10 Tipps für eine optimierte Nährstoffversorgung – schnell und einfach umgesetzt!

09.02.2026

Du würdest dich gern gesünder ernähren und deine Nährstoffversorgung verbessern, hast aber wenig Zeit im Alltag? Hier sind zehn Vorschläge, wie du deine Zufuhr an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, Aminosäuren, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen ohne großen Aufwand erheblich steigern kannst.

Tisch mit

1. Iss täglich Hülsenfrüchte, Tofu & Co.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sowie Produkte daraus wie Tofu, Tempeh und Sojaschnetzel liefern viel Protein – inklusive der Aminosäure Lysin, die in pflanzlichen Lebensmitteln ansonsten eher wenig vorkommt. Im Idealfall integrierst du bei jeder Hauptmahlzeit Hülsenfrüchte oder Produkte daraus.

Tipps für Eilige:

Hülsenfrüchte aus dem Glas/der Dose verwenden – du kannst sie z. B. in den Salat geben oder damit simple Gerichte wie Nudeln mit Sugo deutlich aufwerten.
Rote Linsen sind schnell gekocht (10–15 Minuten) und zudem gut verträglich.
Räuchertofu oder vormarinierte Tofuvarianten sind nicht nur rasch angebraten, sondern schmecken auch pur mit Gemüse und Aufstrich auf Brot.
Schnell zubereitet ist Rührtofu.

2. Getreide am besten in der Vollkornvariante

Vollkornbrot, -nudeln & Co. sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern vor allem bedeutende Quellen für Eisen, Zink und verschiedene B-Vitamine. Bring Abwechslung auf den Teller und nutze öfters alternative (Pseudo-)Getreidesorten wie Hirse, Quinoa, Gerste, Buchweizen und Dinkelreis, denn alle haben eine unterschiedliche Nährstoffzusammensetzung. Hirse liefert beispielsweise besonders viel Eisen, Quinoa punktet mit einer guten Proteinqualität, Hafer und Gerste enthalten Beta-Glucan – das sind lösliche Ballaststoffe, die sich positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel auswirken können.

Tipps für Eilige:

Vollkorn-Couscous ist bereits in wenigen Minuten fertig.
Mit Sauerteig hergestelltes Vollkornbrot (z. B. Roggen-Vollkornbrot) liefert viele Nährstoffe wie Eisen und Zink, die aufgrund der Sauerteigführung gut verfügbar sind.
Einweichen von Getreide wie Hirse reduziert die Kochzeit und erhöht die Verfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen und Zink.
Getreide eignet sich ideal fürs Meal-Prepping: Koch eine größere Menge, so kannst du in den folgenden Tagen schnelle Gerichte damit zaubern, beispielsweise Salate, Bowls oder eine Gemüse-Getreide-Pfanne mit Hülsenfrüchten oder Tofu.
Overnight-Oats eignen sich gut, wenn es morgens besonders schnell gehen soll.

3. Frisches Gemüse, Obst, Kräuter oder Sprossen zu jeder Mahlzeit

Kombiniere dein Essen immer mit rohem Gemüse, beispielsweise in Form von Salat, oder mit Obst, frischen Kräutern oder Sprossen. Das bringt nicht nur Farbe auf den Teller, sondern auch viele Vitamine – insbesondere Vitamin C, das bei der Eisenaufnahme eine wichtige Rolle spielt. Ideal sind daher Sorten mit einem besonders hohen Vitamin-C-Gehalt wie Paprika, Beeren und Zitrusfrüchte.

Tipps für Eilige:

Gib etwas Zitronensaft übers Essen.
Verwende Tiefkühl-Kräuter.
Wenn du Gemüse zubereitest, leg einen kleinen Teil davon zur Seite und iss ihn später roh zu deiner fertigen Speise.

4. Nutze jodiertes Speisesalz

Achte darauf, dass dein Salz mit Jod angereichert ist. Das gilt auch für Gemüsebrühe! Integriere außerdem weitere Jodquellen wie mit Jod angereicherte Soja- oder Hafermilch und Nori-Algen.

Tipps für Eilige:

Achte auch bei Brot und verarbeiteten Lebensmitteln sowie Fertiggerichten darauf, dass sie Jodsalz enthalten.

5. Rapsöl als Standardöl

Zum Kochen und Anbraten eignet sich Rapsöl besonders gut, denn dieses hat eine optimale Fettsäurezusammensetzung inklusive einer kleinen Menge der wertvollen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Nimm für Salate außerdem öfters kaltgepresste Öle mit einem hohen Anteil an Alpha-Linolensäure wie Leinöl und Walnussöl.

Tipp für Eilige:

Gib einen Teelöffel Leinöl über dein fertiges Essen, wenn du keine Zeit zum Salatmachen hast bzw. auf Fertiggerichte zurückgreifst (nicht mitkochen!).

6. Achte bei Pflanzenmilch auf Kalziumanreicherung

Kalzium zählt zu den Nährstoffen, die bei einer veganen Ernährung besonders beachtet werden sollten. Pflanzenmilch mit Kalziumanreicherung zählt zu den besten Quellen. Achte daher darauf, dass deine Milch Kalzium enthält. Dasselbe gilt auch für Joghurt. Sojamilch und -joghurt sind im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Sorten außerdem gute Proteinquellen. Optimal ist Sojamilch, die nicht nur mit Kalzium, sondern auch mit Jod sowie Vitamin B₂, B₁₂ und D versetzt ist, aber keinen hinzugefügten Zucker enthält.

7. Kernige Toppings für Salate, Bowls und Gemüsepfannen

Kerne, Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesam stecken voller Mineralstoffe, B-Vitamine, Ballaststoffe und ungesättigter Fettsäuren. Sie schmecken nicht nur pur oder im Müsli, sondern auch über Salaten oder Gemüsepfannen. Leinsamen und Walnüsse liefern sogar Omega-3-Fettsäuren, Paranüsse Selen, Kürbis- und Cashewkerne besonders viel Zink. Auch als Muse bereichern sie den Speiseplan, z. B. mit Haselnussmus im Porridge, Tahin in Salatsaucen oder Cashewnussmus in Rahmsaucen.

Tipp:

Sesam, Kürbiskerne & Co. leicht anrösten – das ist nicht nur geschmacklich eine deutliche Aufwertung, sondern kann auch dazu beitragen, dass Phytinsäure abgebaut wird und somit Eisen, Zink und Kalzium besser verfügbar sind.

8. Mit Hefeflocken pimpen

Hefeflocken bringen nicht nur viel Umami-Geschmack ins Essen, sondern enthalten auch eine beachtliche Menge an Vitamin B₂, das in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln nur in eher geringer Menge vorkommt. Sie eignen sich dann besonders gut, wenn ein käseartiger Geschmack gefragt ist. In Kombination mit gemahlenen Cashewnüssen und Salz sind sie beispielsweise ein gelungenes Topping für Spaghetti mit Linsen- oder Sojabolognese.

Tipp:

Da Vitamin B₂ hitzeempfindlich ist, gib die Hefeflocken am besten erst gegen Ende der Kochzeit hinzu oder streu sie übers fertige Essen.

9. Kaffee und Tee mit Abstand

Kaffee sowie (schwarzer und grüner) Tee enthalten Polyphenole, die die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink hemmen. Trink diese Heißgetränke daher besser nicht direkt zum Frühstück oder gleich nach dem Mittagessen, sondern mit mindestens einer Stunde Abstand – egal ob vorher oder nachher.

10. Gemüse und Obst: bunt wie der Regenbogen

Achte bei Gemüse und Obst auf Abwechslung und gestalte die Auswahl möglichst farbenfroh. Dadurch nimmst du viele Vitamine, Mineralstoffe und vor allem gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe auf. Insbesondere dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl und Spinat sowie orangefarbenes Gemüse wie Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln sollten regelmäßig auf dem Teller landen, da sie viel Beta-Carotin enthalten, das wir zur Bildung von Vitamin A benötigen. Grüne Gemüsesorten, insbesondere solche der Kohl- und Krautfamilie wie Grünkohl, Rucola und Brokkoli, liefern außerdem wichtige Mineralstoffe wie Kalzium und Eisen.

Tipps für Eilige:

Kaufe Gemüsesorten, die du ohne große Schneidarbeit leicht roh snacken kannst – etwa Karotten, Mini-Gurken oder Kirschtomaten.
Dämpfe (oder koche) Gemüsesorten wie Brokkoli oder Karotten in größeren Mengen und bewahre sie im Kühlschrank auf – so kannst du jederzeit darauf zurückgreifen und ein schnelles Essen zubereiten.
Nutze Tiefkühlgemüse – dieses hat oft einen relativ hohen Vitamingehalt, da lange Transportwege und Lagerzeiten wie bei frischer Ware entfallen.