Von Bolognese bis Leberkäse – wie gesund sind pflanzliche Fleischprodukte?

Pflanzenfleisch – was steckt dahinter und vor allem drin? Da Plant-based Meat in der pflanzlichen Ernährung eine immer größere Rolle einnimmt und die Produktpalette in den letzten Jahren stark gewachsen ist, möchten wir mit diesem Beitrag Orientierung am pflanzlichen Fleischbuffet bieten. Damit Sie als Konsument:innen informierte Entscheidungen treffen können und Mythen aufgedeckt werden, betrachten wir pflanzliche Fleischprodukte aus einem gesundheitlichen Blickwinkel.

Ursprung und Herkunft

Die ersten Formen pflanzlicher Fleischprodukte sehen manche bereits in Tofu und Falafel. Mittlerweile gibt es für jeden Geschmack und Anlass Produkte: veganer Leberkäse auf der Frühstückssemmel, pflanzliche Pattys im Burger, Würstel für den Grill oder vegane Nuggets für Kinder. Pflanzliche Fleischprodukte erleben einen Boom: Hersteller:innen sind in den letzten Jahren immer erfinderischer, kreativer und besser geworden. Konsument:innen freuen sich darüber, die Nachfrage ist groß. Laut Statistischem Bundesamt ist die Produktion von pflanzlichen Fleischprodukten in Deutschland von 2019 auf 2021 um beachtliche 62,2 % gestiegen. Auch in Österreich werden mit einem Pflanzenfleisch-Umsatzwachstum von 27 % zwischen 2020 und 2022 hohe Wachstumsraten im Einzelhandel verzeichnet.

Die Kriterien für Pflanzenfleisch sind vor allem Geschmack, Konsistenz und Proteingehalt. Somit werden für die Herstellung von pflanzlichen Fleischprodukten meist besonders eiweißhaltige Nahrungsmittel verwendet, beispielsweise Soja, Seitan oder Hülsenfrüchte. Wenn es vor allem um Geschmack und Konsistenz geht, können auch verschiedene Gemüse- und Getreidesorten wie Karotten, Süßkartoffeln, Grünkern und Buchweizen die Produkte verfeinern. Aber auch etwas ausgefallener darf es sein: In den letzten Jahren wurde das Potenzial von Jackfrucht und Pilzen für die Verarbeitung zu Plant-based Meat entdeckt, die beispielsweise in Form von pflanzlichem Pulled Pork angeboten werden. Hier möchten wir einen Überblick über die wichtigsten Basiszutaten pflanzlichen Fleischs geben:

• Soja: Sojabohnen sind besonders reich an hochwertigem Eiweiß. Produkte auf Sojabasis sind daher eine wertvolle Proteinquelle. Außerdem stellt Soja eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen und Zink dar. Österreich ist bei der Sojaproduktion auf Platz 5 in der EU. Mehr Informationen zu Soja gibt es in diesem Artikel: www.vegan.at/soja 
  Hier gibt es Kochinspiration: Soja-Schnitzel Wiener Art
• Seitan: Seitan erfreut sich als pflanzliches Fleisch schon lang großer Beliebtheit. Aus der japanischen Küche stammend handelt es sich hierbei um Weizenmehl, dem im Herstellungsprozess die Stärke entnommen wurde, bis nur noch das Weizeneiweiß (Gluten) übrigbleibt. Seitan besitzt eine fleischähnliche Konsistenz und lässt sich in diversen Formen zubereiten, etwa als Schnitzel, Würstel oder Gyros. Die Masse ist geschmacksneutral, nimmt Würze im Zubereitungsprozess jedoch gut auf.
  Hier gibt es Kochinspiration: Seitan-Rollbraten
• Erbsen: Diese Vertreterin der Hülsenfrüchte ist reich an Eiweiß und speziell an der essenziellen Aminosäure Lysin, die außer in Hülsenfrüchten eher selten in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Das macht Erbsenprotein zu einer besonders hochwertigen Eiweißquelle für Veganer:innen. Außerdem enthalten Erbsen viele Ballaststoffe und liefern wertvolle Mineralstoffe. Ein ökologischer Pluspunkt ist auch, dass sie hier in Österreich angebaut werden können.
• Jackfrucht: Besonders in der asiatischen Küche wird diese tropische Frucht schon seit Jahrtausenden eingesetzt. Im Westen wird sie vor allem in den letzten Jahren als Pflanzenfleisch verwendet, was primär an ihrer fleischähnlichen Konsistenz liegt. Der Proteingehalt ist allerdings sehr gering, weshalb sie aus gesundheitlicher Sicht eine weniger gute Alternative zu Fleisch darstellt im Vergleich zu Produkten aus Hülsenfrüchten.
  Hier gibt es Kochinspiration: Geschnetzeltes mit Jackfrucht
• Lupinen: Eine ebenfalls vielversprechende Grundlage für die Pflanzenfleischproduktion sind Lupinen. Durch ihre Samen sind sie mit einem Proteinanteil von 36-48 % besonders proteinreiche Vertreterinnen der Hülsenfrüchte. Darüber hinaus liefern Lupinen wertvolle Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Calcium und Kalium. Positiv ist auch, dass Lupinenprodukte weniger blähende Substanzen als andere Hülsenfrüchte enthalten und somit leichter verträglich sind. Lupinen können ebenfalls in Österreich angebaut werden.

Gesund, praktisch und vielfältig

Neben der schnellen und einfachen Zubereitung können vegane Fleischprodukte auch aus gesundheitlicher Perspektive einige Vorteile bieten. Pflanzliche Fleischprodukte sind meist eiweißreich, aber cholesterinfrei und enthalten in der Regel weniger gesättigte Fettsäuren als tierisches Fleisch. Sie können – je nach den verwendeten Zutaten – reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sein.

Entsprechende Produkte sind jedoch nicht nur für den Menschen gut: Sie schonen darüber hinaus auch Tier und Umwelt. Gerade hinsichtlich der ökologischen Nachhaltigkeit leisten sie einen wichtigen Beitrag. Die Produktion von pflanzlichen Fleischprodukten verursacht in der Regel einen geringeren ökologischen Fußabdruck als die Herstellung von tierischem Fleisch, weil dafür weniger Wasser, Land und Energie erforderlich sind und daher zur Reduzierung von Treibhausgasemissionen und anderen Umweltauswirkungen beigetragen wird.

Worauf es zu achten gilt

Die Auswahl an pflanzlichem Fleisch ist mittlerweile groß. Doch so verlockend dessen unkomplizierter Einsatz auch ist, gibt es große Unterschiede zwischen den Produkt- und Zubereitungsalternativen. Daher möchten wir hier auf einige Punkte eingehen, die man bei der Produktauswahl beachten kann:

• Salzgehalt: Dieser variiert stark von Produkt zu Produkt. Viele Fleischalternativen haben einen Salzgehalt von 1,5 - 2 g/100 g oder sogar darüber, was als hoch einzustufen ist. Besser ist es, wenn er bei 1 g/100 g oder darunter liegt. Zu beachten ist hier allerdings, dass der Salzgehalt von verarbeiteten Fleischprodukten auf tierischer Basis wie Wurst, Salami und Burgerfleisch meist sogar noch deutlich über 2 g/100 g liegt.
• Fettgehalt: Auch in puncto Fett weisen die Produkte große Unterschiede auf. Es empfiehlt sich, auf fettarme Produkte mit weniger als 10 g/100 g zurückzugreifen.
• Fettqualität: Während manche Produkte Palmöl oder Kokosfett und somit einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren besitzen, basieren andere Produkte auf Pflanzenölen wie Rapsöl mit einem hohen Anteil an den gesünderen ungesättigten Fettsäuren. Häufig enthalten pflanzliche Fleischprodukte jedoch weniger gesättigte Fettsäuren als ihr tierisches Pendant. Stark verarbeitete Produkte können zudem in manchen Fällen Transfettsäuren enthalten. Diese zählen zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, haben jedoch teilweise eine gesundheitsschädigende Wirkung.
• Zusatzstoffe: Einige pflanzliche Fleischprodukte enthalten eine lange Liste an Zusatzstoffen, der tierischen Variante in Geschmack und Textur möglichst nah zu kommen. Auch wenn Zusatzstoffe deutlich weniger bedenklich sind, als von Verbraucher:innen oft angenommen wird, empfiehlt es sich, möglichst unverarbeitete Produkte ohne oder mit wenig Zusatzstoffen zu bevorzugen. Hier wird man häufig im Biosektor fündig.

Zu empfehlen

Gesunde pflanzliche Fleischprodukte sind leider noch nicht überall verfügbar und hochwertige Optionen können teuer sein. Unter Berücksichtigung der oben genannten Qualitätshinweise kann für die Produktwahl folgendes empfohlen werden:

• Texturiertes Soja: Eine gute Option ist texturiertes Soja aus getrocknetem isoliertem Sojaprotein, das besonders arm an Fettsäuren und Salz ist und keine Zusatzstoffe für Geschmack oder Konsistenz enthält. Im Handel ist es vor allem in Form von Sojagranulat, Sojaschnetzeln oder Sojamedaillons zu finden.
• Burgerlaibchen auf Basis von ganzen Hülsenfrüchten: Da diese Produktvariante meist nicht stark verarbeitet ist, bringt sie die Vorteile ganzer Hülsenfrüchte mit sich. Das bedeutet, dass Burgerlaibchen u.a. viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu bieten haben.
• Würstel auf Basis von Tofu: Hierbei ist vor allem die hohe Eiweißqualität zu betonen, die Tofu als Grundlage mitbringt. Die Produkte sind meist nicht stark verarbeitet und in der Regel handelt es sich um Bioprodukte, die mehr Gewürze als Zusatzstoffe enthalten.
• Unverarbeiteter Seitan/Glutenmehl: Glutenmehl stellt ebenfalls eine reichhaltige Proteinquelle dar. Zudem ist es fettarm und im Grunde nicht verarbeitet, wodurch man die Würze und den Salzgehalt selbst bestimmen kann. Glutenmehl sollte bei der Zubereitung am besten mit Soja oder anderen Hülsenfruchtproteinen kombiniert werden, da dies die Proteinqualität deutlich erhöht.

Fazit

Der Markt für Fleischalternativen floriert und die Zahl der Abnehmer:innen von Pflanzenfleisch nimmt zu. Die Produktauswahl und Zubereitungsoptionen sind bunt und vielfältig, wodurch für jede:n etwas dabei ist. Wenn auf den Nährstoffgehalt geachtet wird und so oft wie möglich gering verarbeitete Produkte gewählt werden, können pflanzliche Fleischprodukte den Speiseplan geschmacklich gut ergänzen. Für eine gesunde und abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung sind sie jedoch nicht notwendig. Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh, Getreide, Nüsse und Samen liefern ausreichend Eiweiß und sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Wie einfach eine solche vollwertige Ernährung umgesetzt werden kann, zeigt der vegane Ernährungsteller.

Quellen:

Deutsches Statistisches Bundesamt 09.05.2022. Pressemitteilung Nr. N 025 vom 9. Mai 2022. https://www.destatis.de/DE/Presse/Pressemitteilungen/2022/05/PD22_N025_42.html;jsessionid=A136F279D8BE6443DEDD17A8B8FE69FC.live711 (Zugegriffen am 08.08.2023)

PAN International Physicians Association for Nutrition e.V. (2023). PAN International’s position paper on plant-based meat products. https://pan-int.org/wp-content/uploads/PAN_Position-Paper_Plant-Based-Meat_04072023.pdf (Zugegriffen am 14.08.2023).

ProVeg International (22.06.2022). Fleischersatz: die 10 besten veganen Fleischalternativen. https://proveg.com/de/ernaehrung/pflanzliche-alternativen/fleischersatz-vegane-fleischalternativen/ (Zugegriffen am 14.08.2023)

Stapel, Helmut. Jackfruit: Was kann der trendige Fleischersatz?. GEO.  https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/24106-rtkl-jackfruit-was-kann-der-trendige-fleischersatz (Zugegriffen am 24.08.2023)