43 eisenreiche Rezepte gegen Eisenmangel | Vegane Gesellschaft Österreich

43 eisenreiche Rezepte gegen Eisenmangel

04.05.2020

Ein gängiger Mythos der veganen Ernährung lautet, sie würde nicht ausreichend Eisen enthalten. Ein großer Irrtum: Wie unsere Liste zeigt, weisen zahlreiche pflanzliche Lebensmittel Eisengehalte von 5 mg/100 g und mehr auf. Besonders hervorzuheben sind hierbei Ölsaaten, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide. Zum Vergleich: Rindfleisch enthält lediglich 2,5 mg Eisen, Huhn 1,8 mg und Schweinefleisch gerade mal 1 mg/100 g.

Bedarf & Mangel

Tatsächlich gilt Eisenmangel als der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Betroffen sind jedoch fleischessende Menschen genauso wie vegetarisch oder vegan lebende Personen. Da über die Menstruation Eisen verloren geht, leiden Frauen im gebärfähigen Alter relativ häufig unter einem Mangel. Aufgrund ihres erhöhten Bedarfs wird ihnen von den deutschsprachigen Fachgesellschaften eine Zufuhr von 15 mg pro Tag empfohlen, während Frauen nach der Menopause und Männer nur 10 mg pro Tag benötigen. Die Hauptfunktion des Mineralstoffs ist die Sauerstoffversorgung im Organismus, außerdem erfüllt Eisen wichtige Aufgaben unter anderem bei der Enzymaktivität, im Immunsystem und bei der Synthese von Hormonen und Neurotransmittern. Ein Mangel kann zu Anämie sowie unspezifischen Symptomen wie Erschöpfung, Kopfschmerzen und allgemeiner Abgeschlagenheit führen.

Eisenverfügbarkeit fördern

Zweiwertiges Hämeisen kommt ausschließlich in Fleisch vor und wird deutlich besser absorbiert (zu durchschnittlich ca. 10-20 %) als dreiwertiges Nicht-Hämeisen (ca. 1-5 %), das zwar auch in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, aber vor allem in Pflanzen vorkommt. Die Aufnahme von Nicht-Hämeisen wird jedoch stark von den Begleitsubstanzen beeinflusst. So kann beispielsweise ein Glas Orangensaft mit 70 mg Vitamin C die Absorption von Nicht-Hämeisen auf das 2,5-fache steigern. Hemmend wirken hingegen Substanzen wie Phytinsäure, Oxalsäure sowie Polyphenole in Tee und Kaffee. Die schlechtere Bioverfügbarkeit von dreiwertigem Eisen ist vermutlich der Grund dafür, warum sich die Eisenspeicher vegetarisch und vegan lebender Menschen meist im unteren Normbereich befinden. Dies hat jedoch Vorteile in Hinblick auf die Prävention verschiedener chronischer Erkrankungen.

Tipps zur Steigerung der Bioverfügbarkeit von Eisen:

  • Ergänze deine eisenreichen Lebensmittel immer mit etwas frischem, Vitamin-C-haltigem Obst oder Gemüse. Das kann beispielsweise etwas Zitronensaft sein, den du über dein Linsen-Dhal träufelst oder in deinen Hummus gibst, ein Stück Paprika zum Vollkornbrot, frisches Obst im Müsli oder ein Glas Orangensaft zum Essen.
  • Trinke Kaffee und Tee nicht direkt zu den eisenreichen Lebensmitteln, sondern halte mindestens 1-2 Stunden Abstand. Das betrifft insbesondere Kaffee sowie Schwarz- und Grüntee, aber auch Kräutertee wie Kamille und Pfefferminze sowie Kakao.
  • Die hemmende Wirkung von Phytinsäure kannst du durch verschiedene Küchentechniken wie Erhitzen, Einweichen, Keimen und Fermentieren reduzieren: Weiche Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide vor dem Kochen über Nacht ein und lass sie gegebenenfalls sogar Ankeimen. Gib bei Vollkornbrot Sauerteig den Vorzug und röste Sesamsamen an.
Teller mit Gemüse und Quinoa
Eisenreiche Lebensmittel immer mit Vitamin C kombinieren: Quinoa-Gemüse-Bowl mit frischer Petersilie und Zironensaft

Die 43 besten veganen Eisenquellen

1) Vollkorngetreide und Pseudogetreide

Amarant: 9 mg, z.B. als Amarant-Bratlinge mit Avocado-Dörrtomaten und Kichererbsenpüree
Quinoa: 8 mg, z.B. als Quinoalaibchen mit Karottenstiftchen, Brokkoli und Bataviasalat
Hirse: 6,9 mg, z.B. als Tomaten-Zucchini-Gemüse mit Hirse
Haferflocken: 5,1 mg, z.B. als gewürzte Kürbis-Haferflocken-Kekse
Dinkel, Korn : 4,2 mg, z.B. als Dinkel-Gemüse-Pfanne mit Pilzsauce
Grünkern: 4,2 mg, z.B. als Chili con Grünkern
Vollkornnudeln: 3,8 mg, z.B. als Spaghetti Bolognese
Roggen-Vollkornmehl: 3,7 mg, z.B. als Karfiol-Falafel mit Zwiebel-Rosinen-Gemüse und Roggenvollkorn-Pita
Dinkel-Vollkornmehl: 3,2 mg, z.B. als Dinkel-Roggen-Vollkornbrot
Naturreis: 3,2 mg, z.B. als Dreierlei-Bohnen-Reis-Auflauf

2) Hülsenfrüchte

Sojaschnetzel, -granulat, -medaillons und ähnliches (TVP, Textured Vegetable Protein): 11 mg Protein, z.B. als Sojageschnetzeltes mit Kartoffelrösti
Kidneybohnen: 8,2 mg, z.B. als Bohnenaufstrich
Linsen: 8 mg, z.B. als Linsenpfanne mit Ofengemüse und Kale-Pesto
Kichererbsen: 6,1 mg, z.B. als Apfel-Kichererbsen-Salat mit Grillpaprika
Weiße Bohnen: 6,1 mg, z.B. als Salbei-Bohnen mit Tomaten-Oliven-Couscous
Tofu: 5,4 mg, z.B. als BBQ-Tofu-Sandwich
Schwarze Bohnen: 5 mg, z.B. als Bhindi Masala mit Bohnen

3) Nüsse und Ölsamen

Kürbiskerne: 12,5 mg, z.B. als Kürbiskernpesto
Sesam: 10 mg, z.B. Mohn-Sesam-Kartoffeln mit Melanzani-Joghurt-Dip
Hanfsamen: 9,6 mg, z.B. als Hanf-Pralinen
Mohn: 9,5 mg, z.B. als bunte Mohnkugeln
Leinsamen: 8,2 mg, z.B. als Porridge mit Obst und Leinsamen
Pistazien: 7,3 mg, z.B. als Pistazienkuchen
Sonnenblumenkerne: 6,3 mg, z.B. als Rote-Rüben-Sonnenblumenkernstreich
Pinienkerne: 5,2 mg, z.B. als Zucchiniquiche
Mandeln: 4,1 mg, z.B. als gebackener Mandelfeta
Haselnüsse: 3,8 mg, z.B. als Avocado-Tofu-Salat mit gerösteten Haselnüssen

4) Gemüse

Spinat: 4,1 mg, z.B. als Spinatlaibchen
Petersilie: 3,6 mg, z.B. als Falafel
Schwarzwurzeln: 3,3 mg, z.B. als Rote-Rüben-Reis an orientalischer Schwarzwurzel
Fenchel: 2,7 mg, z.B. als Koriander-Linsen an Pfirsich-Fenchel auf Basmatireis
Mangold: 2,7 mg, z.B. als Börek gefüllt mit Mangold
Vogerlsalat: 2 mg, z.B. als Vogerlsalat-Pesto
Frühlingszwiebel: 1,9 mg, z.B. als Kubanische Reispfanne
Grünkohl: 1,5 mg, z.B. als Grünkohlsalat an Tahin-Dressing
Rucola: 1,5 mg, z.B. als Rucolasuppe
Zucchini: 1,5 mg, z.B. als Zucchinisalat
Brokkoli: 1,4 mg, z.B. als Thai-Brokkoli-Salat mit geröstetem Sesam
Kohlsprossen: 1,1 mg, z.B. als Kohlsprossen mit Maroni

5) Trockenfrüchte

Pfirsich, getrocknet: 6,5 mg, z.B. als Früchte-Gugelhupf
Marille, getrocknet: 4,4 mg, z.B. als süßer Couscous mit getrockneten Marillen
Banane, getrocknet: 2,8 mg, z.B. als Bananenchips mit Schokolade
Rosinen: 2,3 mg, z.B. als Rosinenbrötchen

Quellen:

Leitzmann C., Keller M. (2020): Vegetarische und vegane Ernährung, 4. Auflage, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart
Souci S.W., Fachmann W., Kraut H. (2008): Die Zusammensetzung der Lebensmittel-Nährwert-Tabellen. MedPharm Scientific Publishers, Stuttgart