Omega-3-Fettsäuren – Versorgung bei veganer Ernährung

Wer sich vegan ernährt, sollte darauf achten, genug Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell

Fettsäuren, die der menschliche Körper für lebenswichtige Funktionen benötigt, aber nicht selbst herstellen kann, werden als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Wir müssen sie von außen zuführen - über Lebensmittel oder auch Nahrungsergänzungsmittel. Folgende zwei Fettsäuren sind für uns essenziell:

• Alpha-Linolensäure (aus der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren)
• Linolsäure (aus der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren)

Zusätzlich gibt es bedingt essenzielle Fettsäuren: Der Körper kann diese zwar selbst aus der essenziellen Fettsäure Alpha-Linolensfäure herstellen, jedoch funktioniert das nur in einem begrenzten Ausmaß. Das bedeutet, dass hierfür entweder ausreichend Alpha-Linolensäure mit der Nahrung aufgenommen werden muss oder dass die langkettigen Omega-3-Fettsäuren direkt zugeführt werden müssen. Da sie aus einer längeren Kohlenstoffkette als Alpha-Linolensäure aufgebaut sind, werden sie häufig auch als langkettige Omega-3-Fettsäuren bezeichnet. Hierzu gehören:

• Eicosapentaensäure (kurz EPA)
• Docosahexaensäure (kurz DHA)

Funktion: Dafür benötigen wir Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bausteine von Zellmembranen. Sie sorgen dafür, dass diese flexibel und elastisch bleiben. In den Membranen von Gehirn und Nervenzellen kommen besonders viele langkettige Omega-3-Fettsäuren vor (Keller & Leitzmann 2020). Die höchsten DHA-Konzentrationen weisen das Gehirn und die Netzhaut der Augen auf. So besteht das Gehirn eines Erwachsenen zu 10–15 % aus DHA (Umhau et al. 2009). Daher spielt DHA auch eine besondere Rolle bei der Gehirn- und Augenentwicklung von Säuglingen und Kindern (Keller & Leitzmann 2020).

Außerdem stellt der Körper aus den langkettigen Omega-3-Fettsäuren sogenannte Eicosanoide her. Das sind hormonähnliche Substanzen, die im Körper als Signalstoffe wirken und an entzündlichen Prozessen beteiligt sind. Aus Omega-3-Fettsäuren werden vor allem entzündungshemmende Eicosanoide gebildet. Sie können zudem Blutgefäße erweitern sowie das Verklumpen und Zusammenheften von Blutblättchen reduzieren und somit antithrombotisch wirken. Das trägt dazu bei, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können (Elmadfa & Leitzmann 2023). Außerdem können sie sich aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung positiv auf rheumatische Erkrankungen auswirken (Gammone et al. 2019).

Bedarf: So viel sollten wir aufnehmen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) und die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfehlen in ihren gemeinsamen Referenzwerten, Alpha-Linolensäure in der Höhe von 0,5 % der Gesamtenergiezufuhr zuzuführen (DGE/ÖGE-Referenzwerte). Diese Menge ist beispielsweise in einem Esslöffel geschroteten Leinsamen oder gut einem halben Teelöffel Leinöl enthalten, wenn man von einer Energieaufnahme von rund 2.100 kcal pro Tag ausgeht (BLS 3.02).

Für EPA und DHA geben DGE und ÖGE keine Empfehlungen ab. Lediglich Schwangeren und Stillenden wird eine DHA-Zufuhr in der Höhe von 200 mg pro Tag angeraten (DGE/ÖGE-Referenzwerte). Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt Erwachsenen hingegen, gezielt EPA und DHA in einer Gesamthöhe von 250 mg pro Tag aufzunehmen. Schwangere und Stillende sollten lauf EFSA zusätzlich 100–200 mg DHA zuführen. Für Kinder im Alter von 7 Monaten bis einem Jahr gelten 100 mg, ab 2 Jahren bereits 250 mg DHA (EFSA Dietary Reference Values).

Vorkommen: Diese pflanzlichen Lebensmittel versorgen mit Omega-3-Fettsäuren

In einigen wissenschaftlichen Publikationen wird vorgeschlagen, dass Veganer:innen ihre Zufuhr an Alpha-Linolensäure verdoppeln sollten, wenn sie kein EPA und DHA in Form von Algenöl zu sich nehmen. Dies würde einer Zufuhr von ca. 2–4 g pro Tag entsprechen (Koeder & Perez-Cueto 2022, Davis & Kris-Etherton 2003). Diese Menge ist in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

• ~ 5–10 Walnüsse
• ~ 1–2 Teelöffel kaltgepresstes Leinöl
• ~ 1–3 Esslöffel gemahlene Leinsamen
• ~ 1–2 Esslöffel Chiasamen
• ~ 1–2 Esslöffel kaltgepresstes Hanfsamenöl
• ~ 3–4 Esslöffel ungeschälte Hanfsamen
• ~ 1–2 Esslöffel geschälte Hanfsamen
• ~ 1–3 Esslöffel kaltgepresstes Rapsöl
• ~ 1–3 Teelöffel kaltgepresstes Leindotteröl

Menschen mit einem hohen Energiebedarf sollten sich an der Maximalmenge (z. B. 10 Walnüsse) orientieren, während für Personen mit einem geringeren Kalorienverbrauch kleinere Mengen ausreichend sind.

Die ÖGE rät Veganer:innen, eine dieser Optionen – oder eine Kombination davon – in ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Sie weist zusätzlich darauf hin, dass die Zufuhr an geschroteten Leinsamen bei Erwachsenen auf einen Esslöffel und bei Kindern auf einen Teelöffel begrenzt werden sollte. Der Grund dafür sind die enthaltenen cyanogenen Glykoside, aus denen im Zuge der Verdauung Blausäure freigesetzt wird (ÖGE 2024). Wer gern Leinsamen isst, kann als Erwachsene:r bedenkenlos die genannte Menge von einem Esslöffel verzehren und die Alpha-Linolensäure-Zufuhr gegebenenfalls mit anderen Lebensmitteln aus der Liste ergänzen. Dasselbe gilt für Kinder, nur mit Begrenzung auf einen Teelöffel.

Supplementierung: ja oder nein?

Nur ein kleiner Teil der aufgenommenen Alpha-Linolensäure wird in EPA umgewandelt; ein noch kleinerer weiter in DHA. Die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure in EPA liegt vermutlich bei rund 8–12 %, jene zu DHA bei unter 1 %. Bei Frauen sind die Umwandlungsraten jedoch deutlich höher als bei Männern (bis zu 21 bzw. 9 %). Dies verdeutlicht, wie wichtig langkettige Omega-3-Fettsäuren für Föten und Säuglinge sind (Baker et al. 2016). Vermutlich findet eine vermehrte Umwandlung statt, wenn – wie bei einer veganen Ernährung ohne Supplementierung – nur sehr wenig oder gar kein EPA und DHA aufgenommen wird (Kolm et al. 2024).

Die einzige direkte vegane Quelle für EPA und DHA sind Nahrungsergänzungsmittel auf Algenölbasis. Dabei handelt es sich meist um Algenölkapseln, Tropfen oder Öl. Wer sich dafür entscheidet, muss auf die richtige Dosierung achten (ÖGE 2024). Das gilt vor allem für Algenöl, das leicht überdosiert werden kann. Erwachsene sollten den EFSA-Empfehlungen entsprechend 250 mg pro Tag zuführen. Ob sich eine sehr hohe EPA-/DHA-Aufnahme negativ auswirken kann, ist noch nicht ausreichend untersucht worden. Theoretisch ist es möglich, dass sich die Blutungszeit verlängert und es zu Petechien kommen kann, also stecknadelkopfgroßen Blutungen aus feinen Blutgefäßen in die Haut (Koeder & Perez-Cueto 2022).

Koeder und Perez-Cueto empfehlen Veganer:innen, die sich für ein EPA-/DHA-Supplement entscheiden, nur die Hälfte der Alpha-Linolensäure-reichen Lebensmittel aus der oben genannten Tabelle zu verzehren. Das Supplement sollte ca. 100–300 mg EPA/DHA enthalten und zwei- bis dreimal pro Woche oder täglich eingenommen werden (Koeder & Perez-Cueto 2022).

Eine Supplementierung mit Algenöl führt zu einem deutlichen Anstieg des Omega-3-Indexes, also des EPA- und DHA-Gehalts in den roten Blutkörperchen, während dies bei einer hohen Leinölzufuhr eher nicht der Fall ist (Lane et al. 2021).

Dennoch ist nach wie vor nicht ausreichend geklärt, ob Veganer:innen von einer EPA/DHA-Supplementierung profitieren, wenn sie bereits viel Alpha-Linolensäure aufnehmen – beispielsweise in Hinblick auf die Vorbeugung von kardiovaskulären Erkrankungen, Demenz oder Depression (Koeder & Perez-Cueto 2022). Langzeitstudien mit vegan lebenden Menschen zeigen trotz niedrigerer EPA- und DHA-Spiegel geringere Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich mit Allesesser:innen (Dybvik et al. 2023). Anders sieht es aus, wenn Menschen bereits unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Vorerkrankungen leiden: In diesen Fällen dürfte insbesondere eine EPA-Supplementierung hilfreich sein (Koeder & Perez-Cueto 2022).

Auch die Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.) erklärt in ihrem aktuellen Positionspapier zu vegetarischer und veganer Ernährung, dass EPA und DHA in Form eines Algenölpräparats eingenommen werden können, wenn gewünscht, dieses jedoch für die Erhaltung der Gesundheit und zur Kraknheitsprävention nicht unbedingt notwendig ist (Raj et al. 2025).

Anders sieht es bei Schwangeren und Stillenden aus: Ihnen wird hingegen üblicherweise ein DHA-Supplement empfohlen. Omega-3-Fettsäuren können die neurologische Entwicklung des Fötus verbessern und zudem das Risiko für Frühgeburten verringern (Chouli et al. 2025). Vegane Schwangere und Stillende sollten daher ein Algenölpräparat einnehmen, das mindestens 200 mg DHA enthält.

Fazit zur Supplementierung: Ob man Algenöl einnehmen möchte, sollte man immer individuell entscheiden und auf die eigene Lebenssituation sowie Ernährung abstimmen.

Müssen Veganer:innen ihre Linolsäurezufuhr einschränken?

In der Vergangenheit wurde Veganer:innen häufig geraten, weniger von der Omega-6-Fettsäure Linolsäure aufzunehmen, um mehr Alpha-Linolensäure in EPA und DHA umwandeln zu können (Burns-Whitmore et al. 2019; Harris 2014). Der Grund dafür ist, dass Alpha-Linolensäure mit Hilfe derselben Enzyme (der sogenannten Delta-6-Desaturase, der Delta-5-Desaturase und der Elongase) in EPA und DHA umgewandelt wird wie Linolsäure in Arachidonsäure. Die beiden Fettsäuren konkurrieren also um diese Enzyme. Eine hohe Linolsäureaufnahme kann daher die körpereigene Produktion von EPA und DHA hemmen (Kolm 2024). Linolsäure ist besonders reichlich in bestimmten pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Kürbiskernöl enthalten.

DGE und ÖGE empfehlen, Linolsäure und Alpha-Linolensäure im Verhältnis 5:1 aufzunehmen (DGE/ÖGE-Referenzwerte). Bei der bei uns üblichen Mischkost beträgt das Verhältnis jedoch 10:1 bis 25:1 (Kolm 2024). Untersuchungen – auch aus Österreich – haben gezeigt, dass Veganer:innen häufig eine besonders hohe Zufuhr von Linolsäure haben (Kornsteiner et al. 2008; Burns-Whitmore et al. 2019).

Höhere Linolsäure-Konzentrationen im Blut können sich jedoch auch positiv auswirken, insbesondere was die Vorbeugung von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen betrifft. Daher wird Veganer:innen mittlerweile verstärkt dazu geraten, die Zufuhr an Alpha-Linolensäure bewusst zu erhöhen, anstatt die Zufuhr von gesunden Linolsäurequellen wie Nüssen und Ölsaaten (z. B. Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen) zu reduzieren (Koeder & Perez-Cueto 2022).

Praxistipp:

In der alltäglichen Küche kann es vorteilhaft sein, Rapsöl als Standardöl zu nutzen, um eine hohe Alpha-Linolensäure-Zufuhr zu erreichen. Dadurch wird in geringem Ausmaß auch Linolsäure aufgenommen. In Rapsöl ist das Verhältnis zwischen diesen beiden Fettsäuren sehr gut. Auch Olivenöl oder sogenanntes „High Oleic Sonnenblumenöl“ eignen sich als Standardöle, da sie nicht viel Linolsäure enthalten. Auf Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und andere Nüsse und Ölsaaten sollte man aufgrund des relativ hohen Linolsäureanteils jedoch nicht verzichten. Ebenso spricht nichts dagegen, Salate mit Kürbiskernöl zu marinieren oder andere Linolsäure-reiche Öle hin und wieder zum Kochen zu nutzen.

Exkurs: Was ist mit Arachidonsäure?

Arachidonsäure ist eine langkettige Omega-6-Fettsäure, die der Körper aus Linolsäure herstellen kann. Da hierfür ausreichend Linolsäure notwendig ist, gilt Arachidonsäure als bedingt essenziell (Elmadfa & Leitzmann 2023). Linolsäure kommt jedoch sehr reichlich in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen vor und die Umwandlung in Arachidonsäure funktioniert gut. Daher ist bei einer veganen Ernährung kein Mangel zu befürchten.

Studienlage: Wie gut Veganer:innen mit Omega-3 versorgt sind

Studien zeigen, dass die Versorgung von Veganer:innen mit Alpha-Linolensäure uneinheitlich ist. Auch die EPA- und DHA-Spiegel fallen unterschiedlich aus. Meist sind sie bei Veganer:innen niedriger als bei Menschen, die Fisch essen (Koeder & Perez-Cueto 2022). Es gibt jedoch auch andere Studienergebnisse: In der EPIC-Norfolk-Studie waren die EPA- und DHA-Spiegel der Veganerinnen höher als bei allen anderen Ernährungsgruppen (Welsh et al. 2010). Bei männlichen Veganern fielen sie allerdings am niedrigsten aus und die Teilnehmer:innenzahl war mit 10 Veganer:innen sehr gering.

Ob die tendenziell niedrigeren EPA- und DHA-Spiegel gesundheitlich relevant sind, beispielsweise in Bezug auf das Risiko für neurologische oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ist noch unklar (Sanders 2009). Basierend auf Studien mit vorwiegend nicht veganen Menschen lässt sich vermuten, dass eine hohe Zufuhr von Alpha-Linolensäure den EPA-Status von Veganer:innen zumindest in einem bestimmten Ausmaß erhöht (Koeder & Perez-Cueto 2022). Weitere Studien dazu sind wünschenswert.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren kommen in Form der Alpha-Linolensäure in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen und Walnüssen vor. Theoretisch kann der komplette Bedarf darüber gedeckt werden. Die Umwandlung in EPA und DHA ist jedoch begrenzt und es bleiben viele Forschungsfragen offen. Wer wenig Alpha-Linolensäure-reiche Lebensmittel verzehrt und/oder auf Nummer sicher gehen möchte, kann ein Algenölpräparat einnehmen. Aufgrund der Bedeutung von DHA für die Gehirn- und Augenentwicklung ist dies Schwangeren und Stillenden jedenfalls anzuraten.

Praxistipps:

• Leinsamen sollten immer geschrotet oder gemahlen verzehrt werden, da die Alpha-Linolensäure sonst nicht gut aufgenommen werden kann. Kaufe geschrotete Leinsamen oder – noch besser – mahle oder schrote die Leinsamen direkt vor der Mahlzeit.
• Leinöl verdirbt sehr schnell. Hat es einen deutlichen bitteren Geschmack, sollte es nicht mehr gegessen werden. Achte daher bereits beim Kauf auf eine gute Qualität. Das Leinöl sollte nicht schon lang im Laden gestanden sein. Bewahre Leinöl im Kühlschrank auf und verbrauche es zügig innerhalb von wenigen Wochen.
• Kaltgepresstes Lein-, Walnuss- und Hanföl sollte nicht stark erhitzt werden. Nutze die Öle daher am besten für Salate oder andere Arten von Rohkost.
• Rapsöl eignet sich gut als Standardöl fürs Kochen. Nimm raffiniertes Rapsöl, wenn du scharf anbraten oder frittieren möchtest. Zum Dünsten und Braten bei niedrigeren Temperaturen kannst du auch kaltgepresstes Rapsöl verwenden.
• Achte bei Nahrungsergänzungsmitteln auf Algenölbasis auf die richtige Dosierung. Die auf den Verpackungen angeführten Verzehrempfehlungen fallen häufig um ein Vielfaches höher als die Empfehlungen der Fachgesellschaften ÖGE, DGE und EFSA aus. Das ist einerseits teuer und gilt andererseits nicht als sicher, solange es keine weiteren Forschungsergebnisse dazu gibt.

Quellen

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