Keimen, Kochen, Genießen: Hülsenfrüchte in der pflanzlichen Küche

Keimen, Kochen, Genießen: Hülsenfrüchte in der pflanzlichen Küche

02.10.2024

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind wahre Alleskönner in der Küche und dazu noch gut für uns und die Umwelt. Mit ihnen kannst du nicht nur Salate und Eintöpfe verfeinern, sondern auch spannende Gerichte wie Falafel, Burger-Pattys, Aufstriche oder sogar Schokoladenmousse zaubern. Hülsenfrüchte bieten eine Fülle an Möglichkeiten und passen in jedes Gericht!

In diesem Artikel erfährst du, warum du Hülsenfrüchte einweichen solltest, welche Vorteile das Keimen von Hülsenfrüchten mit sich bringt und wie du zuhause ganz einfach Keimlinge ziehen kannst. Außerdem zeigen wir dir köstliche Rezepte und Inspirationen, wie du Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan integrieren kannst!

Von herzhaft bis süß – Hülsenfrüchte als kulinarische Alleskönner

Hülsenfrüchte sind unglaublich vielseitig und lassen sich in zahlreiche Gerichte einbauen. Ob in Eintöpfen wie Chili oder Gulasch, in Currys, als Zutat in Salaten, püriert in Suppen und Aufstrichen oder geformt zu Laibchen – Hülsenfrüchte passen zu fast jedem Gericht. Doch nicht nur in der herzhaften Küche haben Hülsenfrüchte ihren festen Platz. Wusstest du, dass du damit sogar Süßspeisen zubereiten kannst? Mit Kidneybohnen lassen sich beispielsweise köstliche und dazu noch gesunde und proteinreiche Brownies zaubern.

Ein Geheimtipp: Aquafaba – das ist die dickliche Flüssigkeit, die beim Kochen von Bohnen und Kichererbsen entsteht. Sie enthält verschiedene Proteine und kaltgepresste Öle und lässt sich in der veganen Küche vielseitig einsetzen (Yanni et al. 2024). Zum Beispiel kannst du sie als Basis für Schokoladenmousse oder zur Zubereitung von veganem Eischnee verwenden.

Zusätzlich bieten Hülsenfrüchte glutenfreie Alternativen. Mit Kichererbsenmehl kannst du unter anderem glutenfreie Pizza oder Pfannkuchen zaubern. Am Ende des Artikels findest du noch weitere Rezepte!

Gesundheitliche und ökologische Vorteile von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte sind wahre Nährstoffpakete. Sie bieten nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und Folsäure sowie Vitaminen, darunter vor allem B-Vitamine (Hughes et al. 2022). Bereits der tägliche Verzehr von 50 g Hülsenfrüchten kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten wie Brust- und Prostatakrebs senken (Hughes et al. 2022).

Darüber hinaus helfen Hülsenfrüchte, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was nicht nur zur Gewichtserhaltung beiträgt, sondern auch zur Prävention von Übergewicht. Da sie den Blutzucker regulieren können, sind Hülsenfrüchte auch für Diabetiker:innen gut geeignet (Clarke et al. 2022). Zudem fördern sie durch ihren hohen Ballaststoffgehalt eine gesunde Verdauung (Yanni et al. 2024). Weitere Informationen über die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten am Beispiel von Soja findest du im Artikel „Faktencheck: Wie gesund ist Soja?“ .

Auch ökologisch haben Hülsenfrüchte einiges zu bieten, weil der Anbau besonders umweltschonend ist: Sie verbessern die Bodenfruchtbarkeit, benötigen weniger Wasser und Düngemittel und sind eine CO2-sparende Alternative zu anderen Proteinquellen wie Fleisch (Yanni et al. 2024). Wenn du mehr über die nachhaltige Wirkung von Hülsenfrüchten erfahren möchtest, wirf einen Blick auf den Artikel „Hülsenfrüchte – die Zukunft der ökologischen Landwirtschaft“.

Aufgrund der vielen gesundheitlichen und ökologischen Vorteile von Hülsenfrüchten wird mittlerweile auch von Ernährungsfachgesellschaften empfohlen, Fleisch und andere tierische Proteinquellen bei einer omnivoren Kost zumindest teilweise durch Hülsenfrüchte zu ersetzen. Bei den neuen Ernährungsempfehlungen des österreichischen Gesundheitsministeriums wurde nun sogar eine eigene Gruppe „Hülsenfrüchte und Produkte daraus“ hinzugefügt. Allesesser:innen wird empfohlen, diese mindestens dreimal wöchentlich zu verzehren. Bei ovo-lacto-vegetarischer Ernährung liegt die Empfehlung bei vier Portionen pro Woche (Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz 2024). Laut der ÖGE sollten Veganer:innen sogar täglich mindestens eine Portion Hülsenfrüchte zu sich nehmen (Österreichische Gesellschaft für Ernährung 2024).

Warum du Hülsenfrüchte einweichen solltest

Getrocknete Bohnen und Erbsen sollten vor dem Kochen mindestens 8–12 Stunden eingeweicht werden. Das verringert nicht nur ihre Garzeit, sondern macht sie auch besser verträglich. Zum Einweichen gibst du eine Menge an Hülsenfrüchten mit der 2–3-fachen Menge an Wasser in einen Behälter (z. B. in einen Topf) und lässt sie z. B. über Nacht stehen. Am besten gibst du noch Natron dazu. Natron baut Phytate und Tannine in den Hülsenfrüchten ab. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die die Aufnahme von Nährstoffen (u. a. Zink, Kalzium und Magnesium) hemmen. Durch die Zugabe von Natron sorgst du also dafür, dass dein Körper die mineralstoffreichen Hülsenfrüchte optimal verwerten kann (Nagessa et al. 2023).

Nach dem Einweichen kannst du die Hülsenfrüchte einfach weiterverarbeiten. Zum Kochen sollte das Einweichwasser weggeschüttet und frisches Wasser verwendet werden, weil die darin enthaltenen Oligosaccharide (Mehrfachzucker) zu Blähungen führen können. Oligosaccharide sind langkettige Kohlenhydrate, die durch das Einweichen um bis zu 50 % reduziert werden können. Sie gelten als schwer bekömmlich, da sie unverdaut in den Dickdarm gelangen, wo sie von Bakterien zersetzt werden. Dabei entsteht unter anderem Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan, was oftmals Blähungen verursacht (Njoumi et al. 2018).

Indem du das Kochwasser salzt, kannst du die Garzeit sogar noch weiter verkürzen (Kompetenzzentrum für Ernährung [KErn]).

Ein weiterer Tipp, um die Kochzeit zu reduzieren: Verwende einen Druckkochtopf (auch Schnellkochtopf genannt). Der hohe Innendruck im Kochtopf führt dazu, dass deine Hülsenfrüchte bereits innerhalb von 20 Minuten fertig gegart sind. Zudem sparst du dadurch eine Menge Energie (Alfarano 2024)!

Das passiert beim Einweichen

Durch das Einweichen nimmt die Hülsenfrucht Waser auf und gleichzeitig treten Pflanzenstoffe aus.

  • Phytat- und Tanningehalt nimmt ab
  • Oligosaccharide (Mehrfachzucker) werden abgebaut
  • Teilweise treten auch Mineralstoffe aus der Hülsenfrucht in das Einweichwasser über

Gekeimte Hülsenfrüchte – ein echter Nährstoffkick

Wusstest du, dass du Hülsenfrüchte auch keimen lassen kannst? Gekeimte Linsen, Kichererbsen oder Mungobohnen sind nicht nur leichter verdaulich, sondern auch besonders nährstoffreich. Sie enthalten fast doppelt so viele Vitamine und Mineralstoffe wie ausgewachsene Pflanzen und stecken voller Protein und gesunder Kohlenhydrate. Du kannst sie über Salate streuen, in Sommerrollen oder Wraps packen oder als Topping für Suppen oder Currys verwenden und so eine knackige, frische Textur in deine Gerichte bringen. Alternativ kannst du die Hülsenfrüchte nach dem Keimen auch kochen und wie gewohnt weiterverarbeiten.

Beim Keimen verändert sich die Nährstoffzusammensetzung der Hülsenfrüchte:

  • Der Gehalt an Vitamin C, B-Vitaminen und Vitamin E steigt.
  • Langkettige Kohlenhydrate werden gespalten: Das macht die Hülsenfrüchte leichter verdaulich.
  • Die Proteinzusammensetzung verändert sich: Der Gehalt an essenziellen Aminosäuren (Tyrosin, Cystein und Lysin) nimmt zu.

Genau wie beim Einweichen werden auch beim Keimungsprozess Phytate abgebaut, wodurch dein Körper die enthaltenen Nährstoffe (u. a. Zink) besser aufnehmen kann (KErn 2018). Der Unterschied bei der Zinkaufnahme von gekeimten und nicht gekeimten Hülsenfrüchten ist sogar so groß, dass die Zubereitungsart die DGE/ÖGE-Empfehlungen für die Zinkzufuhr beeinflusst. So müssen Personen, die Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte gekeimt verzehren, weniger Zink aufnehmen (Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2024).

Keimlinge zuhause ziehen

Du kannst Hülsenfrüchte ganz einfach selbst keimen lassen. Für die Keimlingsanzucht eignen sich z. B. Sojabohnen, Mungobohnen, Kichererbsen, Linsen, Adzukibohnen und Erbsen. Dabei gibt es verschiedene Methoden, wie du Keimlinge zuhause heranziehen kannst.

Am einfachsten lässt du deine Sprossen in einem Keimglas wachsen. Ein Keimglas kannst du bereits ab 6 € in manchen Reformhäusern oder online kaufen. Alternativ kannst du dir dein Keimgefäß auch selbst bauen: Dafür brauchst du ein Einmachglas, einen Gummiring und ein Stück Kunststoffgaze.

 

Wie funktioniert das Keimlingeziehen?

  1. Hülsenfrüchte gründlich in einem Sieb waschen und zerbrochene Samen aussortieren
  2. Keimgefäße gut mit heißem Wasser reinigen
  3. Hülsenfrüchte im Keimgefäß über Nacht (für 12 Stunden) mit der 2–3-fachen Menge an Wasser quellen lassen
  4. Nicht gequollene Hülsenfrüchte am nächsten Tag aussortieren
  5. Keimgut gründlich waschen
  6. Einmachglas mit Kunststoffgaze und Gummi verschließen bzw. Keimglas verschließen
  7. Glas mit der Öffnung nach unten an einem hellen Ort ohne direkte Sonneneinstrahlung bei 18–22 Grad Celsius lagern
  8. Keimlinge mehrmals am Tag gründlich durchspülen:
    Sojabohne & Kichererbse 3–4-mal pro Tag
    Erbse & Mungobohne 2–3-mal pro Tag

Erbsen und Kichererbsen sind bereits nach 3 Tagen fertig gekeimt, Sojabohnen und Mungobohnen brauchen etwa 3–4 Tage. Es ist wichtig, dass die Keimlinge gut durchlüftet und (wie angegeben) regelmäßig gespült werden, da es sonst zu Bakterien- und/oder Schimmelpilzbefall kommen kann. Nach der Verwendung sollten die Keimgefäße wieder mit heißem Wasser gereinigt werden. Du kannst sie zusätzlich auch mit Essig ausschwenken (KErn 2018).

Keimlinge (nicht) bedenkenlos genießen

Trotz ihrer vielen Vorteile gibt es beim Verzehr von gekeimten Hülsenfrüchten einige wichtige Dinge zu beachten. Die Keimlinge wachsen in einer feuchten und warmen Umgebung heran – ideale Bedingungen für Bakterien und Schimmelpilze. Um gesundheitliche Risiken durch einen potenziellen Keimlingsbefall zu vermeiden, ist es daher wichtig, die Keimlinge während des Wachstums täglich mit frischem, sauberem Leitungswasser zu spülen und sie nicht bei Temperaturen von über 23 Grad Celsius zu lagern. Vor dem Verzehr sollten die Sprossen auf jeden Fall gründlich unter fließendem Wasser (am besten in einem Sieb) gewaschen werden. Außerdem sollten die fertigen Keimlinge im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb weniger Tage verbraucht werden. Personen, die einer Risikogruppe angehören (wie Schwangere, Ältere, Kinder oder Personen mit einem geschwächten Immunsystem) sollten zudem keine rohen Sprossen zu sich nehmen, sondern diese vor dem Essen kochen, blanchieren oder dünsten. So werden potenzielle Krankheitserreger abgetötet, allerdings verlieren die Keimlinge bei der Hitzebehandlung auch einen Teil ihrer Vitamine (Kötter & Stommel 2023).

Fazit: Darum dürfen Hülsenfrüchte in keiner Küche fehlen

  • Vielfältig: als Keimlinge oder gekocht; herzhaft in Suppen, Salaten, Currys, Laibchen und Aufstrichen oder süß als Schokomousse
  • Umweltschonend: CO2- und wassersparend, erhöht Bodenfruchtbarkeit
  • Nährstoffreich: Gute Protein-, Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffquelle (v. a. für B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und Folsäure)
  • Gesundheitsfördernd: senken das Krebsrisiko, regulieren den Blutzucker

Rezepte

Quellen

Alfarano, Fabio. 2024. Hülsenfrüchte im Schnellkochtopf: Genuss, Sparen und Schnelligkeit! Natürlich Bottega Unverpackt naturale. https://www.natuerlich-unverpackt.ch/blogs/news/hulsenfruchte-im-schnellkochtopf-genuss-sparen-und-schnelligkeit (aufgerufen: 01.10.2024).

Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz. 2024. Österreichische Ernährungsempfehlungen NEU. https://www.sozialministerium.at/Themen/Gesundheit/Ern%C3%A4hrung/%C3%96sterreichische-Ern%C3%A4hrungsempfehlungen-NEU.html (aufgerufen: 01.10.2024).

Clarke, Sandra T.; Sarfaraz, Sidra; Qi, Xinye; Ramdath, Davin G.; Fougere Gregory C.; Ramdath, D. Dan. 2022. A Review of the Relationship between Lentil Serving and Acute Postprandial Blood Glucose Response: Effects of Dietary Fibre, Protein and Carbohydrates. Nutrients 14(4): 849. doi: 10.3390/nu14040809.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V. Zink. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ (aufgerufen: 01.10.2024).

Hughes, Jaimee; Pearson, Emma; Grafenauer, Sara. 2022. Legumes – A Comprehensive Exploration of Global Food-Based Dietary Guidelines and Consumption. Nutrients 14(15): 3080. doi: 10.3390/nu14153080.

Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn). 2018. Hülsenfrüchte. Kleine Kraftpakete – vielfältig und zeitgemäß. https://kern.bayern.de/mam/cms03/shop/kompendien/dateien/kompendium_huelsenfruechte_r.pdf (aufgerufen: 26.09.2024).

Kötter, Engelbert; Stommel, Heike. 16.10.2023. Hülsenfrüchte: Keimlinge. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/huelsenfruechte/huelsenfruechte-keimlinge/ (aufgerufen: 24.09.2024).

Nagessa, Wabi Bajo; Chambal, Borges; Macuamule, Custodia. 2023. Effects of Processing Methods on Phytate and Tannin Content of Black Small Common Beans (Phaseolus Vulgaris L.) Cultivated in Mozambique. Cogent Food & Agriculture 9(2). doi: 10.1080/23311932.2023.2289713 .

Njoumi, Sondos; Amiot, Marie Josephe; Rochette, Isabelle; Bellagha, Sihem; Mouquet-Rivier, Claire. 2018. Soaking and Cooking Modify the Alpha-Galacto-Oligosaccharide and Dietary Fibre Content in Five Mediterranean Legumes. International Journal of Food Science and Nutrition 70(5): 551–561. doi: 10.1080/09637486.2018.1544229.

Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE). 2024. Vegane Ernährung in der Praxis. https://www.oege.at/category/ernaehrungsweisen/vegane-ernaehrung-in-der-praxis/ (aufgerufen: 01.10.2024).

Yanni, Amalia E; Iakovidi, Sofia; Vasilikopoulou, Eleni; Karathanos, Vaios T. 2024. Legumes: A Vehicle for Transition to Sustainability. Nutrients 16(1): 98. doi: 10.3390/nu16010098.

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