Die vegane Ernährungspyramide | Vegane Gesellschaft Österreich

Die vegane Ernährungspyramide

19.07.2019

Ernährungspyramiden sollen Nahrungsempfehlungen anschaulich und verbrauchernah darstellen. Inzwischen gibt es unzählige Varianten von verschiedensten Organisationen. In Österreich wird seit 2010 weitgehend die 7-stufige Ernährungspyramide des Gesundheitsministeriums verwendet. Für vegan lebende Menschen ist diese jedoch unbrauchbar, da viele tierische Produkte enthalten sind. Um auf die besonderen Bedürfnisse von Veganer_innen einzugehen und eine gesunde, rein pflanzliche Alternative anzubieten, hat die Vegane Gesellschaft Österreich ein ebenfalls 7-stufiges Modell entwickelt.

Darum pflanzlich!

Eine gut umgesetzte vegane Ernährung hat zahlreiche Vorteile: Sie ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen sowie gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen. Statt gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Arachidonsäure sind vorwiegend gesunde, ungesättigte Fettsäuren enthalten. Auch der hohe Ballaststoffanteil wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Studien zeigen, dass Veganer_innen seltener als Allesesser_innen unter chronischen Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ II, Arteriosklerose, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Die positiven Auswirkungen einer veganen Ernährung gehen sogar über präventive Effekte hinaus, denn auch zur Behandlung dieser Krankheiten kann sie teilweise eingesetzt werden.

Doch wie jede Ernährungsform ist auch eine rein pflanzliche Kost nicht automatisch gesund. Nicht nur Allesesser_innen können sich vorwiegend von Fertigprodukten, Chips und Süßigkeiten ernähren. Dank der veganen Produktvielfalt, die heute in den Supermärkten anzutreffen ist, wäre es auch ganz ohne Tierprodukte möglich, viel Zucker, Salz und Fett zu konsumieren. Klar ist: Wer sich gesund ernähren möchte, sollte auf pflanzliche, vollwertige Lebensmittel setzen – Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Pyramidenförmige Ernährungsempfehlungen

Um die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung anschaulich darzustellen, haben Fachgesellschaften vieler Länder Ernährungspyramiden veröffentlicht. So können relative Mengenverhältnisse von Lebensmittelgruppen repräsentiert werden: In der Basis der Pyramide stehen die mengenmäßig zu bevorzugenden, in der Spitze die in geringerer Menge zu verzehrenden Nahrungsmittel. Pflanzliche Lebensmittel bilden bei allen Ernährungspyramiden das Fundament.

Ernährungspyramide des österreichischen Gesundheitsministeriums

Die 2010 veröffentlichte österreichische Ernährungspyramide verbildlicht in sieben Stufen, wie die Ernährung laut österreichischem Gesundheitsministerium aussehen soll: Ganz unten stehen mindestens 1,5 Liter energiearme Getränke. Darauf folgen 5 Portionen Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte, dann Getreide, Milchprodukte und pflanzliche Öle, Fleisch, Fisch und Eier, tierische Fette und schließlich zucker-, fett- und salzreiche Lebensmittel wie Torte und Pommes.

Die vegane Ernährungspyramide

Wie eine gesunde vegane Ernährung im optimalen Fall aussehen kann, zeigt die Ernährungspyramide der Veganen Gesellschaft Österreich. Sie hilft vegan lebenden Menschen dabei, die Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde vegane Ernährungsweise in die Praxis umzusetzen. Neben einer adäquaten Versorgung mit allen essentiellen Nährstoffen soll sie dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten zu minimieren.

Ähnlich wie die Ernährungspyramide des österreichischen Gesundheitsministeriums ist sie 7-stufig aufgebaut. Die Basis besteht ebenfalls aus alkoholfreien, energiearmen Getränken wie Wasser und Tee. Die zweite Stufe enthält wie die österreichische Ernährungspyramide Gemüse und Obst, die dritte Getreide und Erdäpfel. Dann folgen bei der veganen Pyramide Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Tofu sowie kalziumreiche Lebensmittel wie Rucola und Tahin. Die sechste Stufe füllen pflanzliche Öle, Nüsse und Samen. An der Spitze stehen spezielle Nährstoffe, auf die besonders geachtet werden sollte: Vitamin B12, Vitamin D und Jod.

Wer sich an diese Empfehlungen hält, wird nicht nur mit allen essentiellen Nährstoffen versorgt, sondern kann auch die Vorteile einer veganen Ernährung optimal ausnutzen: Der Gehalt an gesättigten Fettsäuren ist gering, die Zufuhr an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen hoch und das Risiko für viele chronische Erkrankungen reduziert sich im Vergleich zur österreichischen Durchschnittskost deutlich!

Die 7 Stufen im Detail

1) Alkoholfreie Getränke (mindestens 1,5 Liter)

Täglich mindestens 1,5 Liter alkoholfreie, bevorzugt energiearme Getränke in Form von Wasser, Tee oder verdünnten Obst- und Gemüsesäften. An heißen Tagen und bei Anstrengung steigt der Bedarf.

2) Gemüse und Obst (mindestens 5 Portionen)

Mindestens 400 Gramm Gemüse (3 Portionen) und 250 Gramm Obst (2 Portionen) sollten es pro Tag sein – möglichst bunt, saisonal und regional. Sie liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Als Faustregel gilt: Eine geballte Faust entspricht einer Portion.

3) Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln (mindestens 3 Portionen)

Von diesen kohlenhydratreichen Lebensmitteln sollten täglich 3 Portionen oder mehr verzehrt werden. Vollkornprodukte bevorzugen und für Abwechslung sorgen: Neben herkömmlichen Kohlenhydratquellen wie Brot, Nudeln und Reis zählen hierzu auch alternative Sorten wie Hirse, Quinoa, Buchweizen und Dinkelreis. Eine Portion entspricht etwa 125 Gramm Nudeln, 75 Gramm Getreide oder 2-3 Scheiben Brot.

4) Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen (mindestens 1 Portion)

Mindestens 50 Gramm Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen) oder 50 bis 100 Gramm Tofu, Tempeh, Seitan oder Fleischalternativen auf Soja-, Lupinen- oder Erbsenbasis sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Hülsenfrüchte enthalten neben Eiweiß auch viele Ballaststoffe, Mineralstoffe, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

5) Kalziumreiche Lebensmittel (mindestens 4 Portionen)

Als Kalziumquellen dienen oxalatarme Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli, angereicherte Pflanzenmilch, kalziumreiches Mineralwasser sowie Mandeln, Sesam, Tahin, Tofu und getrocknete Feigen. Von diesen Quellen sollten mindestens 4 Portionen täglich verzehrt werden. Eine Portion entspricht 130 Gramm grünen Gemüses, 50 Gramm Tofu, 200 Milliliter Pflanzenmilch oder einem Esslöffel Tahin. Lebensmittel aus dieser Kategorie überschneiden sich mit jenen aus anderen Gruppen, wie Gemüse und Obst oder Hülsenfrüchte. Sie müssen nicht zusätzlich verzehrt werden, sollten aber unbedingt täglich in der Ernährung enthalten sein.

6) Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen (3-5 Esslöffel pro Tag)

Neben naturbelassenen Ölen dienen Nüsse, Samen und Avocados als gesunde Fettquellen. Sie liefern neben wertvollen Fettsäuren auch fettlösliche Vitamine wie Vitamin E. Gezielt sollte auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren geachtet werden, beispielsweise in Form von geschroteten Leinsamen oder Walnüssen. Auch 1 Teelöffel Leinöl oder 1,5 Esslöffel Rapsöl können den Bedarf decken. Algenöl dient zur Versorgung mit den längerkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

7) Spezielle Nährstoffe (nach Bedarf)

Jod kann durch jodiertes Speisesalz oder Meeresalgen (z. B. ½ Nori-Blatt) aufgenommen werden. Zur Versorgung mit Vitamin B12 dienen Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Produkte. Vitamin D kann zwischen April und Oktober durch Sonneneinstrahlung in der Haut vom Körper selbst gebildet werden. Nach Bedarf sollten insbesondere während der Wintermonate Supplemente eingenommen werden.