Regional, saisonal und vegan durch den Sommer
Regional, saisonal und vegan durch den Sommer
Die schönste und wärmste Jahreszeit steht vor der Tür – und mit ihr eine große Fülle an heimischem Obst und Gemüse! Sonnengereifte Paradeiser, aromatische Paprika, frisch gepflückte Himbeeren und saftige Pfirsiche begeistern uns während der Sommermonate und machen eine regionale, saisonale Ernährung leicht.
Der vegane Ernährungsteller: Sommer-Edition
Wie eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung funktioniert, veranschaulicht der allgemeine vegane Ernährungsteller. Dass eine regionale pflanzliche Ernährung auch in den kälteren Monaten gut möglich ist, haben wir bereits den Versionen für Winter und Frühling gezeigt. Im Sommer ist die Auswahl an frischem Obst und Gemüse besonders groß und dementsprechend bunt und üppig fällt der Teller in dieser Jahreszeit aus.
Die Komponenten des sommerlichen veganen Ernährungstellers
Gemüse und Obst als Basis – ½ des Tellers
Gemüse und Obst versorgen mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Sie sollen gemeinsam etwa die Hälfte des Tellers einnehmen, wobei Gemüse einen etwas größeren Anteil hat.
- Gemüse:
- Juni: Brokkoli, Champignons, Fenchel, Fisolen, Frühlingszwiebel, Gurke, Karfiol, Karotten, Knoblauch, Kohlrabi, Mangold, Paprika, Radieschen, Rucola, Salate, Sellerie, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini, Zwiebel
- Juli: Artischocken, Brokkoli, Champignons, Fenchel, Fisolen, Frühlingszwiebel, Gurke, Karotten, Karfiol, Knoblauch, Kohlrabi, Lauch, Mangold, Melanzani, Paprika, Radicchio, Radieschen, Rettich, Rote Rüben, Rotkraut, Rucola, Salate, Sellerie, Spinat, Stangensellerie, Tomaten, Weißkraut, Zucchini, Zwiebel
- August: Artischocken, Brokkoli, Champignons, Fenchel, Fisolen, Frühlingszwiebel, Gurke, Karotten, Karfiol, Knoblauch, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Mais, Mangold, Melanzani, Paprika, Radicchio, Radieschen, Rettich, Rote Rüben, Rotkraut, Rucola, Salate, Sellerie, Spinat, Stangensellerie, Tomaten, Weißkraut, Wirsing, Zucchini, Zwiebel
- Obst:
- Juni: Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen, Rhabarber, Ribiseln, Stachelbeeren
- Juli: Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Kirschen, Kriecherl, Marillen, Mirabellen, Pfirsiche, Weichseln, Ribiseln, Ringlotten, Stachelbeeren, Zwetschken
- August: Äpfel, Birnen, Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Kirschen, Kriecherl, Marillen, Mirabellen, Pfirsiche, Preiselbeeren, Ribiseln, Ringlotten, Stachelbeeren, Wassermelonen, Weichseln, Weintrauben, Zwetschken
Getreide und andere kohlenhydrathaltige Produkte – knapp ¼ des Tellers
Knapp ein Viertel des Tellers sollte aus kohlenhydrathaltigen Produkten wie Getreide, Kartoffeln und Pseudogetreide bestehen. Der Fokus sollte auf Vollkorngetreide liegen, denn dieses hat eine hohe Nährstoffdichte, viele Ballaststoffe und wirkt weniger stark auf den Blutzuckerspiegel als Weißmehlprodukte. Außerdem ist es eine gute Quelle für Eisen, Zink, Magnesium und einige B-Vitamine. Neben üblichen Sorten wie Weizen, Roggen und Mais sind Dinkelreis, Buchweizen und Gerste hervorragende heimische Alternativen. Reis, Hirse, Amarant und Quinoa werden mittlerweile auch in Österreich angebaut. Da Getreide getrocknet wird, kann es im Rahmen einer regional-saisonalen Ernährung das ganze Jahr über verzehrt werden.
Hülsenfrüchte – knapp ¼ des Tellers
Ebenfalls knapp ein Viertel des Tellers ist für Hülsenfrüchte reserviert. Zu ihnen zählen Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Lupinen, die alle auf heimischen Feldern wachsen. Auch Sojabohnen werden in Österreich angebaut und verarbeitet. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojamilch und -joghurt sowie Sojaschnetzel, -granulat und -medaillons gehören ebenfalls zu dieser Gruppe. Hülsenfrüchte sind sehr proteinreich und liefern viele Mineral- und Ballaststoffe. Durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide kann die Zufuhr von unentbehrlichen Aminosäuren optimiert werden.
Nüsse und Samen – eine Portion geballte Nährstofflieferanten
Den verbleibenden Teil des Tellers nehmen Nüsse und Samen ein. Neben Protein und hochwertigen ungesättigten Fettsäuren versorgen sie vor allem mit verschiedenen Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium und Zink sowie Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen. Zu den klassischen heimischen Produkten zählen Hasel- und Walnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Mohn sowie Hanf- und Leinsamen. Aber auch der besonders kalziumreiche Sesam wird mittlerweile hierzulande angebaut.
Was außerdem zu beachten ist
Zu den in Österreich produzierten Ölen zählen Raps-, Lein-, Hanf- und Walnussöl, die den Bedarf an Alpha-Linolensäure decken. In den Sommermonaten ist die UVB-Strahlung stark genug, damit Vitamin D in der Haut gebildet werden kann. Wer nicht regelmäßig in die Sonne kommt, sollte dennoch ein Vitamin-D-Supplement erwägen. Weitere Details zu speziellen Nährstoffen können unter vegan.at/ernaehrungsteller nachgelesen werden.
Sommerrezepte mit regionalen Zutaten
Vorspeisen, Salate und Snacks
- Apfel-Kichererbsensalat mit Grillpaprika
- Bruschetta mit Pesto und weißen Bohnen
- Couscoussalat
- Fruchtiger Rucolasalat mit Himbeer-Rhabarber-Dressing
- Gazpacho
- Italienischer Brotsalat
- Melanzaniröllchen mit Walnüssen
- Quinoa-Kichererbsen-Salat
- Salmorejo – Spanische Tomatensuppe
- Sommersalat mit buntem Quinoa
- Thai-Brokkoli-Salat mit geröstetem Sesam
- Wassermelonen-Gurken-Salat
Hauptspeisen
- Cigköfte mit Ajvar- und Tahinsauce
- Dinkelpizza mit geröstetem Fenchel, Kohl und Tofucreme
- Grillspieße mit Tsatsiki
- Karfiol-Tacos
- Kichererbsen-Omelette mit Zucchini und Zwiebeln
- Kräuter-Grillkäse mit Gurken-Tomaten-Salat
- Melanzaniköfte
- Paella
- Polenta-Pizza mit Cashew-Ricotta und Gemüsesalat
- Sandwich mit gegrilltem Gemüse, Pesto und Räuchertofu
- Sommerquiche „Cime di Rapa“
- Sommerrollen mit Erdnussdip
- Tempeh-Reisnudel-Bowl
- Tofu-Bällchen mit Letscho
- Zucchini-Kartoffelpuffer
- Zucchiniquiche
Desserts
