Vitamin B2 (Riboflavin): Vegan und gut versorgt
Ausgewogen und vollwertig
Im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährung gilt Vitamin B2 als potenziell kritischer Nährstoff. Das bedeutet, dass es möglicherweise zu wenig aufgenommen wird, wenn die Lebensmittelauswahl ungünstig ausfällt. Um eine optimale Versorgung sicherzustellen, ist eine ausgewogene und vollwertige Ernährung hilfreich. Zudem kann der gezielte Einsatz von riboflavinreichen Lebensmitteln wie Hefeflocken und Weizenkeimen sowie angereicherten Pflanzenmilchsorten zur Versorgung beitragen.
Wofür ist Vitamin B2 notwendig?
Vitamin B2 ist Bestandteil von Enzymen, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie. Darüber hinaus trägt Riboflavin zur normalen Funktion des Nervensystems sowie zur Erhaltung von Haut und Schleimhäuten bei und ist am Eisenstoffwechsel beteiligt. Zusätzlich wirkt es antioxidativ und unterstützt den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
Ein Mangel kann sich unter anderem durch Hautveränderungen, eingerissene Mundwinkel, Schleimhautentzündungen, Lichtempfindlichkeit der Augen und Müdigkeit äußern. Diese sichtbaren Symptome treten jedoch nur selten auf, da ein klinisch relevanter Mangel kaum vorkommt.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B2?
Vitamin-B2-Gehalt ausgewählter Lebensmittel (mg/100 g):
| Hefeflocken* | 1–5 mg |
| Noriblatt, geröstet | 2,85 mg |
| Shiitakepilze, getrocknet | 1,81 mg |
| Ahornsirup | 1,27 mg |
| Mandeln | 1,22 mg |
| Mandelmus | 0,94 mg |
| Sojasauce | 0,8 mg |
| Weizenkeime | 0,47 mg |
| Sojabohne, reif | 0,46 mg |
| Hefebasierter Aufstrich (Pastete) | 0,36 mg |
| Dicke Bohnen, reif | 0,33 mg |
| Champignons | 0,28 mg |
| Sojamehl, Vollfett | 0,28 mg |
| Erbsen, reif | 0,27 mg |
| Linsen, reif | 0,27 mg |
| Sojaschnetzel/-granulat (texturiert) | 0,26 mg |
| Grünkohl | 0,25 mg |
| Sesam | 0,25 mg |
| Senf, süß | 0,24 mg |
| Shiitake, roh | 0,22 mg |
| Sojajoghurt, angereichert | 0,22 mg |
| Kidneybohne, reif | 0,22 mg |
| Maroni | 0,21 mg |
| Sojamilch/Hafermilch, angereichert | 0,21 mg |
| Kakaopulver, stark entölt | 0,2 mg |
| Pistazie | 0,2 mg |
| Weizenvollkornknäckebrot mit Ölsaaten | 0,2 mg |
| Vollkornbrot (Weizen) | 0,15 mg |
Quelle: BLS 4.0
*Laut BLS 4.0 nur 1,0 mg, je nach Anreicherung enthalten viele Produkte jedoch deutlich mehr
Wie kann der Tagesbedarf gedeckt werden?
Ein Beispiel:
Frühstück: Haferflocken (60 g, ca. 0,1 mg) mit Mandeln (20 g, ca. 0,17 mg) und pflanzlicher Milch
Mittagessen: Linsengericht (150 g gekochte Linsen, ca. 0,09 mg) mit Vollkorngetreide (60 g, ca. 0,05 bis 0,10 mg)
Snack: Vollkornbrot (100 g, ca. 0,08 mg)
Abendessen: Champignonpfanne (150 g Champignons, ca. 0,43 mg) mit Brokkoli (150 g, ca. 0,19 mg) und Vollkornbeilage (60 g, ca. 0,05 bis 0,10 mg), dazu 1–2 EL Hefeflocken (10 g, ca. 0,10 bis 0,20 mg)
Ergänzend: 1–2 EL Weizenkeime (15 g, ca. 0,10 mg) über Müsli oder Salat
Worauf sollte man bei Vitamin B2 achten?
Vitamin B2 ist empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen. Die Stabilität wird insbesondere beeinträchtigt durch:
- Licht: Riboflavin ist lichtempfindlich und kann rasch abgebaut werden.
- Hitze: Längeres Erhitzen reduziert den Gehalt.
Daher sollten Lebensmittel möglichst lichtgeschützt gelagert und schonend zubereitet werden.Da Vitamin B2 wasserlöslich ist, kann es beim Kochen ins Wasser übergehen. Daher sollte es möglichst weiterverwendet werden.
Zufuhrempfehlungen
Die Referenzwerte für die tägliche Zufuhr liegen bei:
- Frauen: 1,1 mg/Tag
- Männer: 1,4 mg/Tag
Praktische Tipps für den Alltag
- Decke den Bedarf mit einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung, die Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthält.
- Verwende regelmäßig Hefeflocken, etwa als Topping oder in Saucen.
- Ergänze Mahlzeiten mit Weizenkeimen.
- Baue Hülsenfrüchte täglich ein.
- Greife bevorzugt zu Vollkornprodukten.
- Integriere Champignons regelmäßig in deine Küche.
- Nutze Mandeln und Nüsse als Snack oder Zutat.
- Lagere Lebensmittel möglichst lichtgeschützt.
- Bevorzuge schonende Zubereitungsarten, um Vitaminverluste zu vermeiden.
Quellen
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 4.0. https://blsdb.de
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). 2021. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Riboflavin.
Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus. 2023. Ernährung des Menschen (7. Aufl.). Stuttgart: Eugen Ulmer Verlag.
Leitzmann, Claus; Keller, Markus. 2020. Vegetarische und vegane Ernährung (4. Aufl.). Stuttgart: Eugen Ulmer Verlag.
Weikert, Cornelia: Trefflich, Iris; Menzel, Juliane; Obeid, Rima; Longree, Alessa; Dierkes, Jutta; Meyer, Klaus; Herter-Aeberli, Isabelle; Mai, Knut; Stangl, Gabriele I.; Müller, Sandra M.; Schwerdtle, Tanja; Lampen, Alfonso; Abraham, Klaus. 2020. Vitamin and mineral status in a vegan diet. Deutsches Ärzteblatt International 117 (35–36), 575–582.
