Rein pflanzlich den Kalziumbedarf decken: 5 Tagespläne inklusive Rezepten!

Obwohl Kalzium in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, gilt es als potentiell kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung. Das bedeutet, dass die Kalzium-Aufnahme bei vielen vegan lebenden Menschen nicht die Empfehlungen der deutschsprachigen Fachgesellschaften erreicht. Ein wesentlicher Grund dafür ist, dass sich viele Veganer:innen in falscher Sicherheit wiegen: Der Bluttest zeigt fast immer einen Kalziumwert im idealen Bereich an. Doch leider sagt der Kalziumstatus im Blut nichts über die tatsächliche Kalziumversorgung des Menschen aus: Wird nicht ausreichend Kalzium mit der Nahrung zugeführt, wird Knochenmasse abgebaut, um die Kalziumkonzentration im Blut konstant zu halten. In Folge eines chronischen Mangels wird der Knochen instabil, da der Einbau von Kalzium gestört ist und zusätzlich Kalzium aus dem Knochen ausgelagert wird. Letztendlich kommt es zu einer Knochenerweichung, die bei Erwachsenen Osteomalazie und bei Kindern Rachitis heißt.

Doch das muss keineswegs sein! Im Gegenteil, mit der richtigen Lebensmittel-Auswahl ist es ganz einfach, die Referenzwerte für Kalzium zu erreichen. Wir zeigen anhand von 5 Tages-Beispielen, wie man als veganer Mensch problemlos den empfohlenen Tagesbedarf von 1000 mg für Erwachsene decken kann!

Anmerkungen vorab

• Die Kalziumgehalte der angeführten Rezepte beziehen sich jeweils auf eine Portion.
• Die Energiegehalte der berechneten Tagesbeispiele liegen alle im Bereich zwischen 1480 - 2173 kcal und sind somit sehr niedrig. Je nach individuellem Kalorienbedarf kann hier ganz einfach mit weniger kalziumreichen Lebensmitteln aufgefüllt bzw. gegen sie ausgetauscht werden.
• Bei Pflanzendrinks und -joghurt wurde jeweils eine mit Kalzium angereicherte Variante verwendet.
• Auch über das Trinkwasser wird Kalzium aufgenommen. Der Kalziumgehalt von Wiener Wasser liegt zwischen 39 und 55 mg pro Liter.

Tag 1

• Frühstück: Porridge mit Obst (279 mg Kalzium)
• Mittagessen: Spinat-Tofu-Curry mit Reis (412 mg Kalzium) 
• Snack: 1 Apfel und 30 g Mandeln (92 mg Kalzium) 
• Abendessen: Hummus mit Brot und Gemüse (135 mg Kalzium) 
• Dessert: Zitronen-Heidelbeer-Creme (82 mg Kalzium)

1000 mg Kalzium (1759 kcal)

Tag 2

• Frühstück: Tofu-Scramble mit einer Scheibe Vollkornbrot (378 mg Kalzium) 
• Snack: 1 Orange (52 mg Kalzium) 
• Mittagessen: Grünkohl-Salat an Tahin-Dressing (111 mg Kalzium) sowie 2 Weckerl mit Weiße-Bohnen-Dill-Aufstrich (116 mg Kalzium) 
• Dessert: Himbeer-Chia-Pudding (143 mg Kalzium) 
• Abendessen: Mohn-Sesam-Kartoffeln mit Melanzani-Joghurt-Dip (244 mg Kalzium)

1044 mg Kalzium (1480 kcal)

Tag 3

• Frühstück: Grüne-Smoothie-Bowl mit 1 Banane, 50 g Spinat, ½ Mango, 1 Kiwi, 1 getrocknete Feige, 2 EL Chiasamen, 2 EL Mandelmus (346 mg Kalzium) 
• Mittagessen: Soja-Gemüse-Gulasch mit 2 Scheiben Vollkornbrot (349 mg Kalzium) 
• Abendessen: Pilz-Spinat-Lasagne (311 mg Kalzium)

1006 mg Kalzium (1677 kcal)

Tag 4

• Frühstück: Müsli (40 g Haferflocken, 150 ml Pflanzenmilch, 1/2 EL Leinsamen, 3 Walnüsse, 150 g Erdbeeren, 1 Apfel) (257 mg Kalzium)
• Mittagessen: Falafel mit Tahin-Sauce, Tomate/Gurke/Zwiebel und Pita-Brot (450 mg Kalzium)
• Snack: 5 getrocknete Feigen (68 mg Kalzium)
• Abendessen: Krautnudeln (126 mg Kalzium)
• Snack: 1 kleine Tasse Kakao (150 ml) mit Pflanzenmilch (180 mg Kalzium)

1081 mg Kalzium (2173 kcal)

Tag 5

• Frühstück: 2 Scheiben Brot mit Curry-Linse-Aufstrich und Tomate, Gurke (94 mg Kalzium)
• Mittagessen: Spaghetti Bolognese mit Häuptelsalat (375 mg Kalzium) 
• Snack: 2 Mohnkugeln (237 mg Kalzium) 
• Abendessen: Thai-Brokkoli-Salat mit geröstetem Sesam und 1 Weckerl (109 mg Kalzium) 
• Dessert: 200 g Sojajoghurt mit 200 g Erdbeeren (272 mg Kalzium)

1087 mg Kalzium (1712 kcal)

Webinar zum Nachschauen

Wir haben ein kostenloses Webinar zum Thema "Kalzium: Knochenstark mit Pflanzenkost" entwickelt. Es kann hier nachgesehen werden.