Pflanzenproteine im Fokus: Die besten veganen Eiweißquellen und worauf es bei der Aufnahme ankommt

Von High-Protein-Müsli über Pudding „mit 20 g Eiweiß“ bishin zu Soja-Gyros „reich an Protein“: Seit einiger Zeit füllen sich Supermarktregale mit Lebensmitteln, auf deren Verpackung ein besonders hoher Eiweißanteil angepriesen wird. Erst kürzlich hat die US-Regierung ihre Empfehlungen für die Eiweißzufuhr erhöht, während Influencer:innen auf den Social-Media-Plattformen eifrig Rezepte für selbstgemachte Proteinriegel und High-Protein-Ernährungspläne teilen. Doch was ist dran am Protein-Trend? Wie viel Eiweiß brauchen wir tatsächlich, warum ist pflanzliches Protein zu bevorzugen und worauf sollten wir bei der Zufuhr achten?

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Wofür wir Protein benötigen

Proteine sind wichtige Bausteine für unseren Körper. Wir brauchen sie nicht nur für Muskeln, Haut und Organe, sondern auch für unser Blut, für Hormone und Enzyme sowie Antikörper. Eiweiß liefert uns außerdem Energie – daher zählt es neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen.

Aufgebaut wird Protein aus zwanzig verschiedenen Aminosäuren, die zu Ketten zusammengesetzt sind. Viele dieser Aminosäuren kann unser Körper selbst bilden. Acht sind für uns allerdings essenziell – das bedeutet, dass wir sie nicht selbst herstellen können und daher mit der Nahrung aufnehmen müssen. Für Säuglinge kommt noch eine neunte essenzielle Aminosäure hinzu.

Wie viel ist notwendig?

Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren haben einen Proteinbedarf von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (DGE & ÖGE 2025). Eine 65 kg schwere Person sollte demnach jeden Tag 52 g zuführen. Bei Kindern und Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden sowie älteren Menschen liegen die Werte in Bezug auf das Gewicht etwas darüber: So wird beispielsweise Kindern im Alter von 1 bis 4 Jahren, Schwangeren im dritten Trimester sowie Menschen ab 65 Jahren eine Proteinzufuhr von 1 g pro Kilogramm empfohlen. Stillenden Müttern wird zu 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht geraten. Auch bei bestimmten Erkrankungen kann eine höhere Aufnahme notwendig sein. Bei (starkem) Übergewicht reduziert sich der Bedarf je Kilogramm hingegen.

Bei Sportler:innen hängt der Eiweißbedarf von Trainingsumfang, -intensität und -ziel ab und variiert zwischen 1,2 und 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 4–5 Mal pro Woche 30 Minuten bei mittlerer Intensität körperlich aktiv ist, zählt zu den Breitensportler:innen und hat keinen Mehrbedarf – 0,8 g pro Kilogramm reichen in diesem Fall also aus (König et al. 2020).

Pflanzliche Topquellen

Die Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen ist groß. Aus gesundheitlicher Sicht ist es ideal, wenn der Eiweißbedarf weitgehend über vollwertige und wenig verarbeitete Lebensmittel gedeckt wird, denn so werden gleichzeitig viele wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen. Dazu zählen:

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen
• Produkte aus Soja und anderen Hülsenfrüchten: Tofu, Tempeh, Sojajoghurt, Sojaschnetzel und -granulat, Erbsenproteinschnetzel
• Vollkorngetreide: Weizen, Roggen, Hafer, Dinkel, Reis, Mais, Hirse, Gerste
• Produkte aus Getreide: Seitan, Brot, Nudeln, Haferflocken, Couscous, Bulgur, Dinkelreis
• Pseudogetreide: Quinoa, Amarant, Buchweizen
• Nüsse und Ölsaaten: Kürbiskerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne
• Produkte aus Nüssen und Ölsaaten: Kürbiskernmehl, Mandelmehl, Sonnenblumenkerngranulat, Erdnussmus

Proteingehalt ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel

(in Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel)

Hülsenfrüchte und Sojaprodukte Getreide, Pseudogetreide und Getreideprodukte Nüsse und Samen

Quellen: BLS 4.0, vereinzelt Herstellerangaben

Nichtsdestotrotz können auch stärker verarbeitete Produkte wie vegane Wurst oder Burgerlaibchen wertvolles Eiweiß liefern. Sie dürfen daher in Maßen gern Teil einer ausgewogenen Ernährung sein – das gilt vor allem dann, wenn sie viel Protein, aber wenig Fett enthalten.

Proteinqualität erhöhen

Entscheidend ist nicht nur, wie viel Protein ein Mensch insgesamt aufnimmt, sondern auch dessen Qualität: Sie ist umso höher, je mehr körpereigenes Eiweiß aus einem Nahrungsprotein aufgebaut werden kann. Relevant ist, wie die verschiedenen Aminosäuren in einem Protein zusammengesetzt sind. Je näher diese Zusammensetzung dem menschlichen Bedarf kommt, desto besser. Hinzu kommt, wie gut das Eiweiß verdaut werden kann.

Pflanzliche Proteine enthalten zwar alle essenziellen Aminosäuren, jedoch sind diese anders zusammengesetzt als in tierischen Proteinen. Meist gibt es eine limitierende Aminosäure, was bedeutet, dass diese vergleichsweise wenig im Protein vertreten ist – bei Getreide ist das Lysin, bei Hülsenfrüchten Methionin. Außerdem ist die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen geringer als bei tierischen Proteinen, was unter anderem auf die Proteinstruktur – also wie die Aminosäuren in einem Protein miteinder verbunden sind – und bestimmte Inhaltsstoffe wie Phytate und Trypsin-Inhibitoren zurückzuführen ist (Soh et al. 2024).

Das ist jedoch kein Problem, denn die Proteinqualität pflanzlicher Lebensmittel lässt sich durch einfache Maßnahmen erheblich steigern:

• Proteinquellen kombinieren: Durch den Verzehr von verschiedenen eiweißreichen Lebensmitteln ergänzen sich die Aminosäureprofile. Optimal ist die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide – beispielsweise bei Linsen mit Reis oder Bohnen mit Mais. In diesem Fall liefern die Hülsenfrüchte ausreichend Lysin und das Getreide Methionin. Es ist nicht notwendig, die unterschiedlichen Proteinquellen in einer Mahlzeit gemeinsam zu verzehren, stattdessen können sie über den Tag verteilt werden. Die Eiweißkombination ist das mit Abstand wichtigste Mittel, um die Proteinqualität bedeutend zu erhöhen.
• Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse richtig zubereiten: Kochen erhöht die Verdaulichkeit, weil es antinutritive Substanzen reduziert – also solche, die die Verdauung und Aufnahme im Körper bremsen, beispielsweise Trypsin-Inhibitoren. Ebenso empfiehlt es sich, Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse vor dem Kochen bzw. der Weiterverarbeitung einzuweichen, denn so werden weitere antinutritive Substanzen wie Phytate reduziert. Besonders gut funktioniert der Phytatabbau, wenn man Hülsenfrüchte & Co. vor dem Kochen einige Tage keimen lässt. Auch Zerkleinern, beispielsweise im Mixer, kann die Verdaulichkeit verbessern.
• Fermentierte Lebensmittel auswählen: Infolge der Gärung enthalten fermentierte Lebensmittel wie Sauerteigbrot und Tempeh oft besser verdauliche Proteine.

Gesundheitliche Vorteile pflanzlicher Eiweißquellen

Trotz der etwas schlechteren Verdaulichkeit haben pflanzliche Proteine gegenüber tierischen einige wesentliche Vorteile: Tierische Quellen wie Eier enthalten meist viele gesättigte Fettsäuren, die die Cholesterinkonzentration im Blut bei einer hohen Zufuhr erhöhen können. Insbesondere wird von einem hohen Fleischverzehr abgeraten, da sich dadurch das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkankungen erhöht. So stuft die WHO verarbeitetes Fleisch wie Wurst als krebserrgend ein, rotes Fleisch gilt als wahrscheinlich krebserregend (IARC 2018). Das liegt unter anderem daran, dass Fleischwaren oft krebserregende Substanzen wie Nitrosamine und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe enthalten. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse sind dahingegen reich an vielen gesundheitsfördernden Substanzen wie sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. Diese Faktoren können dazu beitragen, das Risiko für Übergewicht und ernährungsbedingte chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Einordnung der neuen US-amerikanischen Proteinempfehlungen

Anfang Jänner 2026 wurden die neuen Ernährungsempfehlungen für die USA veröffentlicht. Die frühere Ernährungspyramide wurde dabei auf den Kopf gestellt: Fleisch, Vollmilchprodukte und Eier werden nun verstärkt empfohlen, die Zufuhrempfehlung für Protein wurde auf 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht erhöht. Die neuen Empfehlungen werden in der Fachwelt jedoch scharf kritisiert: Fachgesellschaften wie die American Society for Nutrition bemängeln, dass nicht klar ist, wie die wissenschaftlichen Grundlagen in die lebensmittelbasierten Empfehlungen übersetzt wurden (ASN 2026). Zudem stimmt die Pyramidendarstellung teilweise nicht mit den Botschaften überein – beispielsweise wird zwar empfohlen, eine große Vielfalt pflanzlicher und tierischer Proteinquellen zu wählen, in der neuen Ernährungspyramide dominieren jedoch rotes Fleisch und andere tierische Proteinquellen. In Bezug auf die Proteinmenge erklärt die DGE in einer Stellungnahme, dass die bisherige wissenschaftliche Evidenz aus Interventions- und Beobachtungsstudien keine Hinweise auf einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen einer dauerhaft höheren Proteinzufuhr (mehr als 0,8 g/kg Körpergewicht für Erwachsene bis 65 Jahre) liefert (DGE 2026).

Fazit: Vollwertig pflanzlich deckt den Bedarf

• Pflanzliche Lebensmittel liefern ausreichend Protein und alle essenziellen Aminosäuren, tierisches Protein ist nicht notwendig.
• Am besten sind un- und wenig verarbeitete vollwertige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu und Vollkorngetreide. Damit lässt sich der Proteinbedarf komplett decken.
• High-Protein-Lebensmittel, Proteinpulver, pflanzliche Fleischprodukte und weitere stärker verarbeitete Lebensmittel sind nicht notwendig. Sie können die Eiweißzufuhr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung allerdings ergänzen.
• Wer pflanzliche Proteinquellen bevorzugt, trägt nicht nur zur Reduktion von klimaschädlichen Treibhausgasen bei, sondern profitiert auch von deren gesundheitlichem Potenzial.

Praxistipps: So gelingt die Proteinzufuhr

• Mit einer abwechslungsreichen vollwertigen Ernährung auf Basis von Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse, Obst sowie Nüssen und Samen kann eine ausreichende Proteinzufuhr problemlos sichergestellt werden. Die Voraussetzung ist, dass ausreichend Energie aufgenommen wird.
• Täglich Hülsenfrüchte in die Ernährung einbauen: Besonders gut verwertbares Eiweiß liefern Sojabohnen und Produkte daraus wie Tofu, Tempeh und Sojajoghurt sowie texturiertes Sojaprotein (Sojagranulat, -schnetzel und -medaillons).
• Regelmäßig Nüsse und Ölsaaten wie Kürbiskerne, Erdnüsse und Hanfsamen verzehren.
• Ideal ist es, wenn bei möglichst jeder Mahlzeit verschiedene Proteinquellen miteinander kombiniert werden. Ein besonders gutes Aminosäureprofil ergibt sich bei der Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide. Einige Beispiele sind Müsli mit Sojajoghurt, Spaghetti mit Linsenbolognese, Falafel mit Fladenbrot oder Semmelknödel mit Linsen.
• Alternativ können die Eiweißquellen auch über den Tag verteilt werden, beispielsweise ein Käferbohnensalat zu Mittag und Pasta mit Gemüse als Abendessen.
• Durch Kochen, Mixen und Einweichen von pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen kann deren Verdaulichkeit erhöht werden. Somit kann mehr vom aufgenommenen Eiweiß vom Körper genutzt werden (Messina et al. 2011).

Kraftsport und Muskelaufbau

Während für erwachsene Hobbysportler:innen (bis 65 Jahre) 0,8 g Protein/kg Körpergewicht ausreichen, wird für intensiv trainierende Ausdauer- und Kraftsportler:innen – je nach Training – eine Proteinzufuhr von bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Der Bedarf kann in der Regel über die Nahrung gedeckt werden.

Derzeit bestehe keine Evidenz, dass tierische Proteine gegenüber pflanzlichen Proteinen einen Vorteil bringen, schreibt die DGE in ihrem Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport. Stattdessen sei ein höherer Anteil an pflanzlichen Proteinquellen positiv zu beurteilen, weil dieser meist mit einer höheren Ballaststoff-, Kohlenhydrat- und Vitaminzufuhr und gleichzeitig weniger gesättigten Fettsäuren einhergehe (König et al. 2020).

Der vegan lebende Strongman Patrik Baboumian hat bereits unzählige beeindruckende Leistungen erbracht und mehrere Weltrekorde gebrochen. Wie er seinen Proteinbedarf deckt, erklärt er in seinem Online-Vortrag, der jederzeit kostenlos nachgesehen werden kann.

Zum Weiterlesen:

• Wie die Versorgung mit Lysin und Leucin gelingt: www.vegan.at/lysin-und-leucin
• Die besten veganen Proteinquellen und proteinreiche Rezepte: www.vegan.at/proteinquellen
• Faktencheck: Wie gesund ist Soja? www.vegan.at/soja
• Infos zu Kollagen, für das eine ausreichende Lysinversorgung notwendig ist: www.vegan.at/kollagen
• Ausgewogen vegan ernähren mit dem veganen Ernährungsteller: www.vegan.at/ernaehrungsteller

Quellen

American Society for Nutrition (ASN): American Society for Nutrition Calls for Strong Science in National Nutrition Guidance. Verfügbar unter: email.nutrition.org/q/15gs0nhjHyrEKtDGBK35jWjsU/wv (Zugegriffen: 15.01.2026).

Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0). blsdb.de (Zugegriffen: 13.01.2026).

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.). 2025. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 3. Auflage, 1. Ausgabe. Bonn:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Neue Ernährungsempfehlungen der USA: Einordnung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Verfügbar unter:  dge.de/presse/meldungen/2026/neue-ernaehrungsempfehlungen-der-usa-einordnung-der-dge/#c9841 (Zugegriffen: 15.01.2026).

Elmadfa I., Leitzmann C. 2023. Ernährung des Menschen. 7. Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer Verlag.

IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans. 2018. Red Meat and Processed Meat. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, No. 114 Lyon (FR): International Agency for Research on Cancer.

König D., Carlsohn A., Braun H., Großhauser M., Lampen A., Mosler S., Nieß A., Schäbethal K., Schek A., Virmani K., Ziegenhagen R., Heseker H. 2020. Proteinzufuhr im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungs Umschau international 132, 406–413.

Mangels R., Messina V., Messina M. 2011. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd edition.

Leitzmann C., Keller M. 2020. Vegetarische und vegane Ernährung. 4. Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer Verlag.

Soh B.X.P., Smith N.C., von Hurst, P.R., McNabb W.C. 2024. Achieving High Protein Quality Is a Challenge in Vegan Diets: A Narrative Review. Nutrition Reviews 83(7), e2063–e2081. doi: 10.1093/nutrit/nuae176.

Soh B.X.P., Vignes M., Smith N.C., von Hurst, P.R., McNabb W.C. 2025. Evaluation of protein intake and protein quality in New Zealand vegans. PLoS One 20(4), e0314889. doi: 10.1371/journal.pone.0314889.