Fit im Sport mit veganer Ernährung

Auswirkungen auf Leistungsfähigkeit und Regeneration

Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für sportliche Leistungen. Sowohl für den Muskelaufbau als auch beim Ausdauertraining ist es wichtig, dass der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen optimal versorgt wird und die Kalorienzufuhr stimmt. Dass diese speziellen Anforderungen von einer gut geplanten veganen Ernährung besonders leicht erfüllt werden können, erkennen immer mehr Hochleistungssportler:innen: Der österreichische Profi-Fußballer Philipp Hosiner setzt ebenso auf pflanzliche Kost wie Extrem-Bergsteigerin Gerlinde Kaltenbrunner oder Patrik Baboumian, stärkster Mann Deutschlands von 2011.

Positive Auswirkungen einer veganen Ernährung auf sportliche Leistungen

Pflanzliche Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte. Das bedeutet, dass sie in Bezug auf ihren Energiegehalt viele gesunde Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide gelten als qualitativ hochwertig und spielen für Sportler:innen eine wichtige Rolle, da sie bei intensivem Training einen höheren Bedarf an essentiellen – also lebensnotwendigen – Nährstoffen haben. Zudem ist eine vegane Ernährung in der Regel reich an Kohlenhydraten. Diese sind der wichtigste Energieträger, auf den der Körper bei sportlicher Belastung zurückgreift. Der Fettanteil ist hingegen eher niedrig, was den Empfehlungen hinsichtlich einer ausgewogenen Sporternährung entgegenkommt. Ein besonderer Vorteil von pflanzlicher Kost ist der hohe Anteil an Antioxidantien: Körperliche Aktivität kann die Bildung freier Radikale steigern und die damit einhergehenden Oxidationsprozesse im Körper fördern. Dies begünstigt unter anderem die Entstehung von Krebs und Arteriosklerose. ß-Carotin, die Vitamine C und E sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe können Entzündungsreaktionen lindern und zu einer verkürzten Regenerationszeit beitragen.

Kohlenhydrate: die wichtigsten Energielieferanten

Kohlenhydrate können im Muskel in Form von Glykogen gespeichert werden. Bei sportlicher Betätigung gewinnt der Muskel aus diesen Glykogenspeichern Energie. Daher ist es wichtig, dass sie gut gefüllt werden. Im Alltag sollten in erster Linie komplexe Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen: Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Naturreis und Hirse sind gute Quellen. Sie haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die einen raschen Blutzuckeranstieg verhindern und so für eine gute Leistungsstabilität sorgen. Ab einer Stunde vor dem Training sollten hingegen nur noch leicht verdauliche, ballaststoffarme Kohlenhydrate verzehrt werden. Eine vollreife Banane ist der ideale Snack vor oder auch während einer intensiven Belastung.

Eiweiß für den Muskelaufbau

Eiweiß oder Protein ist wichtig für den Aufbau von Zellen und Körpergewebe, einschließlich der Muskulatur. Für erwachsene Hobbysportler:innen ist eine Proteinzufuhr entsprechend der generellen Empfehlung von 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag ausreichend. Für intensiv trainierende Ausdauer- und Kraftsportler:innen wird – je nach Training – eine Proteinzufuhr von 1,2 g bis maximal 2,0 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Der Bedarf kann in der Regel problemlos über die Nahrung gedeckt und sollte nicht überschritten werden. Wird mehr Eiweiß zugeführt als benötigt, wird dieses nicht für den Muskelaufbau verwendet, sondern belastet den Stoffwechsel und die Nieren. Tierische Quellen wie Fleisch, Wurst, Käse, Kuhmilch und Eier sind häufig sehr reich an Fett, Cholesterin und Purinen. Purine werden zu Harnsäure verstoffwechselt, die sich in den Nieren oder an Gelenken und Sehnen ablagern und zu Nierensteinen und Gichtanfällen führen kann. Zu viel Cholesterin und Fett führen auf Dauer zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher fettarme Eiweißlieferanten, zu denen pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan, Nüsse und Getreide zählen. Wichtig ist, dass alle essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden. Aus diesen ist das Protein zusammengesetzt. Das geht leicht durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen. Besonders gut ergänzen sich die Aminosäuren aus Hülsenfrüchten und Getreide: Reis mit Linsen-Dhal, Brot mit Hummus oder Chili sin Carne mit Bohnen und Mais sind ideale Eiweißlieferanten mit einer hohen Proteinqualität.

Fett: besonders energiereich

Ähnlich wie Kohlenhydrate ist Fett ein wichtiger Energielieferant, außerdem Träger von fettlöslichen Vitaminen und ein bedeutender Bestandteil von Zellen. Mit 9,5 kcal pro g Fett liefert es doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate. Eine sehr fettreiche Ernährung kann die körperliche Leistungsfähigkeit allerdings beeinträchtigen, weil sie die Einlagerung von Glykogen in die Muskeln verschlechtern kann. Für Sportler:innen wird empfohlen, 25 bis 30 % der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen, oder 1 g pro kg Körpergewicht pro Tag, also ca. 60 - 80 g. Eine wichtige Rolle spielt die Qualität des Fetts. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung rät zu pflanzlichen Quellen, da diese im Gegensatz zu Tierprodukten vorwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten – ein weiterer Grund, der für eine vegane Sporternährung spricht! Zum Kochen und Braten eignen sich beispielsweise nicht natives Raps- oder Olivenöl. Für Salate sind unraffinierte, kalt gepresste Öle zu bevorzugen. Wichtig ist, auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten, beispielsweise in Form von geschroteten Leinsamen, Hanf- und Chiasamen oder Walnüssen. Auch Lein-, Hanf- und Walnussöl sind gute Quellen. Algenöl eignet sich besonders gut, weil es die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA enthält. Omega-3-Fettsäuren können Entzündungsreaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen und sind damit für Sportler:innen wichtig. Frittierte Lebensmittel sowie industriell verarbeitete Fette sollten hingegen gemieden werden. Sie weisen einen hohen Anteil an Trans-Fettsäuren auf, die das Risiko für Fettstoffwechselstörungen erhöhen.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Eine abwechslungsreiche, vollwertige vegane Ernährung ist reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, ß-Carotin, Folsäure und Magnesium. Sie kommt damit den Bedürfnissen von Sportler:innen entgegen. Auf die ausreichende Zufuhr der bei einer pflanzlichen Kost als potentiell kritisch geltenden Nährstoffe Vitamin B12 und D, Eisen, Kalzium, Zink und Jod sollte jedoch gezielt geachtet werden. Bei Leistungssportler:innen wird die Versorgung mit den Vitaminen A, C, D, E, B6 und Folsäure sowie mit den Mineralstoffen Jod, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink als kritisch angesehen. Viele dieser Nährstoffe erfüllen nicht nur spezielle Funktionen bei der Muskelkontraktion und im Energiestoffwechsel, sondern gehen zum Teil auch über den Schweiß verloren. Vegane Leistungssportler:innen sollten also ganz besonders die Versorgung mit all jenen Nährstoffen im Auge behalten, die für beide Gruppen kritisch werden können, nämlich Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink und Jod.

Fazit

Eine ausgewogene vegane Sporternährung deckt den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen. Bedeutende Vorteile sind die hohe Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel, ein hoher Gehalt an Antioxidantien, viele Kohlenhydrate sowie wenig Fett und speziell wenige gesättigte Fettsäuren. Somit kann eine vegane Ernährung dabei helfen, Entzündungsreaktionen zu lindern, die Regenerationszeit zu verkürzen und die sportliche Leistungsfähigkeit optimal zu unterstützen.