Wie alt nehmen Sie sich vor zu werden? - Langlebigkeit bei veganer Ernährung

Verfasst von Amy Tarita

Herr Ellsworth wollte keine 6000 $ für einen Zaun ausgeben und beschloss daher mit seinen 95 Jahren, ihn selbst zu bauen. Nach drei Tagen Arbeit war er im Krankenhaus - allerdings nicht als Patient am Operationstisch, sondern als Chirurg. Er nahm eine Operation am offenen Herzen eines Kranken vor. Und das war nur eine der 20 Operationen, die er in diesem Monat durchführte [1]!

In einem Interview im Jahr 2013 mit dem „Veggie Channel“ sagte der inzwischen 98-jährige pensionierte Arzt, dass er nur deshalb aufgehört hatte zu arbeiten, um mehr Zeit für seine Familie zu haben. Er sei etwa sein halbes Leben lang vegan gewesen und fühle sich nicht anders als 50 Jahre zuvor. Außerdem meinte er, dass er auch zu diesem Zeitpunkt noch fähig wäre am offenen Herzen zu operieren [2].

Dr. Ellsworth lebte in Loma Linda, Kalifornien, also einem der fünf Orte der Welt, an denen die Menschen laut National Geographic am längsten leben. Einen solchen Ort nennt man „Blue Zone“, was so viel bedeutet wie blaue Zone. In Loma Linda lebt vorwiegend eine adventistische Glaubensgemeinschaft, die den Durchschnittsamerikaner um 10 Jahre überlebt. Die Adventist:innen sagen von sich, dass sie nach biblischen Grundsätzen essen, indem sie sich großteils vegan, mit viel grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten, ernähren.

National Geographic hat auf der Suche nach Langlebigkeit vier weitere Blue Zones entdeckt: Nicoya, Costa Rica; Sardinien, Italien; Ikaria, Griechenland und Okinawa, Japan. In allen diesen Zonen werden überdurchschnittlich viele Menschen über 100 Jahre alt. Eine der Gemeinsamkeiten dieser fünf besonderen Orte bzw. Menschengruppen ist eine pflanzenbasierte Ernährung. Bohnen und Linsen sind Grundpfeiler der meisten 100-jährigen aller Blue Zones. Fleisch wird hingegen durchschnittlich nur fünf Mal pro Monat gegessen, wobei eine Portion – ca. 100 g – der Größe eines Kartendecks entspricht [1].

Vegetarisch versus Nicht-Vegetarisch

Natürlich hat das überdurchschnittliche Altwerden – die Langlebigkeit, mit der sich dieser Artikel auseinandersetzt, Ursachen, die über die Ernährung hinausgehen. Es stellt sich trotzdem die Frage, wieso sich vegetarisch ernährende Menschen tendenziell viel älter werden. Gehen wir nun also näher auf die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährungsform ein. Dass Obst und Gemüse gesund sind, ist kein Geheimnis. Studien zeigen, dass ein erhöhter Beeren- und Gemüsekonsum das kognitive Altern verzögert [3,4]. Zudem gibt es starke Hinweise darauf, dass eine vegetarische Kost einen schützenden Effekt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich bringt. Zusätzlich haben Vegetarier:innen ein 55% geringeres Risiko Bluthochdruck zu entwickeln und auch das Vorkommen von Typ-2-Diabetes ist im Vergleich zu Nicht-Vegetarier:innen bis zu 49% reduziert [5].

Soweit motivierende Informationen, aber es geht weiter, denn auch für Krebs und Gesamtmortalität (= Anzahl der Sterbefälle während eines bestimmten Zeitraums im Verhältnis zur gesamten Bevölkerung) gibt es beeindruckende Zahlen. Vegetarier:innen haben eine Risikoreduktion von 8 % für das Gesamtvorkommen von Krebs und eine 10-20 % geringere Gesamtmortalitätsrate [5]. Eine weitere Studie zeigt, dass jede Variante einer vegetarischen Ernährung (Vegan, Lacto-Ovo-Vegetarisch, Pesco-Vegetarisch und Semi-Vegetarisch) mit einem wesentlich geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und einem niedrigeren BMI (Body Mass Index = eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße) als die nicht-vegetarische Ernährung einhergeht. Am meisten scheinen die Veganer:innen und Lacto-Ovo-Vegetarier:innen vor Diabetes und Übergewicht geschützt zu sein [6]. Zu den vegetarischen Ernährungsformen werden neben der veganen, also der rein pflanzlichen, auch die lacto-ovo-vegetarische (mit Milch und Eiern) und häufig auch die pescetarische (mit Milch, Eiern und Fisch) gezählt. Das wirft die nächste Frage auf, welche dieser Ernährungsformen denn am meisten zur Langlebigkeit beiträgt.

Lacto-Ovo-Vegetarisch versus Vegan

Wir vergleichen nun die gesundheitlichen Vorteile einer veganen mit einer lacto-ovo-vegetarischen Ernährung miteinander. Dass Vegetarier:innen einen günstigeren BMI haben als Nicht-Vegetarier:innen wissen wir bereits – genauer betrachtet haben Veganer:innen sogar einen noch günstigeren BMI als Lacto-Ovo-Vegetarier:innen [5]. Veganismus ist also die vegetarische Ernährungsform mit dem niedrigsten BMI. Das zeigt eine Studie, die über 25.000 Vegetarier:innen untersucht hat. Nur die Veganer:innen mit ihrem durchschnittlichen BMI von 23,6 kg/m2 lagen im Optimal-Bereich [6].

Beim Bluthochdruck haben Lacto-Ovo-Vegetarier:innen ein 55 % und Veganer:innen sogar ein 75 % geringeres Risiko als Nicht-Vegetarier:innen. Ähnlich sieht es mit Typ-2-Diabetes aus, denn Lacto-Ovo-Vegetarier:innen haben ein bis zu 61 % geringeres Risiko, wobei Veganer:innen noch einmal 17 % dazu rechnen dürfen [5]. Veganer:innen haben beinahe nur ein halb so hohes Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken wie Nicht-Vegetarier:innen [6].

Wenn wir uns die Zahlen von Krebs ansehen, stoßen wir auf folgendes: Sich vegetarisch ernährende Menschen haben generell eine Risikoreduktion von 8 % für das Gesamtvorkommen von Krebs – auch hier schneiden Veganer:innen mit 14 % fast doppelt so gut ab [5].

Viele der bisher angeführten Fakten stammen aus Studien, die mit Adventist:innen durchgeführt wurden. So stellt sich die Frage, inwieweit sich die Ergebnisse auf die restliche Weltbevölkerung übertragen lassen. Es bedarf weiterer Studien, um die Langlebigkeit durch eine vegane Ernährung zu belegen. Es gibt jedoch bisher viele Hinweise, die auf eine höhere Lebenserwartung hindeuten. Wenn wir uns die Zahlen für die Gesamtmortalität ansehen, dann sprechen auch diese für sich selbst. Bei Lacto-Ovo-Vegetarier:innen ist die Gesamtmortalität um 9 % reduziert. Männer, die sich vegan ernähren, erreichen sogar eine Reduktion von 14 % [5]. Zusammenfassend sehen wir also, dass Veganer:innen in Bezug auf Übergewicht bzw. BMI, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Gesamtkrebserkrankungen und Gesamtmortalität sogar noch besser abschneiden als Lacto-Ovo-Vegetarier:innen [5,6].

Du bist, was du isst

Nur 20-30 % der Lebenserwartung sind durch die Genetik bestimmt, der Lebensstil hat also einen weit größeren Einfluss als viele meinen [7]. Unser Lebensstil hat einen direkten Einfluss auf unsere Genetik, so liegt Wahrheit im Sprichwort „Du bist, was du isst“. Das zeigt auch eine Studie, die den Effekt von einem gesunden Lebensstil auf die Telomerlänge untersucht hat [8]. Die Endabschnitte unserer Chromosomen werden Telomere genannt und gehören somit zur DNA. Mit jeder Zellteilung verkürzen sich die Telomere und wenn eine kritische Länge unterschritten ist, teilen sie sich nicht mehr oder sterben ab [9]. Die kleine Pilotstudie hat entdeckt, dass durch eine Lebensstilveränderung, bei der pflanzenbasierte Ernährung eine wichtige Rolle spielte, die relative Telomerlänge zunahm bzw. sich deutlich weniger verkürzte als bei der Kontrollgruppe [8]. Das liefert einen weiteren Hinweis darauf, dass die Langlebigkeit durch eine pflanzliche Ernährung begünstigt wird.

Vollwertige pflanzenbasierte Ernährung, nicht tierproduktfreie Ernährung per se, scheint ein wichtiger Schlüssel für ein langes Leben zu sein. Schließlich ist es auch möglich sich tierproduktfrei zu ernähren, aber von Fast Food und Süßigkeiten zu leben. Eine ungünstig umgesetzte vegane Ernährung kann klarerweise auch zu gesundheitlichen Nachteilen führen, wie den Mangel an bestimmten Mikro- und Makronährstoffen, die in weiterer Folge Erkrankungen auslösen können.

Wer sich ernährungsbewusst ernährt, die:der achtet mehr auf den gesamten Lebensstil. Das wiederum wirkt sich positiv auf die Lebenserwartung aus. Es wäre also nicht unvorteilhaft, die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung auszuschöpfen und zu genießen. Schließlich gibt es allerhand Beweggründe sich vegan zu ernähren. Eine begünstigte Langlebigkeit gehört auf jeden Fall dazu.

Quellen

[1] Buettner D. & Skemp S. (2016). Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(5): 318-321. doi: 10.1177/1559827616637066

[2] https://www.youtube.com/watch?v=FX58PyQwrcI&t=171s

[3] Morris, M. Evans D. Tangney, C. Bienias, J. & Wilson, R. (2006). Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change. Annals of Neurology, 67(8): 1370-1376. doi: 10.1212/01.wnl.0000240224.38978.d8

[4] Devore, E. Kang, J. Breteler, M. & Grodstein, F. (2013). Dietary intake of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Annals of Neurology, 72(1): 135-143. doi: 10.1002/ana.23594

[5] Le, L & Sabaté, J. (2014). Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. nutrients, 6(6), 2131-2147. doi: 10.3390/nu6062131

[6] Tonstad, S. Butler, T. Yan, R. & Fraser, E. (2009). Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. American Diabetes Association, 32(5), 791-796. doi: 10.2337/dc08-1886

[7] Hjelmborg, J. Iachine, I. Skytthe, A. Vaupel, J. McGue, M. Koskenvuo, M. Kaprio, J. Pedersen, N. & Christensen, K. (2006). Genetic influence on human lifespan and longevity. Original Inestigation, 119(3): 312-321. doi: 10.1007/s00439-006-0144-y

[8] Ornish, D. Lin, J. Chan, J. Epel, E. Kemp, C. Weidner, G. Marlin, R. Frenda, S. Magbanua, M. Daubenmier, J. Estay, I. Hills, N. Chainani-Wu, N. Carroll, P. & Blackburn, E. (2013). Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low-risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study. The Lancet, 14(11): 1112-1120. doi: https://doi.org/10.1016/S1470-2045(13)70366-8

[9] Telomer. ( o.J.). DocCheck Flexikon. Download vom 03.07.2019, von https://flexikon.doccheck.com/de/Telomer