Grünkohl – ein Superfood?

13.12.2022

Vor einigen Jahren wurde er weltweit als Trendgemüse gefeiert, in Österreich fristet er jedoch bis heute ein Schattendasein: Der nährstoffreiche Grünkohl hat im Winter Hochsaison. Mit seinen hohen Mengen an gut verfügbarem Kalzium, Eisen, vielen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen kann er die saisonale Pflanzenküche nicht nur kulinarisch, sondern auch gesundheitlich sehr bereichern – und sollte daher viel häufiger auf unseren Tellern landen.

Viele Namen – ein Gemüse

Grünkohl (Brassica oleracea var. sabellica L.) gehört wie Radieschen, Brokkoli, Kren und Senf zur Familie der Kreuzblütengewächse. Aufgrund seiner krausen Blätter wird er manchmal als „Krauskohl“ bezeichnet, in der Schweiz ist er als „Federkohl“ bekannt, in manchen Gegenden Deutschlands als „Braunkohl“, „Friesische Palme“ oder einfach nur „Kohl“. Gelegentlich nutzen deutschsprachige Foodblogger:innen auch die englische Bezeichnung „Kale“. Während er in Österreich und Süddeutschland lange Zeit unbekannt war, hat er in vielen anderen europäischen Ländern eine lange Tradition. So passt er in mediterrane Gerichte ebenso gut wie in deftige nordeuropäische Eintöpfe. Seinen Siegeszug als sogenanntes „Superfood“ hat Grünkohl vor einem guten Jahrzehnt in den USA angetreten, wo er seitdem beliebter Bestandteil von Smoothies, Bowls, Kale-Chips und Salaten ist.

Am besten im Winter

Grünkohl kann den ganzen Herbst und Winter über geerntet werden. Je später die Ernte stattfindet, desto höher ist in der Regel sein Zuckergehalt. Das liegt daran, dass er durch Photosynthese Traubenzucker bildet und gleichzeitig durch die Kälte jene Enzyme gehemmt werden, die den Zucker ansonsten wieder abbauen würden. Dadurch schmeckt er weniger bitter und entwickelt seinen typischen herb-süßen Geschmack. Inzwischen wurden aber auch Sorten mit einem generell höheren Zuckergehalt gezüchtet, die schon im September oder sogar noch früher geerntet werden können.

Ein exzellenter Nährstofflieferant

Über die Bezeichnung „Superfood“ kann man streiten, denn für den Marketingbegriff existiert keine rechtlich bindende Definition. Tatsache ist jedoch, dass Grünkohl sehr reich an vielen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist. Die relativ hohen Kalzium- und Eisenwerte machen Grünkohl für Veganer:innen zu einem besonders wertvollen Lebensmittel. Gleichzeitig ist der Oxalatgehalt vergleichsweise niedrig, wodurch das enthaltene Kalzium deutlich besser absorbiert werden kann als aus oxalatreichen Gemüsesorten wie Spinat und Mangold. Grünkohl ist zudem ein guter Lieferant für Vitamin K, Vitamin C, Folsäure sowie die Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin. Auch mit gesundheitsfördernden Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt das grüne Blattgemüse. Enthalten sind unter anderem die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die sich positiv auf die Augengesundheit und das Sehvermögen auswirken können. Außerdem weist Grünkohl die für Kreuzblütler typischen Senfölglycoside auf, die bei der Krebsprävention unterstützen können.

Häufig verwechselt: Grünkohl, Wirsingkohl, Palmkohl

Während Grünkohl in Österreich selten vorkommt, zählt Wirsingkohl zu den heimischen Wintergemüsen. Da dieser hierzulande meist schlicht als „Kohl“ bezeichnet wird, kommt eine Verwechslung mit Grünkohl häufig vor. Dabei sehen die beiden Kohlsorten sehr unterschiedlich aus: Wirsing wächst in runder Form am Boden und der gesamte Kopf wird auf einmal geerntet. Grünkohl wächst hingegen an Stielen. Er wird Blatt für Blatt geerntet und im Handel meist in Form von einzelnen, krausen Blättern angeboten. Diese weisen fast immer ein intensives, dunkles Grün auf. Der meist etwas hellere Wirsing wird hingegen als ganzer Kopf verkauft. Eine weitere Kohlsorte, die es bei uns nur selten gibt, die sich aber immer häufiger in Biokisten und Regale von Bioläden schummelt, ist der in der Toskana sehr beliebte Schwarz- oder Palmkohl. Ähnlich wie Grünkohl wird er in einzelnen Blättern geerntet, die jedoch weniger kraus und noch deutlich dunkler als beim Grünkohl ausfallen. Natürlich sind alle drei Kohlsorten miteinander verwandt, haben ähnliche Inhaltsstoffe und können auch für ähnliche Gerichte verwendet werden. Der herbe Geschmack ist bei Grünkohl allerdings besonders stark ausgeprägt. Dafür hat er aber auch in Hinblick auf die Inhaltsstoffe die Nase vorn. So weist er beispielsweise bedeutend höhere Kalzium- und Eisengehalte auf als Wirsing.

Quelle: US Department of Agriculture. 2022. Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html (Zugegriffen: 17.11.2022).

Woher nehmen?

Grünkohl wird häufig in Bio-Supermärkten und im veganen Supermarkt Maran vegan angeboten. Manchmal wird man auch auf Wochenmärkten, in kleineren Bioläden oder großen konventionellen Supermärkten fündig. Bestellt werden kann Grünkohl gemeinsam mit Biokisten und beim digitalen Bauernmarkt markta.

Rezepte mit Grünkohl:

Grünkohl kann bei falscher Zubereitung hart und zäh schmecken. Erweichen lassen sich die Blätter, indem sie mit Zitronensaft und Olivenöl übergossen und die Marinade anschließend für einige Minuten einmassiert wird. Die Säure und das Öl helfen dabei, die Fasern in weichere, kaubare Blätter zu verwandeln. So lässt sich Grünkohl wunderbar in roher Form als vitaminreicher Salat genießen. Auch püriert macht sich Grünkohl gut, beispielsweise als Pesto oder Smoothie. Außerdem können wir folgende Rezepte empfehlen: