Die 5 besten veganen Eisenquellen

Ein gängiger Mythos zur veganen Ernährung lautet, sie würde nicht ausreichend Eisen enthalten. Ein großer Irrtum: Wie unsere Liste zeigt, weisen zahlreiche pflanzliche Lebensmittel Eisengehalte von 5 mg/100 g und mehr auf. Besonders hervorzuheben sind hierbei Ölsaaten, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide. Zum Vergleich: Rindfleisch enthält lediglich 2,5 mg Eisen, Huhn 1,8 mg und Schweinefleisch gerade mal 1 mg/100 g.

Bedarf & Mangel

Tatsächlich gilt Eisenmangel als der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Betroffen sind jedoch fleischessende Menschen genauso wie vegetarisch oder vegan lebende Personen. Da über die Menstruation Eisen verloren geht, leiden Frauen im gebärfähigen Alter relativ häufig unter einem Mangel. Aufgrund ihres erhöhten Bedarfs wird ihnen von den deutschsprachigen Fachgesellschaften eine Zufuhr von 15 mg pro Tag empfohlen, während Frauen nach der Menopause und Männer nur 10 mg pro Tag benötigen. Die Hauptfunktion des Mineralstoffs ist die Sauerstoffversorgung im Organismus, außerdem erfüllt Eisen wichtige Aufgaben, unter anderem bei der Enzymaktivität, im Immunsystem und bei der Synthese von Hormonen und Neurotransmittern. Ein Mangel kann zu Anämie sowie unspezifischen Symptomen wie Erschöpfung, Kopfschmerzen und allgemeiner Abgeschlagenheit führen.

Eisenverfügbarkeit fördern

Zweiwertiges Hämeisen kommt ausschließlich in Fleisch vor und wird deutlich besser absorbiert (zu durchschnittlich ca. 10–20 %) als dreiwertiges Nicht-Hämeisen (ca. 1–5 %), das zwar auch in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, aber vor allem in Pflanzen vorkommt. Die Aufnahme von Nicht-Hämeisen wird jedoch stark von den Begleitsubstanzen beeinflusst. So kann beispielsweise ein Glas Orangensaft mit 70 mg Vitamin C die Absorption von Nicht-Hämeisen auf das 2,5-fache steigern. Hemmend wirken dahingegen Substanzen wie Phytinsäure sowie Polyphenole in Tee und Kaffee. Die schlechtere Bioverfügbarkeit von dreiwertigem Eisen ist vermutlich der Grund dafür, warum sich die Eisenspeicher vegetarisch und vegan lebender Menschen meist im unteren Normbereich befinden. Dies hat jedoch Vorteile in Hinblick auf die Prävention verschiedener chronischer Erkrankungen.

Tipps zur Steigerung der Bioverfügbarkeit von Eisen

• Ergänze deine eisenreichen Lebensmittel immer mit etwas frischem Vitamin-C-haltigem Obst oder Gemüse. Das kann beispielsweise etwas Zitronensaft sein, den du über dein Linsen-Dhal träufelst oder in deinen Hummus gibst, ein Stück Paprika zum Vollkornbrot, frisches Obst im Müsli oder ein Glas Orangensaft zum Essen.
• Trinke Kaffee und Tee nicht direkt zu den eisenreichen Lebensmitteln, sondern halte mindestens 1–2 Stunden Abstand. Das betrifft insbesondere Kaffee sowie Schwarz- und Grüntee, aber auch Kräutertee wie Kamille und Pfefferminze sowie Kakao.
• Die hemmende Wirkung von Phytinsäure kannst du durch verschiedene Küchentechniken wie Erhitzen, Einweichen, Keimen und Fermentieren reduzieren: Weiche Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide vor dem Kochen über Nacht ein und lass sie gegebenenfalls sogar Ankeimen. Gib bei Vollkornbrot Sauerteig den Vorzug und röste Sesamsamen an.

Die 5 besten veganen Eisenquellen (Angaben je 100 g Lebensmittel)

1) Vollkorngetreide und Pseudogetreide

• Amarant: 9 mg, z. B. als Amarant-Bratlinge mit Avocado-Dörrtomaten und Kichererbsenpüree 
• Quinoa: 8 mg, z. B. als Quinoalaibchen mit Karottenstiftchen, Brokkoli und Bataviasalat 
• Hirse: 6,9 mg, z. B. als Tomaten-Zucchini-Gemüse mit Hirse 
• Haferflocken: 5,1 mg, z. B. als gewürzte Kürbis-Haferflocken-Kekse 
• Dinkel, Korn : 4,2 mg, z. B. als Dinkel-Gemüse-Pfanne mit Pilzsauce 
• Grünkern: 4,2 mg, z. B. als Chili con Grünkern 
• Vollkornnudeln: 3,8 mg, z. B. als Spaghetti Bolognese
• Roggen-Vollkornmehl: 3,7 mg, z. B. als Karfiol-Falafel mit Zwiebel-Rosinen-Gemüse und Roggenvollkorn-Pita 
• Dinkel-Vollkornmehl: 3,2 mg, z. B. als Dinkel-Roggen-Vollkornbrot 
• Naturreis: 3,2 mg, z. B. als Dreierlei-Bohnen-Reis-Auflauf

2) Hülsenfrüchte

• Sojaschnetzel, -granulat, -medaillons und ähnliches (TVP, Textured Vegetable Protein): 11 mg, z. B. als Sojageschnetzeltes mit Kartoffelrösti
• Kidneybohnen: 8,2 mg, z. B. als Bohnenaufstrich 
• Linsen: 8 mg, z. B. als Linsenpfanne mit Ofengemüse und Kale-Pesto 
• Kichererbsen: 6,1 mg, z. B. als Apfel-Kichererbsen-Salat mit Grillpaprika 
• Weiße Bohnen: 6,1 mg, z. B. als Salbei-Bohnen mit Tomaten-Oliven-Couscous 
• Tofu: 5,4 mg, z. B. als BBQ-Tofu-Sandwich
• Schwarze Bohnen: 5 mg, z. B. als Bhindi Masala mit Bohnen

3) Nüsse und Ölsamen

• Kürbiskerne: 12,5 mg, z. B. als Kürbiskernpesto 
• Sesam: 10 mg, z. B. Mohn-Sesam-Kartoffeln mit Melanzani-Joghurt-Dip 
• Hanfsamen: 9,6 mg, z. B. als Hanf-Pralinen
• Mohn: 9,5 mg, z. B. als bunte Mohnkugeln 
• Leinsamen: 8,2 mg, z. B. als Porridge mit Obst und Leinsamen 
• Pistazien: 7,3 mg, z. B. als Pistazienkuchen
• Sonnenblumenkerne: 6,3 mg, z. B. als Rote-Rüben-Sonnenblumenkern-Streich
• Pinienkerne: 5,2 mg, z. B. als Zucchiniquiche 
• Mandeln: 4,1 mg, z. B. als gebackener Mandelfeta 
• Haselnüsse: 3,8 mg, z. B. als Avocado-Tofu-Salat mit gerösteten Haselnüssen

4) Gemüse

• Spinat: 4,1 mg, z. B. als Spinatlaibchen 
• Petersilie: 3,6 mg, z. B. als Falafel
• Schwarzwurzeln: 3,3 mg, z. B. als Rote-Rüben-Reis an orientalischer Schwarzwurzel
• Fenchel: 2,7 mg, z. B. als Koriander-Linsen an Pfirsich-Fenchel auf Basmatireis
• Mangold: 2,7 mg, z. B. als mit Mangold gefülltes Börek
• Vogerlsalat: 2 mg, z. B. als Vogerlsalat-Pesto 
• Frühlingszwiebel: 1,9 mg, z. B. als Kubanische Reispfanne
• Grünkohl: 1,5 mg, z. B. als Grünkohlsalat an Tahin-Dressing 
• Rucola: 1,5 mg, z. B. als Rucolasuppe 
• Zucchini: 1,5 mg, z. B. als Zucchinisalat 
• Brokkoli: 1,4 mg, z. B. als Thai-Brokkoli-Salat mit geröstetem Sesam 
• Kohlsprossen: 1,1 mg, z. B. als Kohlsprossen mit Maroni

5) Trockenfrüchte

• Pfirsich, getrocknet: 6,5 mg, z. B. als Früchte-Gugelhupf 
• Marille, getrocknet: 4,4 mg, z. B. als süßer Couscous mit getrockneten Marillen 
• Banane, getrocknet: 2,8 mg, z. B. als Bananenchips mit Schokolade 
• Rosinen: 2,3 mg, z. B. als Rosinenbrötchen

Quellen

Leitzmann C., Keller M. (2020): Vegetarische und vegane Ernährung, 4. Auflage, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart Souci S. W., Fachmann W., Kraut H. (2008): Die Zusammensetzung der Lebensmittel-Nährwert-Tabellen. MedPharm Scientific Publishers, Stuttgart.