Neuauflage der Gießener veganen Lebensmittelpyramide: Cholin und Selen im Fokus

• Eine ausgewogene vegane Ernährung auf der Basis von Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen deckt den Großteil aller Nährstoffe ab. Das gilt auch für viele Nährstoffe, die als potenziell kritisch gelten, etwa Eisen, Kalzium und Protein. 
• Vitamin B₁₂ muss supplementiert werden. Wenn die körpereigene Synthese von Vitamin D durch Sonnenlicht nicht ausreicht, ist zudem eine Ergänzung mit Vitamin D sinnvoll.
• Auf Jod muss ebenso geachtet werden – beispielsweise in Form von jodiertem Speisesalz und zusätzlich Nori-Algen oder Nahrungsergänzungsmitteln.
• EPA und DHA können in Form von Algenöl – über angereicherte Speiseöle oder Nahrungsergänzungsmittel – zugeführt werden.
• Wer keine Paranüsse isst, nimmt zu wenig Selen über die Lebensmittel auf und sollte daher supplementieren. 
• Cholin wird über verschiedene Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Kohlgemüse abgedeckt und muss nicht ergänzt werden.

Vegane Ernährungspyramiden gibt es mittlerweile in großer Vielfalt, aber die wenigsten sind wissenschaftlich so fundiert wie die Gießener vegane Lebensmittelpyramide. Das vom unabhängigen Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) in Zusammenarbeit mit der Universität Gießen entwickelte Modell basiert auf einem alltagsnahen, saisonalen und regional ausgerichteten 14-tägigen veganen Speiseplan. Die Pyramide wurde erstmals 2018 veröffentlicht und nun in ihrer bereits dritten Auflage neu berechnet und gestaltet.

Die lebensmittelbasierten Empfehlungen sollen Veganer:innen dabei unterstützen, sich langfristig gesund und bedarfsgerecht zu ernähren. Auf diese Weise können sie das große gesundheitliche Potenzial, das eine pflanzliche Ernährung bietet, am besten ausschöpfen – dazu gehört unter anderem eine mögliche Risikosenkung für Adipositas, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie verschiedene Krebserkrankungen.

Alle Angaben gelten pro Tag.

• Getränke: ca. 1,5 Liter (bevorzugt Wasser, ungesüßter Tee, kalziumreiches Mineralwasser)
• Gemüse: 3 Portionen (eine Portion entspricht einer Handvoll bzw. 140 g – bevorzugt saisonal und regional)
• Obst: 2 Portionen (eine Portion entspricht einer Handvoll bzw. 120 g – bevorzugt saisonal und regional)
• Vollkorngetreide: 3 Portionen (1 Portion entspricht z. B. 65 g Reis, 100 g Pasta oder 2–3 Scheiben Brot)
• Kartoffeln: 0–2 Portionen 
• Pflanzliche Milch und Milchprodukte: 2 Portionen (1 Portion entspricht z. B. 150 ml Pflanzenmilch oder 150 g Joghurt – bevorzugt auf Sojabasis, ungesüßt und kalziumangereichert)
• Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen: 2 Portionen (1 Portion entspricht z. B. 75 g rohen oder 130 g gekochten Hülsenfrüchten oder 125 g anderen Proteinquellen wie Tofu, Tempeh, Fleischalternativen)
• Nüsse und Samen: 2–3 Portionen (1 Portion entspricht 25–30 g, einschließlich Samen-/Nussmusen wie Tahin und Erdnussmus)
• Öle und Fette: 3 Portionen (1 Portion entspricht 10 g, davon gegebenenfalls 1–2 Portionen mit EPA/DHA angereichertes Öl)

• Vitamin B12: Vitamin B12 muss in Form von Supplementen ergänzt werden (ca. 50 µg pro Tag).
• Vitamin D: Für die Versorgung mit Vitamin D wird eine tägliche Sonnenexposition empfohlen. Wenn die körpereigene Synthese nicht ausreicht – vor allem in den Monaten Oktober bis März –, ist eine Supplementierung mit 20 µg pro Tag sinnvoll. 
• Jod: Es sollte jodiertes Speisesalz verwendet werden. Zusätzlich wird zu einem gehäuften Teelöffel Nori-Flocken oder einer Supplementierung mit 100 µg geraten.
• Selen: Zur Deckung des Selenbedarfs werden zwei Paranüsse pro Tag empfohlen – oder eine Supplementierung mit 20 µg.
• Omega-3-Fettsäuren: Um 250 mg EPA und DHA zuzuführen, können mit Algenöl angereichertes Pflanzenöl und/oder andere Supplemente verwendet werden. 

Eine wichtige Neuerung der überarbeiteten Pyramide ist die gezielte Berücksichtigung der Nährstoffe Cholin und Selen. 

Cholin erfüllt unter anderem wichtige Funktionen für den Fettstoffwechsel, die Zellmembranen und das Nervensystem. Gute pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte sowie Gemüse aus der Kohl- und Krautfamilie, insbesondere Brokkoli und Karfiol (Blumenkohl). Wie die Berechnungen des Speiseplans zeigen, kann die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlene Cholinzufuhr von 400 mg pro Tag erreicht werden, wenn täglich cholinreiche Lebensmittel eingeplant werden.

Selen hat antioxidative Aufgaben und ist für den Schilddrüsenstoffwechsel sowie das Immunsystem notwendig. Der Gehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt stark von den Böden ab, auf denen sie wachsen. In Europa sind diese oft selenarm. In der Untersuchung zur Lebensmittelpyramide, bei der weitgehend regionale Lebensmittel bevorzugt wurden, lag die Selenzufuhr des Speiseplans zunächst unter dem empfohlenen Bereich. Durch die Ergänzung von zwei Paranüssen pro Tag konnte der DGE/ÖGE-Referenzwert von 60–70 µg erreicht werden. Da der Selengehalt von Paranüssen jedoch erheblich schwanken kann, sollten sie nicht in großen Mengen verzehrt werden. Alternativ ist eine Nahrungsergänzung möglich. 

Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide zeigt: Eine ausgewogene und bedarfsgerechte vegane Ernährung, von der sowohl die individuelle Gesundheit als auch die Umwelt profitieren, ist gut umsetzbar. Wer auf Vielfalt achtet, regelmäßig Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Vollkorngetreide verzehrt und neben reichlich Gemüse und Obst auch Nüsse und Samen in den alltäglichen Speiseplan integriert, schafft eine solide Basis. Zusätzlich sollte auf die Zufuhr der Nährstoffe Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren gezielt geachtet werden – gegebenenfalls in Form von Supplementen oder angereicherten Lebensmitteln. 

Tipp: Das Supplement „Vegan Essentials“ der Veganen Gesellschaft Österreich deckt den Bedarf an den oben genannten Nährstoffen Vitamin B12, Vitamin D, Jod und Selen. Details zum veganen Nahrungsergänzungsmittel erfährst du in den FAQ zum Vegan Essentials. 

• Auch der vegane Ernährungsteller zeigt, aus welchen Lebensmitteln eine ausgewogene pflanzliche Ernährung zusammengesetzt ist. 
• Wissenswertes zu Cholin findest du auf unserer Website unter vegan.at/cholin. 
• Nähere Infos zu den einzelnen Nährstoffen: Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Selen, Omega-3-Fettsäuren
• Weitere potenziell kritische Nährstoffe, die über pflanzliche Lebensmittel ausreichend abgedeckt werden können: Protein, Eisen, Kalzium, Zink, Vitamin B2

Koch, Benita; Dietrich, Joelnina; Müller, Sandra; Weder, Stine; Keller, Markus. 2026. Update of the Giessen Vegan Food Pyramid with special consideration of the Adequacy of Choline and Selenium in a Vegan Meal Plan. Journal of Public Health.