Vegane Ernährung: Auf diese wichtigen Nährstoffen solltest du achten

Die Wissenschaft bestätigt die positiven gesundheitlichen Effekte einer veganen Ernährung in zahlreichen Studien: Sie hilft dabei, vielen chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Adipositas, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie verschiedenen Krebserkrankungen vorzubeugen und kann teilweise sogar therapeutisch eingesetzt werden. Wichtig ist jedoch eine ausgewogene Lebensmittelzusammestellung. Auf einige Nährstoffe sollte besonders geachtet werden. 

Proteine, wichtig für Muskel- und Gewebeaufbau, können bei einer pflanzlichen Ernährung unter anderem über Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, Getreide, Nüsse und Samen aufgenommen werden. Die Pflanzenwelt bietet zahlreiche Eiweißquellen, die unseren Protein- und Aminosäurenhaushalt in Balance halten. Mehr zu Proteinen hier: https://www.vegan.at/protein.

Vitamin B₁₂, wichtig für Zellteilung, Blutbildung und unser Nervensystem, kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht in relevanten Mengen vor, kann bei Veganer:innen aber durch Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel oder Vitamin-B12-Zahnpasta gedeckt werden. Mehr zu Vitamin B12 hier: https://www.vegan.at/inhalt/vitamin-b12.

Jod kann über jodiertes Speisesalz, angereicherte Pflanzenmilch, Brot und Algen zugeführt werden. Es wird vor allem für die Schilddrüse und den damit verbundenen Hormonhaushalt benötigt. Mehr zu Jod hier: https://www.vegan.at/jod.

Vitamin D kann durch Sonnenlicht in unserer Haut vom Körper selbst gebildet werden. In den Wintermonaten ist der Sonnenstand in unseren Breitengraden allerdings zu niedrig, weshalb eine Supplementierung mit Vitamin D empfohlen wird. Mehr zu Vitamin D hier: https://www.vegan.at/vitamind.

Omega-3-Fettsäuren sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen und Leinöl, Walnüssen und Walnussöl sowie Raps- und Hanföl in Form der Alpha-Linolensäure reichlich vertreten. Der Bedarf an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kann zudem über Algenöl gedeckt werden. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fetten ist wichtig für Herz, Gehirn und Nervenzellen. Mehr zu Omega-3-Fettsäuren hier: https://www.vegan.at/omega-3.

Kalzium muss dem Körper als Grundbaustein für unsere Knochen und Zähne ebenfalls ausreichend zur Verfügung stehen. Neben angereicherter Pflanzenmilch und kalziumreichem Mineralwasser liefern vor allem Tofu, Sesam, Mandeln und dunkelgrüne Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli diesen Nährstoff. Mehr zu Kalzium hier: https://www.vegan.at/inhalt/kalzium.

Eisen kann über eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln bereitgestellt werden, dazu gehören z. B. Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen. Die Aufnahme kann zusätzlich durch organische Säuren wie Vitamin C deutlich verbessert werden. Mehr zu Eisen hier: https://www.vegan.at/eisen.

Zink nimmt unter anderem bei der Immunabwehr und bei Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle ein. Über unsere Ernährung können wir unseren Bedarf an Zink beispielsweise mit Kürbiskernen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide decken. https://www.vegan.at/zink.

Vitamin B₂ kommt in vielen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Pilzen und Vollkornprodukten vor. Besonders reichhaltige Quellen sind Hefeflocken und Weizenkeime. Der Körper benötigt Vitamin B₂ primär für einen gesunden Energiestoffwechsel.

Trotz des gesundheitlichen Potenzials einer veganen Ernährung sollten regelmäßige ärztliche Untersuchungen stattfinden, um mögliche Nährstoffdefizite frühzeitig erkennen zu können. Besonders wichtig ist die Überprüfung des Vitamin B12-Status, da ein Mangel schwerwiegende Folgen haben kann. Worauf es zu achten gilt, kannst du hier nachlesen: https://www.vegan.at/blutbild.

Fazit

Eine ausgewogene vegane Ernährung wirkt gesundheitsfördernd, bietet vielfältige Geschmackserlebnisse und ist umweltverträglich. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Lebensmittelauswahl deckt die Zufuhr mit allen Nährstoffen ausreichend, sofern auf eine Ergänzung von Vitamin B₁₂ und gegebenfalls weiteren Nährstoffen geachtet wird.