Das Vitamin B12

Eine Zusammenfassung ernährungswissenschaftlicher Literatur Alle Säugetiere und damit auch der Mensch benötigen dieses Vitamin. Allerdings sind auch all diese Tiere nicht in der Lage es selbst zu synthetisieren und somit auf eine Versorgung von außen angewiesen.  Wo kommt Vitamin B12  eigentlich her? Die einzigen Lebewesen die in der Lage sind Cobalamine herzustellen sind einige Mikroorganismen (Bakterien und Pilze, allerdings gehört die herkömmliche Bäckerhefe leider nicht dazu) und einige Blaualgen. Die höheren Pflanzen benötigen kein Cobalamin und können es auch nicht synthetisieren. Im wesentlichen lassen sich  zwei Arten von Vitamin B12 Quellen unterscheiden: Da wäre erstens die Möglichkeit, dass die Darmflora das Vitamin B12 dem Organismus zur Verfügung stellt und zweitens, dass es mit der Nahrung aufgenommen wird: Das kann einfach durch “verschmutzte” Nahrungsmittel geschehen, wie ungewaschene Früchte, Blätter oder auch trübes Wasser, auf beziehungsweise in denen sich B12-bildende Mikroorganismen befinden, oder aber, wie es bei fleischfressenden Arten üblich ist, durch die beim Verzehr eines Beutetiers auch gleichzeitig mitverspeiste Vitamin B12 Reserve des jeweiligen Beutetieres. Wie sieht die Vitamin B12-Versorgung nun beim Menschen aus? Beim gesunden Menschen kommt das Cobalamin hauptsächlich über ein aktive und gezielte Aufnahme in den Körper, und zwar folgendermaßen: Das Vitamin, der sogenannte Extrinsic-Faktor, kommt über die Nahrung in den Verdauungstrakt. Im Dünndarm schließt sich dieser dann mit einem anderen Molekül, nämlich dem von der Magenschleimhaut gebildeten Intrinsic-Faktor, zusammen. Dieser Molekülkomplex wird dann von speziellen Rezeptoren die sich im letzten Dünndarm-Abschnitt, dem Ileum, befinden aktiv in den Körper aufgenommen. Da der Dünndarm mehr oder weniger frei von Bakterien ist, und der Dickdarm, wo wir unsere Cobalamin produzierende Darmflora kultivieren erst auf den Dünndarm folgt, können wir das in unserem Darm produzierte Vitamin B12 wahrscheinlich nicht nutzen. Wir sind also mit größter Wahrscheinlichkeit auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen! Vitamin B12 Quellen In größeren Mengen sind Cobalamine in tierlichen Nahrungsmitteln zu finden, also: Leber (auch beim Menschen sind 90% seiner Vitamin B12-Reserven in der Leber gespeichert!), Niere, Herz aber auch in Fisch, Milch und Milchprodukten. Da wie gesagt höhere Pflanzen kein Vitamin B12 produzieren und auch keines benötigen, ist es in diesen nur in Spuren zu finden.  Einige pflanzliche Lebensmittel beinhalten Vitamin B12, sie sind jedoch keine zuverlässigen B12 Quellen für VeganerInnen. Es hat sich nämlich herausgestellt, dass es neben den physiologisch aktiven Cobalaminen auch inaktive gibt. Nahrungsmittel die im Verdacht stehen (neben geringeren Mengen aktiven B12´s) auch viel B12 Analoga zu enthalten, sind die meisten Algen (darunter Spirulina) und makrobiotisch-fermentierten Lebensmittel, wie Miso, Tempeh, Shoyu und Lopino. Solange nichts genaueres über diese Lebensmittel bekannt ist, kommen sie also als verlässliche Vitamin B12-Quellen nicht mehr in Betracht, sondern könnten im Gegenteil, was die Cobalamin Versorgung betrifft sogar kontraproduktiv wirken. Über herkömmlich fermentierte Nahrungsmittel ist zu sagen, dass der tatsächliche Vitamin B12 Gehalt enormen Schwankungen unterworfen ist, man also nie genau sagen kann, wie viel und ob überhaupt Cobalamine in z.B. einer Portion Sauerkraut enthalten sind. Im Gegensatz dazu ist bei Nahrungsmitteln die mit Vitamin B12 versetzt wurden sowohl sichergestellt, dass es sich um aktives und daher brauchbares Vitamin B12 handelt, als auch, dass eine konstante Menge an Cobalaminen enthalten ist. Verlässliche Cobalminquellen für Veganer sind daher: ·      mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel wie viele Müslis und Müsliriegel, Flakes, Fruchtsäfte, manche Hefepasten, einige Sojamilch-Marken und Fleischersatzprodukte usw. ·      Cobalamin-Präparate Wie viel Vitamin B12 braucht der Mensch nun eigentlich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für den gesunden Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 3,0µg. Aus vielen Untersuchungen geht allerdings hervor, dass eine Menge von 0,5 – 1,0µg pro Tag auch noch durchaus ausreichen dürfte um den Bedarf zu decken. Sogar die tägliche Gabe von nur 0,1µg pro Tag kann bei auftretenden Mangelerscheinungen Verbesserungen bringen. Vitamin B12 lässt sich als einziges wasserlösliches Vitamin in großen Mengen im Körper (vor allem in der Leber) speichern. Bei vollem Cobalamin-Depot ist ein gesunder Mensch in der Lage etwa 5-10 Jahre ohne Vitamin B12 aufzunehmen normal weiter zu leben. Generell ist also der menschliche Körper auf Engpässe in der Cobalaminversorgung bestens vorbereitet und es ist daher an und für sich nicht notwendig täglich Vitamin B12 aufzunehmen. Es gilt allerdings zu bedenken, dass aufgrund der im Darm nur in begrenzter Anzahl vorhandenen Rezeptorstellen aus der in einer Mahlzeit vorhandenen Cobalaminmenge nur etwa maximal 1,5µg aufgenommen werden können. Aus diesem Grund ist es günstiger häufig und kleine Cobalaminmengen aufzunehmen statt selten aber dafür große. Kommt es bei veganer Ernährung zu einem Vitamin B12 Mangel? Natürlich ist die vegane Ernährung eine cobalaminarme Ernährungsform. VeganerInnen gelten daher als Risikogruppe für die Ausbildung eines Vitamin B12 Mangels, und es ist auch tatsächlich so, dass der Vitamin B12 Blutspiegel eines Veganers im Normalfall weit unter dem Vitamin B12 Blutspiegel eines durchschnittlichen Mischköstlers liegt. Trotzdem ließ sich kein Unterschied in der Häufigkeit von B12 Mangelerkrankungen zwischen VeganerInnen und der übrigen Bevölkerung feststellen. Also beziehen VeganerInnen scheinbar doch wenn auch nur in geringem Ausmaß von irgendwoher Cobalamine. Woher? Nun viele gehen auf Nummer sicher und nehmen gezielt mit Cobalamin versetzte Nahrungsmittel zu sich oder decken ihren Bedarf durch Vitaminpräparate, andere aber kümmern sich gar nicht darum. Es sind z.B. einige moslemische Sekten bekannt die sich schon seit Jahrhunderten traditionell  vegan ernähren. Trotzdem treten dort nicht gehäuft Fälle von B12 Mangelerkrankungen auf. Es wird gemutmaßt, dass die “unhygienischen” Lebensbedingungen, insbesondere auch das mit Bakterien verunreinigte Wasser, für die B12 Versorgung verantwortlich sind. Mit anderen Worten, wenn man eine “gesunde” Portion Schmutz zu sich nimmt, z.B. ungewaschenes Obst und Gemüse, kann man auf diese Weise seinen Cobalaminbedarf decken. (Bei nicht biologisch kultivierten Lebensmitteln ist allerdings von dieser Art der B12 Versorgung sicherlich abzuraten! Und vielleicht auch nicht nur dann!) Betrachten wir unsere nahen, veganen Verwandten, nämlich die Gorillas, sehen wir diese Beobachtungen im wesentlichen bestätigt. Es lässt sich also sagen, dass es prinzipiell ohne weiteres möglich ist vegan zu leben und  mit Cobalaminen ausreichend versorgt zu sein. Sei es mit Hilfe natürlicher oder künstlicher Ressourcen. Schlussfolgerung Die vegane Ernährung ist eine cobalaminarme Kost. Prinzipiell ist es daher wünschenswert bewusst eine regelmäßige und sichere Cobalamin Quelle in den eigenen Speiseplan einzubauen Um den besten gensundheitlichen Nutzen einer veganen Ernährung zu bekommen sollten VeganerInnen laut Empfehlung der Vegan Sociey entweder: - 2 bis 3 man täglich angereicherte Lebensmittel essen die insgesamt 2 Mikrogramm B12 liefern. - oder einmal täglich ein B12 Supplement mit mindestens 10 Microgramm einnehmen. - oder einmal wöchentlich ein Supplement mit 2000 Mikrogramm B12 einnehmen. Langjährige Veganer weisen meist niedrigere Vitamin B12 Blutspiegel auf als der durchschnittliche Mischköstler. Vitamin B12 Mangelerkrankungen  werden allerdings bei VeganerInnen nicht häufiger als bei der übrigen Bevölkerung beobachtet. Trotzdem ist es günstig bei den regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen auch den Vitamin B12 Serumstatus zu erheben, um eine etwaige Mangelversorgung früh zu erkennen. Zusätzlich sollte ein Homocystein-Test gemacht werden, denn der B12 Serumspiegel allein ist bei manchen Testverfahren nicht zuverlässig genug um einen eventuellen Mangel früh genug zu erkennen. Quellen: “Vegetarische Ernährung”; Leitzmann/Hahn; 1997 “Ernährung des Menschen”; Elmadfa/Leitzmann; 1990 “Vitamin-Lexikon”; Karl-Heinz Bässler, Ines Golly, Dieter Loew, Klaus Pietrzk; 1997 “Vegetarische Ernährung – gesund und bewusst essen”; Leitzmann/Hahn; 1998 Zum Inhaltsverzeichnis weiter