Vitamin B12 – Versorgung bei veganer Ernährung

Während eine pflanzliche Ernährung besonders reich an vielen Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist, erfordert ein Nährstoff spezielle Aufmerksamkeit: Das von Mikroorganismen gebildete Vitamin B₁₂ kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor. Darum ist es wichtig, dass Veganer:innen bewusst auf eine ausreichende Zufuhr achten.

• Vitamin B₁₂ ist für Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion wichtig.
• In pflanzlichen Lebensmitteln ist es in keinen relevanten Mengen enthalten. 
• Eine zuverlässige Versorgung mit Vitamin B₁₂ kann bei einer veganen Ernährung durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln und/oder Vitamin-B₁₂-Zahnpasta sichergestellt werden. 
• Ein Bluttest sorgt für Sicherheit und hilft dabei, die individuell optimale Dosierung zu finden. 

Eine ausgewogene vegane Ernährung ist nicht nur ausgesprochen klimafreundlich, sondern geht auch mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen einher. Deshalb wird sie mittlerweile von vielen Fachgesellschaften befürwortet (AND 2025; DGE 2024). Zu den Vorzügen zählen unter anderem ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und verschiedene Krebserkrankungen sowie eine höhere Lebenserwartung. Um von diesen Vorteilen bestmöglich profitieren zu können, ist eine ausgewogene Lebensmittelauswahl sowie eine bedarfsdeckende Zufuhr aller potenziell kritischen Nährstoffe inklusive Vitamin B₁₂ notwendig (DGE 2024).

Wie eine bedarfsgerechte vegane Ernährung gelingt, zeigt der vegane Teller: Frisches Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, Nüsse und Ölsaaten sowie hochwertige Öle liefern fast alle wichtigen Nährstoffe und darüber hinaus viele gesundheitsfördernde Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Ergänzt wird diese Lebensmittelauswahl durch die gezielte Zufuhr von Vitamin B₁₂ – in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln.

Vitamin B₁₂ ist ein komplexes Molekül und das größte von allen Vitaminen. Es wird häufig als Cyanocobalamin bezeichnet. Genau genommen handelt es sich jedoch um eine ganze Gruppe von verschiedenen Cobalaminen – unter anderem gehören Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin dazu. Sie unterscheiden sich chemisch nur durch einen angehängten Molekülrest. Für den menschlichen Körper sind Methyl- und Adenosylcobalamin von großer Bedeutung, da sie als Coenzyme an lebenswichtigen Funktionen beteiligt sind. Die anderen Cobalaminformen können im Körper jedoch in diese beiden aktiven Formen umgewandelt werden.

Als Cofaktor der Enzyme Methioninsynthase und L-Methylmalonyl-CoA-Mutase ist Vitamin B₁₂ an wichtigen biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Diese Enzyme tragen dazu bei, dass einerseits die Aminosäure Homocystein abgebaut und andererseits Methylmalonsäure umgewandelt wird, was für die Energiegewinnung von Bedeutung ist. 

Vitamin B₁₂ ist somit notwendig für die Zellteilung und -entwicklung und spielt daher unter anderem bei Blutbildung, DNA-Synthese und Immunsystem eine zentrale Rolle. Außerdem ist es notwendig für die Gesunderhaltung des Nervensystems sowie den Fett- und Aminosäurestoffwechsel. 

Je nachdem, wie stark der Mangel ausgeprägt ist, kann es zu unterschiedlichen Symptomen kommen:

• Homocysteinanreicherung: Wird nicht ausreichend Vitamin B₁₂ zugeführt, kommt es zu einem Anstieg von Homocystein im Blut. Ein erhöhter Homocysteinspiegel gilt als Risikofaktor für das Auftreten von Venenthrombosen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Blutarmut: Eine länger anhaltende Unterversorgung kann zu einer speziellen Form von Blutarmut, der megaloblastären makrozytären Anämie, führen. In diesem Fall ist die Bildung der roten Blutkörperchen gestört. Es sind daher nur wenige vorhanden, die jedoch vergrößert sind. Bei stärkerer Ausprägung kommt es zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, verminderter Leistungsfähigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Blässe, Kurzatmigkeit und Schwindel. 
• Nervenschädigungen: Ein schwerer Mangel kann die Nerven schädigen. Dadurch kann es unter anderem zu einem Kribbeln sowie Gefühlsverlust bei Füßen und Händen, zu Muskelschwäche, Gehschwierigkeiten, Verwirrung, Gedächtnisstörungen und Demenz kommen. Diese Symptome treten in der Regel aber nur dann auf, wenn eine Absorptionsstörung vorliegt – also nicht, wenn nur zu wenig über die Ernährung zugeführt wird.

Bei einer zuvor ausreichenden Vitamin-B₁₂-Zufuhr verfügt der Mensch über einen umfangreichen Körperspeicher. Sichtbare Mangelerscheinungen treten daher meist erst nach vielen Jahren mit unzureichender Versorgung auf. Wie lang es dauert, bis sich die ersten Symptome zeigen, ist individuell sehr unterschiedlich. Vorher macht sich das Defizit in der Regel im Blutbild in Form eines erhöhten MCV-Werts bemerkbar – das ist jener Wert, der die Größe der roten Blutkörperchen bestimmt. 

Besondere Vorsicht ist bei Menschen geboten, die zuvor nicht gut mit Vitamin B₁₂ versorgt wurden. Dazu gehören Säuglinge, deren Mütter während der Schwangerschaft oder Stillzeit nicht ausreichend mit Vitamin B₁₂ versorgt waren. 

Ein Mangel an Vitamin B₁₂ wird häufig mit veganer Ernährung in Verbindung gebracht. Studien aus den letzten Jahren zeigen jedoch vermehrt, dass Veganer:innen mittlerweile zumeist gut informiert und versorgt sind – das gilt vor allem für Eltern vegan ernährter Kinder (Vohland et al. 2026; Weder et al. 2022). Andererseits belegen Untersuchungen, dass Vegetarier:innen oft ein Defizit aufweisen und daher ebenfalls gezielt auf die Zufuhr achten sollten (Neufingerl & Eilander 2021; Weder et al. 2022).

Ein Mangel tritt auch bei vielen Fleischesser:innen auf. Meist ist hierbei eine Absorptionsstörung die Ursache, die unter anderem als Folge von Gastritis sowie Dünndarmerkrankungen auftreten kann. Auch bestimmte Medikamente, die die Magensäureproduktion beeinflussen, etwa Protonenpumpeninhibitoren, führen zu einer schlechteren Aufnahme von Vitamin B₁₂. Ebenso kann der Einsatz von Lachgas bei Operationen sowie eine Magen- oder Darm-OP zu einem Mangel führen. Besonders stark betroffen sind Menschen im höheren Lebensalter: Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht von 2012 haben rund 20 % aller älteren Personen einen niedrigen Vitamin-B₁₂-Spiegel (Elmadfa et al. 2012). Der Ernährungsbericht von 2017 zeigte zudem, dass 28 % der Erwachsenen die empfohlene Vitamin-B₁₂-Zufuhr nicht erreichten (Rust et al. 2017).

Der menschliche Körper hat zwei Möglichkeiten, um das Vitamin aus der Nahrung aufzunehmen. 

• Aktive Absorption: Wenn wir Vitamin-B₁₂-haltige Lebensmittel zu uns nehmen, ist das Vitamin an Protein gebunden. Im Magen wird es mit Hilfe der Magensäure und der Verdauungsenzyme vom Protein getrennt, anschließend an ein Transportprotein namens Haptocorrin gebunden und in den Dünndarm transportiert. Magenzellen bilden den Intrinsic Factor, ein weiteres Transportmolekül, das ebenfalls in den Dünndarm wandert. Im Dünndarm trennen sich Vitamin B₁₂ und Haptocorrin, dafür verbindet sich der Intrinsic Factor mit dem Vitamin. Dieser Komplex bindet wiederum an spezielle Rezeptoren in der Darmschleimhaut, durch die das Vitamin in die Schleimhautzellen und schließlich in den Blutkreislauf gelangt. Über diese aktive Absorption können maximal 1,5–2 µg pro Mahlzeit oder Vitamingabe aufgenommen werden, da die Menge der Rezeptoren begrenzt ist.
• Passive Diffusion: Unabhängig vom Intrinsic Factor diffundieren ca. 1–1,5 % der aufgenommenen Vitamin-B₁₂-Dosis ohne aktiven Transporter in die Schleimhautzellen. Da der Prozentsatz jedoch sehr niedrig ist, können über die passive Diffusion nur bei hohen Dosen relevante Mengen aufgenommen werden. 

Außerdem können geringe Mengen an ungebundenem Vitamin B₁₂ über die Mundschleimhaut aufgenommen werden – das passiert ebenfalls mittels Diffusion.

Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene 4 µg pro Tag (DGE & ÖGE 2025). Dieser Wert basiert auf der Annahme, dass mehrmals pro Tag kleine Mengen an Vitamin B₁₂ über die Nahrung aufgenommen werden. Das kann beispielsweise mit tierischen Lebensmitteln, aber auch mit angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln erreicht werden. Aufgrund der begrenzten aktiven Absorption von 1,5–2 µg pro Mahlzeit muss der Körper bei einmaliger Supplementierung pro Tag auf die passive Diffusion zurückgreifen. Da hierbei nur 1–1,5 % absorbiert werden, sollte die zugeführte Dosis deutlich höher liegen, nämlich mindestens 25 µg betragen. Erfolgt die Supplementierung nur einmal pro Woche, sollten es sogar ca. 2.000 µg sein.

Für Kinder, Schwangere und Stillende geben DGE und ÖGE folgende Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr (gilt ebenfalls für die Aufnahme mehrmals am Tag, beispielsweise in Form von angereicherten Lebensmitteln):

Detaillierte Empfehlungen für die Vitamin-B₁₂-Supplementierung bei veganen Kindern und Säuglingen haben wir in der E-Broschüre „Supplemente: Vegane Kinder und Säuglinge“ zusammengefasst.

Vitamin B₁₂ wird immer von Mikroorganismen gebildet. Vitamin B₁₂ produzierende Bakterien kommen im Darm von Tieren vor, aber auch in der Erde und in kontaminiertem Wasser. Über die Nahrungskette gelangen sie in den tierischen Organismus. 

Tierische Lebensmittel, vor allem Leber, aber auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte gelten als gute Vitamin-B₁₂-Quellen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur dann nennenswerte Mengen, wenn sie gezielt damit angereichert wurden. 

Sauerkraut, Algen, Shiitake-Pilze und andere Lebensmittel, über die in der Vergangenheit teilweise berichtet wurde, dass sie Quellen für Vitamin B₁₂ darstellen würden, enthalten großteils inaktive Analoga. Das sind Cobalaminformen, die zwar sehr ähnlich wie Cyanocobalamin aufgebaut, jedoch nicht bioverfügbar sind und im menschlichen Körper nicht wie echtes Vitamin B₁₂ wirken (Zugravu et al. 2021). Im Gegenteil: Durch die Blockade der Transportsysteme im Körper können sie die Versorgung sogar zusätzlich verschlechtern.

Größere Mengen an Vitamin B₁₂ wurden nur in vereinzelten Untersuchungen zu den Algen Nori und Chlorella gefunden. Die Schwankungen im Gehalt sind jedoch sehr groß und teilweise liegen auch hohe Mengen an Analoga vor (Van den Oever et al. 2022; Watanabe et al. 2014; Yamada et al. 2013). Bisherige Tests am Menschen weisen darauf hin, dass Nori auch bei hohen Verzehrsmengen nicht ausreichend Vitamin B₁₂ liefert, um den menschlichen Bedarf zu decken.

Sehr kleine Mengen an Vitamin B₁₂ konnten auch in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut und Tempeh nachgewiesen werden. Diese Mengen sind jedoch so gering, dass sie nicht zur Vitamin-B₁₂-Versorgung des Menschen beitragen. 

Aufgrund der weitgehend sehr geringen und vor allem auch nicht vorhersagbaren Menge stellen die genannten pflanzlichen Lebensmittel keine ernstzunehmende Quelle für Vitamin B₁₂ dar. Pflanzliche Lebensmittel, die gezielt mit Vitamin B₁₂ angereichert werden, beispielsweise Hafermilch, Sojajoghurt, Säfte und pflanzliche Fleischprodukte, sind hingegen gute Vitamin-B₁₂-Lieferanten. 

Veganer:innen müssen auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B₁₂ achten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie sie dies erreichen können:

1. Nahrungsergänzungsmittel
2. Angereicherte Lebensmittel
3. Vitamin-B₁₂-Zahnpasta
4. Injektionen

Es gibt eine große Auswahl an veganen Vitamin-B₁₂-Supplementen mit stark unterschiedlichen Dosierungen. Die enthaltenen Mengen reichen von 1 µg pro Tablette bis zu 5.000 µg. Für Veganer:innen, bei denen keine Absorptionsstörung vorliegt und die keine aufnahmehemmenden Medikamente einnehmen, sind Supplemente zwischen 5 µg (Einnahme zweimal täglich) und 2.000 µg (Einnahme einmal wöchentlich) im Allgemeinen gut geeignet. 

Die Unterschiede, wie viel von einer auf einmal zugeführten Menge absorbiert wird, sind groß:

(Carmel 2009)

Der Grund ist, dass in kleinen Mengen aktiv über den Intrinsic Factor absorbiert wird, während die Aufnahme in höheren Dosierungen hauptsächlich passiv erfolgt. Bei der passiven Diffusion wird aber nur ein kleiner Anteil von 1–1,5 % aufgenommen. Die Einnahmehäufigkeit muss also an die Dosierung angepasst werden.

• Zweimal täglich ca. 5–10 µg oder
• Einmal täglich 25–100 µg oder
• Zweimal wöchentlich 500–1.000 µg oder
• Einmal wöchentlich 2.000 µg 

Zur Auswahl stehen Vitamin-B₁₂-Supplemente in Form von Tabletten, Kapseln, Tropfen und Sprays. Alle davon sind gut geeignet und wirksam, sofern sie verwertbare Cobalaminformen (also Cyano-, Methyl-, Adenosyl-, Hydroxocobalamin) enthalten. Nicht geeignet sind hingegen Supplemente auf Algenbasis, da sie einen hohen Anteil an Analoga (also nicht verwertbares Pseudo-Vitamin-B₁₂) enthalten können. Das gilt besonders für Spirulina, aber zum Teil auch für Chlorella (Van den Oever et al. 2022).

• BjökoVit: verschiedene Produkte, Onlineversand
• Plantrition: verschiedene Produkte, Onlineversand
• Naturtreu: verschiedene Produkte, Onlineversand
• Innonature: verschiedene Produkte, Onlineversand
• Biogena:  verschiedene Produkte, Onlineversand oder Biogena-Shops
• Pure Encapsulations: verschiedene Produkte, in vielen Apotheken erhältlich
• Nica pur: Vitamin B₁₂ 500, in einigen Apotheken erhältlich
• Das Multinährstoffpräparat „Vegan Essentials“ deckt außer Vitamin B₁₂ auch die weiteren potenziell kritischen Nährstoffe Jod, Vitamin D und Selen ab. 

Detaillierte Empfehlungen für die Vitamin-B₁₂-Supplementierung bei veganen Kindern und Säuglingen haben wir in der E-Broschüre „Supplemente: Vegane Kinder und Säuglinge“ zusammengefasst.

Hinweis: Liegt eine Absorptionsstörung vor bzw. werden absorptionshemmende Medikamente eingenommen, kann nicht oder nur wenig Vitamin B₁₂ aktiv absorbiert werden. Somit erfolgt die Aufnahme ausschließlich über die passive Diffusion. Daher sind höhere Dosierungen im Bereich von 1.000 µg mehrmals wöchentlich oder ggf. sogar Injektionen notwendig. Eine Kontrolle der Blutwerte und eine Absprache mit einer Ärztin/einem Arzt sind in diesem Fall unerlässlich!

Mit angereicherten Lebensmitteln wie pflanzlichen Milch- und Fleischprodukten, Säften und Müsli lässt sich theoretisch der Vitamin-B₁₂-Bedarf decken. Da das Angebot an angereicherten Produkten in Österreich, Deutschland und der Schweiz beschränkt ist und die zugesetzte Menge meist eher niedrig ausfällt, ist zur Bedarfsdeckung eine gezielte Auswahl notwendig. Eine Liste mit in Österreich angereicherten Lebensmitteln haben wir unter www.vegan.at/b12-produkte zusammengestellt.

Bsp. 1 (Erwachsene:r, Bedarf: 4 µg)

Bsp. 2 (Schwangere, Bedarf: 4,5 µg)

Bsp. 3 (Stillende, Bedarf: 5,5 µg)

* Standardanreicherung: 0,38 µg

Eine gute Alternative zu Supplementen und angereicherten Lebensmitteln ist mit Vitamin B₁₂ angereicherte Zahnpasta. Hierbei wird der Nährstoff teilweise über die Mundschleimhaut absorbiert, teilweise geschluckt und vom Körper gut aufgenommen. Für diese Variante muss kein Intrinsic Factor gebildet werden, weshalb Zahnpasta auch für Menschen mit Absorptionsstörungen geeignet ist. Laut einer wissenschaftlichen Studie kann die ausschließliche Verwendung der Zahncreme zu einer deutlichen Verbesserung des Vitamin-B₁₂-Status führen (Siebert et al. 2017). Auch eine Kombination von Vitamin-B₁₂-Zahnpasta und angereicherten Lebensmitteln kann eine gute Variante darstellen, den Bedarf zu decken. Produkte gibt es beispielsweise von Santé sowie weiteren Marken. Angeboten wird sowohl Vitamin-B₁₂-Zahnpasta mit als auch ohne Fluorid. Den allgemeinen Empfehlungen (DGE & ÖGE 2025) entsprechend raten wir dazu, auf den Zusatz von Fluorid zu achten.

Neben Supplementen, angereicherten Lebensmitteln und Vitamin-B₁₂-Zahnpasta besteht die Möglichkeit, auf intramuskulär (in den Muskel) oder subkutan (unter die Haut) verabreichte Spritzen zurückzugreifen. Diese werden insbesondere dann bevorzugt, wenn die Körperspeicher schnell aufgefüllt werden sollen, können aber auch längerfristig als alleinige Quelle dienen.

Cyanocobalamin besitzt eine hohe chemische Stabilität und hat sich daher schon seit langer Zeit in der Prävention und Behandlung eines Vitamin-B₁₂-Mangels bewährt (Obeid et al. 2015).

Auf vielen Internetseiten wird dennoch angeführt, dass Methylcobalamin zu bevorzugen sei, da Cyanocobalamin erst vom Körper umgewandelt werden müsse und es Cyanid enthalte. Schaut man sich die Stoffwechselvorgänge im Körper genauer an, wird schnell ersichtlich, dass Methylcobalamin keinen Vorteil hinsichtlich der Umwandlung bringt: Bei jeder Art von zugeführtem Vitamin B₁₂ wird der Ligand (also z. B. der Methyl- oder Cyanidrest) nach dem Eintritt in die Zelle zunächst abgespalten. Erst in einem weiteren Schritt wird eine Methyl- oder Adenosylgruppe angehängt, um die Coenzyme zu bilden. Auch in Bezug auf das enthalte Cyanid kann entwarnt werden, denn die Dosis ist vernachlässigbar gering (Lachowicz et al. 2024). 

Nur in wenigen Ausnahmefällen ist eine andere Cobalaminart als Cyanocobalamin, beispielsweise Methylcobalamin, zu bevorzugen: Bei starken Raucher:innen, seltenen Erkrankungen mit einer Störung des Cyanid-Stoffwechsels wie chronischen Nierenerkrankungen und der Leberschen Optikusatrophie sollte Cyanocobalamin zur Sicherheit nicht verwendet werden.

Um den Vitamin-B₁₂-Status zu überprüfen, können verschiedene Werte bestimmt werden:

• Vitamin-B₁₂-Spiegel im Serum/Plasma: Dieser Test gilt als Standard-Test. Er wird bei einem Verdacht auf einen Mangel üblicherweise durchgeführt und in diesem Fall werden die Kosten von der Krankenkasse übernommen. Der Nachteil ist, dass er sowohl biologisch aktive als auch inaktive Formen misst. Daher sind sehr niedrige Konzentrationen (< 148 pmol/l) ein starker Indikator für einen Mangel, während hohe Konzentrationen (> 250 pmol/l) für eine ausreichende Versorgung sprechen. Dazwischen liegt jedoch ein Graubereich, bei dem nicht sicher ist, ob eine Unterversorgung vorliegt. Deshalb ist bei der Bestimmung folgendes zu beachten:
  
  • Fällt der Wert sehr niedrig aus (< 148 pmol/l), liegt ein Mangel vor und es sollte in hoher Dosierung supplementiert werden. 
  • Liegt der Wert über 250 pmol/l, ist die Versorgung ausreichend. 
  • Liegt der Wert zwischen 148 und 250 pmol/l (entspricht < 338,75 pg/ml bzw. < 338,75 ng/l), ist unsicher, ob ein Mangel vorliegt. Die Abklärung eines weiteren Werts (am besten Holo-TC) kann genauere Auskunft geben.
• Holotranscobalamin-Konzentration (Holo-TC) im Serum: Hiermit werden ausschließlich die physiologisch aktiven Formen bestimmt, die an Holo-TC binden. Er gilt als sensitivster Wert und als Frühmarker, der am schnellsten auf einen Mangel hinweist. Doch auch hier gibt es einen Graubereich.
  
  • Bei Werten < 35–50 pmol/l liegt ein Mangel vor und eine hochdosierte Supplementierung ist notwendig. 
  • Bei Werten > 50 pmol/l ist die Versorgung ausreichend. 
  • Bei Werten zwischen 35 und 50 pmol/l kann ein Mangel vorliegen. Zur weiteren Abklärung wird die Bestimmung von Methylmalonsäure empfohlen. 
• Methylmalonsäure-Konzentration (MMA) in Serum/Plasma: Bei Methylmalonsäure handelt es sich um einen funktionalen Marker, der dann erhöht ist, wenn ein Mangel vorliegt. Bei Werten von 271 nmol/l ist ein Mangel wahrscheinlich. Methylmalonsäure ist jedoch auch bei einer Nierenfunktionsstörung erhöht und steigt im Alter an.

Eine Bestimmung von MMA im Urin ist ebenfalls möglich und wird von manchen Laboren angeboten, gilt jedoch als sehr unzuverlässig und wird daher nicht empfohlen. 

Für eine verlässliche Auskunft eignet sich am besten die kombinierte Bestimmung verschiedener Werte. Zusätzlich kann die Überprüfung von Homocystein zur Diagnostik beitragen. Für die Interpretation der Werte und das weitere Vorgehen sollten eine Ärztin/ein Arzt und/oder ein:e Ernährungsberater:in hinzugezogen werden. 

Hohe Einzeldosen an Vitamin B₁₂ gelten als ungefährlich, da der Großteil vom Körper ausgeschieden wird. Nur in sehr seltenen Fällen, wenn eine Überempfindlichkeit gegenüber Kobalt besteht, können allergische Reaktionen wie Fieber, Ausschlag, Hitzewallungen, Schwindel und Übelkeit entstehen (Mazur et al. 2025). Anders als bei anderen Vitaminen und Mineralstoffen gibt es für Vitamin B₁₂ weder auf europäischer noch auf nationaler Ebene Höchstmengenbegrenzungen für den Zusatz in Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln.

In einigen wenigen epidemiologischen Studien gibt es Hinweise darauf, dass die langfristige hohe Einnahme von Vitamin B₁₂ in Form von Supplementen unter bestimmten Bedingungen möglicherweise mit einem erhöhten Risiko für unerwünschte gesundheitliche Wirkungen verbunden sein könnte. Das dürfte allerdings nur dann der Fall sein, wenn die Plasmaspiegel langfristig zu hoch sind. Zur Sicherheit empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Obergrenze von 25 µg pro Tag bei Supplementen. Dabei ist bereits berücksichtigt, dass Vitamin B₁₂ zusätzlich über Lebensmittel und ggf. verschiedene Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird (BfR 2021).

Wie diese wenigen Studien zeigen, könnte sich das Risiko für (Lungen-) Krebs bei langfristig erhöhten Vitamin-B₁₂-Spiegeln insbesondere bei männlichen Rauchern erhöhen. Es dürfte sich dabei aber nur um eine Verstärkerwirkung handeln, nicht um die Ursache (Brasky et al. 2017; Fanidi et al. 2019). 

Fazit in Hinblick auf eine potenzielle Überdosierung: Wer seine Vitamin-B₁₂-Blutwerte regelmäßig überprüfen lässt und die zugeführte Vitamin-B₁₂-Dosis entsprechend anpasst, sodass die Werte nicht oberhalb des Referenzbereichs liegen, braucht sich keine Sorgen hinsichtlich einer Überdosierung zu machen.

In der Vergangenheit zeigten viele Studien, dass Veganer:innen früher im Durchschnitt weniger Vitamin B₁₂ aufnahmen als Fleischesser:innen. In einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 – also eine Studie, für die viele ältere Untersuchungen gemeinsam analysiert wurden – betrug die durchschnittliche Aufnahme bei Veganer:innen 1,5 µg und bei Vegetarier:innen 2,1 µg, während sie bei Fleischesser:innen bei 5,6 µg lag (Neufingerl & Eilander 2021). Ebenso zeigen viele Studien, dass die Blutwerte bei Veganer:innen häufiger unterhalb der Norm liegen als bei Mischköstler:innen. 

Einige neuere Studien zeichnen jedoch teilweise ein anderes Bild: Sie belegen, dass Veganer:innen mittlerweile in der Regel gut informiert sind und Vitamin B₁₂ supplementieren (Vohland et al. 2026; Weder et al. 2022).

• Laborwerte bei veganer Ernährung: Worauf gilt es zu achten? 
• Wie hoch sind die Kosten für Holo-Transcobalamin und andere Vitamin- B₁₂-Werte? Eine Preisübersicht für Labore in ganz Österreich.
• Diese angereicherten Lebensmittel enthalten Vitamin B₁₂. Geschickt kombiniert können sie den Bedarf decken. 

Bedz, Darya; Forsyth, Cecily. 2026. Vitamin B12 deficiency: testing and treatment. Australian Prescriber 49 (2), 55–60. doi: 10.18773/austprescr.2026.012. 

Brasky, Theodore M.; White, Emily; Chen, Chi-Ling. 2017. Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism-Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort. Journal of Clinical Oncology 35 (30), 3440–3448. doi: 10.1200/JCO.2017.72.7735.

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). 2021. Höchstmengen für Vitamin B12 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln.

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