Die 10 Regeln einer veganen Ernährung
Die 10 Regeln einer veganen Ernährung
Die folgenden 10 Punkte zeigen dir, worauf du achten solltest, wenn du dich vegan ernährst. Sie sind als Richtlinien zu verstehen, die dir dabei helfen sollen, dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Der Genuss sollte dabei natürlich niemals zu kurz kommen! Erstellt haben wir die Empfehlungen in Anlehnung an die "10 Ernährungsregeln der ÖGE" bzw. die früheren "10 Regeln der DGE für gesunde Ernährung".
1. Ausgewogen, bunt und abwechslungsreich essen
Ernähre dich vielseitig! Eine ausgewogene vegane Ernährung besteht im Wesentlichen aus Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Gemüse und Obst sowie Nüssen und Ölsaaten. Nutze die Sortenvielfalt und bevorzuge saisonale und regionale Lebensmittel aus biologischem Anbau. Achte außerdem darauf, dass du ausreichend Energie zuführst.
2. Gemüse und Obst - mindestens 5 am Tag!
Gemüse und Obst sind die Basis eines gesunden Speiseplans und sollten bei keiner Mahlzeit fehlen – möglichst frisch, roh oder nur kurz gegart. Achte auf Vielfalt und bunte Farben. Iss regelmäßig dunkelgrüne Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli. Ideal sind mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
3. Hülsenfrüchte, Tofu & Co.
Hülsenfrüchte sind eine wichtige Proteinquelle. Neben Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Lupinen gehören hierzu Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojamilch und -joghurt, Sojaschnetzel, -granulat und -medaillons. Auch fertige Fleischersatzprodukte auf der Basis von Soja, Erbsen und Lupinen zählen dazu. Neben Eiweiß liefern Hülsenfrüchte viele Mineral- und Ballaststoffe. Durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide optimierst du die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren.
4. Vollkorn ist die beste Wahl
Getreide und Produkte daraus wie Brot, Nudeln, Haferflocken und Reis, aber auch Kartoffeln, liefern Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten. Bevorzuge Vollkorngetreide, denn dieses hat eine höhere Nährstoffdichte und mehr Ballaststoffe und ist eine bedeutende Quelle für Eisen, Zink, Magnesium sowie einige B-Vitamine. Weil es wesentlich zur Versorgung mit diesen Nährstoffen beiträgt, ist es bei einer rein pflanzlichen Ernährung besonders wichtig. Nutze auch alternative und besonders nährstoffreiche Kohlenhydratlieferanten wie Hirse, Gerste und Dinkelreis sowie Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amarant.
5. Nüsse, Samen und Öle
Diese Lebensmittel versorgen mit hochwertigen ungesättigten Fettsäuren. Nüsse und Ölsamen tragen außerdem wesentlich zur Versorgung mit essenziellen Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen bei. Achte auf Omega-3-Fettsäure-reiche Quellen wie Leinsamen und Leinöl, Walnüsse und Walnussöl, Chiasamen, Hanfsamen sowie Rapsöl. Für die Zufuhr der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kannst du bei Bedarf ein Algenölpräparat einnehmen. Kürbiskerne, Sesam, Mohn und Leinsamen enthalten viel Zink und Eisen. Paranüsse können den Selenbedarf decken.
6. Vitamin B12 ergänzen
Vitamin B12 ist der einzige essenzielle Nährstoff, der – nach dem derzeitigen Stand der Forschung – in pflanzlichen Lebensmitteln in keiner relevanten Menge vorkommt und vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann. Es muss daher bei einer veganen Ernährung ergänzt werden. Wähle ein für dich passendes Supplement, eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta und/oder angereicherte Lebensmittel.
7. Jodiertes Speisesalz, Algen oder ein Jodsupplement
Achte auf eine verlässliche Jodquelle. 1 TL jodiertes Speisesalz deckt die Hälfte des Tagesbedarfs. Ergänze mit Algen mit moderatem Jodgehalt, etwa Nori-Algen, und/oder Supplementen.
8. Auf ausreichend Kalzium achten
Iss reichlich grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Fenchel. Mit Kalziumsulfat gewonnener Tofu, kalziumreiche Mineralwässer (> 200 mg/l), angereicherte Sojamilch und angereichertes Sojajoghurt sind weitere sehr gute Quellen. Auch Sesam, Tahin, Mohn und Mandeln können zur Versorgung beitragen. Täglich sollen mehrere Portionen dieser Lebensmittel verzehrt werden, um eine ausreichende Kalziumzufuhr sicherzustellen.
9. Raus ins Freie (oder ein Vitamin-D-Supplement)
Um ausreichend Vitamin D in der Haut zu produzieren, solltest du zwischen April und Oktober täglich 5 bis 30 Minuten, abhängig vom Hauttyp und Sonnenstand, in der Sonne einplanen. Andernfalls und auch im Winter kannst du bei Bedarf auf Vitamin-D-Supplemente zurückgreifen.
10. Sport und Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität fördern die Gesundheit und das Wohlbefinden. Krafttraining stärkt die Knochen und hilft bei der Prävention von Osteoporose.
Tipp: Wie eine ausgewogene vegane Ernährung in der Praxis gelingt, zeigt der vegane Ernährungsteller!
