Gesund vegan

Das Interesse an pflanzlicher Ernährung hat über die letzten Jahre stark zugenommen. Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, der Umwelt, Tierwelt und ihrer Gesundheit durch ihre Ernährung etwas Gutes zu tun. Auch die Wissenschaft bestätigt die positiven Effekte einer veganen Ernährung in zahlreichen Studien. Neben der Verringerung des Tierleids trägt eine vegane Ernährung auch dazu bei, das Klima und die Umwelt zu schonen. Medizinisch betrachtet bietet eine pflanzliche Ernährung zudem eine Bandbreite an gesundheitlichen Vorteilen und kann präventiv sowie therapeutisch für Krankheitsbilder wie Krebs, Diabetes und Übergewicht eingesetzt werden.

Offiziell empfohlen

In den letzten Jahren haben sich immer mehr offizielle Fachorganisationen der Position angeschlossen, dass eine vegane Ernährungsweise in allen Lebensphasen gesund ist. Eine der ersten war die Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Sie unterstützt die vegane Ernährung und betont, „dass gut geplante vegetarische Ernährungsformen – inklusive der veganen – gesund und ernährungsphysiologisch angemessen sind sowie gesundheitliche Vorteile bei der Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten haben können. Diese Ernährungsformen sind für alle Lebensabschnitte geeignet, inklusive Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Jugend und Alter sowie für Athletinnen und Athleten. Pflanzenbasierte Ernährungsweisen sind nachhaltiger als Ernährungsformen mit einem hohen Anteil an Tierprodukten, da sie weniger natürliche Ressourcen verbrauchen und mit deutlich weniger Umweltschäden verbunden sind.“ Auch andere Ernährungsgesellschaften und Gesundheitsministerien, beispielsweise in Australien, Kanada, Großbritannien, Portugal und Skandinavien, beziehen diese Position. Hier kann mehr über die unterstützenden Standpunkte internationaler Fachorganisationen nachgelesen werden.

Gesundheitspotenzial

Studien zeigen, dass Veganer:innen ein geringeres Risiko für Volkskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten haben. Eine vegane Ernährung kann sogar gewisse Krankheitsbilder umkehren, beispielsweise bei Typ-2-Diabetes, rheumatoider Arthritis und Gefäßerkrankungen. Eine ausgewogene vegane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide ist, kann daher die Lebenserwartung erhöhen.

Eine vegane Ernährung kann in wenigen Schritten erfolgreich und genussvoll umgesetzt werden. Der pflanzliche Speiseplan bietet eine Vielfalt an Möglichkeiten, um den Teller bunt zu gestalten. Mit unserem veganen Ernährungsteller stellen wir übersichtlich dar, wie der tägliche Bedarf gedeckt werden kann.

Wichtige Nährstoffe

Die Versorgung mit ausreichend Nährstoffen nimmt bei einer veganen Ernährung eine zentrale Rolle ein. Grundsätzlich kann der Bedarf über eine gut geplante, vielseitige Ernährung gedeckt werden. Auf einige Nährstoffe gilt es bei einer veganen Ernährung jedoch besonders zu achten:

Proteine, wichtig für Muskel- und Gewebeaufbau, können bei einer pflanzlichen Ernährung unter anderem über Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, Getreide, Nüsse und Samen aufgenommen werden. Die Pflanzenwelt bietet zahlreiche Eiweißquellen, die unseren Protein- und Aminosäurenhaushalt in Balance halten. Mehr zu Proteinen hier: https://www.vegan.at/protein.

Vitamin B12, wichtig für Zellteilung, Blutbildung und unser Nervensystem, kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht in relevanten Mengen vor, kann bei Veganer:innen aber durch Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel oder Vitamin-B12-Zahnpasta gedeckt werden. Mehr zu Vitamin B12 hier: https://www.vegan.at/inhalt/vitamin-b12.

Vitamin B2 kommt in vielen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Pilzen und Vollkornprodukten vor. Besonders reichhaltige Quellen sind Hefeflocken und Weizenkeime. Der Körper benötigt Vitamin B2 primär für einen gesunden Energiestoffwechsel.

Omega-3-Fettsäuren sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen und Leinöl, Walnüssen und Walnussöl sowie Raps- und Hanföl in Form der Alpha-Linolensäure reichlich vertreten. Der Bedarf an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kann zudem über Algenöl gedeckt werden. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fetten ist wichtig für Herz, Gehirn und Nervenzellen. Mehr zu Omega-3-Fettsäuren hier: https://www.vegan.at/fett.

Kalzium muss dem Körper als Grundbaustein für unsere Knochen und Zähne ebenfalls ausreichend zur Verfügung stehen. Neben angereicherten Pflanzendrinks und kalziumreichem Mineralwasser liefern vor allem Tofu, Sesam, Mandeln und dunkelgrüne Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli diesen Nährstoff. Mehr zu Kalzium hier: https://www.vegan.at/inhalt/kalzium.

Eisen kann über eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln bereitgestellt werden, dazu gehören z. B. Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen. Die Aufnahme kann zusätzlich durch organische Säuren wie Vitamin C deutlich verbessert werden. Mehr zu eisenreichen Rezepten hier: https://www.vegan.at/43-eisenreiche-rezepte.

Zink nimmt unter anderem bei der Immunabwehr und bei Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle ein. Über unsere Ernährung können wir unseren Bedarf an Zink beispielsweise mit Kürbiskernen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide decken. https://www.vegan.at/zinkquellen.

Jod kann über jodiertes Speisesalz und Algen zugeführt werden. Es wird vor allem für die Schilddrüse und den damit verbundenen Hormonhaushalt benötigt. Mehr zu Jod und Selen hier: https://www.vegan.at/jod-selen.

Vitamin D kann durch Sonnenlicht in unserer Haut vom Körper selbst gebildet werden. In den Wintermonaten ist der Sonnenstand in unseren Breitengraden allerdings zu niedrig, weshalb eine Supplementierung mit Vitamin D empfohlen wird. Mehr zu Vitamin D hier: https://www.vegan.at/inhalt/vitamin-d-versorgung-bei-veganer-ernahrung.

Trotz des gesundheitlichen Potenzials einer veganen Ernährung sollten regelmäßige ärztliche Untersuchungen stattfinden, um mögliche Nährstoffdefizite frühzeitig erkennen zu können. Besonders wichtig ist die Überprüfung des Vitamin B12-Status, da ein Mangel schwerwiegende Folgen haben kann. Worauf es zu achten gilt, kannst du hier nachlesen: https://www.vegan.at/blutbild.

Fazit

Eine ausgewogene vegane Ernährung wirkt gesundheitsfördernd, bietet vielfältige Geschmackserlebnisse und ist umweltverträglich. Eine gesunde pflanzliche Ernährungsweise kann unkompliziert und ohne Zusatzaufwand in wenigen Schritten umgesetzt werden. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Lebensmittelauswahl deckt die Zufuhr mit allen Nährstoffen ausreichend, sofern auf eine Ergänzung von Vitamin B12 und eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D geachtet wird. Durch eine vegane Ernährung können Krankheiten vorgebeugt und gelindert werden, während sie gleichzeitig das Klima und die Tierwelt schont.

Wenn du die Vorteile einer veganen Ernährung selbst kennenlernen und erproben möchtest, findest du viele Rezepte und Tipps im Rahmen des Veganuary.

Außerdem möchten wir dich dazu einladen, durch unser Webinar zu kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung, mehr darüber zu lernen wie diese Nährstoffe am besten abgedeckt werden können. Du kannst dich jederzeit kostenlos zu unserem Vortrag anmelden.