Plant-based: Die 10 Schritte zum Erfolg

Plant-based: Die 10 Schritte zum Erfolg

24.08.2022

Du interessierst dich für die vegane Lebensweise und möchtest mehr pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung integrieren? Wir geben dir 10 hilfreiche Tipps, mit denen eine Umstellung ganz einfach gelingt und deine vegane Ernährung zum nachhaltigen Erfolg wird!

(c) iStock.com/RoNeDya

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1. Ernähre dich ausgewogen und abwechslungsreich

Eine gesunde Ernährung basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln: Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, (Vollkorn-)Getreide sowie Nüsse und Samen. Sie liefern viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren sowie gesundheitsfördernde Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe. Kein Wunder also, dass eine ausgewogene, vollwertige vegane Ernährung viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit mit sich bringt: Veganer:innen haben in der Regel einen niedrigen Cholesterinspiegel und ein reduziertes Risiko für chronische Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2 und Bluthochdruck.

Wie einfach eine ausgewogene pflanzliche Kost umgesetzt werden kann, veranschaulicht der vegane Ernährungsteller: Etwa die Hälfte des Tellers sollte aus frischem, möglichst bunt zusammengestelltem Gemüse und Obst bestehen, je knapp ein Viertel aus Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen sowie Getreideprodukten wie Brot, Nudeln und Haferflocken und ein kleinerer Anteil aus Nüssen, Samen und Kernen wie Leinsamen, Haselnüssen und Kürbiskernen. Letztere liefern nicht nur viel Energie, sondern auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren und essentielle Nährstoffe wie Eisen, Kalzium und Zink.

2. Keine Angst vor Eiweißmangel

Eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln trägt zur Proteinversorgung bei. Folgende sind besonders gute Eiweißlieferanten:

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen
  • Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch und -joghurt, Sojamedaillons und Sojaschnetzel
  • Getreide und Pseudogetreide wie Quinoa, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel, Roggen, Reis, Mais
  • Getreideprodukte wie Seitan, Brot, Nudeln, Haferflocken, Couscous, Bulgur
  • Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse

Außerdem kannst du die Proteinqualität einzelner Lebensmittel verbessern, indem du verschiede Proteinquellen miteinander kombinierst. Das liegt daran, dass die verschiedenen Lebensmittel eine unterschiedliche Zusammensetzung an Aminosäuren (also Eiweißbausteinen, aus denen sie zusammengesetzt sind) aufweisen. Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen sich ideal miteinander, denn Getreide ist arm an der Aminosäure Lysin, aber reich an Methionin. Bei Hülsenfrüchten ist es genau umgekehrt: Sie enthalten wenig Methionin, dafür viel Lysin. Bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten ist es daher sinnvoll, auf eine entsprechende Kombination zu achten – beispielsweise Linsendal mit Reis, Sojajoghurt mit Haferflocken oder Falafel mit Hummus und Fladenbrot. 

3. Achte auf spezielle Nährstoffe

Die meisten Vitamine und Mineralstoffe können ganz einfach über eine abwechslungsreiche Ernährung auf der Basis von Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, Getreide sowie Nüsse und Samen gedeckt werden. Manche Nährstoffe erfordern allerdings eine besondere Aufmerksamkeit. Dazu gehört vor allem Vitamin B12, das du in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zuführen solltest. Vitamin D kann dein Körper selbst bilden, sofern du ausreichend in die Sonne kommst. Mit Jod kannst du dich über Algen und jodiertes Speisesalz versorgen, Paranüsse liefern Selen. Auch auf deine Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren solltest du achten – beispielsweise in Form von Leinsamen, Walnüssen oder Algenöl. 

4. Probiere neue Lebensmittel aus

Sei neugierig! Teste dich durch die bunte vegane Lebensmittelvielfalt – und dazu gehören längst nicht nur klassische Ersatzprodukte wie Fleisch und Käse auf pflanzlicher Basis, sondern auch zahlreiche traditionelle Produkte aus anderen Kulturen. Neben Tofu können Tempeh und Seitan in gut gewürzter Form eine tolle Fleischalternative darstellen. Alte Getreidesorten, außergewöhnliche Hülsenfrüchte und zahlreiche regional angebaute Gemüsesorten warten darauf, entdeckt zu werden. Integriere unterschiedliche Nüsse, Samen und Muse daraus, wie Mandel-, Haselnuss- oder Sesammus (Tahin), in deinen alltäglichen Speiseplan – die Nutzung reicht vom würzigen Sonnenblumenkernaufstrich über cremige Salatsaucen bis hin zu selbst hergestelltem Käse. Exotische Gewürze und Würzpasten aus anderen Ländern, wie Miso, Curry, Sambal Oelek und Harissa, sorgen zudem für Abwechslung auf dem Teller. 

5. Vegane Alternativen für Fleisch und Milchprodukte

Mittlerweile gibt es in jedem Supermarkt eine große Palette an veganer Wurst, pflanzlichem Käse und Co. – und es werden ständig noch mehr! Allein das Angebot an pflanzlicher Milch kann sich mehr als sehen lassen: von Soja über Hafer bis hin zu Hanf und Haselnuss ist garantiert für jeden Geschmack etwas dabei. Da sich nicht nur die einzelnen Sorten, sondern auch die verschiedenen Marken geschmacklich teils stark unterscheiden, teste dich am besten durch die große Produktvielfalt, um deine persönlichen Favoriten zu finden.

6. Kochen und Backen ohne Eier

Eier kannst du einfach durch verschiedene pflanzliche Lebensmittel ersetzen. Die Auswahl des Produkts hängt davon ab, welche Eigenschaft von Eiern du in deiner Speise wünscht: bindend oder auflockernd, Geschmack oder Farbe? 

  • Geschmack: Kala Namak (Schwarzsalz)
  • Farbe: Kurkuma
  • Eischnee: Aquafaba (aufgeschlagene Abtropfflüssigkeit von Kichererbsen)
  • Binden und Auflockern:
    • Fertiger Ei-Ersatz (z.B. MyEy)
    • 1 EL Sojamehl, Johannisbrotkernmehl oder Stärke + 1 EL Wasser
    • 1 EL gemahlene Leinsamen + 2 EL Wasser
    • ½ zerdrückte Banane
    • 2 EL Apfelmus

Auch auf Eierspeise und Omelette musst du nicht verzichten: Eine vegane Eierspeise kannst du ganz einfach aus Tofu, Kurkuma und Kala Namak zubereiten, ein schmackhaftes Omelette auf der Basis von Kichererbsenmehl.

7. V-Label: Als vegan gekennzeichnete Produkte helfen dir beim Einkauf

Immer mehr Produkte in den Supermärkten tragen das V-Label. Sie sind damit auf den ersten Blick als vegan oder auch vegetarisch erkennbar. Denn, was viele nicht wissen: Die Zutatenliste reicht oft nicht aus, um herauszufinden, ob ein Produkt vegan ist. Technische Hilfsstoffe müssen in der Zutatenliste nicht deklariert werden und einige Angaben wie die Zutat „Aromen“ sagen nichts darüber aus, ob diese tierischer Herkunft sind. Ein klassisches Beispiel sind Getränke wie Saft und Wein, die mit Gelatine geklärt sein können. Die Gelatine wird jedoch nirgendwo angeführt. Für Transparenz sorgt in diesem Fall das V-Label. Das internationale Gütesiegel wird in Österreich von der Veganen Gesellschaft vergeben. Diese übernimmt für dich die Überprüfung der Zutaten und des Herstellungsprozesses. Somit kannst du dir bei Produkten, die das V-Label mit dem Zusatz „vegan“ tragen, sicher sein, dass es sich um ein garantiert veganes Produkt handelt. 

8. Begib dich auf eine kulinarische Entdeckungsreise

Fokussiere dich nicht auf den Verzicht, sondern schau über den Tellerrand und probiere neue Rezepte aus! In vielen Teilen unserer Welt gibt es ausgesprochen köstliche Gerichte, die seit jeher rein pflanzlich zubereitet werden. Ob vietnamesische Frühlingsrollen, indisches Kichererbsencurry oder gefüllte Melanzani nach türkischer Art – die Auswahl ist riesengroß und raffinierte Gewürze und aromatische Kräuter garantieren dir außergewöhnliche Geschmackserlebnisse. Auf vegan.at/rezepte findest du eine große Fülle an veganen Rezepten aus aller Welt.

9. Vegane Restaurants in ganz Österreich

Wenn du lieber auswärts isst als selbst zum Kochlöffel zu greifen, musst du dir mittlerweile keine Sorgen mehr machen, dass du in Österreich verhungern könntest. Insbesondere die größeren Städte bieten eine gute Auswahl an veganen und vegetarischen Restaurants an. Unter vegan.at/restaurants findest du eine umfangreiche Liste mit veganen und vegan-freundlichen Lokalen in ganz Österreich.

10. Einstieg: Ein veganer Monat

Willst du die vegane Ernährung einfach mal unverbindlich testen? Dann probiere mit uns einen veganen Monat aus! Wir begleiten dich auf deinem Weg mit praktischen Tipps und Tricks rund um die pflanzliche Lebensweise, versorgen dich mit leckeren Rezepten und Informationen über Gesundheit, Umwelt und Tiere. Alle zwei Tage erhältst du von uns Unterstützung per E-Mail. Melde dich an unter vegan.at/monat und tu dir selbst, der Umwelt und den Tieren damit etwas Gutes!