Fett: Wofür ist es notwendig und wie viel brauchen wir?

Fett: Wofür ist es notwendig und wie viel brauchen wir?

12.03.2020

Vegane Menschen leiden seltener unter Übergewicht, nehmen gesünderes Fett zu sich als Allesesser_innen und haben deshalb auch ein deutlich niedrigeres Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Achten sollten Veganer_innen auf eine ausreichende Zufuhr von essentiellen Omega-3-Fettsäuren.

Funktionen von Fett

Fett spielt eine wichtige Rolle in der Ernährung: Als energiereichster Nährstoff liefert es doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Protein. Im menschlichen Körper dient es als Wärmeisolierung sowie Stoß- und Druckschutz für Organe. Fett ist aber auch ein bedeutender Geschmacksträger und zudem notwendig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Eine besonders wichtige Funktion kommt den essentiellen Fettsäuren zu. Essentiell bedeutet lebensnotwendig – der Mensch muss diese Fettsäuren also mit der Ernährung zuführen, da er sie nicht selber bilden kann. Sie dienen als Vorstufe der sogenannten Eicosanoide. Das sind hormonähnliche Substanzen mit vielfältigen Wirkungen, die unter anderem Entzündungsprozesse und die Fließeigenschaften des Blutes beeinflussen.

Fett ist nicht gleich Fett

Wie in allen Industriestaaten ist der Fettverzehr in Österreich zu hoch. Im Tagesdurchschnitt werden 37 % der Energiezufuhr durch Fett gedeckt, dabei sollten es maximal 30 % sein. Kein Wunder also, dass immer mehr Menschen an Übergewicht leiden. Doch Fett ist nicht gleich Fett: Je nach Aufbau unterscheidet man gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Während gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen und zur Entstehung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können, haben ungesättigte Fettsäuren den gegenteiligen Effekt: Sie können den Cholesterinspiegel senken und wirken präventiv gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gesättigte Fettsäuren kommen vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vor: Butter, Schlagobers, Schweineschmalz und Käse sind typische Vertreter. In pflanzlichen Lebensmitteln sind sie hingegen kaum enthalten. Größere Mengen haben nur einige wenige pflanzliche Fette, vor allem Palm-, Kokos- und Kakaofett. Ganz anders sieht es bei den ungesättigten Fettsäuren aus: Sie kommen vorwiegend in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen, Avocados und Oliven vor.
Wie der Österreichische Ernährungsbericht zeigt, überschreiten 94 % der Österreicher_innen die wünschenswerte maximale Zufuhr gesättigter Fettsäuren, während 90 % die wünschenswerte Zufuhr mehrfach ungesättigter Fettsäuren nicht erreichen.

Fettzufuhr bei veganer Ernährung

Anders als bei Allesesser_innen entspricht die Fettzufuhr von Veganer_innen in der Regel den Empfehlungen der Fachgesellschaften. Studien zeigen meist einen Fettverzehr von rund 30 % oder sogar etwas weniger. Besonders interessant ist das Fettsäuremuster einer pflanzlichen Ernährung: Vegane Menschen verzehren vorwiegend ungesättigte Fettsäuren, während der Anteil an gesättigten Fettsäuren den empfohlenen Anteil von 10 Prozent der Nahrungsenergie typischerweise nicht überschreitet. Zusätzlich nehmen Veganer_innen praktisch kein Cholesterin zu sich. Diese Faktoren tragen maßgeblich zu den deutlichen gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung bei: Veganer_innen leiden nachgewiesenermaßen seltener an Arteriosklerose, einem hohen Cholesterinspiegel, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weiteren chronischen Erkrankungen.

Aufgepasst bei Omega-3-Fettsäuren

Die meisten Fettsäuren können vom menschlichen Körper mit Hilfe von Enzymen hergestellt werden. Nicht jedoch die beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure): Sie sind essentiell und müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Linolsäure wird im Körper zu Arachidonsäure (Omega-6) umgewandelt, während Alpha-Linolensäure die Ausgangssubstanz für Docosahexaensäure (DHA, Omega-3) und Eicosapentaensäure (EPA, ebenfalls Omega-3) ist.

Arachidonsäure und EPA dienen wiederum als Vorstufen von Eicosanoiden. Dies sind Mediatoren, die an Entzündungsprozessen beteiligt sind. Während aus Arachidonsäure die entzündungsfördernden, gefäßverengenden Botenstoffe gebildet werden, entstehen aus den Omega-3-Fettsäuren Eicosanoide mit entzündungshemmenden, gefäßerweiternden und antithrombotischen Eigenschaften.

Die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure zu den längerkettigen Omega-3-Fettsäuren ist jedoch gering: Bei Erwachsenen mit Mischkost beträgt sie von Alpha-Linolensäure zu EPA ca. 5 %, von EPA zu DHA sogar weniger als 0,5 %. Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren konkurrieren dabei um dieselben Enzyme. Um mehr gesundheitsförderliche EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure bilden zu können, muss die Zufuhr an Linolsäure niedrig gehalten werden. Alternativ kann man direkt EPA und DHA zuführen. Pflanzlich ist dies mit Hilfe von Algenöl oder Algenölkapseln möglich.

Omega-3-Zufuhr bei Veganer_innen

Da DHA und EPA vorwiegend in fettreichen Seefischen vorkommen, wurde bei Veganer_innen eine verringerte Zufuhr beobachtet. Gleichzeitig zeigen die Studien zum Teil nur geringe Unterschiede bei den Plasmakonzentrationen. Dies lässt darauf schließen, dass eine geringe Aufnahme an EPA und DHA dazu führt, dass kompensatorisch mehr Alpha-Linolensäure in EPA und DHA umgewandelt wird.

Die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren ist bei einer veganen Kost hingegen meist sehr hoch, weil viele Öle wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Kürbiskernöl viel davon enthalten. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt in der Regel bei 14-20:1, was die Empfehlungen von 5:1 deutlich übersteigt.

Empfehlungen für die Fettzufuhr

Pflanzliche Öle und andere Fettquellen wie Nüsse, Avocados und Oliven haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und weisen eine deutlich günstigere Fettsäurezusammensetzung auf als die meisten tierischen Lebensmittel. Sie sollten daher gegenüber tierischen Fetten bevorzugt werden. Als besonders gesundheitsfördernd gelten native Öle, bei denen Früchte, Samen oder Kerne ohne Wärmezufuhr gepresst oder extrahiert werden. So bleiben Vitamine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und auch Geschmacksstoffe erhalten. Im Idealfall verwendet man sie für kalte Gerichte wie Salate. Zum starken Erhitzen sind hingegen raffinierte Öle und Fette bestens geeignet.

Besondere Aufmerksamkeit soll der Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren zukommen. Alpha-Linolensäure ist in Leinöl und Leinsamen, Hanföl und Hanfsamen, Walnussöl und Walnüssen, Chiasamen und Rapsöl enthalten. Bereits 1-2 Teelöffel Leinöl pro Tag reichen zur Bedarfsdeckung aus. Da es schnell ranzig wird, muss es kühl und dunkel gelagert und zügig verbraucht werden. Leinsamen sollten immer frisch geschrotet werden, damit die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren gut verfügbar sind. Ein Esslöffel deckt in der Regel den Tagesbedarf an Alpha-Linolensäure. Um die Umwandlung in die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu fördern, sollte gleichzeitig die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren reduziert werden. Linolsäurereiche Öle wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl und Distelöl sollten also seltener auf den Tisch kommen.

EPA und DHA können auch auf direktem Wege in Form von Algenöl zugeführt werden. In Frage kommen Algenölkapseln oder mit Algenöl angereichertes Leinöl bzw. ähnliche Ölmischungen. Da DHA für die Entwicklung der Hirn- und Nervenzellen sowie der Augen eine wichtige Rolle spielt, ist die Einnahme von Algenöl insbesondere Schwangeren, Stillenden und kleinen Kindern anzuraten.

Wissen: Fettaufbau

Fettsäuren sind Ketten aus Kohlenstoffatomen, an die Wasserstoffatome gebunden sind. Sie unterscheiden sich nach ihrer Länge und dem Sättigungsgrad.

Gesättigte Fettsäuren: Von gesättigten Fettsäuren spricht man, wenn an allen Kohlenstoffatomen Wasserstoffatome gebunden sind, diese also mit Wasserstoffatomen „gesättigt“ sind. Sie sind sehr reaktionsträge und bei Zimmertemperatur fest. Im menschlichen Stoffwechsel können sie auch aus Kohlenhydraten aufgebaut werden und müssen daher nicht mit der Nahrung zugeführt werden. Im Übermaß zugeführt, tragen sie zur Entstehung von erhöhtem Cholesterinspiegel und Arteriosklerose bei, was wiederum einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt. Sie sind vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Käse und Eiern enthalten. Laut Österreichischer Gesellschaft für Ernährung sollen gesättigte Fettsäuren nicht mehr als ein Zehntel der täglichen Energieaufnahme liefern.

Einfach ungesättigte Fettsäuren: Sind nicht alle Kohlenstoffatome an Wasserstoffatome gebunden, handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten stattdessen eine Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen. Die bekannteste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure, die beispielsweise in Oliven- und Rapsöl enthalten ist. Im Stoffwechsel haben einfach ungesättigte Fettsäuren einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel: Sie senken das schlechte LDL-Cholesterin und die Triglyzeridwerte, ohne das gefäßschützende HDL-Cholesterin zu reduzieren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren liegen vor, wenn die Kohlenstoffkette mindestens zwei Doppelbindungen enthält. Hierzu zählen die essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie schützen das Gefäßsystem und spielen eine wichtige Rolle für das Blut-, Kreislauf- und Hormonsystem. Omega-6-Fettsäuren kommen in den meisten pflanzlichen Ölen vor, während gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren unter anderem Leinöl, Hanföl und Walnüsse sind.

Trans-Fettsäuren: Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die natürlich in tierischen Produkten wie Milch vorkommen, vor allem aber durch die lebensmitteltechnologische Fetthärtung entstehen. Künstliche Trans-Fettsäuren sind vor allem in frittierten Produkten, Backwaren und Fertigprodukten enthalten. Ein hoher Konsum kann sich ungünstig auf den Cholesterinspiegel auswirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Welches Fett und Öl zu welchem Zweck?

Rohkost und Salate: Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind – wie Leinöl, Walnussöl, Hanföl oder Chiaöl – dürfen nicht erhitzt werden, weil die wertvollen Fettsäuren sonst zerstört werden und krebserregende Zersetzungsprodukte entstehen. Diese Öle eignen sich daher besonders gut für die kalte Küche. Unraffinierten, nativen Ölen aus kalter Pressung ist der Vorzug zu geben.

Schonendes Anbraten: Für mäßige Temperaturen eignen sich am besten Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Hierzu zählt vor allem Olivenöl, das auch im unraffinierten Zustand verwendet werden kann. Aber auch Rapsöl kann bei niedrigen bis mittleren Temperaturen eingesetzt werden.

Scharfes Anbraten und Frittieren: Raffinierte Öle und Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren oder einfach ungesättigten Fettsäuren sind relativ hitzebeständig. Empfehlenswert sind auch so genannte High-oleic-Öle, die der Biohandel anbietet. Hierbei handelt es sich meist um Öle von speziellen Sonnenblumensorten, die durch Züchtung einen hohen Ölsäureanteil haben. Trotz Kaltpressung vertragen sie sehr hohe Temperaturen.