Die 10 Regeln einer veganen Ernährung

1. Die Lebensmittelvielfalt genießen

Eine vollwertige vegane Ernährung besteht aus einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Lebensmittelzusammenstellung, die gleichzeitig ausreichend Energie liefert. Nutzen Sie die Sortenvielfalt bei Obst und Gemüse, Getreide und Nüssen und bevorzugen Sie saisonale und regionale Lebensmittel aus biologischem Anbau.

2. Gemüse und Obst als Basis

Gemüse und Obst sind die Basis eines gesunden Speiseplans und sollten bei keiner Mahlzeit fehlen – möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie. Dadurch werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten.

3. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln

Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, möglichst aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Probieren Sie auch alternative Kohlenhydratlieferanten wie Hirse, Dinkelreis, Bulgur, Couscous und die besonders nährstoffreichen Pseudogetreide Quinoa und Amarant.

4. Pflanzliche Eiweißträger

Protein kommt in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vor: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen, Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch und -joghurt sowie Seitan aus Weizeneiweiß, Getreide, Nüsse und Samen sind gute Quellen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Bei ausreichender Energiezufuhr ist ein Mangel nicht zu befürchten.

5. Nüsse und Samen als Nährstoffbomben

Nüsse und Ölsamen enthalten nicht nur besonders viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern sind auch sehr reich an essentiellen Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium und gesunden Fettsäuren. Essen Sie täglich Lebensmittel wie Sesam, Mandeln, Leinsamen und Walnüsse – gerne auch als Mus, wie Tahin (Sesammus) oder Mandelmus.

6. Vitamin B12 integrieren

Vitamin B12 ist der einzige essentielle Nährstoff, der – nach dem derzeitigen Stand der Forschung – nicht in pflanzlichen Lebensmitteln in relevanter Menge vorkommt und daher bei einer veganen Ernährung ergänzt werden muss. Wählen Sie Supplemente oder eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta.

7. Auf ausreichend Kalzium achten

Essen Sie reichlich grünes Gemüse wie Grünkohl, Wirsingkohl, Brokkoli und Fenchel. Auch Sesam (bzw. Tahin) und Mohn, Mandeln, mit Kalziumsulfat oder -chlorid gewonnener Tofu, kalziumreiche Mineralwässer (> 200 mg/l) und angereicherte Sojamilch sind gute Quellen. Täglich sollen mehrere Portionen dieser Lebensmittel verzehrt werden.

8. Öle mit Omega-3-Fettsäuren wählen

Zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren eignen sich Leinöl und Leinsamen, Hanföl und Hanfsamen, Walnussöl und Walnüsse, Rapsöl und Chiasamen. Ein Teelöffel Leinöl oder auch ein Esslöffel Rapsöl decken den Tagesbedarf. Supplemente auf Algenölbasis können sich für manche positiv auswirken (etwa während der Schwangerschaft oder für Diabetiker_innen).

9. Viel Zeit draußen verbringen

Um ausreichend Vitamin D in der Haut zu produzieren, sollten Sie während der Sommermonate täglich 5 bis 30 Minuten, abhängig vom Hauttyp, in der Sonne einplanen. Im Winter können Sie bei Bedarf auf Vitamin-D-Supplemente zurückgreifen.

10. In Bewegung bleiben

Körperliche Bewegung und Sport, ein moderater bis kein Alkoholkonsum sowie Nichtrauchen sind neben der Ernährung weitere wichtige Faktoren, die zur Gesundheit beitragen.