Kalzium: Versorgung bei veganer Ernährung

Kalzium ist ein Mineralstoff und gehört zu den wichtigsten Mengenelementen im menschlichen Körper. Da Kalzium vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, muss es täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders wichtig ist es für Knochen und Zähne. Bei veganer Ernährung wird Kalzium häufig als potenziell kritischer Nährstoff diskutiert. Studien zeigen jedoch, dass eine bedarfsdeckende Versorgung mit einer gut geplanten pflanzlichen Ernährung möglich ist.

Funktion: Dafür benötigen wir Kalzium

Kalzium erfüllt zahlreiche lebenswichtige Funktionen im menschlichen Organismus. Etwa 99 % des gesamten Kalziums befinden sich in Knochen und Zähnen, wo es wesentlich zur Stabilität des Skeletts beiträgt. Der restliche Anteil ist unter anderem an der Muskelkontraktion, der Signalübertragung im Nervensystem, der Blutgerinnung sowie der Aktivierung verschiedener Enzyme beteiligt (NIH, 2024).

Darüber hinaus nimmt Kalzium beim Aufbau und Erhalt der Knochenmasse eine zentrale Rolle ein. Besonders während des Wachstums, in der Schwangerschaft sowie im höheren Alter ist eine ausreichende Versorgung wichtig, um eine gute Knochengesundheit zu gewährleisten. Eine langfristig unzureichende Kalziumzufuhr kann zu einer verminderten Knochenmineraldichte führen und damit das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen (Iguacel et al., 2019; Weaver et al., 2022).

Pflanzliche Kalziumquellen

Verschiedene pflanzliche Lebensmittel liefern relevante Mengen an Kalzium. Entscheidend ist dabei nicht nur der Kalziumgehalt eines Lebensmittels, sondern auch die Bioverfügbarkeit, also wie gut unser Körper das Kalzium aus den Lebensmitteln aufnehmen kann.

Zu den wichtigsten pflanzlichen Kalziumquellen zählen:

• grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Pak Choi und Brokkoli
• Tofu, der mit Kalziumsulfat hergestellt wurde
• Sesam und Tahin
• Mandeln und andere Nüsse
• Hülsenfrüchte
• kalziumangereicherte Pflanzenmilch und pflanzliche Joghurtalternativen

In aktuellen ernährungswissenschaftlichen Reviews wird betont, dass insbesondere angereicherte pflanzliche Produkte (z.B. Hafermilch und Sojajoghurt) bei der Kalziumversorgung von vegan lebenden Menschen eine Rolle spielen können (Craig et al., 2021).

Bioverfügbarkeit: Wie viel Kalzium wir aus Lebensmitteln aufnehmen

Wie gut ein Nährstoff aus der Nahrung aufgenommen werden kann, wird als Bioverfügbarkeit bezeichnet. Sie beschreibt, welcher Anteil eines Nährstoffs tatsächlich vom Körper aufgenommen und genutzt werden kann.

Die Kalziumaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln kann stark variieren. Einige Gemüsesorten weisen eine besonders gute Bioverfügbarkeit auf, während andere aufgrund bestimmter Pflanzenstoffe weniger gut verwertbares Kalzium enthalten.

Studien zur Kalziumabsorption zeigen beispielsweise folgende Unterschiede:

Lebensmittel	Absorptionsrate
Grünkohl	etwa 50-60 %
Kuhmilch	etwa 30-40 %
Tofu (mit Kalziumsulfat gewonnen)	etwa 25-45 %
Spinat	unter 10 %

Phytinsäure (Phytat), Oxalat und Kalzium

Die Kalziumaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln kann stark variieren. Bestimmte Begleitstoffe von kalziumhaltigen Lebensmitteln, können die Kalziumaufnahme hemmen. Das sind vor allem Phytinsäure (Phytat) und Oxalsäure (Oxalat). Oxalat ist beispielsweise in Spinat und Mangold in relevanten Mengen enthalten. So wird Kalzium aus oxalatarmen Gemüsesorten wie Grünkohl oder Brokkoli bedeutend besser als aus Spinat absorbiert.

Neben Oxalaten kann auch Phytinsäure (Phytat) die Aufnahme von Mineralstoffen beeinflussen. Phytate kommen vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor und können Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen oder Zink binden, wodurch deren Absorption im Darm reduziert wird.

Studien zeigen jedoch, dass dieser Effekt bei einer abwechslungsreichen Ernährung meist moderat ist. Zudem können Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Fermentieren oder Keimen den Phytatgehalt deutlich reduzieren und dadurch die Mineralstoffverfügbarkeit verbessern (Gupta et al., 2023). Da Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gleichzeitig wichtige Quellen für viele andere Nährstoffe darstellen, sollten sie weiterhin ein zentraler Bestandteil einer pflanzlichen Ernährung sein.

Auch Vitamin D spielt bei der Kalziumaufnahme im Körper eine entscheidende Rolle, da es die Kalziumabsorption im Darm reguliert (NIH, 2024).

Kalzium im Blut und Knochenmineralisierung

Ein wichtiger Punkt bei der Bewertung des Kalziumstatus ist, dass Blutwerte häufig im normalen Bereich bleiben, selbst wenn die Kalziumzufuhr über längere Zeit zu niedrig ist. Der Körper reguliert die Kalziumkonzentration im Blut sehr streng, da sie für viele lebenswichtige Funktionen notwendig ist. Wenn über längere Zeit zu wenig Kalzium aufgenommen wird, kann der Körper Kalzium aus den Knochen mobilisieren, um den Blutspiegel konstant zu halten. Dadurch kann die Knochenmineraldichte mit der Zeit abnehmen, ohne dass dies sofort in Bluttests sichtbar wird (Weaver et al., 2022). Aus diesem Grund wird die Knochengesundheit häufig zusätzlich über Messungen der Knochenmineraldichte beurteilt.

Kalziumaufnahme aus Soja und Sojaprodukten

Sojaprodukte können ebenfalls zur Kalziumversorgung beitragen, insbesondere wenn sie mit Kalzium angereichert sind oder bei der Herstellung Kalziumsulfat verwendet wird, wie es bei vielen Tofusorten der Fall ist.

Untersuchungen zur Kalziumabsorption zeigen, dass Kalziumversetzter Tofu eine ähnliche Kalziumresorption wie Kuhmilch aufweisen kann. Laut dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) enthält Naturtofu etwa 185 mg Kalzium pro 100 g und kann damit einen relevanten Beitrag zur Kalziumversorgung leisten (BLS, 2024).

Zufuhrempfehlungen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfehlen für Erwachsene eine tägliche Kalziumzufuhr von etwa 1000 mg pro Tag (DGE, 2024).

Ein erhöhter Bedarf besteht unter anderem bei: Kindern und Jugendlichen im Wachstum, Schwangeren und Stillenden sowie älteren Menschen.

Eine ausreichende Kalziumzufuhr trägt entscheidend zum Aufbau und zum langfristigen Erhalt der Knochenmasse bei.

Kalziumreiche vegane Lebensmittel

Lebensmittel	Kalzium (mg/100 g)
Mohnsamen	ca. 1460 mg
Sesamsamen	ca. 738–975 mg
Tofu (mit Kalziumsalzen hergestellt)	ca. 350–680 mg
Mandeln	ca. 250 mg
Amaranth	ca. 210–214 mg
Grünkohl	ca. 196–250 mg
Sojabohnen	ca. 200 mg
Rucola	ca. 160 mg
Weiße Bohnen	ca. 110–113 mg
Brokkoli	ca. 100–108 mg

Hinweis. Die Kalziumgehalte sind als mg pro 100 g Lebensmittel angegeben und basieren auf Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS, o. J.).

Wie gut sind Veganer:innen versorgt?

In mehreren Studien wurde untersucht, wie sich vegetarische und vegane Ernährungsweisen auf die Knochengesundheit auswirken.

Eine große prospektive Kohortenstudie der EPIC-Oxford-Studie mit über 54.000 Teilnehmer:innen zeigte, dass Veganer:innen ein höheres Risiko für bestimmte Knochenbrüche aufweisen können. Dieses erhöhte Risiko trat jedoch vor allem bei Personen auf, deren Kalziumaufnahme unter etwa 525 mg pro Tag lag (Tong et al., 2020).

Bei einer ausreichenden Kalziumzufuhr waren die Unterschiede deutlich geringer. Die Ergebnisse deuten daher darauf hin, dass nicht die Ernährungsform selbst, sondern vielmehr die tatsächliche Kalziumaufnahme für das Frakturrisiko entscheidend ist (Tong et al., 2020).

Auch neuere Übersichtsarbeiten bestätigen diesen Zusammenhang. Eine systematische Metaanalyse zeigte, dass vegane Ernährungsweisen mit einer geringeren Knochenmineraldichte verbunden sein können, insbesondere wenn die Aufnahme von Kalzium und Protein zu niedrig ist (Iguacel et al., 2019). Weitere wissenschaftliche Arbeiten weisen darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit Kalzium, Vitamin D und Protein entscheidend für die Knochengesundheit ist (Craig et al., 2021).

Insgesamt wird Kalzium bei veganer Ernährung daher häufig als potenziell kritischer Nährstoff eingestuft, auf dessen ausreichende Zufuhr besonders geachtet werden sollte.

Praktische Tipps für den Alltag

Eine ausreichende Kalziumversorgung bei veganer Ernährung lässt sich mit einigen einfachen Strategien unterstützen:

• Verwende regelmäßig kalziumangereicherte Pflanzenmilch und pflanzliche Joghurtalternativen
• Baue grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Pak Choi oder Brokkoli regelmäßig in Mahlzeiten ein
• Nutze Tofu mit Kalziumsulfat als Protein- und Kalziumquelle
• Integriere Sesam, Tahin, Mandeln und andere Nüsse in Mahlzeiten und Snacks
• Achte auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung
• Verteile kalziumreiche Lebensmittel über den Tag hinweg, weil das Kalzium dann besser aufgenommen werden kann.
• Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Kalziumbedarf über Lebensmittel zu decken, kannst du deine Zufuhr durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels unterstützen. In unserem Shop bieten wir dir ein Supplement mit 400 mg Kalzium an. Das ist weniger als die Hälfte der Empfehlungen, weshalb du keine Überdosierung riskierst, jedoch solltest du trotzdem auf den Verzehr kalziumreicher Lebensmittel achten.

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Fazit: Mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung und einer gezielten Auswahl kalziumreicher Lebensmittel kann der Bedarf gut gedeckt werden.

Quellen

Bundeslebensmittelschlüssel. (o. J.). BLS-Nährstoffdatenbank. https://blsdb.de/

Craig, W. J., Mangels, A. R., & Fresán, U. (2021). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian dietary patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 121(10), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2021.07.003

Max Rubner-Institut. (2026). Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 3.02. Karlsruhe: Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. https://blsdb.de/

Tong, T. Y. N., Appleby, P. N., Armstrong, M. E. G., Fensom, G. K., Knuppel, A., Papier, K., Perez-Cornago, A., Travis, R. C., & Key, T. J. A. (2020). Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: Results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine, 18, 353. https://doi.org/10.1186/s12916-020-01815-3

Iguacel, I., Miguel-Berges, M. L., Gómez-Bruton, A., Moreno, L. A., & Julián, C. (2019). Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: A systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 77(1), 1–18. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy045

Weaver, C. M., Gordon, C. M., Janz, K. F., Kalkwarf, H. J., Lappe, J. M., Lewis, R., O’Karma, M., Wallace, T. C., & Zemel, B. S. (2022). The role of calcium in bone health across the life cycle. Nutrients, 14(3). https://doi.org/10.3390/nu14030554

National Institutes of Health. (2024). Calcium – Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2024). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Calcium. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/referenzwerte/calcium/

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