Regional, saisonal und vegan durch den Frühling

27.02.2023

Gesundheit

Die Tage werden wieder länger, die ersten Veilchen sprießen und die Temperaturen klettern langsam in die Höhe. Während der aromatische Bärlauch recht früh im Jahr für Abwechslung auf dem regionalen und saisonalen Teller sorgt, lassen sich viele andere essbare Pflanzen länger Zeit, bis sie geerntet werden können. Im Laufe des Frühlings kommen vor allem viele frische Gemüsesorten wie Spinat, Radieschen und Spargel hinzu.

Der vegane Ernährungsteller: Frühjahrs-Edition

Wie eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung funktioniert, zeigt der allgemeine vegane Ernährungsteller. Die Besonderheiten einer regionalen Ernährung im Winter haben wir bereits mit einer speziellen Version des veganen Tellers vorgestellt. Welche Lebensmittel im Rahmen einer regionalen und saisonalen Ernährung zwischen Anfang März und Anfang Juni zur Verfügung stehen, wollen wir heute mit der Frühlingsvariante zeigen.

Die Komponenten des frühlingshaften veganen Ernährungstellers

Gemüse und Obst als Basis – ½ des Tellers

Gemüse und Obst versorgen mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Sie sollen gemeinsam etwa die Hälfte des Tellers einnehmen, wobei Gemüse einen etwas größeren Anteil hat. Da das saisonale Angebot an frischem Obst aus Österreich im Frühling noch eingeschränkt ist, kann der Obstanteil – wie im Winter – zugunsten des Gemüseanteils reduziert werden. Zur Verfügung stehen einerseits Lagerware vom vergangenen Herbst wie Karotten, Sellerie und Äpfel, andererseits zunehmend frisch geerntete Sorten wie Frühlingszwiebeln und Radieschen. Wildkräuter wie Bärlauch, Brennnessel und Spitzwegerich können die Ernährung gerade im Frühjahr wunderbar ergänzen. Sie sorgen nicht nur für frischen Pepp am Teller, sondern liefern auch besonders viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Gemüse und Wildkräuter:
- März: Asiasalate, Bärlauch, Champignons, Chicorée, Chinakohl, Grünkohl, Hirschhornwegerich, Karotten, Knoblauch, Kohlsprossen, Lauch, Löwenzahn, Pastinaken, Pilze, Rettich, Roten Rüben, Rotkraut, Sellerie, Topinambur, Vogelmiere, Vogerlsalat, Weißkraut, Winterkresse, Winterportulak, Wirsingkohl, Zwiebeln
- April: Bärlauch, Brennnessel, Champignons, Chinakohl, Frühlingszwiebeln, Karotten, Knoblauch, Lauch, Löwenzahn, Pilze, Radieschen, Rettich, Rucola, Rote Rüben, Pastinaken, Sellerie, Spargel, Spinat, Spitzwegerich, Topinambur, Vogelmiere, Vogerlsalat, Zwiebeln
- Mai: Bärlauch, Bataviasalat, Brennnessel, Champignons, Eissalat, Endiviensalat, Frühkarotten, Frühlingszwiebeln, Frühkraut, Häuptelsalat, Karfiol, Kohlrabi, Lollo Rosso, Löwenzahn, Mangold, Radieschen, Rucola, Pflücksalat, Sellerie, Spargel, Spinat, Spitzwegerich, Vogelmiere, Vogerlsalat, Zwiebeln
Obst:
- März-Mai: Äpfel, haltbar gemachtes Obst in Form von getrockneten Früchten, Kompott und Saft
- Zusätzlich ab Mai: Rhabarber (botanisch gesehen zwar ein Gemüse, aber küchentechnisch meist wie Obst genutzt), Erdbeeren

Getreide und andere kohlenhydrathaltige Produkte – knapp ¼ des Tellers

Knapp ein Viertel des Tellers sollte aus kohlenhydrathaltigen Produkten wie Getreide, Kartoffeln und Pseudogetreide bestehen. Der Fokus sollte auf Vollkorngetreide liegen, denn dieses hat eine hohe Nährstoffdichte, viele Ballaststoffe und wirkt weniger stark auf den Blutzuckerspiegel als Weißmehlprodukte. Außerdem ist es eine gute Quelle für Eisen, Zink, Magnesium und einige B-Vitamine. Neben üblichen Sorten wie Weizen, Roggen und Mais sind Dinkelreis, Buchweizen und Gerste hervorragende heimische Alternativen. Reis, Hirse, Amarant und Quinoa werden mittlerweile auch in Österreich angebaut. Da Getreide getrocknet wird, kann es das ganze Jahr über in der regional-saisonalen Ernährung verzehrt werden.

Hülsenfrüchte – knapp ¼ des Tellers

Ebenfalls knapp ein Viertel des Tellers ist für Hülsenfrüchte reserviert. Zu ihnen zählen Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Lupinen, die alle auf heimischen Feldern wachsen. Auch Sojabohnen werden in Österreich angebaut und verarbeitet. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojamilch und -joghurt sowie Sojaschnetzel, -granulat und -medaillons gehören ebenso zu dieser Gruppe. Hülsenfrüchte sind sehr proteinreich und liefern viele Mineral- und Ballaststoffe. Durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide kann die Zufuhr an unentbehrlichen Aminosäuren optimiert werden.

Nüsse und Samen – eine Portion geballte Nährstofflieferanten

Den verbleibenden Teil des Tellers nehmen Nüsse und Samen ein. Neben Protein und hochwertigen ungesättigten Fettsäuren versorgen sie vor allem mit verschiedenen Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium und Zink sowie Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen. Zu den klassischen heimischen Produkten zählen Hasel- und Walnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Mohn sowie Hanf- und Leinsamen. Aber auch der besonders kalziumreiche Sesam wird mittlerweile hierzulande angebaut.

Was außerdem zu beachten ist

Zu den in Österreich produzierten Ölen zählen Raps-, Lein-, Hanf- und Walnussöl, die den Bedarf an Alpha-Linolensäure decken. Da die UVB-Strahlung in den Wintermonaten in Österreich nicht ausreicht, um Vitamin D in der Haut zu bilden, ist in den ersten Frühlingswochen für viele ein Supplement empfehlenswert. Ab März/April kann unser Körper jedoch theoretisch wieder selbst Vitamin D bilden, wenn er viel in die Sonne kommt. Weitere Details zu speziellen Nährstoffen können unter vegan.at/ernaehrungsteller nachgelesen werden.

Tipp: Lade dir den veganen Ernährungsteller im Poster-Format herunter!

Frühlingsrezepte mit regionalen Zutaten

Vorspeisen, Salate, Suppen, Snacks und Aufstriche

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Desserts und Kuchen

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