Eisen – Versorgung bei veganer Ernährung

Eisenmangel gilt als der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Davon betroffen sind vor allem junge Frauen und insbesondere Schwangere – und zwar unabhängig von der Ernährungsweise.

Eisen kommt zwar in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wird daraus jedoch schlechter aufgenommen als aus tierischen. Daher ist das Risiko, einen Mangel zu entwickeln, bei veganer Ernährung größer als bei Mischkost. Mit der richtigen Kombination von bestimmten Lebensmitteln kann die Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln jedoch deutlich erhöht werden.

Funktion

Eisen ist das Zentralatom von Hämoglobin, dem Blutfarbstoff der roten Blutkörperchen. Somit ist es an der Blutbildung und am Sauerstofftransport beteiligt. Zudem ist Eisen Bestandteil des Myoglobins, eines Eiweißstoffs im Muskel, der für die rote Farbe sowie für den Sauerstoffspeicher im Muskel verantwortlich ist.

Weiters ist Eisen an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt, etwa der Energiegewinnung und der Bildung von Hormonen und Gallensäuren (Elmadfa & Leitzmann 2023a). Auch bei der antioxidativen Abwehr spielt es eine wesentliche Rolle (Leitzmann & Keller 2020a).

Die Symptome eines Eisenmangels sind häufig unspezifisch und können sich in Kopfschmerzen, Erschöpfung, allgemeiner Abgeschlagenheit sowie teilweise depressiven Verstimmungen äußern. Zudem können blasse und spröde Haut und Schleimhäute, brüchige Haare und Nägel sowie Zungenbrennen, Schluckbeschwerden und Mundwinkelrhagaden auftreten (Elmadfa & Leitzmann 2023b).

Ein schwerer Mangel kann zu einer Anämie führen. Dabei kommt es zu einem Defizit an roten Blutkörperchen, wodurch das Blut nicht mehr ausreichend Sauerstoff transportieren kann. Bei Schwangeren kann eine Eisenmangelanämie zu Fehlgeburten, Frühgeburten, einem niedrigen Geburtsgewicht und Fehlentwicklungen des Fetus führen (Leitzmann & Keller 2020c).

Neben einer zu geringen Zufuhr können auch Zöliakie, Infektionen des Darms, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Blutverluste durch die Menstruation oder häufiges Blutspenden sowie ein erhöhter Bedarf während der Schwangerschaft einen Eisenmangel bedingen (Elmadfa & Leitzmann 2023b).

Von einer unkontrollierten prophylaktischen Eisensupplementierung ist jedoch abzuraten, da eine (zu) hohe Eisenspeicherung im Körper ungünstige Auswirkungen haben kann. Sie geht unter anderem mit einem gesteigerten Risiko für Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Atherosklerose, koronare Herzkrankheit und Krebs einher. Ferritin, die Speicherform des Eisens, begünstigt in hohen Konzentrationen die Bildung freier Radikale und kann so zu Schädigungen der Zellmembranen führen. Außerdem fördert Eisen das Bakterienwachstum und kann so in hohen Konzentrationen bakterielle Infektionen begünstigen (Leitzmann & Keller 2020b).

Pflanzliche Lebensmittelquellen

Dass eine ausreichende Eisenversorgung nur durch den Verzehr von tierischen Produkten möglich ist, ist leider immer noch ein weitverbreiteter Mythos. Tatsächlich gibt es zahlreiche pflanzliche Eisenquellen, die – richtig zubereitet und gut kombiniert – eine ausreichende Eisenversorgung sicherstellen können.

Besonders eisenreich sind Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Erbsen), Vollkorngetreide (z. B. Hirse, Haferflocken), Pseudogetreide (z. B. Amaranth, Quinoa) sowie Nüsse und Ölsaaten (z. B. Sesam, Kürbiskerne, Mohn). Auch grünes Blattgemüse wie Spinat, Rucola, Vogerlsalat und Petersilie sowie Trockenfrüchte (z. B. Pfirsich, Aprikose, Dattel) sind gute Eisenquellen. Darüber hinaus enthält Kakaopulver eine sehr hohe Menge.

Für weitere Informationen zu veganen Eisenquellen sowie köstliche Rezeptideen verlinken wir den Artikel Die 5 besten veganen Eisenquellen.

Bioverfügbarkeit

Eisen wird vom menschlichen Körper nicht aus jedem Lebensmittel gleich gut aufgenommen. Ausschlaggebend ist die Form, in der es vorliegt. Das zweiwertige Hämeisen (Fe²⁺) ist ausschließlich in Fleisch und Fisch enthalten. Mit einer Absorptionsrate (Aufnahmerate) von 10–25 % wird Hämeisen vom Körper deutlich besser als das dreiwertige Nicht-Hämeisen (Fe³⁺) aufgenommen, das auch in tierischen Produkten, vor allem aber in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und dessen Absorptionsrate bei etwa 1–5 % liegt (Leitzmann & Keller 2020b). Um besser vom Körper aufgenommen werden zu können, muss Fe³⁺ zunächst zu Fe²⁺ reduziert werden. Neben Vitamin C (Ascorbinsäure) sind auch andere organische Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure in der Lage, das Nicht-Hämeisen zu Hämeisen umzuwandeln (Koeder & Perez-Cueto 2022). Für die Praxis bedeutet dies, dass die gezielte Kombination von eisenhaltigen mit aufnahmefördernden Lebensmitteln die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen kann.

Aufnahmefördernde Lebensmittel

• Vitamin C-haltige Lebensmittel, z. B. Paprika, Zitrusfrüchte, Kohlgewächse, Beeren (Weikert et al. 2020)
• Organische Säuren wie Apfelsäure, Weinsäure und Zitronensäure, z. B. in Äpfeln, Beeren, Kiwis, Orangen, Zwetschken, Paprika, Tomaten Koeder & Perez-Cueto 2022)
• Beta-Carotin-haltige Lebensmittel, z. B. Karotten, Paprika, Tomaten, Süßkartoffeln, Kürbis, Zuckermelonen, Marillen (Kolm 2024)
• Fermentierte Lebensmittel, z. B. Sojaprodukte wie Miso, Tempeh, Sojasoße (Koeder & Perez-Cueto 2022)

Gleichzeitig ist darauf zu achten, dass aufnahmehemmende Lebensmittel während der Einnahme von eisenreichen Mahlzeiten vermieden werden.

Aufnahmehemmende Lebensmittel

• Phytatreiche Lebensmittel, z. B. Getreide, Hülsenfrüchte (Weikert et al. 2020)
• Polyphenole, z. B. in Tee (Tannine) und Kaffee (Chlorogensäure) (Weikert et al. 2020)
• Hohe Kalziumdosis (Kolm 2024)
• Hohe Zinkdosis (Kolm 2024)

Durch das Einweichen, Keimen und Fermentieren von phytatreichen Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten wird das Enzym Phytase aktiviert, das zum Abbau der Phytate beiträgt. Für eine optimale Eisenverfügbarkeit sollte zwischen Tee- und Kaffeekonsum und einer eisenreichen Mahlzeit mindestens eine Stunde Pause liegen.

Darüber hinaus kann es zu unerwünschten Wechselwirkungen zwischen Zink und Eisen kommen. Bei gleichzeitiger Aufnahme oder einer unphysiologisch hohen Zufuhr eines Spurenelements können negative Auswirkungen auftreten (Elmadfa & Leitzmann 2023a).

Geringe Eisenspeicher und ein erhöhter Eisenbedarf, beispielsweise während einer Schwangerschaft, fördern die Eisenaufnahme. Gefüllte Eisenspeicher sowie Infektionen und Entzündungen hemmen die Eisenverfügbarkeit dahingegen (Leitzmann & Keller 2020b).

Zufuhrempfehlung

Laut den DGE/ÖGE-Referenzwerten sollten Männer 11 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen. Aufgrund der Blutverluste während der Periode gelten für menstruierende Frauen höhere Referenzwerte von 16 mg Eisen pro Tag. Aktuellen Studien zufolge ist die Eisenbioverfügbarkeit von Frauen nach der Menopause geringer als die von Männern, weshalb ein erhöhter Referenzwert von 14 mg Eisen pro Tag festgelegt ist.

Schwangeren wird eine Eisenzufuhr von 27 mg pro Tag empfohlen. Nach der Schwangerschaft wird Frauen, unabhängig vom Stillstatus, eine Zufuhr von 16 mg Eisen pro Tag geraten (DGE).

Aufgrund der schlechteren Eisenbioverfügbarkeit von pflanzlichen Lebensmitteln wird Veganer:innen in einigen wissenschaftlichen Veröffentlichungen eine 1,8-fach erhöhte Eisenzufuhr im Vergleich mit Mischköstler:innen empfohlen (Dawczynski et al. 2022).

Eisenzufuhrempfehlungen in mg pro Tag

Status von Veganer:innen

In vielen pflanzlichen Lebensmitteln kommen hohe Eisenmengen vor. Tatsächlich nehmen Veganer:innen über die Nahrung häufig sogar mehr Eisen zu sich als Mischköstler:innen (Bakaloudi et al. 2020). Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist das Risiko für einen Eisenmangel bei Veganer:innen trotzdem erhöht. Der Grund für diese Einschätzung ist der Ferritinspiegel. Dieser Blutmesswert gibt an, wie viel Eisen im Körper gespeichert ist. Bei Veganer:innen fällt er meist geringer als bei Mischköstler:innen aus. Demnach ist die Eisenzufuhr bei einer veganen Ernährung oft zu gering, um die schlechtere Bioverfügbarkeit von Eisen in pflanzlichen Quellen auszugleichen (Klug et al. 2024). Besonders (junge) Frauen sind gefährdet, einen Eisenmangel zu entwickeln.

Der Deutschen Vegan-Studie zufolge liegt die durchschnittliche Eisenzufuhr von Veganer:innen bei 20 mg pro Tag. Dabei weisen 40 % der menstruierenden Frauen zwischen 19 und 50 Jahren sowie 12 % der über 50-Jährigen einen Ferritinspiegel unterhalb des Grenzwertes (< 12 µg/l) auf, was auf eine mangelhafte Eisenversorgung hinweist. Bei der Durchschnittsbevölkerung liegt der Prozentsatz der prämenopausalen Frauen (Frauen vor der Menopause) mit Eisenmangel bei 10 %. Eine Eisenmangelanämie kommt bei Veganer:innen allerdings nicht häufiger als bei Nichtveganer:innen vor (Bakaloudi et al. 2020).

Bei veganen Kindern und Jugendlichen ist ebenfalls zu beobachten, dass die Eisenzufuhr durch die Nahrung gleich oder in einigen Studien sogar höher als jene von omnivoren Gleichaltrigen ist. Während der Ferritinstatus von vegan ernährten Kindern und Jugendlichen geringer als der von vegetarischen und fleischessenden Kindern und Jugendlichen ist, treten Eisenmangelanämien gleich häufig auf (Neufingerl & Eilander 2023).

Tipps für die Praxis

• Kombiniere eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln: Pimpe z. B. eisenreiche Mahlzeiten mit einem Spritzer Zitronensaft oder einer frischen Paprika auf oder trinke ein Glas frisch gepressten Orangensaft zur Mahlzeit.
• Nimm andere Säuren wie Zitronen- und Milchsäure zu den eisenreichen Mahlzeiten auf, kombiniere dein Porridge z. B. mit Äpfeln oder Beeren oder iss z. B. Tomaten oder Sauerkraut zum Vollkornbrot.
• Iss regelmäßig grünes Gemüse, z. B. Spinat oder Vogerlsalat.
• Bevorzuge Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln.
• Fermentierte Soja-Produkte sind eine Eisenquelle mit guter Bioverfügbarkeit: besonders Tempeh, aber auch Sojasoße und Miso.
• Bevorzuge Sauerteigbrot, wähle hier am besten die Vollkorn-Variante.
• Baue eisenreiches Getreide und Pseudogetreide wie Hirse und Amaranth in den Speiseplan ein.
• Verfeinere deine Mahlzeiten mit Nüssen oder Kürbiskernen, gib z. B. Nüsse ins Porridge oder toppe deine Kürbissuppe mit angerösteten Kürbiskernen.
• Als eisenreicher Snack eignen sich Trockenfrüchte und Nüsse oder Kürbiskerne.
• Weiche Hülsenfrüchte vor der Weiterverarbeitung ein oder lasse sie keimen, um den Phytatgehalt zu reduzieren.
• Trinke Kaffee sowie schwarzen und grünen Tee entweder mindestens eine Stunde vor oder nach eisenhaltigen Mahlzeiten.

  Eisengehalt in mg/100 g

  Lebensmittel	mg/100 g
  Kakaopulver	46,8 mg
  Weizenkleie	16,4 mg
  Sojaschnetzel/-granulat/-medaillons, getrocknet	12,3 mg
  Sesam	10,0 mg
  Mohn	9,5 mg
  Pinienkerne, geröstet	9,2 mg
  Linsen, getrocknet	8,0 mg
  Eierschwammerl, gebacken	7,9 mg
  Amaranth, roh	7,6 mg
  Hirse	6,9 mg
  Pfirsich, getrocknet	6,9 mg
  Leinsamen	6,8 mg
  Cashewnuss	6,4 mg
  Sonnenblumenkerne	5,7 mg
  Tempeh	5,0 mg
  Kürbiskerne	4,9 mg
  Haferflocken	4,4 mg
  Petersilie	3,5 mg
  Haselnuss	3,4 mg
  Blattspinat, roh	3,4 mg
  Sojasoße	3,2 mg
  Kichererbsen	3,0 mg
  Quinoa, roh	2,9 mg
  Walnüsse	2,8 mg
  Tofu	2,8 mg
  Weizenmehl Type 1200	2,8 mg
  Mangold	2,7 mg
  Oliven, schwarz	2,4 mg
  Rosinen	2,3 mg
  Pflaumen, getrocknet	2,3 mg
  Linsen, gekocht	2,1 mg
  Dattel, getrocknet	1,9 mg
  Grünkohl, roh	1,9 mg
  Erdnuss	1,8 mg
  Rucola	1,5 mg
  Brokkoli, gegart	0,7 mg

  Quellen

  Bakaloudi D. R., Halloran A., Rippin H. L. et al. (2020): Intake and Adequacy of the Vegan Diet. A Systematic Review of the Evidence. Clin. Nutr. 2020; 40(5): 3503–21.

  Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 3.02), online: https://blsdb.de (zugegriffen: 18.09.2024).

  Dawczynski C., Weidauer T., Richert C. et al. (2022): Nutrient Intake and Nutrition Status in Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores – the Nutritional Evaluation (NuEva) Study. Front. Nutr. 2022; DOI: 10.3389/fnut.2022.819106

  Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Eisen. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/#c6624 (zugegriffen: 18.09.2024).

  Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus. 2023. Ernährung des Menschen. 7. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer, S. 268–273.

  Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus. 2023. Ernährung des Menschen. 7. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer, S. 717–718.

  Klug A., Barbaresko J., Alexy U., Kühn T., Kroke A., Lotze-Campen H., Nöthlings U., Richter M., Schader C., Schlesinger S., Virmani K., Conrad J., Watzl B. on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2024): Update of the DGE position on vegan diet – Position statement of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau 2024; 71(7): 60–84.

  Koeder, Christian; J. A. Perez-Cueto, Frederico (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997.

  Kolm, Markus. 2024. Vegane und vegetarische Ernährung aus medizinischer Sicht. Berlin: Springer Verlag.

  Kumar A., Sharma E., Marley A. et al. (2022): Iron Deficiency Anaemia: Pathophysiology, Assessment, Practical Management. DOI: 10.1136/bmjgast-2021-000759.

  Leitzmann, Claus; Keller, Markus. 2020. Vegetarische und vegane Ernährung. 4. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer, S. 301.

  Leitzmann, Claus; Keller, Markus. 2020. Vegetarische und vegane Ernährung. 4. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer, S. 311–314.

  Leitzmann, Claus; Keller, Markus. 2020. Vegetarische und vegane Ernährung. 4. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer, S. 370.

  Neufingerl, Nicole; Eilander, Ans (2023): Nutrient Intake and Status in Children and Adolescents Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. DOI: 10.3390/nu15204341.

  Weikert C., Trefflich I., Menzel J. et al. (2020): Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch. Arztebl. Int. 2020. DOI: 10.3238/arztebl.2020.0575.

  Foto: Lea Green