Zink – Versorgung bei veganer Ernährung

Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Es wird also für wichtige Körperfunktionen benötigt, kann aber nicht vom Menschen selbst hergestellt werden. Daher muss es regelmäßig in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufgenommen werden. Bei einer rein pflanzlichen Kost gilt Zink als potenziell kritischer Nährstoff. Veganer:innen haben häufig niedrigere Zinkkonzentrationen im Blut als Mischköstler:innen. Angepasste Zubereitungsmethoden und eine gezielte Kombination von bestimmten Lebensmitteln können allerdings helfen, die Zinkversorgung zu verbessern.

Funktion

Zink ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Unter anderem nimmt es bei der Immunfunktion, der antioxidativen Abwehr, der Wundheilung sowie bei der Zellteilung, dem Zellwachstum, dem Eiweißstoffwechsel und dem Alkoholabbau eine wichtige Rolle ein. Darüber hinaus ist Zink an der Insulinspeicherung in der Bauchspeicheldrüse, dem Hormonstoffwechsel und der Spermienproduktion beteiligt (Elmadfa & Leitzmann 2023).

Ein Zinkmangel kann daher verschiedene Auswirkungen haben. Symptome sind beispielsweise Durchfall, eine beeinträchtigte Immunabwehr, entzündliche Hauterkrankungen, eine abgeschwächte Geruchs- und Geschmackswahrnehmung sowie Appetitlosigkeit, Haarausfall und eine verzögerte Wundheilung (Elmadfa 2024). Darüber hinaus kann ein Zinkmangel auch das Wachstum bei Kindern, das Erinnerungsvermögen, die Sehfähigkeit und die Spermienproduktion von Männern beeinträchtigen (DGE). Bei älteren Menschen kann es zudem zu einem Verlust an Muskelmasse kommen. Ein schwerer Zinkmangel ist in Industrieländern jedoch äußerst selten (Leitzmann & Keller 2020a).

Die aufgelisteten Symptome müssen nicht zwangsläufig Auswirkungen eines Zinkmangels sein. Da die Mangelerscheinungen von Vitamin B12 sehr ähnlich sind, sollte beim Auftreten dieser Symptome unbedingt ein Blutbild gemacht werden (Koeder & Perez-Cueto 2022).

Pflanzliche Zinkquellen

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Zink. Besonders reich sind Weizenkeimlinge mit fast 18 mg pro 100 g, aber auch Kürbiskerne, Mohn, Hefe und Sesam sind gute Quellen. Ebenso können Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie weitere Samen, Kerne und Nüsse zur Versorgung beitragen. Obst und Gemüse enthalten zwar nur wenig Zink, tragen bei reichlichem Verzehr aber ebenfalls zur Gesamtbilanz bei (Bundeslebensmittelschlüssel).

Im Artikel Die besten pflanzlichen Zinkquellen sind weitere zinkreiche Lebensmittel sowie köstliche Rezepte aufgelistet.

Bioverfügbarkeit

Der menschliche Körper kann Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als jenes aus pflanzlichen. Wie gut eine Substanz aufgenommen wird, beschreibt die sogenannte Bioverfügbarkeit. In vielen pflanzlichen Lebensmitteln sind Phytate enthalten, die an Zink binden und deren Bioverfügbarkeit herabsetzen. Durch bestimmte Zubereitungsmethoden wie das Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten kann der Phytatgehalt jedoch reduziert werden, wodurch das Zink leichter aufgenommen werden kann. Auch die Kombination mit bestimmten Säuren wie Zitronensäure kann die Bioverfügbarkeit steigern (Leitzmann & Keller 2020a).

Die Zinkbioverfügbarkeit wird gefördert durch

• das Einweichen und Keimen von Weizen und Hülsenfrüchten,
• die Sauerteigführung von Getreide (Sauerteigbrot),
• Lebensmittel, die natürliche Zitronensäure enthalten (z. B. Zitrusfrüchte, Beerenfrüchte, Passionsfrucht, Ananas, Kartoffeln, Tomaten, Paprika, Grünkohl, Brokkoli) (Bundesinstitut für Risikobewertung 2005),
• Lebensmittel, die andere organische Säuren enthalten (z. B. Essig oder milchsauervergorene Lebensmittel wie Sauerkraut).
• Zudem wird vermutet, dass Zwiebeln und Knoblauch die Aufnahme von Zink ebenfalls verbessern können (Koeder & Perez-Cueto 2022)

Die Zinkaufnahme wird gehemmt durch

• Polyphenole, die z. B. in Tee und Kaffee enthalten sind,
• hochdosierte Eisen- und Kalziumsupplemente (Leitzmann & Keller 2020a).

Zufuhrempfehlungen

Da die Zinkaufnahme stark durch den Phytatgehalt in der Nahrung beeinflusst wird, werden die DGE/ÖGE-Referenzwerte in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angegeben. Für Personen, die hohe Mengen an Phytat aufnehmen, sind leicht erhöhte Referenzwerte von 10 mg für Frauen und 16 mg für Männer festgelegt. Diese gelten auch für die meisten Veganer:innen, sofern sie viele Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide verzehren. Für Veganer:innen, die ihr Vollkorngetreide und ihre Hülsenfrüchte großteils in gekeimter oder fermentierter Form verzehren, reichen hingegen 8 mg (Frauen) bzw. 14 mg (Männer). Das gilt auch für Veganer:innen, die hauptsächlich hoch ausgemahlene Getreideprodukte (z. B. Weißbrot, helle Nudeln, weißer Reis) und wenig Hülsenfrüchte verzehren. Aufgrund der vielen Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern, sollten diese im Rahmen einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung immer bevorzugt werden. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei weiblichen Jugendlichen ist der Zinkbedarf leicht erhöht (s. Tabelle).

Empfohlene Zinkzufuhr in mg pro Tag (DGE)

Wie gut sind Veganer:innen versorgt?

Verschiedenen Studien zufolge nehmen Veganerinnen zwischen 7,7 und 8,6 mg und Veganer zwischen 8 und 10 mg Zink pro Tag zu sich (Leitzmann & Keller 2020b). Diese Werte liegen also leicht unter jenen, die für Veganer:innen empfohlen werden.

Die Datenlage zum Zinkstatus von Veganer:innen ist nicht eindeutig (Weikert et al. 2020). Viele Studien zeigen eine angemessene Zinkkonzentration im Blut von Veganer:innen, die sich nicht stark von den Blutwerten von Mischköstler:innen unterscheidet. In anderen Studien weisen Veganer:innen jedoch deutlich niedrige Blutspiegel an Zink auf, was auf eine unzureichende Zinkzufuhr hindeuten könnte (Klug et al. 2024). Vegetarisch und vegan ernährte Kinder und Jugendliche erreichen die Zufuhrempfehlungen für Zink häufig nicht (Neufingerl & Eilander 2023). Allerdings liegt auch die Zinkzufuhr von omnivor ernährten Gleichaltrigen oftmals unterhalb der Zufuhrempfehlung (Leitzmann & Keller 2020b).

Daher ist Zink bei der veganen Ernährung als potenziell kritischer Nährstoff einzuschätzen und es sollte auf eine ausreichende Zufuhr sowie eine gute Bioverfügbarkeit geachtet werden. Besonders gilt dies für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende sowie für Ältere (Leitzmann & Keller 2020b).

Praktische Tipps für den Alltag

• Nutze Getreide wie Reis, Brot und Nudeln in der Vollkornvariante 
• Bau regelmäßig Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan ein, am besten täglich – z. B. in Eintöpfen und Suppen (auch püriert), Currys, Aufstrichen und Salaten
• Iss Lebensmittel, die natürliche Zitronensäure enthalten, zu zinkhaltigen Lebensmitteln (z. B. Zitrusfrüchte, Beerenfrüchte, Passionsfrucht, Kiwi, Ananas, Kartoffeln, Tomaten, Paprika, Grünkohl, Brokkoli)
• Pimpe deine Speisen mit Weizenkeimlingen, Hefeflocken, Samen, Kernen und Nüssen 
• Bevorzuge Vollkornbrot, das mit Hilfe von Sauerteig hergestellt wurde (Tipp: Roggenbrot ist immer Sauerteigbrot, Weizen, Dinkel und andere Sorten eher selten) 
• Weiche Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide vor der Weiterverarbeitung ein und lass sie ankeimen 
• Als Frühstück eignen sich Porridge, Müsli oder Overnight Oats mit Haferflocken, Samen, Nüssen und Nussmusen sowie frischen Früchten wie Beeren
• Nüsse und Kürbiskerne sind zinkreiche Snacks, kombiniere sie am besten mit frischem Obst  
• Tahin und Nussmuse sind eine gute Basis für Saucen und können Suppen sowie viele weitere Gerichte verfeinern
• Trinke Kaffee sowie schwarzen und grünen Tee entweder mindestens eine Stunde vor oder nach zinkhaltigen Mahlzeiten 

Zinkgehalt in mg/100 g

Quellen

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Bildquelle: Lea Green, www.veggies.de