Neal D. Barnard, M.D.

 

Aus dem Englischen übersetzt:

im Original: ‘The Revolutionary Diet for a Powerful Healthy Body’

http://www.gan.ca/en/lifestyle/vegetarian/revolutionarydiet.html

 

 

Bodybuilder suchen immer nach den besten Ernährungsempfehlungen. Unglücklicherweise beinhalten viele dieser Ernährungsformen zuviel Protein, erweichen somit die Knochen und überstrapazieren die Nieren. Andere gewähren einen gesünderen Proteinanteil, lassen dafür aber einen Besorgnis erregenden Schwimmreifen um die Hüften entstehen, aufgrund des hohen Fettanteils. Der Ballaststoff- und Vitaminanteil vieler Diätempfehlungen ist zu niedrig. Wie findet man die beste Ernährung?

Erstmals ist das, was falsch läuft, wenn ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen und es nicht funktioniert, Ihr Trainingsprogramm, nicht Ihre Ernährung. Wenn angehende Bodybuilder mich nach der besten Methode Muskelmasse aufzubauen fragen, antworte ich: ‚Nimm genug Eisen zu dir, nicht in der Nahrung, sondern mit deinen Händen!’ Die beste Ernährung der Welt alleine wird ohne ein regulär durchgeführtes Trainingsprogramm keine Muskulatur aufbauen .

Trotzdem ist Essen wichtig. Gutes Essen beinhaltet Protein, Kohlehydrate, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, nicht nur in der richtigen Menge zugeführt, sondern auch von der richtigen Art. Konzentrieren wir uns nun auf ein paar Schlüsselnährstoffe:

 

Protein:

 

Es findet laufend eine Debatte statt, wieviel Protein die optimale Menge ist, um Muskulatur aufzubauen. Manche Experten empfehlen eine Proteinaufnahme, die den generellen Gesundheitsempfehlungen entspricht, also um die 50 - 60 Gramm pro Tag (was auch schon das doppelte vom wirklichen physiologischen Bedürfnis des Körpers darstellt), andere sind davon überzeugt, dass Muskelentwicklung nur bei einer Proteinzufuhr von 150 Gramm pro Tag wirklich erfolgreich sein kann.

 

Wichtiger als die Menge ist allerdings der Typ des Proteins. In den frühen 90ern bevorzugten viele ErnährungswissenschafterInnen tierliches Protein weil es reich an essentiellen Aminosäuren, den Bestandteilen der Proteinkette, ist.  Inzwischen ist es bekannt, dass die schwefelhältigen Aminosäuren aus tierlichem Protein Kalzium aus den Knochen binden, und somit die knochenaufweichende Osteoporose fördern. Tierliches Protein belastet außerdem die Nieren. In hohen Mengen kann tierliches Protein die Filterelemente der Nieren abnutzen.

 

Pflanzliche Proteine enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren, belasten jedoch die Nieren und Knochen weniger. Historisch gesehen kombinierten (oder besser komplementierten) VegetarierInnen pflanzliche Ernährung so, dass ein relativer Mangel an bestimmten Aminos in Getreideprodukten, zum Beispiel, mit komplementären Aminos in Bohnen oder anderer Ernährung ausgeglichen wurde. Auf alle Fälle verschwand dieses Konzept in letzter Zeit aus der Gesamtheit der wissenschaftlichen Empfehlungen, weil ErnährungswissenschaftlerInnen entdeckten, dass alle Variationen von pflanzlicher Ernährung mehr als genug vollwertiges Protein liefern, ohne sie speziell zu kombinieren. Die beiden kompetenten Stellen in den USA, die ‚American Dietic Association’ und die ‚US official dietary policy’ postulieren, dass gezieltes Kombinieren von Nahrungsmitteln nicht notwendig ist, um eine adäquate Proteinzufuhr zu gewährleisten.

 

Menschen, die mit Gewichten trainieren, brauchen allerdings mehr als eine Grundversorgung.  Solche Menschen benötigen ein Mehr an Protein und Kalorien. Auch wenn jetzt die exakte Menge an Protein ein Thema von einer anhaltenden Debatte ist, kann man egal welche Menge, auch aus pflanzlichen Quellen bekommen. Überraschenderweise enthält selbst Gemüse großzügige Mengen an Protein. Typische grüne Gemüsesorten haben einen Anteil von 40% Protein an der Gesamtkalorienzahl. Der Haken daran ist nur, dass Gemüse nur eine sehr geringe Nährstoffdichte aufweist, mit der Folge, dass man große Portionen Gemüse zu sich nehmen müsste, um die Proteinzufuhr substantiell zu erhöhen.

 

Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen) sind nährstoffdichter und liefern mit Leichtigkeit eine substantielle Menge an Protein. Die meisten Sorten haben in etwa 25% Protein, und liefern durchschnittlich 15 Gramm Protein pro Tasse (=0,22l).

 

Sojaprodukte liefern noch mehr Protein. Während Sojabohnen im natürlichen Zustand fetter sind als andere Bohnen haben entfettete Sojaprodukte wie Sojagranulat einen extrem hohen Proteinanteil und beinahe kein Fett.

 

Aber denken Sie nicht, Bohnen haben ein Patent auf Protein. Weizennudeln, glauben Sie es oder nicht, haben auch substantielle Mengen an Protein in sich, manche Sorten haben bis zu 10 Gramm Protein in 56,7 Gramm Nudeln (ungekochte Trockenmasse), und das, bevor Zutaten hinzugefügt wurden.

 

Vegane Protein Supplemente [1]sind erhältlich in Sport- und Gesundheitsernährungsgeschäften, und die meisten enthalten 25 Gramm Protein in 28,35 Gramm Pulver mit dementsprechend wenig Fett.

 

Pflanzliche Ernährung ist voller Vorteile: Es gibt keinen besseren Weg um Fett zu verlieren. Außerdem lässt man all das Fett und Cholesterin weg, das in tierlichen Produkten enthalten ist. Lassen Sie sich nicht einreden, sie könnten keine Muskulatur nur mit pflanzlichen Proteinquellen aufbauen. Stiere, Hengste, Gorillas und Elefanten beziehen ihre schiere Kraft nicht aus Fleisch, Eiern oder Milchprodukten, sondern ausschließlich aus pflanzlicher Ernährung.

 

Ergiebige Pflanzenproteinquellen

(Portionsgröße: 1 gekochte Tasse)

 

                                               Kilokalorien          Protein (Gramm)   Fett (Gramm)

 

HÜLSENFRÜCHTE

Baked Beans (vegan)         235                         12,2                        1,1

schwarze Bohnen                227                         15,2                        0,9                         

Kichererbsen                       285                         11,9                        2,7          

Kidney Bohnen                   225                         15,4                        0,9          

Linsen                                   231                         17,9                        0,7

Lima Bohnen                        217                         14,7                        0,7

Navy Bohnen                      259                         15,8                        1,0

Erbsen                                   134                           8,6                        0,4

Pinto Bohnen                       235                         14,0                        0,9

Getrocknete Erbsen (halb) 231                         16,4                        0,8

SOJAPRODUKTE              

Sojabohnen                          298                         28,6                        15,4        

Sojamilch                              140                         10,0                          4,0

Tempeh                                 330                         31,4                        12,8

Tempehburger (1 Burger)  110                         12,5                          3,2

Sojagranulat                         120                         22,0                          0,2        

Tofu (in fester Form)          366                         39,8                        22,0

FRÜHSTÜCKSZEREALIEN

Kleie (alle Sorten)                213                         12,0                          1,5

Grape Nuts                  [2]    416                          12,4                          0,4

 

Kalzium

 

Paradoxerweise konsumieren viele VegetarierInnen Milch und andere Milchprodukte wegen dem Kalzium, obwohl Sie besser dran wären, wenn Sie es nicht täten. Milchprotein ist anderen tierlichen Proteinquellen sehr ähnlich, was die Fähigkeit betrifft, den Knochen Kalzium zu entziehen; und Empfindlichkeiten gegenüber Milchproteinen nehmen die verschiedenartigsten Formen an, von Allergien (Laktoseintoleranz) über Neben-, Kiefer-, Nasenhöhlenbeschwerden bis hin zu Gelenksbeschwerden. Obwohl grünes Gemüse etwas weniger Kalzium enthält als Milch, ist die Absorptionsrate gewöhnlich viel höher. Hülsenfrüchte sind auch sehr kalziumreich.

 

Eisen

 

Grünes Gemüse und Hülsenfrüchte sind sehr eisenhaltig, und das in einer besser absorbierbaren Form bei erhöhtem Bedarf - und ebenso schlechter absorbierbar wenn der Körper einmal weniger benötigt. Eisen ist ein weiterer Grund Milchprodukte zu vermeiden: sie sind nicht nur eisenarm sondern hemmen sogar die Eisenaufnahme.

 

Vitamin B12

 

Vitamin B12 ist wichtig um gesundes Blut und gesunde Nerven zu erhalten. Es wird weder von Pflanzen, noch von Tieren hergestellt, sondern von Bakterien und anderen einzelligen Organismen. In nicht industrialisierten Ländern ist die B12 Versorgung der kleinen  Mengen die der Körper braucht durch Bakterien im Boden und auf Pflanzen gesichert. Wir stehen vor dem Problem, dass verbesserte Hygiene, sorgfältiges Waschen und moderne Produktionsprozesse die B12 erzeugenden Bakterien zerstören.  Tierliche Produkte enthalten B12 weil die Bakterien das Vitamin im Darm der Tiere produzieren, allerdings ist dieses B12 mit Cholesterin, Fett und den anderen Nachteilen der tierlichen Ernährung untrennbar verbunden.

 

Alle handelsüblichen Multivitaminpräparate sowie gewisse angereicherte Lebensmittel enthalten B12. Der menschliche Körper braucht nur zirka 1 Mikrogramm pro Tag, und weil der Körper das Vitamin speichert ist es nicht notwendig jeden Tag zu supplementieren, aber es sollte zumindest alle paar Tage zugeführt werden.

 

DIE NEUEN VIER LEBENSMITTELGRUPPEN:

 

Um eine vollwertige Ernährung sicher zu stellen, ist es am einfachsten sich nach den Richtlinien der ‚Physicians Committee for Responsible Medicine’s(PCMR)  New Four Food Groups’ zu halten. Im Jahre 1991 herausgegeben, stellt dieses Programm eine adequate Mischung aus Aminosäuren, essentiellen Fettsäuren, komplexen Kohlehydraten, Vitaminen und Mineralien sicher, indem es das jeweilige Menü aus Getreideprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst zusammenstellt. Kombinieren sie jeweils die Gruppen nach folgendem Schema um jeweils 1200 Kalorien zu erhalten:

 

Getreideprodukte: mindestens 3 Portionen ( 1 Portion = 0,5 Tassen  gekochte Getreideprodukte [Nudeln,...],

                28,35 Gramm Trockenmasse desselben, 1 Scheibe Brot)

Gemüse: mind. 5 Portionen (1 Portion = 1 Tasse roh, 0,5 Tassen gekocht)

Obst: mind. 3 Portionen (1 Portion = 1 mittelgroßes Stück Obst, eine halbe gekochte Frucht, 0,5 Tassen

                Fruchtsaft)

Hülsenfrüchte: 2 bis 3 Portionen (1 Portion = 0,5 Tasse gekochte Bohnen, 113,4 Gramm Tofu oder Tempeh,

                ein viertel Liter Sojamilch)

In diesem simplen Plan gelten Tierprodukte nicht länger als ernährungsspezifisch notwendig, und sollten bestenfalls komplett weggelassen werden. Darüber hinaus wird auch empfohlen möglichst wenig  pflanzliche Öle zu sich zu nehmen.

Die Basis bilden die Getreideprodukte: Etwa die Hälfte einer Mahlzeit sollte aus Reis, Nudeln, Getreide, etc.. bestehen (je nach Belieben ist diese Komponente auch durch stärkehaltiges Gemüse, wie z.B. Kartoffel zu ersetzen). Getreideprodukte geben Ihnen gute, vollverwertbare, komplexe Kohlehydrate, die Ihre Schilddrüsenhormon- und Noradrenalin-Produktion ankurbeln, und damit den Fettabbau unterstützen. Das nächste Viertel der Mahlzeit sollte aus Gemüse bestehen. Normalerweise empfehle ich 2 verschiedene Gemüsesorten, wie z.B. Karotten und Grüngemüse zusammen in einer Mahlzeit. Grünes Gemüse und Karotten sind zusammen richtige Vitaminbomben! Das letzte Viertel der Mahlzeit sollte mit Hülsenfrüchten ergänzt werden: Bohnen, Linsen, Erbsen, etc.. Hülsenfrüchte sind sehr reich an Protein, komplexen Kohlehydraten, Ballaststoffen und Omega 3 Fettsäuren. Aus Früchten lassen sich großartige Nachspeisen oder Snacks herstellen, aber verwenden sie sie nach Lust und Laune. Ergänzen sie das Ganze mit einer täglichen Multivitaminration oder einer anderen verlässlichen Vitamin B12 Quelle, und Ihre Ernährung ist komplett.

Vegetarisches Essen eignet sich sehr gut auf den ganzen Tag verteilt gegessen zu werden. Sein hoher Anteil an langkettigen Kohlehydraten hilft den Stoffwechsel optimal aufrecht zu erhalten.

Es gibt Menschen, die am liebsten mit einer Portion Obst in den Tag starten. Das hilft Ihnen sich den ganzen Tag energiegeladen zu fühlen. Andere wiederum fühlen sich niedergeschlagen wenn sie Obst frühstücken. Der Grund dafür ist, dass Zucker und sogar Fruchtzucker den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen, und das wiederum kann bei manchen Menschen Müdigkeit, ein Depressionsgefühl oder ein Unwohlgefühl auslösen. Wenn auch sie davon negativ betroffen sind, kann es ihnen helfen, wenn sie größere Mengen Protein in der Früh zu sich nehmen. Beispiele für proteinreichere Mahlzeiten sind: eine Scheibe marinierter Tempeh in einem Burger (erhältlich in Reformhäusern) zusätzlich zu Ihrem regulärem Frühstück. Oder: ob sie es glauben oder nichtt; Toast belegt mit Bohnen; (weitverbreitet in England und Lateinamerika). Schwarze Bohnen sind eine gute Wal, egal ob mit Reis oder auf dem Toast. Es hört sich zwar nicht nach Frühstück an, aber mit etwas Salsasauce wird es Ihnen auf alle Fälle in der Früh die Augen öffnen. Kichererbsen tun es auch, entweder direkt aus der Dose oder mit fett-reduziertem Dressing.

Pflanzliche Omega 3 Fettsäuren kommen in Leinsamenöl, Bohnen und Gemüse vor und sind stabiler als Omega-3-Fettsäuren in Fischen.

 

Machen Sie sich’s einfach!

 

Wenn sie ihre Ernährung umstellen, hilft es ihnen, so einfach wie möglich vorzugehen. Hier sind einige Einkauf- und Kochtipps:

Haben sie immer Bohnen in der Dose bereit. Ein typischer Koch wird ihnen empfehlen, Bohnen über Nacht einzuweichen und dann für einige Stunden zu kochen, aber tun Sie sich einen Gefallen und kaufen Sie gewürzte, vorgekochte Bohnen. Dosenbohnen sind immer griffbereit, und alles was Sie tun müssen ist sie in einer Pfanne aufzuwärmen. Reformhäuser führen auch biologische Sorten mit niedrigem Natriumgehalt, oft auch zusammen mit anderen Fertiggerichten, wie z.B. köstlichem, fettarmen vegetarischen Chili in der Dose.

Falls Bohnen bei ihnen Winde im Darm erzeugen, probieren sie verschiedene Sorten durch. Bei den meisten Menschen haben schwarze Bohnen die geringsten Auswirkungen, wohingegen Pinto- oder Navybohnen schwerer verdaulich sind. Ihr Verdauungstrakt wird sich mit der Zeit darauf einstellen. Seien sie sich auf jeden Fall bewusst, dass sie keine großen Mengen an Bohnen benötigen. Auch geringe Portionen bewirken ernährungsphysiologisch viel Positives.

Probieren sie aus Bequemlichkeit Fertiggerichte. ‚Fantastic Foods’(Anm.: in Österreich Vega Vita) Suppen und Vorspeisen, z.B. gibt es in vielen Reformläden oder Supermärkten. Fertigsuppen eignen sich hervorragend als  Zwischenmahlzeiten und können am Arbeitsplatz in einer Schreibtischlade aufbewahrt werden.

Lernen Sie Reis kennen! Amerikaner sind mit dem  Grundnahrungsmittel der Asiaten nicht vertraut, sie sollten es aber sein. Reis ist nahrhaft, leicht zu kochen und eignet sich hervorragend für größere Portionen, weil man ihn leicht längere Zeit aufbewahren kann. Reformhäuser führen braunen Kurzkornreis der wenn man ihn wie Pasta kocht oder röstet sehr gut schmeckt.

Und so funktionierts: Spülen Sie den Reis ab, geben Sie ihn in einen Topf und stellen Sie den Herd auf mittlere Hitze. Lassen Sie den Reis unter ständigem Rühren ca. 1 Minute lang so im Topf. Fügen Sie danach 3 Tassen Wasser und eine Brise Salz hinzu. Bringen Sie es anschließend zum Kochen. Decken Sie den Topf mit einem Deckel ab und lassen Sie es für 30-40 Minuten bei reduzierter Hitze köcheln bis der Reis weich ist. Achten Sie allerdings darauf ihn nicht zu überkochen, er sollte noch leicht knackig sein. Lehren Sie das restliche Wasser weg und würzen Sie, wenn Sie möchten, mit einer natriumarmen Sojasauce. Später können Sie dann ganz einfach übrig gebliebenen Reis mit ein bisschen Wasser in einem Topf neu erhitzen.

 

Einfrieren ist eine gute Variante Gemüse frisch zu halten. Gefrorenes Gemüse  ist fast genauso nahrhaft wie frisches Gemüse. Dosengemüse ist nie so nährstoffreich wie frisches oder gefrorenes Gemüse.

 

Versuchen Sie es mit der 3-Schritte Methode.

Wir sind alle keine Gourmetköche, aber alles was wir machen müssen, um es uns selbst recht zu machen ist, uns einfach 8 oder neun Gerichte zu finden die wir gerne essen.

Nehmen Sie zuerst 3 Gerichte die Sie schon kennen und gerne mögen, die auch vollkommen vegetarisch sind, wie z.B. Spaghetti Marinara, Gemüsesuppe mit Vollkorn Brot., oder sonstiges.

Zweitens: Suchen Sie sich 3 Gerichte von denen Sie denken, die könnte man auch vegetarisch machen z.B.:

anstatt Fleisch im Chilli könnte man Bohnen oder Fleischersatz (z.B. Sojawürfel) verwenden.

Machen Sie aus einem Fleischgericht ein Bohnengericht.

Drittens: Suchen Sie sich 3 Rezepte die Sie selber noch nicht kennen. Jede Buchhandlung oder Bibliothek ist mit vegetarischen Kochbüchern ausgestattet. Oder versuchen Sie einfach etwas Neues.

Mit diesen drei kleinen Schritten ist das Problem ganz einfach gelöst.

Achten Sie aber darauf genügend Salate, Brokkoli, Karfiol usw. als Beilage zu den Speisen einzubauen.

 

Für Käsetiger:

Für Käsegeschmack auf Pizzas oder in Saucen ohne Käsefette und Cholesterin reiben Sie etwas Nährhefe darüber. Gesunde Nährhefe ohne Konservierungsstoffe bekommt man in Flocken- oder Pulverform in jedem Bio-Laden.

 

Wenn Sie schon in einem Bio-Laden sind, schauen Sie sich mal nach vegetarischen „Fleisch“ um. Es gibt köstliche rein pflanzliche Burger, Hot Dogs und andere „Fleisch“arten für ein gutes Mittagessen.

Sie können dort auch 100%  pflanzliche Milch aus Reis, Soja oder Hafer finden.

Fragen Sie auch nach einem B12 Präparat wenn Sie mit Ihrer Nahrung nicht schon genügend B12 aufnehmen. Quälen Sie sich nicht selbst, indem Sie ab und zu Fleischprodukte zu sich nehmen. Unsere Geschmacksknospen können durch die vergangene Konditionierung leicht durch gesättigte Fettsäuren verführt werden und auf Dauer ist der einfachste Weg einfach die Ernährung komplett umzustellen.

 

ALLGEMEINE FALLEN

 

Die meisten Menschen die sich entscheiden VegetarierInnen zu werden haben danach mehr Energie und eine höhere Ausdauer. Durch den geringen Fettgehalt in ihrer  Ernährung ist die Dicke und Zähigkeit des Blutes messbar geringer. Zuviel Fett „verstopft“ die Adern und verhindert eine gute Durchblutung. VegetarierInnen leben daher schon allein was den Blutkreislauf angeht gesünder.

 

Zwei Fehler werden allerdings häufig gemacht:

 

 1):Nicht genug Essen: Pflanzliche Nahrung ist sperriger oder voluminöser als Fleischprodukte. Wenn Sie ein ständiges Hungergefühl begleitet, deutet das darauf hin, dass Sie wahrscheinlich einfach nicht genug essen.

 

2):Zu viel Öl:  Manche VegetarierInnen ersetzen gebratenes Hühnchen mit gebratenen Zwiebelringen und nehmen schließlich zuviel pflanzliche Fette zu sich.

Pflanzenöle enthalten zwar kein Cholesterin, so wie es tierische Öle tun, aber dennoch enthalten alle Öle, auch pflanzliches Öl, den gleichen Kalorienwert.

Die erhöhte Dicke des Blutes wird durch die durch erhöhte Fettzufuhr hervorgerufen, egal ob aus pflanzlichen oder tierlicher Quelle .Dieser erhöhte Fettwert lässt Sie lustlos werden und senkt auch Ihre Ausdauer.

Meiden Sie auch zuviel Gebratenes und verwenden Sie lieberEssig anstatt zuviel Öl als Salatdressing.

 

Für die Meisten von uns stellt vegetarisches Essen eine Neuentdeckung gegenüber den Sachen die wir zu Essen gewohnt waren dar.

Die Meisten gewöhnen sich jedoch schnell an den Geschmack vegetarischer Kost, und die Vorteile sind einfach enorm.

Eine Ernährung auf tierlicher Basis verstopft Ihre Arterien und verbreitert Ihre Hüfte. Eine vegetarische Ernährungsweise allerdings verursacht keine Verstopfung der Arterien und hilft Ihnen auch somit zur natürlichen Schlankheit