Regional, saisonal und vegan durch den Winter
Regional, saisonal und vegan durch den Winter
Regional und rein pflanzlich – das ist im Sommer aufgrund des großen Angebots an frischem Obst und Gemüse ganz leicht umsetzbar. Aber auch in der kalten Jahreszeit ist eine vegane Ernährung auf Basis heimischer Zutaten kein großer Aufwand. Welche Lebensmittel zur Verfügung stehen, wo man sie kaufen und welche Gerichte man damit zubereiten kann, möchten wir in diesem Artikel zeigen.
Vorteile einer regionalen und saisonalen Ernährung
Aus ökologischer Sicht ist es begrüßenswert, die eigene Ernährung möglichst regional und saisonal zu gestalten. Lokale Lebensmittel reduzieren den Transportaufwand und Saisonalität sorgt für einen geringeren Düngemittel- und Ressourceneinsatz. Beides führt dazu, dass weniger Treibhausgase emittiert werden.
Auch in gesundheitlicher Hinsicht kann eine regionale und der Jahreszeit entsprechende Ernährung Vorteile haben: Erntefrisches Obst und Gemüse ist meist besonders reich an Vitaminen, weil diese bei lang und weit transportierten Lebensmitteln während der Transportwege teilweise abgebaut werden. Außerdem enthalten Obst und Gemüse der Saison oft weniger Schadstoffrückstände, weil bei der Produktion deutlich weniger Pestizide und Düngemittel eingesetzt werden müssen.
Klimafreundliche Ernährung: Vegan hat den größten Effekt
Trotz aller Vorteile, die eine regionale und saisonale Ernährung mit sich bringt: Bewusst machen sollte man sich, dass die Produktion tierischer Lebensmittel im Vergleich mit pflanzlichen Produkten sehr viel mehr Treibhausgase freisetzt. Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) entfallen 18 % der globalen Treibhausgasemissionen auf die Herstellung von Fleisch, Milch und anderen Tierprodukten (Steinfeld et al. 2006).
Eine österreichische Studie hat herausgefunden, dass mit einer veganen Ernährung im Vergleich mit einer omnivoren Ernährung 70 % der verursachten Treibhausgase eingespart werden können (Schlatzer & Lindenthal 2020). Das liegt unter anderem am hohen Flächenbedarf tierischer Produkte: Österreich importiert große Mengen an Soja, das in den Futtertrögen von Schweinen landet. Die durch den Sojaanbau bedingte Zerstörung von Regenwald in Amazonasgebieten heizt wiederum den Biodiversitätsverlust und die Klimakrise weiter an.
Selbst wenn die Tiere ausschließlich mit heimischem Futter versorgt werden, tragen sie entscheidend zur Emission von Treibhausgasen bei. Durch die Verdauungstätigkeiten von Wiederkäuern entsteht Methan. Zusätzlich werden durch die Lagerung und Ausbringung von Gülle große Mengen an Methan und Lachgas an die Atmosphäre abgeben. Die Klimawirkung dieser beiden Gase beträgt ein Vielfaches von jener von CO2.
Die Effekte von biologischer, saisonaler und regionaler Ernährung sind dahingegen vergleichsweise gering: Der Konsum von rein biologischen Lebensmitteln führt zu einer Reduktion von knapp 20 % an Treibhausgasen im Vergleich zur herkömmlichen Ernährung, während ein Umstieg auf regionale und saisonale Lebensmittel nur sehr geringe Auswirkungen hat (Schlatzer & Lindenthal 2020). Wer sich rein pflanzlich ernährt und gelegentlich zu Avocados aus Peru oder Tomaten während der Wintermonate greift, trägt also deutlich weniger zur Klimakrise bei als jemand, der regelmäßig Fleisch isst. Nichtsdestotrotz ist es auch bei einer veganen Ernährung vorteilhaft, auf eine biologische, regionale und saisonale Ernährung zu achten.
So gelingt eine regionale vegane Ernährung im Winter
Während die große Fülle an österreichischen Obst- und Gemüsesorten in den Sommer- und Herbstmonaten eine lokale und gleichzeitig saisonale Ernährung leicht macht, ist das Angebot pflanzlicher Zutaten aus der Region im Winter eingeschränkt. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl und mit guten Rezepten ist sie jedoch auch in den kalten Monaten des Jahres problemlos machbar. Wer sich damit beschäftigt, was bei uns im Winter geerntet werden kann, staunt über die Vielfalt an Wintersalaten und Gemüsesorten aus der Krautfamilie. Wurzelgemüse und Zwiebelgewächse eignen sich sehr gut für die Lagerung und können dadurch den ganzen Winter über genutzt werden. Sprossen aus Eigenproduktion sorgen für Frische und Abwechslung am Teller.
Der vegane Ernährungsteller: Winter-Edition
Wie eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung funktioniert, zeigt der vegane Ernährungsteller. Er basiert im Wesentlichen auf fünf Lebensmittelgruppen: Gemüse und Obst, (Vollkorn-)Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Das gilt zu jeder Jahreszeit. Die Besonderheiten einer regionalen Ernährung im Winter haben wir mit Hilfe einer speziellen Version des veganen Ernährungsteller grafisch dargestellt.
Die Komponenten des winterlichen veganen Ernährungstellers
Gemüse und Obst als Basis – ½ des Tellers
Gemüse und Obst sollen gemeinsam etwa die Hälfte des Tellers einnehmen, wobei Gemüse einen etwas größeren Anteil hat. Da das saisonale Angebot an frischem Obst aus Österreich eingeschränkt ist, kann der Obstanteil im Winter zugunsten des Gemüseanteils reduziert werden. Gemüse und Obst liefern Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
- Gemüse:
- Wurzelgemüsesorten wie Karotten, Pastinaken, Rote Rüben, Gelbe Rüben, Knollensellerie, Rettich, Petersilienwurzeln, Topinambur, Steckrüben, Schwarzwurzeln und Haferwurzeln
- Kreuzblütengewächse wie Kraut, Kohl, Rotkraut, Kohlsprossen, Kren, Grünkohl, Schwarzkohl, Spitzkraut, Braunschweigerkraut, Flower-Sprouts und Sauerkraut
- Zwiebelgewächse wie Zwiebeln, Schalotten, Lauch und Knoblauch
- Wintersalate wie Vogerlsalat, Radicchio, Chicorée, Zuckerhut, Chinakohl, Endiviensalat, Winterportulak und Asiasalate
- Fruchtgemüse Kürbis in Form unterschiedlichster Sorten
- Pilze wie Austernseitlinge und Champignons sowie getrocknete Pilze wie Steinpilze, Eierschwammerl und Parasole
- Sprossen von der Fensterbank wie Kresse, Alfalfa, Brokkolisprossen, Mungbohnensprossen, Linsensprossen und viele mehr
- Obst:
- Äpfel und Birnen
- Haltbar gemachtes Obst in Form von getrockneten Früchten, Kompott und Saft
Getreide und andere kohlenhydrathaltige Produkte – knapp ¼ des Tellers
Knapp ein Viertel des Tellers sollte aus kohlenhydrathaltigen Produkten wie Getreide, Kartoffeln und Pseudogetreide bestehen. Der Fokus sollte auf Vollkorngetreide liegen, denn dieses hat eine hohe Nährstoffdichte, viele Ballaststoffe und wirkt weniger stark auf den Blutzuckerspiegel als Weißmehlprodukte. Außerdem ist es eine gute Quelle für Eisen, Zink, Magnesium und einige B-Vitamine. Neben üblichen Sorten wie Weizen, Roggen und Mais sind Dinkelreis, Buchweizen und Gerste hervorragende heimische Alternativen. Reis, Hirse, Amarant und Quinoa werden mittlerweile auch in Österreich angebaut. Da Getreide getrocknet wird, kann es das ganze Jahr über in der regional-saisonalen Ernährung verzehrt werden.
Hülsenfrüchte – knapp ¼ des Tellers
Ebenfalls knapp ein Viertel des Tellers ist für Hülsenfrüchte reserviert. Zu ihnen zählen Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Lupinen, die alle auf heimischen Feldern wachsen. Auch Sojabohnen werden in Österreich angebaut und verarbeitet. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojamilch und -joghurt sowie Sojaschnetzel, -granulat und -medaillons gehören ebenso zu dieser Gruppe. Hülsenfrüchte sind sehr proteinreich und liefern viele Mineral- und Ballaststoffe. Durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide kann die Zufuhr an unentbehrlichen Aminosäuren optimiert werden.
Nüsse und Samen – eine Portion geballte Nährstofflieferanten
Den verbleibenden Teil des Tellers nehmen Nüsse und Samen ein. Neben Protein und hochwertigen ungesättigten Fettsäuren versorgen sie vor allem mit verschiedenen Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium und Zink sowie Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen. Zu den klassischen heimischen Produkten zählen Hasel- und Walnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Mohn sowie Hanf- und Leinsamen. Aber auch der besonders kalziumreiche Sesam wird mittlerweile hierzulande angebaut.
Was außerdem zu beachten ist
Zu den in Österreich produzierten Ölen zählen Raps-, Lein-, Hanf- und Walnussöl, die den Bedarf an Alpha-Linolensäure decken. Da die UVB-Strahlung in den Wintermonaten in Österreich nicht ausreicht, um Vitamin D in der Haut zu bilden, ist ein Supplement empfehlenswert. Weitere Details zu speziellen Nährstoffen können unter vegan.at/ernaehrungsteller nachgelesen werden.
Regional Einkaufen
Wer sich mit frischer saisonaler und regionaler Ware eindecken möchte, findet eine große Auswahl bei Biokistlanbietern, Foodcoops und Wochenmärkten. Wir haben eine umfangreiche Liste für ganz Österreich erstellt. Fündig wird man außerdem meist in Bio- sowie Unverpackt-Läden. Zu den Produzent:innen regionaler verarbeiteter Lebensmittel zählt die Sojarei. Weitere Produkte stellen wir unter www.vegan.at/vegan-regional vor.
Winterrezepte mit regionalen Zutaten
Vorspeisen, Suppen & Salate
- Buchweizenbratlinge mit Pilzen
- Gebackene Kohlsprossen-Taler
- Grünkohl-Apfel-Salat
- Heiße-Pilze-Brot
- Kartoffel-Lauch-Suppe
- Kohlsprossen mit Maroni
- Ofen-Falafel mit Rote-Rüben-Dip
- Ribollita – toskanische Gemüsesuppe
- Rote-Rüben-Carpaccio mit Birne, Walnüssen und süßem Dill-Dressing
- Selleriesuppe
- Türkische Linsensuppe
- Zwiebelblumen mit Mandelpanade
Hauptspeisen
- Champignon-Rahmpfanne mit geröstetem Kräuterbaguette
- Erdäpfel-Maroni-Knödel
- Gebackene Käferbohnenknödel mit Sauerkraut
- Geschmorter Wirsing mit Chimichurri
- Griechischer Melanzani-Kartoffel-Topf
- Grünkohl-Lasagne mit Champignons
- Kartoffel-Lauch-Gratin
- Kartoffelpiroggen mit Sauerkraut
- Kartoffel-Wintergemüse-Gratin mit Rote-Rüben-Hummus
- Kerniger Nussbraten mit Kohlsprossenpüree
- Kichererbsen-Crêpes mit Roten Rüben, Safran-Kohl und Bohnen-Hummus
- Kürbis-Bowl mit Hirse
- Krautfleckerl mit Räuchertofu
- Linsen mit Nudeln und karamellisierten Zwiebeln
- Polenta mit Schwarzkohl
- Rahmschwammerl mit Semmelknödeln
- Rote-Linsen-Bällchen in Kokossauce
- Rotkrautstrudel mit Räuchertofu
- Schnelle Grünkohlpfanne mit weißen Bohnen und getrockneten Tomaten
- Sellerieschnitzel mit Petersilerdäpfeln
- Weiße Bohnen mit Wurzelgemüse & Knödeln
- Wirsingrouladen mit Maronenfüllung an Rosmarin-Polenta mit Shiitake
Frühstück, Nachspeisen, Mehlspeisen & Kuchen
- Apfelbrot
- Apfel-Karotten-Muffins
- Birnen-Käsekuchen
- Birnen-Tarte
- Milchreis mit Apfel-Zimt-Kompott
- Mohnstrudel
- Polsterzipf mit Apfelmus
- Schoko-Orangen-Cheesecake
- Süß-würzige Apfel-Pancakes
- Warmes Kürbis-Hirse-Porridge
- Zimt-Apfel-Kranz
- Zimtiger Bratapfel-Quinoa-Auflauf
Quellen
Steinfeld, Henning; Gerber, Pierre; Wassenaar, Tom; Castel, Vincent; Rosales, Mauricio; de Haan, Cees. 2006. Livestock’s long shadow. Environmental issues and options. Rom: Food and Agriculture Organization of the United Nations.
Schlatzer, Martin; Lindenthal, Thomas. 2020. Einfluss von unterschiedlichen Ernährungsweisen auf Klimawandel und Flächeninanspruchnahme in Österreich und Übersee (DIETCCLU). Endbericht von StartClim2019.B in StartClim2019: Weitere Beiträge zur Umsetzung der österreichischen Anpassungsstrategie. Auftraggeber: BMLFUW, BMWF, ÖBf, Land Oberösterreich.
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