Der vegane Teller: So gelingt eine ausgewogene pflanzliche Ernährung!

Gesund vegan – wie das in der Praxis funktioniert, zeigt der vegane Teller. Die Grundlage unterscheidet sich kaum von einer ausgewogenen omnivoren Ernährung: Gemüse, Obst und Vollkorngetreide sind Lebensmittel, die besonders oft auf dem Teller landen sollten. Zusätzlich nehmen Hülsenfrüchte und Sojaprodukte eine zentrale Rolle ein. Worauf du außerdem achten solltest, wenn du dich rein pflanzlich ernährst, zeigen wir dir anhand des Tellermodells.

Eine vegane Ernährung bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile – vorausgesetzt, sie ist gut und ausgewogen gestaltet. Den größten Teil einer gesunden pflanzlichen Ernährung nehmen – neben Gemüse und Obst - Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide ein. Ergänzt werden diese Lebensmittel durch Nüsse, Ölsaaten und hochwertige Öle. Außerdem gilt es, gezielt auf bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B₁₂ und Jod zu achten.

Der vegane Teller zeigt dir, wie viel von welcher Lebensmittelgruppe du anteilig pro Mahlzeit verzehren solltest. Du kannst die Modellvorgaben also einfach auf einen echten Teller übertragen. Stell dir beispielsweise einen Teller mit einem Brot (Getreide), Hummus (Hülsenfrüchte und Ölsamen) und viel Gemüse (z. B. Gurken, Karotten, Paprika) oder eine Bowl mit Reis, Tofu und Wok-Gemüse oder eine Schüssel mit Soja-Joghurt, Müsli und Obst vor. Das Gemüse oder Obst sollte dabei mengenmäßig immer die Hälfte des Tellers (bzw. der Schüssel) einnehmen. Die Portionsgröße der verschiedenen Lebensmittelgruppen richtet sich nach der jeweiligen Tellergröße, du kannst sie also individuell an deine eigenen Bedürfnisse anpassen.

Wichtig ist auch: Der Teller dient nur als grobe Orientierung für die Gesamternährung. Du musst also nicht jede einzelne Mahlzeit so gestalten, dass sie dem Modell entspricht.

Der vegane Teller besteht aus folgenden Komponenten:

Gemüse und Obst als Basis – ½ des Tellers

Die Hälfte deines Tellers soll aus Gemüse und/oder Obst bestehen. Achte dabei auf Vielfalt und bunte Farben. Bevorzuge regionale und saisonale Sorten. Gemüse und Obst versorgen dich mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Iss regelmäßig dunkelgrüne, oxalatarme Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli, denn diese liefern dir Kalzium und Eisen.

(Vollkorn-)Getreide & Co. – knapp ¼ des Tellers

Fast ein Viertel des Tellers nehmen Vollkorngetreide und ähnliche Lebensmittel ein, die viele komplexe Kohlenydrate enthalten. Dazu zählen Kartoffeln, Pseudogetreide wie Quinoa und Buchweizen sowie Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Haferflocken. Bevorzuge möglichst oft die Vollkornvariante, denn diese hat eine höhere Nährstoffdichte, mehr Ballaststoffe und wirkt weniger stark auf den Blutzuckerspiegel. Vollkorngetreide & Co. sind nicht nur Energielieferanten, sondern auch gute Quellen für Eisen, Zink, Magnesium und einige B-Vitamine. Achte auch hier auf Vielfalt: Nährstoffreiche Alternativen zu Weizen und Reis sind beispielsweise Hirse, Quinoa, Gerste, Dinkelreis, Couscous, Bulgur, Amarant und Buchweizen.

Hülsenfrüchte – knapp ¼ des Tellers

Reserviere ein weiteres knappes Viertel deines Tellers für Hülsenfrüchte. Dazu zählen Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Lupinen. Auch Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojamilch und -joghurt sowie Soja- und Erbsenschnetzel, -granulat und -medaillons gehören zu dieser Gruppe. Außerdem können fertige Fleischersatzprodukte auf Basis von Soja, Erbsen und Lupinen zu dieser Gruppe gezählt werden. Hülsenfrüchte sind reich an Protein und insbesondere an der Aminosäure Lysin, die in vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringer Menge vorkommt. Außerden liefern Hülsenfrüchte viele Mineral- und Ballaststoffe. Durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide optimierst du deine Proteinversorgung.

Nüsse, Ölsaaten und hochwertige Öle – ein kleiner, aber wichtiger Teil des Tellers

Den verbleibenden Part des Tellers nehmen Nüsse, Samen sowie hochwertige Pflanzenöle ein. Sie versorgen dich mit ungesättigten Fettsäuren und viel Energie, deshalb handelt es sich anteilsmäßig nur um eine kleine Gruppe.

Nüsse, Samen und Kerne sind zudem wichtige Lieferanten von verschiedenen Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Kalzium sowie Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen. Achte wiederum auf Abwechslung. Alle verfügbaren Sorten sind empfehlenswert und punkten mit einem besonders hohen Gehalt an einzelnen Nährstoffen. Während Walnüsse, Lein-, Hanf- und Chiasamen viel Alpha-Linolensäure liefern, sind Mandeln sowie Tahin aus Sesam reichhaltige Kalziumquellen. Paranüsse versorgen mit Selen. Kürbiskerne, Sesam und Mohn enthalten viel Zink und Eisen.

Öle sollten in Maßen konsumiert werden: Zum Kochen eignen sich Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Oliven-, Raps- oder „High Oleic“-Sonnenblumenöl. Nutze Lein-, Hanf- und Walnussöl für Salate und Rohkost, denn die enthaltene wertvolle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure kann durch Hitze zerstört werden. Um deine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu optimieren, könnte es sinnvoll sein, dass du Mikroalgenöl zuführst, beispielsweise in Form von Algenölkapseln.

Weitere wichtige Nährstoffe

Manche Nährstoffe erfordern besondere Aufmerksamkeit, da sie bei einer pflanzlichen Ernährung unter Umständen zu kurz kommen könnten. Bei den meisten Nährstoffen kannst du darauf achten, die richtigen Lebensmittel auszuwählen. Im Fall von Vitamin B₁₂ ist eine Ergänzung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder einer Lebensmittelanreicherung notwendig. Auch bei anderen Nährstoffen kann eine Supplementierung sinnvoll sein.

Vitamin B₁₂

Stell eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B₁₂ durch Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Kapseln oder einer angereicherten Vitamin-B₁₂-Zahncreme sicher. Mehr Infos: vegan.at/vitaminb12

Jod

Da österreichische Böden sehr jodarm sind, wird Speisesalz jodiert. Nutze jodiertes Speisesalz, mit Jod versetzte Pflanzenmilch und/oder Algen mit einem moderaten Jodgehalt. Alternativ kannst du ein Supplement einnehmen. Mehr Infos: vegan.at/jod

Kalzium

Achte auf deine Kalziumzufuhr: Integriere täglich mehrere Portionen kalziumreicher Lebensmittel. Dazu zählen oxalatarme grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi, Tofu, weiße Bohnen, Mandeln und Tahin, getrocknete Feigen und kalziumreiche Mineralwässer sowie mit Kalzium versetzte Pflanzenmilch und Sojajoghurt. Mehr Infos: vegan.at/kalzium

Vitamin D

In den Sommermonaten können wir Vitamin D in unserer Haut selbst bilden, wenn wir ausreichend Sonnenstrahlung ausgesetzt sind. Verbring daher zwischen April und Oktober ca. 20 Minuten täglich in der Sonne. In den Wintermonaten ist der Sonnenstand in unseren Breitengraden zu niedrig, um eigenständig Vitamin D zu bilden. Daher wird eine Supplementierung angeraten. Wer auch im Sommer nicht ausreichend in die Sonne kommt, sollte eine ganzjährige Ergänzung mit Vitamin D erwägen. Mehr Infos: vegan.at/vitamind

Selen

Durchschnittlich können zwei Paranüsse pro Tag die Selenversorgung sicherstellen. Mehr Infos: www.vegan.at/selen

Eisen und Zink

Achte auch auf eine ausreichende Zufuhr dieser beiden Mineralstoffe. Sie sind unter anderem in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüsse und Ölsaaten reichlich vertreten. Mehr Infos: vegan.at/eisen, vegan.at/zink

Ausreichend trinken – mindestens 1,5 Liter pro Tag

Bevorzuge Wasser und ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee. Bei körperlicher Betätigung oder hohen Temperaturen kann sich die benötigte Wassermenge deutlich erhöhen.