Jod – Versorgung bei veganer Ernährung

Laut Weltgesundheitsorganisation WHO nimmt der Jodmangel in Europa aktuell wieder zu. Veganer:innen sind besonders häufig von einer unzureichenden Aufnahme betroffen, weil Kuhmilchprodukte als gute Quelle gelten. Der Grund dafür ist, dass Tierfutter mit Jod versetzt wird. Es gibt jedoch auch gute Neuigkeiten: Durch veränderte Referenzwerte und mehr angereicherte Produkte wird die Jodversorgung bei veganer Ernährung neuerdings sogar einfacher. Anhand von Tagesbeispielen zeigen wir, wie eine ausreichende Zufuhr gelingt. 

Noch vor gut einem halben Jahrhundert herrschte in Österreich ein starker Jodmangel. Deshalb litten viele Menschen unter einer stark vergrößerten Schilddrüse, die umgangssprachlich als Kropf bezeichnet wird. Erst als die Anreicherung von Speisesalz 1963 gesetzlich verankert wurde, gingen die Fälle deutlich zurück. Dennoch ist bis heute keine flächendeckende adäquate Versorgung gewährleistet – im Gegenteil: Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) nimmt der Jodmangel in Europa aktuell sogar wieder zu. Das ist unter anderem auf den verminderten Einsatz von jodiertem Speisesalz bei der Lebensmittelverarbeitung, aber auch auf veränderte Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen. Immer mehr Europäer:innen bevorzugen pflanzliche Milch gegenüber Kuhmilch und auch der Fischkonsum sinkt (WHO 2024). Aus ökologischer Sicht ist das von Vorteil, weshalb das österreichische Gesundheitsministerium seine Empfehlungen für Kuhmilchprodukte mittlerweile um ein Drittel reduziert hat (BMASGPK 2024). Die Jodversorgung sollte somit nicht nur bei Veganer:innen, sondern zunehmend auch bei Allesesser:innen über andere Quellen sichergestellt werden. 

Funktion und Bedarf

Jod ist ein wesentlicher Bestandteil der Schilddrüsenhormone T3 (Trijodthyronin) und T4 (Thyroxin) und hat somit eine zentrale Bedeutung für den Stoffwechsel. Alle Organsysteme des Menschen sind auf Jod angewiesen. Außerdem ist es für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die Knochenbildung sowie die Teilung und das Wachstum von Zellen wichtig. Auch für die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem sind Schilddrüsenhormone notwendig. 

Jodmangel kann somit die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen: Ein leichter Jodmangel führt zu einer chronischen Überstimulation der Schilddrüse, wodurch es zu einer Schilddrüsenvergrößerung (Kropf), Schilddrüsenknoten und einer Schilddrüsenüberfunktion kommen kann. Eine unbehandelte Schilddrüsenüberfunktion erhöht wiederum das Risiko von Herzrhythmusstörungen, Herzinsuffizienz und Osteoporose sowie von kognitiven Beeinträchtigungen bei älteren Menschen. Ein längerer Jodmangel kann zu einer subklinischen Schilddrüsenunterfunktion führen. Bei Erwachsenen können dadurch unspezifische Symptome wie leichte bis mäßige Gewichtszunahme, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, langsamer Puls, trockene Haut, Haarausfall, Depression und bei Frauen Störungen des Menstruationszyklus auftreten. Ein schwerer Jodmangel während der Schwangerschaft sowie bei Kleinkindern kann zu Störungen im Zusammenhang mit der neurologischen Entwicklung und dem Wachstum bei Kindern führen (DGE 2025).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfehlen seit ihrer Überarbeitung der Referenzwerte im Jahr 2025 ebenso wie die WHO eine Zufuhr von 150 µg pro Tag für Erwachsene. Da auch eine zu hohe Jodaufnahme zu Schilddrüsenproblemen führen kann, sollte eine Zufuhr von 600 µg/Tag nicht dauerhaft überschritten werden (EFSA 2006).

Auch für Säuglinge hat sich der Referenzwert 2025 geändert: Er wurde von 40 auf 80 µg/Tag verdoppelt. Für Schwangere liegt die Zufuhrempfehlung bei 220 µg/Tag und für Stillende bei 230 µg/Tag (DGE & ÖGE 2025). In diesen vulnerablen Lebensphasen ist eine gute Jodversorgung besonders wichtig, damit die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes bzw. Fetus gewährleistet ist.

Quellen: Diese Lebensmittel liefern Jod

Der Jodgehalt von Lebensmitteln fällt sehr unterschiedlich aus: Einerseits hängt er davon ab, wie viel Jod im Boden und im Wasser einer Region vorkommt. In Österreich ist das – ebenso wie in Deutschland und der Schweiz – nur sehr wenig. Dennoch können Champignons sowie bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli, Vogerlsalat und Spinat in geringen Mengen zur Versorgung beitragen. Andererseits kommt es darauf an, ob Jod in der Lebensmittelproduktion bewusst eingesetzt wurde. So machen beispielsweise Kuhmilchprodukte hierzulande einen wesentlichen Anteil der Jodversorgung von Allesesser:innen aus – aber nur deshalb, weil dem Tierfutter häufig Jod zugesetzt wird. Zudem kann die Verwendung von jodhaltigen Mitteln zur Desinfektion der Euter oder der Geräte den Jodgehalt der Kuhmilch erhöhen (DGE 2025). Auch Eier enthalten Jod, wenn das Futter angereichert wurde. Verarbeitete Lebensmittel wie Brot und Fertigprodukte tragen dann zur Jodversorgung bei, wenn jodiertes Speisesalz für ihre Herstellung verwendet wurde. In Österreich ist das bei Brot und Backwaren verpflichtend, in Deutschland nicht (WHO 2024). Manchmal wird Jod auch anderen Lebensmitteln zugesetzt, wie das bei einigen Pflanzenmilchsorten der Fall ist. Außerdem kann jodreiches Mineralwasser die Jodversorgung unterstützen.

Hohe natürliche Gehalte finden sich fast ausschließlich in Meeresalgen und -tieren. Diese tragen jedoch nur wenig zur Jodversorgung der Gesamtbevölkerung bei, da sie hierzulande nur selten verzehrt werden. Die Hauptquellen für Omnivor:innen sind daher jodiertes Speisesalz, Kuhmilchprodukte und Brot. Veganer:innen können Meeresalgen wie Nori gezielt zur Jodversorgung nutzen. Aber auch ohne Algen kann die Jodversorgung durch die Kombination von jodiertem Speisesalz mit anderen Lebensmitteln (Gemüse, angereicherter Pflanzenmilch, jodreichem Mineralwasser) bei veganer Ernährung sichergestellt werden. 

Versorgungsstatus von Veganer:innen

Wie verschiedene Studien zeigen, nehmen viele Veganer:innen dennoch zu wenig Jod auf. Beispielsweise ergab eine Untersuchung aus Deutschland, dass Veganer:innen mit den meisten Nährstoffen inklusive Vitamin B₁₂ mittlerweile gut versorgt sind – mit Ausnahme von Jod (Weikert et al. 2020). Die DGE stuft Jod als den zweiten wichtigen Nährstoff neben Vitamin B₁₂ ein, auf den Veganer:innen ganz besonders achten sollten (Klug et al. 2024). Eine aktuelle Studie deutet zudem auf ein höheres Risiko für Schilddrüsenunterfunktion bei Vegetarier:innen und Veganer:innen hin (Candussi et al. 2025).

Während der Großteil der Bevölkerung in Österreich von einer unzureichenden Aufnahme betroffen ist (Rust et al. 2017), liegen in den meisten Studien sowohl die Zufuhr als auch der Jodstatus von Veganer:innen noch deutlich unterhalb jenen von Mischköstler:innen und Vegetarier:innen. In ganz wenigen Fällen zeigten Veganer:innen allerdings eine extrem hohe Jodzufuhr, was auf den Konsum von jodhaltigen Algen zurückzuführen ist (Eveleigh et al. 2020).

Als Fazit lässt sich also festhalten, dass sich die Empfehlungen zur Jodzufuhr mit einer veganen Ernährung erreichen lassen. Veganer:innen sollten sich jedoch bewusst mit ihrer Versorgung auseinandersetzen, um sowohl eine Unter- als auch eine Überdosierung zu vermeiden.

Tipps für die Jodzufuhr

• Verwendung von jodiertem Speisesalz: Ein gestrichener Teelöffel Salz (5–6 g) enthält ca. 100 µg Jod (genauer 75–120 µg), was zwei Dritteln der ÖGE-Empfehlungen (150 µg) entspricht. Ein höherer Salzkonsum wird zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen von den Fachgesellschaften nicht angeraten. Durch die Kombination mit anderen Lebensmitteln wie bestimmten Gemüsesorten, angereicherter Pflanzenmilch, jodreichem Mineralwasser (insbesondere Heilwässern) sowie Brot und anderen verarbeiteten Lebensmitteln, die mit jodiertem Speisesalz hergestellt wurden, kann jedoch der Referenzwert von 150 µg pro Tag erreicht werden.
• Bei Pflanzenmilch auf Jodanreicherung achten: Die Firmen Oatly und Alpro reichern viele ihrer Milchsorten mittlerweile mit 22,5 µg Jod/100 ml an. 
• Regelmäßig jodhaltiges Gemüse essen: Vogerlsalat ist mit 35 µg besonders jodreich. Champignons enthalten 18 µg Jod, Brokkoli 15 µg, Spinat 11,6 µg (BLS 3.02). Die meisten Gemüsesorten liegen darunter. Der Jodgehalt einzelner Gemüsesorten kann deutlich schwanken.
• Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt: Geht man von einem durchschnittlichen Gehalt von ca. 40 µg Jod/Blatt (2,5 g) aus, decken 3–4 Nori-Blätter den Tagesbedarf. Alternativ können kleine Mengen (1 g/Tag) von anderen Algenarten mit moderatem Jodgehalt wie Wakame oder Dulse mehrmals pro Woche verzehrt werden (Köder & Perez-Cueto 2022). Da es sich um Naturprodukte handelt, kann der Jodgehalt erheblich schwanken. Daher sollte der Jodgehalt immer auf der Verpackung kontrolliert werden. Bei vielen anderen Algenarten wie Arame oder Kombu kann es aufgrund des sehr hohen Gehalts auch bei geringem Verzehr zu negativen Auswirkungen auf die Schilddrüse kommen.
• Bei Brot auf jodiertes Speisesalz achten: Der Jodgehalt des Brots hängt davon ab, wie stark das Brot gesalzen wurde. Zudem kann es durch die Verarbeitung ebenso wie durch längere Lagerung zu Jodverlusten kommen.
• Jodhaltiges Mineralwasser trinken: Die meisten Mineralwässer sind, ebenso wie Leitungswasser, sehr jodarm. Einige wenige Mineralwässer (z. B. Long Life, Güssinger, Radenska) weisen Gehalte von 5–10 µg/100 ml auf. Einige weitere Mineralwässer (insbesondere sog. Heilwässer) enthalten sogar deutlich höhere Mengen (z. B. Sicheldorfer, Johannisbrunnen). 
• Erst nach dem Kochen (oder gegen Ende des Kochvorgangs) salzen: Durch Kochen, aber auch durch anderes Erhitzen wie Braten oder Aufwärmen in der Mikrowelle, kann sich der Jodgehalt deutlich verringern (Rana & Raghuvanshi 2013).
• Bei Einnahme von Supplementen: Nahrungsergänzungsmittel (für nicht schwangere/stillende) Erwachsene sollten maximal 150 µg Jod enthalten. Neben Jodtabletten gibt es auch Algenpresslinge mit definiertem Jodgehalt. Insbesondere in vulnerablen Lebensphasen wie der Schwangerschaft kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Für Schwangere und Stillende wird eine Supplementierung mit 225 µg vorgeschlagen, sofern keine weiteren Jodquellen vorliegen (Croce et al. 2025).

So gelingt eine optimale Jodzufuhr

Folgende Beispiele zeigen verschiedene Möglichkeiten, wie eine ausreichende Jodzufuhr mit veganer Ernährung erreicht werden kann.

Beispiel 1:

• 1 gestrichener TL jodiertes Speisesalz (100 µg Jod)
• 225 ml angereicherte Pflanzenmilch (50,6 µg Jod)

Beispiel 2:

• 100 g Vogerlsalat (35 µg)
• 150 g Champignons (27 µg)
• 250 g Brot (zubereitet mit jodiertem Speisesalz) (37,5 µg)
• ½ TL jodiertes Speisesalz (50 µg)

Beispiel 3:

• 200 g Brokkoli (30 µg)
• 250 ml Pflanzenmilch (56,25 µg)
• ½ TL jodiertes Speisesalz (50 µg)
• 1 Glas (250 ml) Mineralwasser mit einem Jodgehalt von ca. 5–10 µg/100 ml (z. B. Long Life, Güssinger, Radenska)

Beispiel 4:

• 3–4 Nori-Blätter (bei einem Jodgehalt von ca. 40 μg/Blatt mit 2,5 g; Verpackungsaufschrift kontrollieren, Überdosierung vermeiden!)

Jodstatus überprüfen

Da die Schilddrüse nur einen kleinen Teil des verzehrten Jods aus dem Blut aufnehmen kann, werden ca. 90 % über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden. Daher gilt die Jodausscheidung im Harn als gutes Maß für die Jodversorgung. Die Bestimmung kann auf zwei unterschiedliche Arten erfolgen:

• Jod/Kreatinin-Ausscheidung: Dabei wird die Jodausscheidung im Verhältnis zu Kreatinin beurteilt – ein Stoffwechselprodukt, das ebenfalls über den Urin ausgeschieden wird. Beträgt der Wert >100 µg Jod/g Kreatinin, ist die Jodversorgung ausreichend. Bei einem Wert <25 liegt ein schwerer Jodmangel vor. 
• Jodausscheidung im 24-Stunden-Harn: Auch wenn diese Methode eine höhere Aussagekraft aufweist, ist sie im Alltag häufig wenig praktikabel. Deshalb ist die Jod/Kreatinin-Ausscheidung in der Praxis die beste Wahl. (Kolm 2024)

Übrigens: Selen, Eisen und Vitamin A sind ebenfalls an der Produktion und am Stoffwechsel von Schilddrüsenhormonen beteiligt. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann die negativen Folgen bei einem gleichzeitigen Jodmangel daher potenziell verschärfen (DGE 2025).

Quellen

Bundesministerium für Arbeit, Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMASGPK). 2024. www.sozialministerium.gv.at (Zugegriffen: 17.11.2025).

Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 3.02). blsdb.de (Zugegriffen: 09.11.2025).

Candussi Catharina J., Bell William, Thompson Alysha S., Knüppel Sven, Gaggl Martina, Světnička Martin, Gojda Jan, Cassidy Aedín, Weikert Cornelia, Córdova Reynalda, Kühn Tilman. 2025. Risk of hypothyroidism in meat-eaters, fish-eaters, and vegetarians: a population-based prospective study. BMC Medicine (23:1), 269. doi: 10.1186/s12916-025-04045-7.

Croce Laura, Rotondi Marion, Ruggeri Rosaria Maddalena. 2025. Modern challenges of iodine nutrition: vegan and vegetarian diets. Frontiers in Endocrinology (8:16), 1537208. doi: 10.3389/fendo.2025.1537208.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. & Österreichische Gesellschaft für Ernährung. DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Jod. dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod (Zugegriffen: 03.11.2025).

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Jod. dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/jod (Zugegriffen: 11.11.2025).

EFSA (European Food Safety Authority) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). 2006. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.

Eveleigh Elizabeth R., Coneyworth Lisa J., Avery Amanda, Welham Simon J. M. 2020. Vegans, Vegetarians, and Omnivores: How Does Dietary Choice Influence Iodine Intake? A Systematic Review. Nutrients (12:6), 1606. doi: 10.3390/nu12061606.

Klug Alessa, Barbaresko Janett, Alexy Ute, Kühn Tilman, Kroke Anja, Lotze-Campen Hermann, Nöthlings Ute, Richter Margrit, Schader Christian, Schlesinger Sabrina, Virmani Kiran, Conrad Johanna, Watzl Bernhard on behalf of the German Nutrition Society (DGE). 2024. Update of the DGE position on vegan diet – Position statement of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau (71:7), 60–84.

Köder Christian, Perez-Cueto Federico J. A. 2022. Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals. Critical Reviews in Food Science and Nutrition (64:3), 670–707. doi: 10.1080/10408398.2022.2107997.

Kolm Markus. 2024. Vegane und vegetarische Ernährung aus medizinischer Sicht. 1. Auflage. Berlin: Springer Verlag.

Leitzmann Claus, Keller Markus. 2020. Vegetarische und vegane Ernährung. 4. Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer Verlag.

Rana Ritu, Raghuvanshi Rita Singh. 2013. Effect of different cooking methods on iodine losses. Journal of Food Science and Technology (50:6), 1212–6. doi: 10.1007/s13197-011-0436-7.

Rust Petra, Hasenegger Verena, König Jürgen. 2017. Österreichischer Ernährungsbericht 2017. Department für Ernährungswissenschaften der Universität Wien. broschuerenservice.sozialministerium.gv.at (Zugegriffen: 11.11.2025).

Weikert Cornelia, Trefflich Iris, Menzel Juliane, Obeid Rima, Longree Alessa, Dierkes Jutta, Meyer Klaus, Herter-Aeberli Isabelle, Mai Knut, Stangel Gabriele I., Müller Sandra M., Schwerdtle Tanja, Lampen Alfonso, Abraham Klaus. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. 2020. Deutsches Ärzteblatt International (117:35–36), 575–582. doi: 10.3238/arztebl.2020.0575.

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