Vitamin D: Versorgung bei veganer Ernährung

Eine gute Versorgung mit Vitamin D ist in Österreich sowie in ganz Mittel- und Nordeuropa schwierig, da es nur in geringen Mengen in Lebensmitteln vorkommt. So weisen beispielsweise ca. 60 % der deutschen Bevölkerung nach internationalen Kriterien eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung auf. Betroffen sind omnivore genauso wie vegane Menschen. Um die Vitamin-D-Versorgung bei einer pflanzlichen Ernährung sicherzustellen, ist eine ausreichende Eigensynthese durch Sonneneinstrahlung auf die Haut notwendig. Kann diese nicht gewährleistet werden, sollte auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

Vitamin oder Hormon?

Vitamin D ist kein Vitamin im eigentlichen Sinn, da der Mensch es durch Sonneneinstrahlung auf die Haut selbstständig herstellen kann. Ein Vitamin muss per Definition nämlich mit der Nahrung aufgenommen werden, weil  der menschliche Körper es nicht in ausreichender Menge produzieren kann. Vitamin D kann dahingegen aufgrund der Eigensynthese und der Wirkung auf verschiedene Gewebe auch als Hormon eingestuft werden.

Funktionen

Vitamin D ist vor allem für den Knochenstoffwechsel von Bedeutung: Es ist für die Kalziumaufnahme aus der Nahrung notwendig und fördert die Knochenbildung, indem es die Knochen aufbauenden Zellen, sogenannte Osteoblasten, stimuliert. Bei zu geringer Kalziumzufuhr setzt es dahingegen Kalzium aus den Knochen frei.

Daneben erfüllt es noch weitere Aufgaben: Es beeinflusst das Immunsystem und ist für die Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse notwendig. Vermutlich hat Vitamin D auch eine schützende Wirkung hinsichtlich verschiedener Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und Diabetes mellitus.

Mangelerscheinungen

Kommt es zu einem Vitamin-D-Mangel, wird weniger Kalzium aus der Nahrung aufgenommen. Der absinkende Kalzium- und Phosphatspiegel im Blut führt bei Kindern und Jugendlichen zu Rachitis: Skelettverformungen und Neigung zu Knochenbrüchen sind die Folge. Im Erwachsenenalter kann Osteomalazie enstehen, eine zunehmende Entkalkung des Skeletts mit schmerzenden Knochenveränderungen im Bereich von Wirbelsäule, Becken und Beinen. Bei älteren Menschen ist diese häufig mit Osteoporose verbunden.

Auch zu Störungen des Nervensystems wie erhöhter Reizbarkeit kann es bei einem Vitamin-D-Mangel kommen. Ein niedriger Vitamin-D-Status wird inzwischen außerdem mit vielen weiteren Erkrankungen wie verschiedenen Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus in Verbindung gebracht.

Zufuhrempfehlungen

Laut Österreichischer (ÖGE) und Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene, sofern sie kein Vitamin D selbst produzieren, 20 µg (oder 800 IE/Internationale Einheiten) pro Tag aufnehmen. Dieselben Empfehlungen gelten für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Schwangere und Stillende. Für Kinder unter einem Jahr werden 10 µg/Tag empfohlen.

Der Marker für die Versorgung im Blut ist die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D. Wünschenswert ist laut ÖGE und DGE ein Wert von 50 nmol/l.

Vitamin D in Lebensmitteln

In größeren Mengen kommt Vitamin D lediglich in fettreichen Seefischen vor. Andere Tierprodukte wie Eier oder Käse enthalten nur so wenig, dass der Bedarf nicht gedeckt werden kann. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin D fast gar nicht vor. Lediglich Avocados und Pilze enthalten geringe Mengen. Nach neuen Erkenntnissen dürften auch Kakao und Schokolade etwas Vitamin D2 beinhalten. Der Bedarf kann mit diesen Lebensmitteln jedoch ebenfalls nicht gedeckt werden.

Eigensynthese durch Sonnenlicht

Der Mensch kann seinen Vitamin-D-Bedarf theoretisch vollständig über die Eigensynthese in der Haut decken. Die Voraussetzung dafür ist aber, dass er ausreichend an die Sonne und damit an UV-B-Licht kommt. Dafür müsste man während der Sommermonate täglich 15–30 Minuten in der Mittagssonne verbringen. Unter den heutigen zivilisatorischen Bedingungen ist dies für die wenigsten Menschen tatsächlich umsetzbar. Nicht nur aus beruflichen Gründen ist es oft nicht möglich, die Mittagssonne zu nutzen, auch ein bedeckter Himmel sowie Luftverschmutzung in Form von Smog oder Ozon können die Vitamin-D-Bildung verhindern. Hinzu kommt, dass die Sonneneinstrahlung während der Wintermonate in Österreich nicht ausreicht, um genug Vitamin D zu bilden. Eine ausreichende Vitamin-D-Synthese ist während des ganzen Jahres nur südlich des 37. Breitengrades möglich, was in Europa beispielsweise den Kanarischen Inseln, Kreta oder Zypern entspricht.

Vitamin D2 vs. D3

Es werden zwei Formen unterschieden, die in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen: Vitamin D2 oder auch Ergocalciferol wird durch UV-Licht aus Provitamin D2 gebildet. Es kommt in Pilzen, verschiedenen Pflanzen, Mikroorganismen und wirbellosen Tieren vor. Im Labor wird es aus Hefe gewonnen. Vitamin D2 in Nahrungsergänzungsmitteln ist daher immer vegan. Vitamin D3, auch als Cholecalciferol bezeichnet, entsteht in der Haut von Wirbeltieren bei UV-B-Einstrahlung aus Provitamin D3. Vitamin D3 in Supplementen und angereicherten Produkten wird in der Regel aus Wollwachs von Schafen gewonnen und ist somit nicht vegan. Mittlerweile gibt es jedoch auch einige Nahrungsergänzungsmittel mit veganem Vitamin D3, das aus Flechten stammt. In kleineren Dosen dürften Vitamin D2 und D3 gleich wirksam sein, allerdings ist die Studienlage hier nicht ganz eindeutig. In höheren Dosen ab 50.000 IE hat sich gezeigt, dass Vitamin D3 den Vitamin-D-Spiegel stärker erhöht und weniger schnell als Vitamin D2 abfällt.

Vegane Quellen

Die beste Quelle für Vitamin D ist die Eigensynthese durch Sonnenschein. Als pflanzliche Lebensmittel stehen nur Pilze und Avocados zur Verfügung, die lediglich geringe und nicht verlässliche Mengen an Vitamin D2 aufweisen. Wenn die Eigensynthese durch Sonneneinstrahlung nicht ausreicht, sollten Veganer:innen daher auf vegane Supplemente zurückgreifen. Die üblicherweise verkauften Nahrungsergänzungsmittel enthalten unveganes Vitamin D3. Hierzu zählt auch das häufig verschriebene und in Apotheken angebotene Oleovit. Stattdessen können pflanzliche Vitamin-D3-Supplemente wie Vitashine in veganen Läden sowie im Onlineversand gekauft werden. Zudem ist in österreichischen Apotheken in der Regel das Vitamin-D2-Supplement Biobene Vitamin D vegan erhältlich.

Vitamin K

Neben Vitamin D und Kalzium ist auch Vitamin K wichtig für den Knochenstoffwechsel. In letzter Zeit kommt zunehmend die Frage auf, ob eine gleichzeitige Einnahme von Vitamin K2 mit Vitamin D notwendig ist, da Vitamin K2 nur in Tierprodukten vorkommt.

Auch von Vitamin K existieren verschiedene Formen: Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt in Pflanzen vor, speziell in grünem Blattgemüse. Vitamin K2 (Menachinon) ist in tierischem Gewebe enthalten und wird von Bakterien hergestellt. Während Vitamin K1 für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel notwendig ist, werden Vitamin K2 in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkankungen, Arthritis und Krebs schützende Eigenschaften zugeschrieben. Die Studienlage ist hier jedoch gemischt und es ist weitere Forschung erforderlich.

Menschen mit einer gesunden, normalen Darmflora können ausreichend Vitamin K1 in Vitamin K2 umwandeln. Eine gute Versorgung mit reichlich grünem (Blatt-) Gemüse reicht daher für die meisten Veganer:innen aus. Wer eine Antibiotikatherapie hinter sich hat und befürchtet, Vitamin K1 vorübergehend nicht in K2 umwandeln zu können, kann zusätzlich ein veganes Supplement mit Vitamin K2 einnehmen oder Natto essen, denn auch in diesem traditionellen japanischen Lebensmittel aus Sojabohnen kommt Vitamin K2 in relevanter Menge vor.

Tipps

• Während der Sommermonate zwischen April und September möglichst täglich zwischen 10 und 15 Uhr Aufenthalte in der Mittagssonne einplanen. Je nach Haupttyp reichen 10 bis 30 Minuten. Gesicht und Arme sollten dabei nicht bedeckt sein. Achtung: keinen Sonnenbrand riskieren! 
• Wenn regelmäßige Aufenthalte in der Sonne während der Sommermonate nicht möglich sind oder im Winter, wenn die Sonneneinstrahlung in Österreich für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese in der Haut zu gering ist, sollten Nahrungsergänzungsmittel erwogen werden. 
• Ein Vitamin-D-Test gibt Auskunft darüber, wie hoch der Vitamin-D-Spiegel ist und ob Supplemente notwendig sind. Besonders informativ ist ein Test am Sommer- und am Winterende. 
• Oleovit und viele andere Supplemente sind nicht vegan. Vegane Nahrungsergänzungsmittel gibt es in speziellen veganen Läden, im Onlineversand oder auch in österreichischen Apotheken. 
• Wenn keine Eigensynthese durch Sonneneinstrahlung stattfindet, sollten mindestens 20 µg pro Tag (entspricht 800 IE) eingenommen werden. Liegt ein Mangel vor, sollte die Dosis vorübergehend höher sein. Diese ist idealerweise mit dem Arzt oder der Ärztin abzuklären. 

Quellen

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• DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg). (2012). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, 4. korr. Nachdruck. 
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