Der vegane Kinderteller

Sich ausgewogen vegan zu ernähren – das ist nicht nur für Erwachsene gut möglich, sondern genauso auch für Kinder. Wie die praktische Umsetzung aussehen kann und was dabei beachtet werden sollte, verdeutlicht der vegane Kinderteller. Anders als der vegane Ernährungsteller für Erwachsene geht er auf die speziellen Bedürfnisse von Kindern ab zwei Jahren ein.

Eine ausgewogene vegane Ernährung im Kindesalter basiert auf denselben Lebensmittelgruppen wie bei Erwachsenen: Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Getreide und weitere stärkehaltige Produkte sowie Nüsse und Samen. Aufgrund von Wachstum und Entwicklung haben Kinder jedoch besondere Bedürfnisse. So ist beispielsweise der Energiebedarf im Verhältnis zum Körpergewicht erhöht. Zudem ist eine ausreichende Versorgung mit allen essenziellen Nährstoffen in dieser Lebensphase besonders wichtig, um eine gesunde Entwicklung des Kindes zu gewährleisten. Der vegane Kinderteller zeigt, wie eine abwechslungsreiche und ausgewogene pflanzliche Ernährung in diesem Lebensalter aussehen kann und worauf dabei besonders geachtet werden sollte.

Der vegane Kinderteller kann als Poster mitsamt Beschriftungen heruntergeladen, oder über dieses Formular kostenlos bestellt werden werden! 

Mehr energiereiche Lebensmittel

Kleinkinder benötigen pro Kilogramm Körpergewicht mehr Nahrungsenergie als ältere Kinder, Jugendliche und Erwachsene. Die Nähstoffdichte, also die empfohlene Nährstoffzufuhr pro 100 Kilokalorien, ist jedoch ähnlich. Unsere Empfehlungen für den veganen Kinderteller weichen daher etwas von jenen für den veganen Ernährungsteller für Erwachsene ab: Der Anteil von Gemüse und Obst fällt etwas kleiner aus, Hülsenfrüchte und Getreide nehmen dafür etwas mehr Platz auf dem Teller ein. Das liegt vor allem daran, dass Hülsenfrüchte und Getreide mehr Energie als Gemüse und Obst liefern. Zudem haben jüngere Kinder in der Regel kleine Mägen und eine hohe Ballaststoffzufuhr durch Gemüse und Obst kann zu einer schnellen Sättigung führen. Je nach Alter und Energiebedarf kann das Verhältnis der einzelnen Lebensmittelgruppen aber flexibel angepasst werden (z. B. Erhöhung des Gemüseanteils bei niedrigerem Energiebedarf).

Was kommt auf den gesunden Kinderteller?

Gemüse und Obst – knapp ⅓ des Tellers

Je bunter und vielfältiger, desto besser! Eine gute Orientierung liefert der Regenbogen: von roten Erdbeeren über orange Karotten, gelbe Paprika und grünen Brokkoli bis hin zu violetten Zwetschken steht eine große Sortenvielfalt zur Auswahl. Sie liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Fruchtsäuren und Vitamin C in rohem Obst oder Gemüse wie Kiwi und Paprika helfen zudem bei der Absorption von Eisen und Zink. Ein besonderer Fokus sollte auf kalziumhaltigen Sorten liegen: Dunkelgrüne, oxalatarme Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl liefern besonders viel gut verfügbares Kalzium. Aber auch Orangen tragen zur Kalziumversorgung bei.

Hülsenfrüchte – knapp ⅓ des Tellers

Zu dieser Gruppe zählen nicht nur Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen, sondern auch Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojamilch, -joghurt, -granulat und -schnetzel. Sie liefern viel Protein inklusive der unentbehrlichen Aminosäure Lysin und außerdem viele Mineral- und Ballaststoffe. Durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide wird die Zufuhr an unentbehrlichen Aminosäuren optimiert. Mit Kalzium angereicherte Sojamilch, angereichertes Sojajoghurt sowie Tofu sind außerdem exzellente Kalziumquellen. Hülsenfrüchte bzw. Produkte daraus sollten mindestens zwei- bis dreimal täglich verzehrt werden. Am besten in jede Hauptmahlzeit integrieren, z. B. Sojamilch zum Frühstück, Tofu zum Mittag- und Hummus zum Abendessen.

Getreide und weitere stärkehaltige Produkte – knapp ⅓ des Tellers

Zu dieser Gruppe zählen vor allem Getreide und Produkte daraus wie Haferflocken, Nudeln, Brot, Hirse, Reis, Couscous, Bulgur und Dinkelreis, außerdem Pseudogetreide wie Amarant und Quinoa sowie Kartoffeln. Sie sollten möglichst immer in den Vollkornvarianten verzehrt werden, denn diese sind wertvolle Quellen für Eisen, Zink, Magnesium und einige B-Vitamine. Amarant und Quinoa liefern besonders viele Mineralstoffe wie Eisen. Amarant ist mit 200 mg/100 g zudem ein guter Kalziumlieferant, aber auch Quinoa und Haferflocken können zur Versorgung beitragen.

Nüsse, Samen und Öle

Den verbleibenden Teil des Tellers nehmen Nüsse, Samen, Kerne und hochwertige Pflanzenöle ein. Sie versorgen mit Energie und ungesättigten Fettsäuren. Nüsse, Samen und Kerne liefern darüber hinaus Protein, verschiedene Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Zink sowie Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe. Auch hier ist Abwechslung gefragt: Während Sesamsamen, Tahin, Mandeln und Mandelmus besonders viel Kalzium enthalten, liefern Kürbiskerne und Sesam reichlich Eisen sowie Zink und Paranüsse viel Selen. Ein besonderer Fokus sollte auf der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren liegen: Leinsamen und Leinöl, Walnussöl, Chiasamen und Rapsöl sind gute Lieferanten für die essenzielle Fettsäure Alpha-Linolensäure. Die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure können in Form von Algenöl zugeführt werden. Muse wie Tahin und Mandelmus sind eine gute Alternative für Kleinkinder, bei denen beim Verzehr von ganzen Nüssen und Mandeln Verschluckungsgefahr besteht. Bei vielen Kindern sind Cashew- und Erdnüsse besonders beliebt. (Botanisch gesehen zählen Erdnüsse zwar zu den Hülsenfrüchten, ihr Nährstoffprofil ähnelt jedoch deutlich stärker den Nüssen, weshalb sie ernährungsphysiologisch auch in diese Gruppe eingeordnet werden können.)

Trinken nicht vergessen

Trinkwasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind die besten Durstlöscher. Kalziumhaltiges Mineralwasser sowie mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks können zudem zur Kalziumversorgung beitragen.

Zusätzlich sollte auf die Zufuhr folgender Nährstoffe gezielt geachtet werden:

• Vitamin B12 muss bei einer pflanzlichen Ernährung supplementiert werden. Ein Mangel kann zu gravierenden Entwicklungsstörungen führen. Welche Dosierung in welchem Lebensalter bei Kindern angebracht ist und welche Supplemente in Frage kommen, haben wir in unserer kostenlosen Online-Broschüre „Nahrungsergänzungsmittel: Vegane Säuglinge und Kinder“ zusammengefasst.
• Vitamin D kann bei ausreichender Sonnenstrahlung in der menschlichen Haut gebildet werden. In unseren Breitengraden ist das nur zwischen April und Oktober möglich. Eine Supplementierung ist daher häufig sinnvoll. Eine adäquate Versorgung ist gerade im Kindesalter besonders wichtig, damit ein guter Knochenaufbau möglich ist.
• Jod ist für eine gesunde Gehirnentwicklung und das Wachstum unerlässlich. Die Zufuhr über jodiertes Speisesalz fällt häufig zu gering aus. Algen sind zwar reichhaltige Quellen, können aber auch leicht überdosiert werden. Zudem können sie mit Schwermetallen belastet sein. Somit kann auch eine Jodsupplementierung sinnvoll sein.
• Eine ausreichende Versorgung mit Selen ist zwar theoretisch über eine geringe Menge an Paranüssen möglich, jedoch schwankt der Gehalt in Paranüssen stark. Zudem können sie radioaktiv belastet sein. Mehr Sicherheit gibt die Selenversorgung über ein Supplement.
• Eine altersadäquate Versorgung mit Kalzium wird insbesondere für den Knochenaufbau benötigt und sollte unbedingt gewährleistet sein. Kalziumreiche Lebensmittel existieren in allen vier Lebensmittelgruppen. Beim Kinderteller sind die kalziumreichen Lebensmittel daher im inneren Kreis dargestellt (z. B. Tofu und angereicherte Sojamilch bei den Hülsenfrüchten, grüne Gemüsesorten und Orangen bei Obst und Gemüse). Täglich sollen mindestens vier Portionen dieser Lebensmittel konsumiert werden.
• Idealerweise wird die Versorgung mit allen weiteren potenziell kritischen Nährstoffen (Eisen, Zink, Protein, Vitamin B2) über die Ernährung sichergestellt. Besteht ein Defizit, sollten diese supplementiert werden. Durch geschickte Kombinationen und bestimmte Zubereitungsmethoden kann die Nährstoffaufnahme optimiert werden:
  • Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide: Auf diese Weise wird die Versorgung mit allen unentbehrlichen Aminosäuren sichergestellt. Beispiele: Vollkornnudeln mit Sojabolognese, Falafel in Fladenbrot, Chili sin Carne mit Reis
  • Kombination von Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen mit Vitamin-C-haltigem Obst und Gemüse: Dadurch wird die Eisenabsorption deutlich gesteigert. Beispiele: Rohe Paprika zum Linseneintopf, Kiwi zum Porridge, Kresse aufs Vollkornbrot, frisch gepresster Orangensaft zum Essen
  • Einweichen von Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide: Dies baut Phytat ab, was die Aufnahme von Eisen und Zink verbessert. Anschießend das Einweichwasser wegschütten. Im Idealfall ankeimen lassen.
  • Sauerteigführung bei Vollkornbrot: Auf diese Weise wird ebenfalls Phytat abgebaut. Beispiel: Bio-Roggen-Vollkornbrot
  • Hefeflocken: Diese enthalten viel Vitamin B2. Sie können beispielsweise über fertiges Essen gestreut oder in Saucen integriert werden.

Das Multinährstoffpräparat "VEG1 Baby and Toddler" für Kinder im Alter von 6 Monaten bis 4 Jahren ist in unserem vegan.at-Shop erhältlich. Es enthält die potentiell kritischen Nährstoffe Vitamin B12, Vitamin D, Jod und Selen.

Wie kann ich den veganen Kinderteller praktisch umsetzen?

Der Kinderteller dient als bildlicher Leitfaden für die Mahlzeitenplanung. Ziel sollte es sein, bei allen Hauptmahlzeiten Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide (oder andere stärkehaltige Produkte) sowie Obst oder Gemüse zu ca. gleichen Teilen zu integrieren. Ergänzt wird der Teller mit einer Fettquelle wie pflanzlichem Öl, Nüssen oder Samen. Auf diese Weise wird automatisch ein Großteil der essenziellen Nährstoffe abgedeckt, sofern die Energiezufuhr stimmt und auf Abwechslung geachtet wird. Was nicht auf den Teller (oder ins Glas) kommt, muss per Supplement ergänzt werden.

Einfache Beispiele, die viele Kinder mögen, sind:

• Spaghetti Bolognese (mit Vollkornspaghetti; Bolognese auf Basis von Tofu, Sojagranulat oder Linsen), dazu Salat oder rohes Gemüse
• Burger (Vollkornweckerl gefüllt mit Bohnenlaibchen und Gemüse)
• Burritos (Vollkorn-Tortillas, z. B. mit Bohnen, Gemüse, Salsa und Guacamole gefüllt)
• Pizza mit Gemüse und Sojagranulat (oder anderem eiweißhaltigem Belag)
• Porridge mit Sojamilch, Obst und Nussmus
• Palatschinken oder Pancakes (mit Vollkornmehl oder Haferflocken und Sojamilch, dazu Obst, Nüsse, Nussmus und einen Klecks Sojajoghurt für noch mehr Eiweiß)