Der vegane Ernährungsteller – Ausgewogene Ernährung auf einen Blick

Wie einfach eine ausgewogene pflanzliche Ernährung gelingen kann, veranschaulicht der vegane Ernährungsteller. Er basiert auf dem von der Harvard University entwickelten „Healthy Eating Plate“ („Der Gesunde Teller“) und wurde an die Bedürfnisse von vegan lebenden Menschen angepasst. Das Ziel besteht darin, die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung in möglichst einfacher und praxisorientierter Form bildlich darzustellen.

Von der Ernährungspyramide zum Teller

Während Ernährungsgesellschaften über lange Zeit hinweg Pyramiden zur Verdeutlichung ihrer Empfehlungen nutzten, werden heutzutage zunehmend Ernährungsteller bevorzugt. Der Grund ist leicht nachvollziehbar: Die Darstellung in Form des Tellers ist wesentlich praxisnäher. Er zeigt, wie viel von welcher Lebensmittelgruppe anteilig pro Mahlzeit verzehrt werden sollte. Die Vorgaben des theoretischen Tellermodells lassen sich somit leicht auf einen realen Teller übertragen. Im Gegensatz zur Ernährungspyramide wird auf konkrete Mengenvorgaben verzichtet. Die Portionsgröße einzelner Lebensmittelgruppen richtet sich stattdessen nach der jeweiligen Tellergröße und kann individuell an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Es zählt nur das Verhältnis. Wichtig zu wissen ist auch, dass der vegane Ernährungsteller nur als grobe Orientierung für die Gesamternährung dient. Natürlich muss nicht jede einzelne Mahlzeit so gestaltet sein, dass sie dem Ernährungsteller entspricht.

So sieht ein gesunder veganer Ernährungsteller aus

Gemüse und Obst als Basis – ½ des Tellers

Achten Sie auf Vielfalt und bunte Farben. Bevorzugen Sie regionale und saisonale Sorten. Essen Sie regelmäßig dunkelgrüne, oxalatarme Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli. Gemüse und Obst liefern Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Vollkornprodukte – knapp ¼ des Tellers

Fast ein Viertel des Tellers sollte aus kohlenhydrathaltigen Produkten wie Getreide, Kartoffeln und Pseudogetreide bestehen. Bevorzugen Sie Vollkorngetreide, denn diese haben eine höhere Nährstoffdichte, mehr Ballaststoffe und wirken weniger stark auf den Blutzuckerspiegel. Vollkorngetreide sind gute Quellen für Eisen, Zink, Magnesium und einige B-Vitamine. Als alternative nährstoffreiche Quellen bieten sich neben Brot, Nudeln, Reis und Haferflocken auch beispielsweise Hirse, Gerste, Quinoa, Couscous, Bulgur, Amarant, Buchweizen und Dinkelreis an.

Hülsenfrüchte – knapp ¼ des Tellers

Ebenfalls knapp ein Viertel des Tellers ist für Hülsenfrüchte reserviert. Dazu zählen Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Lupinen. Auch Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojamilch und -joghurt sowie Sojaschnetzel, -granulat und -medaillons gehören zu dieser Gruppe. Außerdem können fertige Fleischersatzprodukte auf der Basis von Soja, Erbsen und Lupinen zu dieser Gruppe gezählt werden. Hülsenfrüchte sind sehr proteinreich und liefern viele Mineral- und Ballaststoffe. Durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide optimieren Sie die Zufuhr an essenziellen Aminosäuren.

Nüsse und Samen – eine Portion geballte Nährstofflieferanten

Den verbleibenden Teil des Tellers nehmen Nüsse und Samen ein. Neben Protein und hochwertigen ungesättigten Fettsäuren versorgen sie vor allem mit verschiedenen Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium und Zink sowie Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen. Achten Sie auf Abwechslung. Alle verfügbaren Sorten sind empfehlenswert und punkten mit einem besonders hohen Gehalt an einzelnen Nährstoffen. Während Walnüsse, Lein-, Hanf- und Chiasamen viel Alpha-Linolensäure liefern, sind Mandeln sowie Tahin aus Sesam gute Kalziumquellen. Paranüsse versorgen mit Selen. Kürbiskerne, Sesam und Mohn enthalten viel Zink und Eisen.

Öle in Maßen

Verwenden Sie zum Kochen Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Oliven-, Raps- oder „High Oleic“-Sonnenblumenöl. Nutzen Sie Lein-, Hanf- und Walnussöl für Salate und Rohkost, denn die enthaltene wertvolle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure kann durch Hitze zerstört werden. Beschränken Sie Ihre Zufuhr an Omega-6-Fettsäure-haltigen Ölen wie herkömmlichem Sonnenblumenöl, Maiskeim- und Kürbiskernöl, da der Körper so leichter Alpha-Linolensäure in die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure umwandeln kann. Die Verwendung von Mikroalgenölen kann sinnvoll sein, um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu optimieren.

Ausreichend trinken – mindestens 1,5 Liter pro Tag

Bevorzugen Sie Wasser und ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee. Bei körperlicher Betätigung oder hohen Temperaturen kann sich die benötigte Wassermenge deutlich erhöhen.

Weitere wichtige Nährstoffe

Manche Nährstoffe erfordern besondere Aufmerksamkeit und sollten gegebenenfalls in Form von Supplementen oder einer Lebensmittelanreicherung ergänzt werden.

Vitamin B12

Stellen Sie eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Kapseln oder einer angereicherten Vitamin-B12-Zahncreme sicher.

Detaillierte Informationen: www.vegan.at/vitaminb12

Vitamin D

In den Sommermonaten können wir Vitamin D in unserer Haut selbst bilden, wenn wir ausreichend Sonne ausgesetzt sind. Verbringen Sie daher zwischen April und Oktober ca. 20 Minuten täglich in der Sonne. In den Wintermonaten ist der Sonnenstand in unseren Breitengraden zu niedrig, um eigenständig Vitamin D zu bilden. Daher wird eine Supplementierung angeraten. Wer auch im Sommer nicht ausreichend in die Sonne kommt, sollte eine ganzjährige Ergänzung mit Vitamin D erwägen.

Detaillierte Informationen: www.vegan.at/vitamind

Kalzium

Achten Sie gezielt auf Ihre Kalziumzufuhr: Integrieren Sie täglich mehrere Portionen kalziumreicher Lebensmittel. Dazu zählen oxalatarme grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi, Tofu, weiße Bohnen, Mandeln und Tahin, getrocknete Feigen und kalziumreiche Mineralwässer sowie mit Kalzium versetzte Pflanzenmilch und Sojajoghurt.

Detaillierte Informationen: www.vegan.at/kalzium

Jod

Da österreichische Böden sehr jodarm sind, wird Speisesalz jodiert. Nutzen Sie jodiertes Speisesalz und/oder Algen mit einem moderaten Jodgehalt.

Detaillierte Informationen: www.vegan.at/jod

Selen

Durchschnittlich können zwei Paranüsse pro Tag die Selenversorgung sicherstellen.

Detaillierte Informationen: www.vegan.at/selen