Stellungnahme: Wie sich vegane Ernährung auf die Knochengesundheit auswirkt

Erneut wird in vielen Medien über die Knochengesundheit bei veganer Ernährung berichtet. Grund ist die Publikation einer Studie, die darauf hindeutet, dass Veganer:innen eine niedrigere Knochendichte haben.

An der Untersuchung, die im Fachmagazin „Nutrients“ veröffentlicht wurde, nahmen je 36 Veganer:innen und Omnivor:innen teil. Neben einer Ultraschallmessung am Fersenbein wurden auch Biomarker in Blut und Urin bestimmt. Außerdem dokumentierten die Teilnehmer:innen 3 Tage lang ihren Lebensmittelverzehr mittels eines Wiegeprotokolls.

Die Untersuchungsergebnisse der aktuellen Studie

Die Ultraschallwerte der Veganer:innen waren etwas niedriger als jene der Allesesser:innen. Außerdem zeigte sich, dass Veganer:innen mit verschiedenen Nährstoffen, die mit der Knochgesundheit assoziiert waren – wie Vitamin A und B6, die Aminosäure Lysin und Kalzium – schlechter versorgt waren als die omnivore Vergleichsgruppe. Bis auf Jod lagen die Mittelwerte aber im Normbereich. Andererseits waren sie sogar besser versorgt mit den ebenfalls wichtigen Parametern Vitamin D und Vitamin B12. Zudem hatten sie höhere Vitamin-K1-, Folat- und Glutaminkonzentrationen.

Was sagen uns diese Ergebnisse?

Mit je 36 Teilnehmer:innen je Untersuchungsgruppe handelt es sich um eine sehr kleine Studie. Für sich genommen lässt sie daher keine verallgemeinernden Rückschlüsse zu. Die Wissenschaftler:innen betonen selbst, dass die Studie zu klein und das Rechenmodell nicht ausreichend belegt ist, um eindeutige Rückschlüsse zwischen der Knochendichte und den Parametern ziehen zu können. Die Studie liefert also lediglich Hinweise darauf, dass die Knochendichte bei Veganer:innen geringer sein könnte. Der Grund, dass diese kleine Studie derzeit so viel Aufsehen erregt, ist eine Presseaussendung des deutschen Bundesinstituts für Risikobewertung.

Mehr Aussagekraft: EPIC-Oxford-Studie

Einer im November 2020 veröffentlichten Studie zufolge ist für Menschen, die sich fleischlos ernähren, das Risiko für Knochenbrüche erhöht. In der Untersuchung, die im Rahmen der großen EPIC-Oxford-Studie durchgeführt wurde, traten im Erhebungszeitraum bei Veganer:innen um 43 % mehr Knochenbrüche als bei Fleischesser:innen auf. Zum Teil können die Unterschiede laut Forscher:innen durch einen geringeren BMI (Body Mass Index) sowie eine niedrigere Zufuhr an Kalzium und Protein erklärt werden.

Die Untersuchungsergebnisse im Detail

In der Studie wurden vier Ernährungsgruppen erfasst: 29.380 Omnivore, 8.037 Menschen, die Fisch, aber kein anderes Fleisch aßen, 15.499 Vegetarier:innen und 1.982 Veganer:innen. Die in einem Zeitraum von ca. 18 Jahren aufgetretenen Knochenbrüche wurden mit Hilfe von Klinikakten und Sterbeurkunden registriert. Insgesamt gab es 3.941 Knochenbrüche. Verglichen mit Fleischesser:innen war das Risiko für Hüftfrakturen bei Fischesser:innen um 26 %, bei Vegetarier:innen um 25 % und bei Veganer:innen sogar um 131 % erhöht. Zudem hatten Veganer:innen ein um 43 % erhöhtes Risiko für Knochenbrüche insgesamt, jenes für Beinbrüche lag doppelt so hoch wie bei Fleischesser:innen. Wurde für BMI, Kalzium- und Proteinzufuhr adjustiert und wurden die auftretenden Knochenbrüche somit nur bei vergleichbarem BMI sowie vergleichbarer Zufuhr von Kalzium und Protein betrachtet, waren die Assoziationen deutlich schwächer, aber immer noch signifikant. Es dürften weitere Nährstoffe eine Rolle spielen, die in der Studie leider keine Beachtung fanden. Insbesondere ist hier Vitamin D zu nennen, das für die Knochen sehr wichtig ist. Die Kalziumzufuhr betrug bei den Veganer:innen durchschnittlich 591 mg/Tag, alle anderen Gruppen erreichten eine Zufuhr von über 1.000 mg.

Was ist von der Studie zu halten?

Die EPIC-Oxford-Studie zählt zu den zwei größten und wichtigsten Studien, die bisher mit vegan lebenden Menschen durchgeführt wurden. Als sogenannte „prospektive Kohortenstudie“ untersucht sie eine große Anzahl an Teilnehmer:innen (65.000 insgesamt, davon 2.600 vegan) über einen langen Zeitraum. Dieser Art von Untersuchung wird in der Ernährungsforschung eine hohe Evidenz zugeschrieben. 1993 wurde mit der epidemiologischen Studie begonnen. Seitdem sind viele Teilergebnisse veröffentlicht worden, die unter anderem gezeigt haben, dass Veganer:innen - verglichen mit den anderen Ernährungsgruppen - den niedrigsten BMI, das niedrigste Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 und Bluthochdruck und insgesamt einen guten Gesundheitsstatus haben.

Ausreichende Kalziumzufuhr kann problemlos mit einer veganen Ernährung gedeckt werden

Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist für die Knochengesundheit dringend erforderlich. Wie viel genau darunter zu verstehen ist, darüber sind sich die verschiedenen Fachgesellschaften nicht ganz einig. In den deutschsprachigen Ländern wird für Erwachsene eine Zufuhr von 1.000 mg/Tag empfohlen, in England sind es hingegen nur 700 mg. In der vorliegenden Studie erreichten die Veganer:innen lediglich eine Zufuhr von 591 mg, was in jedem Fall deutlich unter den Empfehlungen liegt. Daher sollten Veganer:innen unbedingt ganz gezielt auf ihre Kalziumzufuhr achten. Als Quellen stehen zahlreiche pflanzliche Lebensmittel zur Verfügung: dunkelgrünes, oxalarmes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi, Tofu, angereicherte Pflanzenmilch und kalziumreiche Mineralwässer sind sehr gute Quellen. Zudem können Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zur Versorgung beitragen. Wie einfach eine Zufuhr von 1.000 mg/Tag zu erreichen ist, zeigen wir anhand eines 5-Tage-Plans. Ist eine ausreichende Kalziumzufuhr gewährleistet, kann das Risiko für Knochenbrüche deutlich reduziert werden.
 

Weitere wichtige Faktoren

Neben der Kalziumzufuhr spielen auch andere Nährstoffe eine zentrale Rolle für die Knochengesundheit. Hierzu zählen insbesondere Vitamin D und Protein. Außerdem dürfte sich Muskelkraft positiv auf die Knochendichte auswirken. Wir empfehlen daher, auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, vorzugsweise bestehend aus einer Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide, sowie auf gute Vitamin-D-Spiegel zu achten und regelmäßig Krafttraining zu betreiben. Vitamin D wurde in der vorliegenden Studie leider nicht untersucht. Während mittlerweile viele Veganer:innen diesen Nährstoff supplementieren, war eine Nahrungsergänzung vor 10 - 20 Jahren noch recht unüblich. Somit ist davon auszugehen, dass viele Veganer:innen, die bei der Studie mitgemacht haben, über viele Jahre hinweg einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel hatten, der ihre Knochengesundheit langfristig negativ beeinträchtigt hat. Zukünftige Langzeitstudien mit Veganer:innen, die auch die Vitamin-D-Versorgung einschließen, sind daher sehr wünschenswert. Weiters sind auch Kalium, Vitamin C und Vitamin K für die Knochen wichtig. Diese kommen jedoch in einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung reichlich vor.

Niedriger BMI: niedrigere Knochendichte, aber deutlich reduziertes Risiko für viele Erkankungen!

Dass der BMI von Veganer:innen im Durchschnitt deutlich niedriger ausfällt als bei Fleischesser:innen, dürfte in der vorliegenden Studie zwar in Zusammenhang mit dem erhöhten Knochenbruchrisiko von Veganer:innen stehen. Gleichzeitig bringt ein niedriger BMI jedoch eine ganze Reihe an Vorteilen mit sich: Das Risiko für zahlreiche Wohlstandskrankheiten wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Arteriosklerose und Bluthochdruck ist deutlich reduziert. Ebenso dürfte sich ein niedriger BMI positiv auf die Prävention von Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken. Daher gilt: Eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung kann zur Prävention und Therapie zahlreicher Erkrankungen beitragen. Zur zusätzlichen Osteoporose-Vorbeugung empfiehlt es sich, gezielt auf die ausreichende Zufuhr von Kalzium, Vitamin D und Protein zu achten.

Webinar zum Nachschauen

Wir haben ein kostenloses Webinar zum Thema "Kalzium: Knochenstark mit Pflanzenkost" entwickelt. Es kann hier nachgesehen werden.