Regional, saisonal und vegan durch den Herbst
Regional, saisonal und vegan durch den Herbst
Die Tage werden wieder kürzer, die Temperaturen werden milder und die Blätter beginnen sich zu verfärben: Der Herbst hat Einzug gehalten! Neben der bunten Farbenpracht der Laubbäume können die kommenden Monate vor allem mit einer üppigen Ernte von heimischen Gemüse- und Obstsorten begeistern.
Der vegane Ernährungsteller: Herbst-Edition
Wie eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung funktioniert, zeigt der allgemeine vegane Ernährungsteller. Die Besonderheiten einer regionalen Ernährung im Winter, Frühling und Sommer haben wir bereits anhand der jeweiligen Teller-Versionen gezeigt. Welche Lebensmittel im Rahmen einer regionalen und saisonalen Ernährung in den Monaten zwischen Anfang September und Anfang Dezember zur Verfügung stehen, wollen wir heute mit der Herbstvariante zeigen.
Die Komponenten des herbstlichen veganen Ernährungstellers
Gemüse und Obst als Basis – ½ des Tellers
Gemüse und Obst versorgen mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Sie sollen gemeinsam etwa die Hälfte des Tellers einnehmen, wobei Gemüse einen etwas größeren Anteil hat.
Gemüse:
- September: Artischocken, Brokkoli, Champignons, Chinakohl, Fenchel, Fisolen, Gurke, Karotten, Karfiol, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Mais, Mangold, Melanzani, Paprika, Petersilienwurzel, Radicchio, Radieschen, Rettich, Rote Rüben, Rotkraut, Rucola, Salate, Sellerie, Spinat, Stangensellerie, Tomaten, Weißkraut, Wirsingkohl, Zucchini, Zwiebel
- Oktober: Brokkoli, Champignons, Chinakohl, Fenchel, Fisolen, Grünkohl, Karotten, Karfiol, Kohlrabi, Kren, Kürbis, Lauch, Mais, Mangold, Pastinaken, Petersilienwurzel, Radicchio, Radieschen, Rettich, Rote Rüben, Rotkraut, Rucola, Salate, Schwarzwurzel, Sellerie, Spinat, Stangensellerie, Topinambur, Vogerlsalat, Weißkraut, Wirsingkohl, Zucchini, Zwiebel
- November: Champignons, Chinakohl, Grünkohl, Karotten, Kohlsprossen, Kürbis, Kren, Lauch, Pastinaken, Petersilienwurzel, Radicchio, Rote Rüben, Rotkraut, Salate, Schwarzwurzel, Sellerie, Spinat, Topinambur, Vogerlsalat, Weißkraut, Wirsingkohl, Zwiebel
Obst:
- September: Äpfel, Birnen, Brombeeren, Weintrauben, Zwetschken
- Oktober: Äpfel, Birnen, Quitten, Weintrauben
- November: Äpfel, Birnen, Quitten
Getreide und andere kohlenhydrathaltige Produkte – knapp ¼ des Tellers
Knapp ein Viertel des Tellers sollte aus kohlenhydrathaltigen Produkten wie Getreide, Kartoffeln und Pseudogetreide bestehen. Der Fokus sollte auf Vollkorngetreide liegen, weil es eine hohe Nährstoffdichte und viele Ballaststoffe hat und weniger stark als Weißmehlprodukte auf den Blutzuckerspiegel wirkt. Außerdem ist es eine gute Quelle für Eisen, Zink, Magnesium und einige B-Vitamine. Neben üblichen Sorten wie Weizen, Roggen und Mais sind Dinkelreis, Buchweizen und Gerste hervorragende heimische Alternativen. Reis, Hirse, Amarant und Quinoa werden mittlerweile auch in Österreich angebaut. Da Getreide getrocknet wird, kann es im Rahmen einer regional-saisonalen Ernährung das ganze Jahr über verzehrt werden.
Hülsenfrüchte – knapp ¼ des Tellers
Ebenfalls knapp ein Viertel des Tellers ist für Hülsenfrüchte reserviert. Zu ihnen zählen Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Lupinen, die alle auf heimischen Feldern wachsen. Auch Sojabohnen werden in Österreich angebaut und verarbeitet. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojamilch und -joghurt sowie Sojaschnetzel, -granulat und -medaillons gehören ebenso zu dieser Gruppe. Hülsenfrüchte sind sehr proteinreich und liefern viele Mineral- und Ballaststoffe. Durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide kann die Zufuhr an unentbehrlichen Aminosäuren optimiert werden.
Nüsse und Samen – eine Portion geballter Nährstofflieferung
Den verbleibenden Teil des Tellers nehmen Nüsse und Samen ein. Neben Protein und hochwertigen ungesättigten Fettsäuren versorgen sie vor allem mit verschiedenen Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium und Zink sowie Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen. Zu den klassischen heimischen Produkten zählen Hasel- und Walnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Mohn sowie Hanf- und Leinsamen. Aber auch der besonders kalziumreiche Sesam wird mittlerweile hierzulande angebaut.
Was außerdem zu beachten ist
Zu den in Österreich produzierten Ölen zählen Raps-, Lein-, Hanf- und Walnussöl, die den Bedarf an Alpha-Linolensäure decken. Da die UVB-Strahlung zwischen Oktober und März in Österreich nicht ausreicht, um Vitamin D in der Haut zu bilden, ist für viele bereits im Herbst ein Supplement empfehlenswert. Weitere Details zu speziellen Nährstoffen können unter vegan.at/ernaehrungsteller nachgelesen werden.
Herbstrezepte mit regionalen Zutaten
Vorspeisen, Salate, Suppen und Snacks
- Brokkoli-Käse-Nuggets
- Erdäpfel-Gemüsesuppe
- Gebackene Kohlsprossen-Taler
- Grünkohl-Apfel-Salat
- Kürbiscremesuppe
- Kürbis-Räuchertofu-Empanadas
- Maronensuppe mit Gewürzstangerl
- Melanzanidip
- Pizzabällchen mit Kürbisfüllung
- Rote-Rüben-Carpaccio mit Birne und Walnüssen
- Topinamburcremesuppe
- Wirsingsalat mit Erdnuss-Koriander-Dressing und kichrigem Knuspertopping
Hauptspeisen
- Blaukraut-Roulade mit heller Bratensauce
- Brokkoli-Karfiol-Auflauf
- Champignon-Rahmpfanne mit geröstetem Kräuterbaguette
- Erdäpfel-Linsen-Eintopf
- Fisolengulasch
- Geschmorter Wirsing mit Chimichurri
- Golubtsy (Krautrouladen mit Pilzrahmsauce)
- Grünkohllasagne mit Champignons
- Hütten-Chili nach Franz-Fischer-Art
- Kartoffel-Lauch-Tarte
- Kürbisbraten
- Kürbis-Bowl mit Hirse
- Kürbis-Kichererbsen-Spinat-Curry
- Kürbis-Salbei-Spaghetti mit Cashew-Ricotta
- Kraut-Gemüse-Strudel
- Krautnudeln
- Linsenlasagne
- Linsen mit Nudeln und karamellisierten Zwiebeln
- Ribollita – toskanischer Gemüseeintopf
- Spinatpalatschinken mit Kürbis, Rotkraut und Cashewcreme
- Wirsing-Rouladen mit Kürbisreis