Immunsystem stärken: 10 Nährstoffe für bessere Abwehrkräfte

Immunsystem stärken: 10 Nährstoffe für bessere Abwehrkräfte

23.03.2020

Der Herbst hat Einzug gehalten und damit steht auch die Erkältungssaison vor der Tür. In diesem Jahr dürften die gängigen Symptome wie Husten, Schnupfen, Kopfschmerzen und Fieber ganz besonders unwillkommen sein, können sie doch auch auf eine Covid-19-Erkrankung hindeuten. Die beste Zeit also, um sich mit der Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte zu beschäftigen.

Einer der wichtigsten Punkte, mit denen wir unser Immunsystem entscheidend beeinflussen können, ist die Ernährung: Essen wir viel Gemüse und Obst, nehmen wir ganz automatisch viele Vitamine, Mineralstoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe auf, die unsere Abwehr untersützen. Eine ausgewogene vegane Ernährung bietet die besten Voraussetzungen für ein gesundes Immunsystem: Der Anteil an Obst und Gemüse ist beträchtlich höher als in einer durchschnittlichen omnivoren Kost und nähr- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen tragen ebenfalls zu einem gesunden Darm und Körper bei. Dennoch können wir gerade jetzt ganz gezielt auf ein paar Nährstoffe achten, die für das Immunsystem besonders wichtig sind.

1) Vitamin C

Vitamin C wirkt antioxidativ. Es schützt also Körperzellen vor freien Radikalen, indem es schädliche Verbindungen und reaktive Sauerstoffmoleküle abfängt. Da bei einem Infekt die Entzündungsreaktionen erhöht sind, verbraucht der Körper in diesen Fällen erheblich mehr von diesem Nährstoff. Vitamin C kommt praktisch in allen frischen Obst- und Gemüsesorten vor, wird jedoch durch Hitze zerstört. Daher sollte man täglich rohes Obst und Gemüse essen. Empfohlen wird die Aufnahme von mindestens 100 mg Vitamin C pro Tag. Bereits eine einzige Kiwi deckt den Tagesbedarf! Reichlich ist das Vitamin außerdem in Paprika, Petersilie, Grünkohl, Brokkoli und Zitrusfrüchten enthalten. Es gilt: je frischer, desto besser!

2) Beta-Carotin

Beta-Carotin ist die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A und kann vom Körper in dieses umgewandelt werden. Wir benötigen Vitamin A für das Wachstum unserer Haut- und Schleimhautzellen, die eine Barriere gegen Mikroorganismen und andere Fremdstoffe darstellen. Laut Studien kann Beta-Carotin auch das Wachstum von Immunzellen fördern. Beta-Carotin hat zudem ebenfalls antioxidative Eigenschaften. Es ist in vielen orangefarbenen und dunkelgrünen Gemüse- und Obstsorten enthalten. Besonders reichhaltig sind Karotten, Kürbisse und Marillen sowie Grünkohl und Spinat. Als fettlösliches Vitamin sollte es immer gemeinsam mit etwas Öl, Nüssen oder anderem Fett aufgenommen werden.

3) Vitamin E

Auch Vitamin E hat eine antioxidative Wirkung. Es verbessert die sogenannte zellvermittelte Immunantwort. Dabei handelt es sich um eine durch verschiedene Zellen ausgelöste Reaktion des Immunsystems. Der Bedarf wird bei einer veganen Ernährung ganz einfach gedeckt durch hochwertige Öle, Nüsse und Samen. Aber auch Gemüse und Obst enthalten Vitamin E.

4) Vitamin D

Ein Mangel an Vitamin D kann ebenfalls das Immunsystem beeinträchtigen. Dieses Vitamin kann vom Menschen durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet werden. Wer das Glück hat, einen sonnigen Balkon zu besitzen, sollte diesen jetzt also zur Vitamin-D-Bildung nutzen. Alternativ können auch Supplemente zur Versorgung dienen.

5) Vitamin B6

Als Bestandteil von Coenzymen ist Vitamin B6 an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Auch die Immunzellen brauchen diese Coenzyme, um ihre Abwehrfunktionen zu erfüllen. Vitamin B6 ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, dazu zählen Kartoffeln, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse.

6) Zink

Dieser Mineralstoff ist sehr wichtig für ein intaktes Immunsystem. Bei einem Zinkmangel kann es zu einer erhöhten Infektanfälligkeit kommen, da die Funktion von Immunzellen reduziert und die zelluläre Immunantwort vermindert wird. Gute pflanzliche Zinkquellen sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. In pflanzlichen Lebensmitteln sind häufig Phytate enthalten, die die Zinkaufnahme reduzieren. Deshalb unterscheidet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihren Empfehlungen zur Zinkaufnahme mittlerweile je nach Phytatgehalt der Kost: Männer, die sich rein pflanzlich ernähren und viele Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte verzehren, sollten 16 mg pro Tag aufnehmen, Frauen 10 mg. 100 g Haferflocken enthalten 4,1 mg, die gleiche Menge Linsen 3,7 mg, Kürbiskerne sogar 8,4 mg. Zur Reduktion des Phytats kann man bei Vollkornbrot darauf achten, dass es mit Sauerteig hergestellt wurde, Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen und Nüsse oder Samen anrösten.

7) Selen

Die immunstimulierende Wirkung von Selen ist vermutlich auf seine Funktion als Cofaktor von Glutathion-Peroxidase zurückzuführen. Dieses Enzym fängt aggressive Peroxide ab, die das Immunsystem schädigen können. Reichlich Selen ist in Paranüssen enthalten. Die Gehalte können jedoch beträchtlich schwanken. Insbesondere Paranüsse aus Brasilien können die benötigte Menge an Selen weitaus übersteigen, weshalb nach Möglichkeit eher auf Paranüsse mit Nährwertdeklaration und/oder bolivianische Paranüsse zurückgegriffen werden sollte. Alternativ kann auch ein Supplement wie beispielsweise VEG 1 den Bedarf decken.

8) Eisen

Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Eisen kann Immunzellen des Körpers in ihrer Fähigkeit beeinträchtigen, bakterielle Erreger zu kontrollieren. Daher sollte der Eisenbedarf auf natürliche Weise durch pflanzliche Lebensmittel wie grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen gedeckt werden. Um die Eisenabsorption im Körper zu verbessern, sollten gleichzeitig auch Vitamin-C-reiche Produkte verzehrt werden. Eisensupplemente sollten hingegen nicht eingenommen werden, sofern kein von der Ärztin/dem Arzt diagnostizierter Eisenmangel besteht.

9) Omega-3-Fettsäuren

Diese ungesättigten Fettsäuren können Entzündungen hemmen und so unser Immunsystem unterstützen. In Form der Alpha-Linolensäure kommen Omega-3-Fettsäuren vor allem in Leinsamen und Leinöl, Hanfsamen und Hanföl, Chiasamen und Chiaöl sowie Walnüssen vor. Diese können vom Körper in geringer Menge in die ebenfalls wichtigen längerkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure umgewandelt werden. Letztere können zudem über Algenöl oder Algenölkapseln direkt zugeführt werden.

10) Sekundäre Pflanzenstoffe

Diese sehr vielfältigen Substanzen gelten nicht als lebensnotwendige Nährstoffe, dennoch werden ihnen verschiedenste gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Einige können beispielsweise vor bestimmten Krebsarten schützen, andere den Blutdruck senken, manche wirken entzündungshemmend und einige antibakteriell. Viele wirken auch immunmodulierend: Glucosinolate, die in allen Kohlarten, Rettich, Kren, Radieschen, Kresse und Senf vorkommen; Flavonoide in Ingwer, Kurkuma und zahlreichen Obst- und Gemüsesorten wie Beeren, Kirschen, Äpfel, Birnen, Grünkohl oder Melanzani; Carotinoide in vielen orange-, rot- und gelbfarbenen Obst- und Gemüsesorten sowie Phytoöstrogene in Getreide und Hülsenfrüchten. Eine leicht antibiotische Wirkung zeigen zudem Sulfide in Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und Schnittlauch. Möglichst roh verzehren, insbesondere Sulfide und Glucosinolate!

3 weitere Tipps zur Stärkung des Immunsystems:

1) Viel trinken

Dadurch bleiben die Schleimhäute feucht und der Körper kann Schadstoffe und Krankheitserreger besser abtransportieren. Mindestens 1,5 – 2 Liter sollten es täglich sein, bevorzugt in Form von Wasser und Kräutertees.

2) Stress reduzieren und ausreichend schlafen

Längerfristiger Stress ohne ausreichende Erholungsphasen führt zur Ausschüttung von Cortisol. Dieses Hormon beeinträchtigt das Immunsystem. Ist es einmal gebildet, dauert es eine Weile, bis es wieder abgebaut ist. Somit kommt es längerfristig zur Infektanfälligkeit. Um dem entgegenzuwirken, sollte man sich ausreichend Schlaf gönnen. Hilfreich kann es auch sein, den Kaffee- und Alkoholkonsum einzuschränken und Entspannungsmethoden wie Meditation oder Yoga auszuprobieren.

3) Sport treiben

Ein moderates Bewegungstraining verbessert die Bildung und Aktivierung der Immunzellen, während ein Mangel die Funktionalität des Immunsystems einschränkt. Allerdings sollte man auch nicht übertreiben: Übertraining ohne ausreichende Regenerationszeit führt zur Ausschüttung von Stresshormonen und lässt das Infektionsrisiko wiederum steigen. Entscheidend ist ein gesundes Gleichgewicht zwischen Sport und Erholung.

Rezepttipp:

Karotten-Orangen-Ingwer-Smoothie

Zutaten:

1 Orange, geschält

1-2 Karotten

1 kleines Stück Ingwer (Menge nach Geschmack)

1 TL Leinsamen oder Leinöl

1 Messerspitze Kurkuma etwas Wasser

Zubereitung:

Alles fein mixen und genießen.

Dieser Smoothie versorgt mit viel Vitamin C (Orange), Beta-Carotin (Karotten), Omega-3-Fettsäuren (Leinsamen) und sekundären Pflanzenstoffen (Ingwer und Kurkuma).