Vegan 50 plus – Gesund von der Lebensmitte bis ins hohe Alter

Wer älter wird, profitiert vom präventiven Potenzial einer pflanzlichen Ernährung. Auf einige Nährstoffe sollte nun besonders geachtet werden.

Altersbedingte Veränderungen

Im Lauf des Lebens verändert sich unsere Körperzusammensetzung: Etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnt unser Körper damit, Muskelmasse abzubauen und stattdessen Fett einzulagern. Das hat Folgen für den Energiebedarf, der sich mit der Zeit verringert. Der Muskelschwund hat zudem einen großen Einfluss auf die Knochen: Mit 30 Jahren ist deren maximale Dichte erreicht, ab diesem Zeitpunkt wird sie ebenfalls weniger. Diese Prozesse beginnen schleichend, beschleunigen sich jedoch ab dem Alter von 50–65 Jahren. Bei Frauen sind die Wechseljahre besonders einschneidend. Hinzu kommen weitere Veränderungen, die vor allem in späteren Jahren auftreten: Unsere Verdauung verlangsamt sich, wir empfinden weniger Durst, Leber und Niere verkleinern sich und funktionieren nur noch eingeschränkt, das Immunsystem arbeitet weniger effektiv. All das hat Einfluss darauf, wie wir uns ernähren sollten.

Gesundes Altern: Vorteile pflanzlicher Ernährung

Eine vegane Ernährung senkt das Risiko für ernährungsabhängige Krankheiten erheblich. Ob Adipositas, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus Typ 2 oder verschiedene Krebserkrankungen – Studien belegen, dass Veganer:innen seltener als die Durchschnittsbevölkerung an diesen altersabhängigen Erkrankungen leiden (Klug et al. 2024, Selinger et al. 2023, Wang et al. 2023). Somit ist es nicht überraschend, dass sich auch die Lebenserwartung durch vegane Ernährung erhöht (Klug et al. 2024, Selinger et al. 2023). Besonders förderlich wirken sich unter anderem die hohe Zufuhr an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sowie das vorteilhafte Fettsäuremuster aus.

Dass pflanzenbasierte Ernährungsformen einen großen Vorteil in Hinblick auf gesundes Altern haben, bestätigt eine umfassende US-amerikanische Studie mit mehr als 100.000 Teilnehmer:innen: Wer in seinem Leben viel Obst, Gemüse, ungesättigte Fettsäuren, Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte verzehrt hat, hat eine deutlich höhere Chance, über 70 Jahre alt zu werden und dabei körperlich, geistig und psychisch gesund zu sein, als Menschen, die viel Fleisch, gesättigte Fettsäuren und Salz essen (Tessier et al. 2025). Weitere Untersuchungen zeigen, dass sich eine pflanzenbasierte Ernährung positiv auf Alterungsmarker auswirken kann – also auf Veränderungen, die auf zellulärer oder molekularer Ebene mit zunehmendem Alter auftreten (Yang et al. 2025). Dazu gehören unter anderem die Telomerlänge, also die Länge der Chromosomen-Endkappen, die im Lauf der Zeit immer mehr abnimmt, oder auch bestimmte Blutparameter wie die Anzahl der weißen Blutkörperchen, Glukose oder der Entzündungsparameter C-reaktives Protein (CRP).

Besonders spannend sind die Ergebnisse einer Studie mit 21 Zwillingspaaren: Jene Zwillinge, die sich acht Wochen lang vegan ernährten, wiesen anschließend ein geringeres biologisches Alter als ihre Geschwister auf, die eine gesunde Mischkost mit Fleisch erhielten. Allerdings war die Studie klein angelegt und die Kost der veganen Zwillinge auch kalorienreduziert, was auf den Verjüngungseffekt ebenfalls einen Einfluss haben könnte (Dwaraka et al. 2024). Weitere Forschung ist daher wünschenswert.

Nährstoffe: Was sich verändert

Mit dem Älterwerden benötigen wir zwar weniger Energie, unser Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt jedoch weitgehend konstant. Daher gilt es, nun besonders viele Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte auszuwählen: Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte sowie Vollkorngetreide liefern relativ wenige Kalorien, dafür umso mehr Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Unser veganer Ernährungsteller „Vegan 50+“ gibt einen guten Überblick, wie eine ausgewogene Ernährung ab der Lebensmitte zusammengestellt sein sollte.

Protein: Erhöhter Bedarf

Ein Nährstoff, auf den ältere Menschen besonders achten sollten, ist Protein. Um dem altersbedingten Muskelverlust entgegenzuwirken, wird Personen ab 65 Jahren eine höhere Zufuhr empfohlen: Statt wie zuvor 0,8 g/kg Körpergewicht sollten sie mindestens 1 g/kg Körpergewicht zuführen (DGE/ÖGE-Referenzwerte). In speziellen Fällen könnten sogar noch höhere Mengen in der Höhe von 1,2–1,5 g/kg Körpergewicht sinnvoll sein – beispielsweise, wenn Menschen unter entzündlichen Prozessen leiden oder besonders anfällig für Muskelabbau sind (Giacosa et al. 2024).

Zwei Aminosäuren spielen dabei eine besondere Rolle:

• Lysin: Diese Aminosäure kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln in nur geringer Menge vor. Hülsenfrüchte und Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojaschnetzel sind jedoch sehr gute Quellen. Nüsse und Ölsaaten wie Kürbiskerne und Erdnüsse können ebenfalls zur Versorgung beitragen. Eine Person mit 70 kg kann ihren Lysinbedarf von 2,1 g/Tag (WHO 2007) beispielsweise mit 200 g Tofu und 13 g Kürbiskernen decken.
• Leucin: Diese Aminosäure spielt eine Schlüsselrolle bei der Aktivierung der Muskelproteinbiosynthese im Alter. Neuere Studien deuten darauf hin, dass ältere Erwachsene möglicherweise die doppelte Menge der Empfehlungen benötigen. Statt 2,7 g wären dies für eine 70 kg schwere Person 5,6–6 g/Tag – möglichst aufgeteilt auf mindestens zwei Mahlzeiten (Giacosa et al. 2024). Diese Menge könnte beispielsweise durch 150 g Erbsen und 65 g Sojaschnetzel gedeckt werden. Neben Hülsenfrüchten, Sojaprodukten sowie Nüssen und Ölsaaten ist Seitan besonders reich an Leucin.

Mehr Infos zur Versorgung mit Lysin und Leucin gibt es unter vegan.at/lysin-und-leucin.

Für die Praxis bedeutet das: Wer sich mit ausreichend Protein versorgen möchte, muss keine genauen Aminosäureberechnungen durchführen, sollte jedoch gezielt darauf achten, viele Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Ölsaaten in die tägliche Ernährung einzubauen. Als Faustregel gilt: Bei jeder Hauptmahlzeit eine Proteinquelle einplanen – idealerweise in Form von Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen oder Sojaprodukten wie Tofu, Tempeh, Sojaschnetzeln und Sojajoghurt. Am besten sind Kombinationen aus Getreide- und Hülsenfruchteiweiß – beispielsweise Linsen mit Semmelknödeln, Soja-Gulasch mit Vollkornnudeln oder Kichererbsendal mit Reis. Noch mehr werden die Gerichte aufgewertet, wenn sie zusätzlich durch Nüsse und Ölsaaten ergänzt werden.

Starke Knochen: Kalzium & Co.

Mit ca. 30 Jahren haben wir unsere maximale Knochenmasse erreicht. Ab diesem Zeitpunkt baut unser Körper mehr Knochenmasse ab als auf. Ist der Abbau stark fortgeschritten und die Knochenmasse sehr niedrig, kommt es zu Osteoporose. Das Ziel sollte daher ein möglichst langsamer Abbau sein, weshalb ausreichend Kalzium notwendig ist. Kalziumreiche Lebensmittel wie Tofu, grüne Gemüsesorten (Grünkohl, Rucola, Brokkoli, Pak Choi), angereicherte Pflanzenmilch, kalziumreiches Mineralwasser sowie Sesam bzw. Tahin, Mohn, Mandeln und Haselnüsse sollten deshalb täglich auf dem Speiseplan stehen – und zwar mehrere Portionen, um auf insgesamt mindestens 1.000 mg Kalzium zu kommen.

Auch Vitamin D ist für den Knochenstoffwechsel wichtig. Die Versorgung erfolgt über die Sonneneinstrahlung in unserer Haut oder Nahrungsergänzungsmittel. Ebenso tragen weitere Nährstoffe wie Vitamin K (grünes Gemüse) und Protein zu gesunden Knochen bei. Von großer Bedeutung ist Muskeltraining: Mindestens zweimal pro Woche sollten muskelkräftigende Bewegungen mit mittlerer bis höherer Intensität durchgeführt werden. Studien zeigen, dass Veganer:innen zwar ein erhöhtes Risiko für eine geringere Knochendichte sowie Knochenbrüche haben, diesem mit Krafttraining in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung jedoch wirkungsvoll entgegenwirken können (Wakolbinger-Habel et al. 2022).

Was es noch zu beachten gibt

Weitere wichtige Nährstoffe, auf die Veganer:innen im Alter besonders achten sollten:

• Jod: Jod zählt zu jenen Nährstoffen, die bei einer veganen Ernährung besonders kritisch werden können, da es nur wenige pflanzliche Quellen gibt und die Zufuhr bei veganer Ernährung häufig gering ausfällt. Aber nicht nur zu wenig, sondern auch zu viel Jod kann zu Schilddrüsenproblemen führen – besonders bei älteren Menschen. Ab 50 Jahren reduziert sich die empfohlene Zufuhr auf 180 µg/Tag. Quellen sind jodiertes Speisesalz, Supplemente sowie Algen mit moderatem Jodgehalt wie Nori-Algen.
  Mehr Infos: vegan.at/jod
• Vitamin B12: Weil die Fähigkeit, Vitamin B12 in niedrigen Mengen zu absorbieren, im Alter häufig abnimmt, leiden viele ältere Menschen unter einem Vitamin-B12-Mangel. Das kann zur Entstehung von Demenz und verschiedenen Erkrankungen beitragen. Deshalb sollte der Status regelmäßig überprüft und die Dosierung angepasst werden.
  Mehr Infos: vegan.at/vitaminb12
• Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure kann unter anderem in Form von Leinsamen und Leinöl, Walnüssen und Walnussöl, Chiasamen sowie Rapsöl aufgenommen werden. Insbesondere bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Vorerkrankungen kann es hilfreich sein, Algenölpräparate zu nutzen, um auch die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zuzuführen (Koeder & Perez-Cueto 2022). Neuere Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren die biologische Alterung bremsen könnten (Bischoff-Ferrari 2025). Mehr Infos: www.vegan.at/omega-3
• Eisen und Zink: Diese beiden Spurenelemente kommen reichlich in Nüssen und Ölsaaten, Hülsenfrüchten sowie Vollkorngetreide vor. Eisen ist zudem in grünen Gemüsesorten und getrockneten Früchten wie Marillen enthalten. Die Aufnahme kann durch bestimmte Faktoren gefördert (Vitamin C, Zitronensäure) oder gehemmt (Phytinsäure, Kaffee und Tee) werden. Die genannten Quellen sollten daher am besten immer mit frischem Obst oder Gemüse (wie Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika) kombiniert, aber nicht gleichzeitig mit Kaffee und schwarzem oder grünem Tee verzehrt werden.
  Mehr Infos:
  vegan.at/eisen
  vegan.at/zink
• Selen: Selen hilft beim Schutz vor Zellschädigungen, bei der Aktivierung von Schilddrüsenhormonen und der Immunabwehr. Paranüsse sind eine sehr reichhaltige Quelle. Nur geringe Mengen liefern andere pflanzliche Lebensmittel wie Steinpilze, Kohlgemüse und Zwiebelgewächse.
  Mehr Infos: vegan.at/selen

Vorteile von veganer Ernährung in den Wechseljahren

Studien deuten darauf hin, dass eine fettarme vegane Ernährung mit einem hohen Sojaanteil Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen lindern kann. Die in Soja enthaltenen Isoflavone entfalten hierbei eine östrogenartige Wirkung, weshalb sie auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden. Sie können sich zudem schützend auf die Knochen auswirken. Gleichzeitig können sie das Krebsrisiko, speziell das Brustkrebsrisiko, reduzieren. In diesem Fall wirken sie antiöstrogen, hemmen also die Wirkung von körpereigenem Östrogen.

So kann ein ausgewogener Tag aussehen

Die folgenden Beispiele sollen zeigen, wie eine ausgewogene rein pflanzliche Ernährung gestaltet werden kann. Die Tagespläne beinhalten nährstoffreiche Mahlzeiten mit einem hohen Kalzium- und Proteinanteil, weshalb sie auch für Menschen 50+ gut geeignet sind. Die Portionsgröße richtet sich nach dem individuellen Bedarf, der sehr unterschiedlich hoch sein kann, daher sind keine Mengen vorgegeben.

Tag 1:

• Frühstück: Porridge mit Sojamilch*, dazu Obst, Leinsamen und Paranüsse
• Mittagessen: Faschierte Laibchen (Basis: Sojagranulat) mit Erbsen-Erdäpfelpüree (zubereitet mit Sojamilch*) und gemischtem Salat mit Leinöl-Dressing
• Jause: Sojajoghurt* mit Obst und gehackten Mandeln
• Abendessen: Kürbiscremesuppe, zubereitet mit roten Linsen und hellem Mandelmus, serviert mit gerösteten Kürbiskernen, dazu Vollkornbrot

Tag 2:

• Frühstück: Rührtofu mit Gemüse und Vollkornbrot
• Mittagessen: Quinoa-Kichererbsen-Salat mit Rucola und getrockneten Tomaten
• Jause: Chiapudding mit Sojamilch* und püriertem Obst (nach Saison, z. B. Beeren)
• Abendessen: Ofengemüse mit Hummus (nach Saison, darunter Kohlgemüse wie Brokkoli oder Kohlsprossen sowie Karotten)

Tag 3:

• Frühstück: Müsli mit Sojajoghurt* und Obst
• Mittagessen: Linsensalat (besonders nährstoffreiche Variante: mit Grünkohl, gerösteter Süßkartoffel und Tahin-Dressing)
• Jause: Mohnstrudel (mit Vollkornmehl)
• Abendessen: Misosuppe mit Tofu, Pak Choi, Sobanudeln und Nori-Algen
• Snack: Nüsse (z. B. Hasel-, Wal- und Paranüsse) und getrocknete Feigen

* Mit Kalziumanreicherung

Weitere Hinweise:

• Die Verwendung von jodiertem Speisesalz ist vorausgesetzt.
• Rapsöl dient als Öl zum Kochen.
• 1,5 Liter Leitungswasser sind als Getränk einberechnet (gerne mehr trinken).
• Vitamin B12 muss supplementiert werden.

Weitere Infos

• Der "Ernährungsteller 50 plus" als Poster zum Download: vegan.at/veganer_ernaehrungsteller_50plus_poster.pdf
• Vegan im Alter - in diesen Pflegeheimen ist vegane Verpflegung möglich: vegan.at/vegan-im-alter

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. & Österreichische Gesellschaft für Ernährung. DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Protein. dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein (Zugegriffen: 17.07.2025).

Dwaraka Varun B., Aronica Lucia, Carreras‑Gallo Natalia, Robinson Jennifer L., Hennings Tayler, Carter Matthew M., Corley Michael J., Lin., Aaron, Turner Logan, Smith Ryan, Mendez Tavis L., Went Hannah, Ebel Emily R., Sonnenburg Erica D., Sonnenburg Justin L., Gardner Christopher D. 2024. Unveiling the epigenetic impact of vegan vs. omnivorous diets on aging: insights from the Twins Nutrition Study (TwiNS). BMC Medicine (22), 301. doi: 10.1186/s12916-024-03513-w.

Bischoff-Ferrari Heike A., Gängler Stephanie, Wieczorek Maud, Belsky Daniel W., Ryan Joane, Kressig Reto W., Stähelin Hannes B. et al. 2025. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging (5), 376–385. doi: 10.1038/s43587-024-00793-y.

Giacosa Attilio, Barrile Gaetan Claude, Mansueto Francesca, Rondanelli Mariagela. 2024. The nutritional support to prevent sarcopenia in the elderly. Frontiers in Nutrition (11), 1379814. doi: 10.3389/fnut.2024.1379814.

Klug Alessa, Barbaresko Janett, Alexy Ute, Kühn Tilman, Kroke Anja, Lotze-Campen Hermann, Nöthlings Ute, Richter Margrit, Schader Christian, Schlesinger Sabrina, Virmani Kiran, Conrad Johanna, Watzl Bernhard on behalf of the German Nutrition Society (DGE). 2024. Update of the DGE position on vegan diet – Position statement of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau (71:7), 60–84.

Koeder Christian, Perez-Cueto Federico J. A. 2022. Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition (64:3), 670–707. doi: 10.1080/10408398.2022.2107997

Selinger Eliška, Neuenschwander Manuela, Koller Alina, Gojda Jan, Kühn Tilman, Schwingshackl Lukas, Barbaresko Janett, Schlesinger Sabrina. 2023. Evidence of a vegan diet for health benefits and risks – an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. Critical Review in Food Science and Nutrition (63:29), 9926-9936. doi: 10.1080/10408398.2022.2075311.

Wakolbinger-Habel Robert, Reinweber Matthias, König Jürgen, Pokan Rochus, König Daniel, Pietschmann Peter, Muschitz Christian. 2022. Self-reported Resistance Training Is Associated With Better HR-pQCT-derived Bone Microarchitecture in Vegan People, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (107:10), 2900–2911. doi: 10.1210/clinem/dgac445.

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Yang Ziye, Liu Jia-chen, Shen Yufei, Zhang Tongtong, Li Ji, Mao Rui. 2025. Adherence to the Eat-Lancet Diet, Genetic Susceptibility, and Biological Aging: A Comprehensive Analysis Using the UK Biobank Cohort. Available at SSRN: https://ssrn.com/abstract=5233304 or http://dx.doi.org/10.2139/ssrn.5233304.

Dieser Artikel ist in unserer VEGAN.AT-Ausgabe 44 erschienen.