Lysin und Leucin: Die besten pflanzlichen Quellen

Eine kürzlich veröffentlichte Studie aus Neuseeland sorgte in den letzten Tagen für Aufmerksamkeit: Vegan lebende Menschen würden zwar in der Regel genug Eiweiß zuführen, jedoch häufig nicht alle unentbehrlichen Aminosäuren abdecken. Bei der Hälfte der Studienteilnehmer:innen kamen Lysin und Leucin zu kurz. Ein guter Anlass, diese beiden essenziellen Aminosäuren unter die Lupe zu nehmen: Wir zeigen dir, wie du eine ausreichende Versorgung mit Hilfe von pflanzlichen Lebensmitteln sicherstellen kannst.

Details zur Studie

Anhand eines 4-tägigen Ernährungsprotokolls wurde die Proteinaufnahme von 193 neuseeländischen Veganer:innen untersucht. Die Studienautor:innen betrachteten außerdem die Aminosäurezusammensetzung und sahen sich an, ob die Teilnehmer:innen ausreichend essenzielle Aminosäuren zuführten. Das Ergebnis: Drei Viertel der Testpersonen nahmen genug Eiweiß zu sich. Ebenso lag die durchschnittliche Zufuhr der essenziellen Aminosäuren großteils oberhalb der WHO-Empfehlungen. Bei Lysin betrug sie mit 31 mg/kg Körpergewicht/Tag allerdings nur geringfügig mehr als empfohlen wird (30 mg/kg Körpergewicht/Tag). Als die Forscher:innen zusätzlich die schlechtere Verdaulichkeit pflanzlicher Proteinquellen berücksichtigten, reduzierten sich die Werte nochmals um ungefähr 15 %. Das führte dazu, dass nur ca. 50 % der Studienteilnehmer:innen die empfohlenen Werte für Lysin und Leucin erreichten (Soh et al. 2025).

So klappt die Versorgung

Die Studienautor:innen empfehlen daher, viele Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu verzehren. Das dient nicht nur der Gesamtproteinzufuhr, sondern auch der Aufnahme von Lysin und Leucin. Wie die Studie gezeigt hat, konnte die Hälfte der Veganer:innen ihre Versorgung auf diese Weise sicherstellen.

Wenn diese Lebensmittel also noch nicht täglich auf deinem Speiseplan stehen, solltest du sie unbedingt einbauen. Zu den Hülsenfrüchten zählen auch Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojaschnetzel und Sojajoghurt sowie Fleischersatz auf Basis von Soja, Erbse und Lupine. Neben Nüssen und Samen sind auch Muse daraus wie Erdnussmus, Tahin und Mandelmus gute Quellen für essenzielle Aminosäuren. Die Vielfalt ist groß und Lebensmittel, die reich an Lysin und Leucin sind, finden sich für jeden Geschmack. Optimal ist es, bei möglichst jeder Mahlzeit auch eine Hülsenfruchtquelle oder Nüsse bzw. Samen einzubauen, beispielsweise Müsli mit Sojajoghurt in der Früh, ein Salat mit Kichererbsen zu Mittag und eine Quinoa-Tofu-Bowl am Abend.

Im Folgenden stellen wir besonders reichhaltige Quellen vor und berechnen beispielhaft, wie hoch die Lebensmittelmengen sein müssen, um die Empfehlungen zu erreichen. Da man über den Tag verteilt viele verschiedene Lebensmittel zu sich nimmt, summiert sich die Zufuhr für Lysin und Leucin auch bei geringeren Lebensmittelmengen schnell.

Lysin: Die besten Quellen

Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) sowie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geben keine Referenzwerte für die Zufuhr von Lysin an. Die WHO geht davon aus, dass Lysinwerte von rund 30 mg pro Kilogramm und Tag bedarfsdeckend sind (WHO 2007). Bei einer 65 kg schweren Person macht das 1,95 g Lysin pro Tag. Rechnen wir zusätzlich 15 % Verdaulichkeitsverluste ein, ergeben sich 34,5 mg/kg Körpergewicht/Tag. Daraus folgen 2,24 g für eine 65 kg schwere Person.

Lysingehalt pro 100 g Lebensmittel (BLS 3.02):

• Sojaschnetzel, -granulat, -medaillons (TVP) 2,9 g
• Kürbiskerne 2,3 g
• Bohnen, dick, getrocknet 2,0 g
• Kidneybohnen, getrocknet 1,9 g
• Sojabohnen, getrocknet 1,9 g
• Linsen, getrocknet 1,9 g
• Erdnuss 1,1 g
• Pistazie 1,1 g
• Tempeh 1,0 g
• Tofu 0,9 g
• Quinoa (ungekocht) 0,9 g
• Kidneybohnen (Konserve, abgetropft) 0,8 g

Der angenommene Lysinbedarf einer Person mit 65 kg (inklusive 15 % Verdaulichkeitsverlusten) wird beispielsweise gedeckt durch:

• 77 g Sojaschnetzel oder
• 97 g Kürbiskerne oder
• 118 g getrocknete Kidneybohnen oder
• 118 g getrocknete Linsen oder
• 224 g Tempeh oder
• 249 g Tofu oder
• 249 g Quinoa oder
• 280 g Kidneybohnen (Konserve, abgetropft)

Leucin: Die besten Quellen

Die WHO geht von einem Bedarf von 39 mg pro Kilogramm und Tag aus (WHO 2007). Bei einer 65 kg schweren Person macht das 2,54 g Leucin pro Tag. Rechnen wir auch hier mit 15 % Verdaulichkeitsverlusten, macht das 44,85 mg/kg Körpergewicht/Tag. Daraus folgen 2,92 g für eine 65 kg schwere Person.

Leucingehalt pro 100 g Lebensmittel (BLS 3.02):

• Weizengluten Trockenprodukt 5,5 g
• Sojaschnetzel, getrocknet 4,5 g
• Hefeflocken 3,8 g
• Sojamehl 2,9 g
• Sojabohnen, getrocknet 2,8 g
• Kürbiskerne 2,6 g
• Weiße Bohnen, getrocknet 2,3 g
• Linsen, getrocknet 2,1 g
• Erdnuss 2,0 g
• Kidneybohnen, getrocknet 2,0 g
• Erdnussmus 1,8 g
• Kichererbsen, getrocknet 1,4 g
• Tofu 1,3 g
• Quinoa 0,9 g
• Weiße Bohnen (Konserve, abgetropft) 0,8 g

Der angenommene Leucinbedarf einer Person mit 65 kg wird gedeckt durch:

• 53 g Weizengluten (Seitanmehl) oder
• 65 g Sojaschnetzel oder
• 112 g Kürbiskerne oder
• 127 g weiße Bohnen (getrocknet) oder
• 146 g Erdnuss oder
• 146 g Kidneybohnen (getrocknet) oder
• 225 g Tofu oder
• 365 g weiße Bohnen (Konserve, abgetropft)

Fazit: Mit ausreichend Hülsenfrüchten & Co. kein Problem

Eine vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile haben. Wichtig ist, dass die Lebensmittelzufuhr ausgewogen ist. Wie das gelingt, zeigt der vegane Ernährungsteller. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen nehmen einen wichtigen Platz auf dem Teller ein. Werden diese Lebensmittel ausreichend verzehrt, gelingt auch die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren problemlos.

Zum Weiterlesen:

• Alles rund um Proteinversorgung bei veganer Ernährung: www.vegan.at/protein
• Die besten veganen Proteinquellen und proteinreiche Rezepte: www.vegan.at/proteinquellen
• Infos zu Kollagen, für das eine ausreichende Lysinversorgung notwendig ist: www.vegan.at/kollagen
• Ausgewogen vegan ernähren mit dem veganen Ernährungsteller: www.vegan.at/ernaehrungsteller

Quellen

Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 3.02). blsdb.de (Zugegriffen: 22.04.2025)

Soh B.X.P., Vignes M., Smith N.C., von Hurst, P.R., McNabb W.C. 2025. Evaluation of protein intake and protein quality in New Zealand vegans. PLoS One 20(4), e0314889. doi: 10.1371/journal.pone.0314889.

World Health Organisation (WHO). 2007. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Technical Report Series. iris.who.int/handle/10665/43411 (Zugegriffen: 22.04.2025)

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