Die 37 besten veganen Proteinquellen – und passende Rezepte!

Dass eine pflanzliche Ernährung nicht ausreichend Eiweiß liefern würde, ist ein längst widerlegtes Vorurteil. Trotzdem werden Veganer:innen immer noch häufig mit der Frage konfrontiert, woher sie ihr Protein beziehen. Denn Eiweiß ist lebensnotwendig für den menschlichen Organismus: Es wird nicht nur für den Muskelaufbau benötigt, sondern ist für viele lebenswichtige Funktionen wie den Zellaufbau, Enzyme, Hormone, Antikörper und vieles mehr unabdingbar. Für Erwachsene wird von Österreichischer und Deutscher Gesellschaft für Ernährung eine Zufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewichtempfohlen. Bei einem Gewicht von 60 Kilogramm entspricht das also 48 Gramm Protein pro Tag.

Klug kombinieren und Proteinqualität steigern

Wie unsere Liste zeigt, gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen Eiweißlieferanten, die den Tagesbedarf spielend leicht decken. Die Proteinangaben beziehen sich jeweils auf 100 Gramm unverarbeitete Lebensmittel, also beispielsweise ungekochte Hülsenfrüchte oder Getreide. Ausgewählt haben wir nur Lebensmittel mit mindestens 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Daneben tragen auch noch etliche weitere Produkte, wie Sojamilch oder verschiedene Gemüsesorten, zur Proteinversorgung bei.

Was du wissen solltest: Proteine bestehen aus Aminosäuren. Für die Proteinversorgung des Menschen ist es notwendig, dass alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen werden. Das kannst du ganz einfach erreichen, indem du im Laufe eines Tages verschiedene Proteinquellen zu dir nimmst – denn die Zusammensetzung unterscheidet sich zwischen den einzelnen Eiweißlieferanten erheblich. So enthalten beispielsweise Hülsenfrüchte viel von der Aminosäure Lysin, die aber wenig in Getreide vorkommt. Andersherum enthält Getreide viel Methionin, das wiederum wenig in Hülsenfrüchten vorkommt. Im Idealfall kombinierst du beide Proteinquellen gleich in einer Mahlzeit – beispielsweise in Form von Spaghetti mit Soja-Bolognese, Quinoa-Bohnen-Salat, Reis mit Dhal oder Brot mit Hummus. Viele weitere Anregungen findest du in unseren Rezeptvorschlägen bei den einzelnen Eiweißlieferanten.

Sojaprodukte

Soja ist der wichtigste Proteinlieferant in der veganen Ernährung. Das hat zwei Gründe: Erstens ist das Eiweiß im Vergleich zu anderen pflanzlichen Quellen besonders hochwertig, da es über eine gute Aminosäure-Zusammensetzung verfügt. Zweitens werden aus Soja viele unterschiedliche Lebensmittel hergestellt – neben Tofu und Tempeh zählen dazu Sojatrockenfleisch-Produkte, stärker verarbeiteter Fleischersatz wie Soja-Würstel und Schnitzel sowie Sojamilch, -joghurt und viele weitere Milchalternativprodukte.

• Tofu: 12 g Protein, z.B. als Tofu-Scramble
• Räuchertofu: 18 g Protein, z.B. als Sandwich mit gegrilltem Gemüse, Pesto und Räuchertofu
• Tempeh: 20 g Protein, z.B. als BLT-Tempeh-Sandwich
• Sojaschnetzel: 50 g Protein, z.B. als Wildkräuter-Gulasch mit Sojaschnetzel
• Sojagranulat: 50 g Protein, z.B. als Gemüsepizza mit Sojagranulat
• Sojamedaillons: 50 g Protein, z.B. als Yakitori - Gegrillte Sojastücke mit Glasur

Weitere Hülsenfrüchte

Neben Sojabohnen dienen zahlreiche weitere Hülsenfrüchte als sehr gute Proteinquellen in der pflanzlichen Ernährung.

Linsen

• Berglinsen: 25 g Protein, z.B. als Linsen mit Spätzle
• Rote Linsen: 24 g Protein, z.B. als Kürbis-Linsen-Curry
• Gelbe Linsen: 25 g Protein, z.B. als Kartoffel-Linsen-Röstis
• Tellerlinsen: 25 g Protein, z.B. als Linsenlaibchen
• Belugalinsen: 24 g Protein, z.B. als Blini mit Belugalinsen

Bohnen

• Kidneybohnen: 23 g Protein, z.B. als Gemüse-Bohnen-Eintopf mit Kartoffeln
• Weiße Bohnen: 23 g Protein, z.B. als Bruschetta mit Pesto und weißen Bohnen
• Käferbohnen: 20 g Protein, z.B. als Steirischer Bohnenstrudel
• Schwarze Bohnen: 22 g Protein, z.B. als Süßkartoffel-Quinoa-Schwarze-Bohnen-Chili
• Pintobohnen: 21 g Protein, z.B. als Bohnen-Burritos mit Pfirsich-Salsa

Kichererbsen

• Kichererbsen: 21 g Protein, z.B. als Falafel mit Apfel-Hummus und Joghurt-Dip
• Kichererbsenmehl: 22 g Protein, z.B. als Kichererbsen-Pizza mit Curry-Avocado und karamellisiertem Kürbis

Erbsen

• Erbsen: 23 g Protein, z.B. als Pasta e Piselli

Seitan

Seitan besteht aus Weizeneiweiß und weist eine fleischähnliche Konsistenz auf. Man kann ihn entweder selbst aus Glutenmehl oder auch aus normalem Weizenmehl herstellen, oder als fertiges Produkt im Supermarkt bzw. Bioladen kaufen. Häufig wird Seitan auch als Basis für weiter verarbeitete Fleischersatzprodukte genutzt.

• Seitan: ca. 30 g Protein, z.B. als Seitan-Wrap

Getreide und Pseudogetreide

Getreide wird meist zu den Kohlenhydraten gerechnet, enthält aber auch viel Protein. Wie oben bereits erwähnt, führt vor allem die Kombination mit Hülsenfrüchten zu einer hochwertigen Proteinqualität. Zu dieser Gruppe zählt natürlich auch Reis, der es aber mit nur 7,5 g Protein nicht in unsere Liste der Top-Proteinlieferanten mit mehr als 10 g geschafft hat. Sogenannte Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant und Buchweizen weisen einen besonders hohen Proteinanteil auf.

• Nudeln: 13 g Protein, z.B. als One-Pot-Pasta mit Zucchini und Champignons
• Quinoa: 14 g Protein, z.B. als Quinoa-Taboulé
• Haferflocken: 13 g Protein, z.B. als Porridge mit Obst
• Couscous: 13 g Protein, z.B. als Couscous mit Berglinsen, Apfel und Cashewkernen
• Hirse: 11 g Protein, z.B. als Tomaten-Zucchini-Gemüse mit Hirse
• Dinkel: 15 g Protein, z.B. als Dinkelgemüsepfanne mit Pilzsoße
• Amarant: 14 g Protein, z.B. als fruchtiger Amarant-Porridge
• Buchweizen: 13 g Protein, z.B. als lauwarmer Buchweizensalat mit Kräutern
• Gerste: 10 g Protein, z.B. als Rollgerstensalat

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind kleine Nährstoffbomben: Sie haben einen hohen Fettanteil, aber auch eine beachtliche Menge an Protein. Darüber hinaus liefern sie viele lebensnotwendige Mineralstoffe sowie Antioxidantien. Sie eignen sich daher vor allem als Ergänzung zu anderen Proteinquellen aus Hülsenfrüchten und Getreide.

• Erdnüsse: 26 g Protein, z.B. als Brokkoli-Erdnuss-Pfanne
• Cashewkerne: 18 g Protein, z.B. als Pizza Calzone mit Cashew-Cream-Cheese
• Sesam: 18 g Protein, z.B. als Thai-Brokkoli-Salat mit geröstetem Sesam
• Chiasamen: 17 g Protein, z.B. als Himbeer-Chia-Pudding
• Walnüsse: 15 g Protein, z.B. als Walnuss-Tacos
• Haselnüsse: 15 g Protein, z.B. als Avocado-Tofu-Salat mit gerösteten Haselnüssen
• Kürbiskerne: 30 g Protein, z.B. als Kürbiskern-Pesto
• Mandeln: 21 g Protein, z.B. als Cantuccini