Die besten pflanzlichen Zinkquellen

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das im menschlichen Körper zahlreiche Aufgaben erfüllt. Wichtig ist es unter anderem für die Teilung und das Wachstum von Zellen, den Proteinstoffwechsel, den Säure-Basen-Haushalt, das Immunsystem und die Spermatogenese. Ein Mangel kann sich vor allem in verminderter Wundheilung, Immunschwäche, Wachstumshemmung, Appetitlosigkeit, Haut- und Hornhautveränderungen sowie Störungen der Reproduktionsfunktionen äußern.

Häufig werden tierische Produkte wie Fleisch und Hartkäse als Zinkquellen genannt. Es gibt jedoch auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt. Besonders zinkreich sind einige Samen und Kerne. Auch Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind gute Quellen.

Bedarf und Bioverfügbarkeit

Ähnlich wie Eisen und Kalzium wird die Bioverfügbarkeit von Zink durch verschiedene Nahrungsinhaltsstoffe beeinflusst. Hemmend wirken vor allem Phytate, die beispielsweise in Vollkorngetreide, Sesam und Hülsenfrüchten enthalten sind. Polyphenole in Kaffee und Tee reduzieren die Zinkverfügbarkeit ebenfalls, fördernd wirken dahingegen Protein und organische Säuren. Durch bestimmte Zubereitungsmethoden kann Phytat abgebaut und die Bioverfügbarkeit von Zink somit erhöht werden. Dazu zählen das Einweichen und Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten sowie eine Brotherstellung mit Sauerteig.

Die deutschsprachigen Fachgesellschaften für Ernährung empfehlen bei einer hohen Phytataufnahme, wie sie bei veganer Ernährung üblich ist, 16 mg Zink pro Tag für Männer und 10 mg für Frauen. Der Bedarf kann problemlos über pflanzliche Lebensmittel abgedeckt werden.

Die besten Zinkquellen – und passende Rezepte (Angaben je 100 g Lebensmittel)

Nüsse und Samen

• Sesamsamen: 7,7 mg, z. B. als Thai-Brokkoli-Salat mit geröstetem Sesam
• Kürbiskerne 6,2 mg, z. B. als Kürbiskernpesto
• Mohnsamen: 5,9 mg, z. B. als Mohnkugeln
• Cashewkerne: 5,2 mg, z. B. als Frischkäse
• Leinsamen: 4,2 mg, z. B. als Linsenbraten
• Pistazien: 3,3 mg, z. B. als Kakao-Pistazien-Churros
• Mandeln: 3,2 mg, z. B. als Mandel-Rosen-Kuchen
• Erdnüsse: 2,8 mg, z. B. als Brokkoli-Erdnuss-Pfanne
• Walnüsse: 2,6 mg, z. B. als Walnuss-Tacos
• Haselnüsse 2,1 mg, z. B. als Haselnuss-Schokokugeln

Hülsenfrüchte

• Sojamehl: 4,9 mg, z. B. als Früchte-Gugelhupf
• Linsen: 3,6 mg, z. B. als Linsensalat
• Bohnen, weiß: 2,6 mg, z. B. als Bruschetta mit Pesto und weißen Bohnen
• Tofu (fest): 1,5 mg, z. B. als Rührtofu
• Kichererbsen: 1,4 mg, z. B. als Kichererbsencurry
• Erbsen: 1,0 mg, z. B. als Erbsensuppe

Getreide

• Dinkel: 3,7 mg, z. B. als Dinkel-Gemüse-Pfanne mit Pilzsauce
• Haferflocken: 3,6 mg, z. B. als Haferflocken-Laibchen
• Weizen-Vollkornmehl: 3,4 mg, z. B. als Bananenbrot
• Amarant: 3,2 mg, z. B. als fruchtiges Amarant-Porridge
• Roggen-Vollkornmehl: 2,8 mg, z. B. als Dinkel-Roggen-Vollkornbrot
• Buchweizen: 2,7 mg, z. B. als lauwarmer Buchweizensalat mit Pilzen
• Hirse: 2,3 mg, z. B. als Tomaten-Zucchini-Gemüse mit Hirse
• Quinoa: 2,2 mg, z. B. als gefüllte Ofen-Süßkartoffeln mit Quinoa und Spinat
• Gerste: 2,1 mg, z. B. als Rollgerstensalat
• Naturreis: 1,6 mg, z. B. als Bohnen-Reis-Auflauf
• Mais: 1,5 mg, z. B. als Chili sin Carne

Gemüse und Kräuter

• Steinpilz: 1,5 mg, z. B. als Maronen-Nussbraten mit Steinpilzsauce
• Pastinake: 0,9 mg, z. B. als Süßkartoffel-Pastinaken-Rösti
• Petersilie: 0,7 mg, z. B. als Quinoa-Taboulé
• Eierschwammerl: 0,7 mg, z. B. als Eierschwammerl-Gulasch
• Spinat: 0,7 mg, z. B. als Spinatlaibchen
• Avocado: 0,6 mg, z. B. als Avocado-Creme

Weitere Lebensmittel

• Bierhefe: 8 mg, z. B. als Lasagne al forno
• Kakaopulver, schwach entölt: 6,9 mg, z. B. als Kakao-Zimt-Kekse

Quellen

Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 3.02), online: https://blsdb.de (abgerufen: 16.09.2024)

DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Zink. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ (abgerufen: 16.09.2024)

Elmadfa I., Aign W., Muskat E. 2017. Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Neuausgabe 2018/19, Gräfe und Unzer.

Leitzmann C., Keller M. 2020. Vegetarische und vegane Ernährung, 4. Auflage, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart.