Die besten pflanzlichen Zinkquellen | Vegane Gesellschaft Österreich

Die besten pflanzlichen Zinkquellen

29.06.2020

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das im menschlichen Körper zahlreiche Aufgaben erfüllt. Wichtig ist es unter anderem für die Teilung und das Wachstum von Zellen, den Proteinstoffwechsel, den Säure-Basen-Haushalt, das Immunsystem und die Spermatogenese. Ein Mangel kann sich vor allem in verminderter Wundheilung, Immunschwäche, Wachstumshemmung, Appetitlosigkeit, Haut- und Hornhautveränderungen sowie Störungen der Reproduktionsfunktionen äußern.

Häufig werden tierische Produkte wie Fleisch und Hartkäse als Zinkquellen genannt. Es gibt jedoch auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt. Besonders zinkreich sind einige Samen und Kerne. Auch Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind gute Quellen.

Bedarf und Bioverfügbarkeit

Ähnlich wie Eisen und Kalzium wird die Bioverfügbarkeit von Zink durch verschiedene Nahrungsinhaltsstoffe beeinflusst. Hemmend wirken vor allem Phytate, die beispielsweise in Vollkorngetreide, Sesam und Hülsenfrüchten enthalten sind. Ebenso reduzieren Polyphenole in Kaffee und Tee die Zinkverfügbarkeit. Fördernd wirken hingegen Protein und organische Säuren. Durch bestimmte Zubereitungsmethoden kann Phytat abgebaut und die Bioverfügbarkeit von Zink somit erhöht werden. Dazu zählen das Einweichen und Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten sowie eine Brotherstellung mit Sauerteig.

Die deutschsprachigen Fachgesellschaften für Ernährung empfehlen bei einer hohen Phytataufnahme, wie sie bei veganer Ernährung üblich ist, 16 mg Zink pro Tag für Männer und 10 mg für Frauen. Der Bedarf kann problemlos über pflanzliche Lebensmittel abgedeckt werden.

Die 35 besten Zinkquellen - und passende Rezepte!

Nüsse und Samen

Hülsenfrüchte

Getreide

Gemüse und Kräuter

Weitere Lebensmittel

Quellen:

Elmadfa I, Aign W, Muskat E (2017): Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Neuausgabe 2018/19, Gräfe und Unzer
Leitzmann C, Keller M (2020): Vegetarische und vegane Ernährung, 4. Auflage, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart