Während amerikanische Böden reich an Selen sind und Getreideprodukte in Nordamerika somit gute Selen-Quellen darstellen, ist die Versorgung in Europa schwieriger. Alles:esserinnen nehmen Selen großteils über tierische Produkte auf, weil Tierfutter in der Europäischen Union mit Selen versetzt werden darf. Es gibt aber auch einige Pflanzen, die Selen stark anreichern können.

Funktion und Bedarf

Als Bestandteil antioxidativ wirkender Enzyme kommt Selen eine wichtige Rolle beim Schutz des Organismus vor Zellschädigungen durch Radikale zu. Auch für die Aktivierung von Schilddrüsenhormonen ist Selen notwendig, genauer gesagt für die Umwandlung von T4 in die eigentliche Wirkform T3. Zudem hilft es bei der Immunabwehr und dient als Spermien-Baustein. Der genaue Selenbedarf des Menschen ist jedoch unbekannt. DGE und ÖGE geben als Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr 60 µg pro Tag für Frauen und 70 µg für Männer an.

Quellen und Versorgungsstatus von Veganer:innen

Zu den Pflanzen, die Selen gut anreichern können, gehören Paranussbäume. In der Regel enthalten Paranüsse laut Untersuchungen zwischen 2,3 und 10,2 µg pro Gramm. Zwei Paranüsse decken somit den Tagesbedarf. Der Selen-Gehalt unterliegt jedoch starken Schwankungen – in Abhängigkeit von ihrer Herkunft können einzelne Nüsse den Tagesbedarf um ein Vielfaches übersteigen, andere liefern nur eine unbedeutende Menge. Sehr hohe Dosierungen wurden aber fast nur bei Paranüssen aus Brasilien gefunden. Um die Aufnahme extrem hoher Selenmengen zu vermeiden, sollten Paranüsse aus Bolivien bevorzugt werden. Daneben können auch Steinpilze viel Selen enthalten. Zusätzlich können Gemüse der Kohlfamilie wie Brokkoli und Weißkraut, Zwiebelgewächse wie Zwiebeln und Knoblauch sowie Spargel und Hülsenfrüchte zur Versorgung beitragen. Während Selen aus tierischen Lebensmitteln nur zu ca. 15 % verfügbar ist, kann es aus pflanzlichen Lebensmitteln deutlich besser absorbiert werden, nämlich zu 80–100 %. Dennoch zeigten mehrere Untersuchungen, dass der Selenstatus von europäischen Veganer:innen in der Regel niedriger als bei Mischköstler:innen ausfiel und oft auch unterhalb der als optimal geltenden Werte lag. 

Tipps zur Optimierung der Selenzufuhr

• Konsum von Paranüssen: Durchschnittlich können zwei Paranüsse den Tagesbedarf decken. Wenn möglich, sollten Paranüsse mit einer Kennzeichnung des Selengehalts gewählt werden. Paranüsse aus Bolivien sollten bevorzugt werden, um die Gefahr einer Überdosierung durch brasilianische Paranüsse zu vermeiden.
• Weitere Selenquellen in den Speiseplan einbauen: Steinpilze, Kohlgemüse, Zwiebelgewächse, Spargel, Hülsenfrüchte und Getreide können – je nach Herkunft – gute Quellen darstellen.
• Einnahme von Supplementen: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, eine Tagesmenge von 45 µg in Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu überschreiten.

Exkurs: Schadstoffgehalt in Paranüssen

Paranüsse können neben ernährungsphysiogisch wertvollen Mineralstoffen wie Selen, Magnesium und Zink auch Schadstoffe wie Barium und Radmium anreichern. Manche Menschen haben daher Bedenken, Paranüsse zu verzehren. Die dort vorkommenden Bariumverbindungen liegen jedoch großteils in unlöslicher Form vor. Diese werden von gesunden Erwachsenen kaum aufgenommen werden und sind somit in den üblichen Verzehrsmengen unschädlich (Kolm 2024). Aber selbst wenn die Art der Bariumverbindung nicht beachtet wird, gilt: Die enthaltene Menge ist in der Regel zu niedrig, um schädliche Effekte zu erzielen. Eine aktuelle Übersichtsarbeit hat ergeben, dass die durchschnittliche Bariummenge in Paranüssen 1,27 mg/g beträgt und somit die empfohlene tolerierbare tägliche Aufnahmemenge durch zwei Paranüsse aus den meisten Herkunftsregionen nicht überschritten wird. Nur bei manchen Paranüssen aus wenigen Regionen wurden höhere Gehalte gemessen (Köder & Keller 2025). Auch für Radmium kann Entwarnung gegeben werden: Der tägliche Verzehr von zwei Paranüssen führt zu einer Strahlenbelastung von 0,16 Millisievert pro Jahr. Diese Menge ist im Vergleich zu der natürlichen Strahlenbelastung von durchschnittlich 2,1 Millisievert pro Jahr, der wir Menschen ausgesetzt sind, minimal und gilt als gesundheitlich unbedenklich (Kolm 2024).

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. & Österreichische Gesellschaft für Ernährung. DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Selen. dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen (Zugegriffen: 26.11.2025).

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen. dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/selen (Zugegriffen: 26.11.2025).

Klug Alessa, Barbaresko Janett, Alexy Ute, Kühn Tilman, Kroke Anja, Lotze-Campen Hermann, Nöthlings Ute, Richter Margrit, Schader Christian, Schlesinger Sabrina, Virmani Kiran, Conrad Johanna, Watzl Bernhard on behalf of the German Nutrition Society (DGE). 2024. Update of the DGE position on vegan diet – Position statement of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau (71:7), 60–84.

Köder, Christian, Keller Markus. 2025. Barium Levels in Brazil Nuts: A Global Review of the Literature. Journal of Food Science (90:11), e70643. doi: 10.1111/1750-3841.70643.

Köder Christian, Perez-Cueto Federico J. A. 2022. Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals. Critical Reviews in Food Science and Nutrition (64:3), 670–707. doi: 10.1080/10408398.2022.2107997.

Kolm Markus. 2024. Vegane und vegetarische Ernährung aus medizinischer Sicht. 1. Auflage. Berlin: Springer Verlag.

Leitzmann Claus, Keller Markus. 2020. Vegetarische und vegane Ernährung. 4. Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer Verlag.