Glutenfrei und vegan

Glutenfrei und vegan

16.05.2023

Glutenfreie Ernährung ist während der letzten Jahre in Mode gekommen: Supermärkte bieten zunehmend spezielle Brote, Nudeln und Kekse an und immer mehr Restaurants werben mit einer glutenfreien Kennzeichnung. Entgegen weit verbreiteter Vorurteile vertragen die meisten Menschen glutenhaltige Lebensmittel jedoch sehr gut. Für gesunde Personen gibt es daher keinen Grund, auf Gluten zu verzichten. Anders sieht es für Menschen mit Zöliakie, Glutensensitivität und Weizenallergie aus. Für Betroffene ist es meist eine große Herausforderung, den eigenen Speiseplan auf ausschließlich glutenfreie Lebensmittel umzustellen. Auf den ersten Blick erscheint dies im Rahmen einer veganen Ernährung besonders schwierig, da viele pflanzliche Gerichte auf Pasta, Couscous und anderen kohlenhydratreichen Weizenprodukten basieren. Zusätzlich wird häufig Seitan als Fleischersatz verwendet, der aus Weizeneiweiß besteht. Wie eine vegane und glutenfreie Ernährung dennoch problemlos gelingen kann, wollen wir mit diesem Beitrag zeigen: Neben alternativen Kohlenhydrat- und Proteinquellen stellen wir viele Rezepte und glutenfreie vegane Lokale vor. Mit diesen umfangreichen Möglichkeiten wird auch eine glutenfreie vegane Ernährung zum alltäglichen Genuss!

Was ist Zöliakie?

Zöliakie ist eine chronische Erkrankung des Dünndarms, die auf einer lebenslangen Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiß Gluten beruht. Ausgelöst wird sie durch eine fehlgeleitete Immunreaktion auf Gluten. Die dadurch entstehende Entzündung der Darmschleimhaut hat zur Folge, dass sich Darmzotten zurückbilden. So verringert sich die Oberfläche der Darmschleimhaut, wodurch nicht mehr ausreichend Nährstoffe aufgenommen werden können. Patient:innen leiden unter starken Durchfällen und Bauchschmerzen, wenn sie glutenhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen. Auch Übelkeit und Gewichtsverlust, bedingt durch die Malabsorption der Nährstoffe, können entstehen.

Was ist Glutensensitivität?

Neben der Zöliakie gibt es die Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität bzw. Glutensensitivität. Zu den Symptomen zählen unter anderem das Reizdarmsyndrom mit Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfällen, Kopfschmerzen und Müdigkeit sowie Gelenk- und Muskelschmerzen. Ob in diesem Fall Gluten die Beschwerden verursacht oder andere Bestandteile im Getreide, ist allerdings nicht abschließend geklärt.

Was ist Weizenallergie?

Bei der Weizenallergie treten nach dem Verzehr von Weizen allergische Reaktionen wie Bauchschmerzen, Erbrechen, Schwellungen oder Hautausschläge auf. Diese sind auf Weizen beschränkt und betreffen keine anderen Getreidesorten.

Glutenfreie Ernährung

Die einzige effektive Behandlungsmöglichkeit der Zöliakie ist eine lebenslange glutenfreie Ernährung. Das Klebereiweiß Gluten ist in den folgenden Getreidesorten enthalten:

  • Weizen
  • Dinkel
  • Roggen
  • Handelsüblicher Hafer
  • Gerste
  • Grünkern
  • Kamut
  • Emmer
  • Einkorn

Zu den glutenfreien Getreide- und Pseudo-Getreidesorten zählen:

  • Reis
  • Mais
  • Hirse
  • Amarant
  • Buchweizen
  • Quinoa

Hafer wird meist ebenfalls vertragen, wenn dieser keine Spuren von Gluten aus dem Herstellungsprozess aufweist. Im Handel sind speziell als glutenfrei gekennzeichnete Haferflocken erhältlich.

Da bei von Natur aus glutenfreien Getreideprodukten durch Feldeintrag, Verarbeitung in den Mühlen sowie Verpackung, Lagerung und Transport Kontaminationsrisiken bestehen, empfehlen Zöliakie-Fachgesellschaften, bei Amarant, Hirse, Reis usw. nur ganze Körner zu kaufen und vor der Verwendung unerwünschte Bestandteile wie Fremdgetreide und Schmutz sorgfältig auszusortieren. Bei verarbeiteten Produkten wie Mehl, Flocken und Stärke wird dazu geraten, mit dem Glutenfrei-Symbol (durchgestrichene Ähre) versehene oder speziell als glutenfrei gekennzeichnete Lebensmittel auszuwählen.

Glutenfrei und vegan – was kann ich da noch essen?

Statt Nudeln, Bulgur oder Couscous können Betroffene ganz einfach auf glutenfreie Getreidesorten wie Reis, Mais/Polenta und Hirse sowie die Pseudogetreide Quinoa, Amarant und Buchweizen ausweichen. Außerdem dienen Erdäpfel und Süßkartoffeln als ideale Kohlenhydratquellen. Anstelle von Brot können Reis- und Maiswaffeln verwendet werden. Bei Haferflocken sollte man auf eine glutenfreie Variante achten. Alternativ können fürs Müsli Hirseflocken sowie gepoppter Quinoa, Amarant oder Buchweizen eingesetzt werden. Ein Porridge lässt sich ganz einfach mit Hirse oder Amarant anstelle von Haferflocken herstellen.

Zudem wird in vielen Supermärkten und Bioläden eine Vielzahl ausdrücklich glutenfreier Lebensmittel angeboten. So gibt es beispielsweise Brot auf Basis von Maisstärke, Reis- oder Buchweizenmehl, Pasta aus Maismehl, spezielles Müsli, glutenfreie Backmischungen und viele weitere Produkte zu kaufen. Viele davon sind auch zugleich vegan.

Da Seitan aus Weizeneiweiß besteht, darf dieser bei Zöliakie nicht verzehrt werden. Hervorragende Proteinquellen sind stattdessen Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte. Ebenso können fertige Fleischersatzprodukte auf Soja-, Erbsen- oder Lupinenbasis verwendet werden. Hier sollte man jedoch genau aufpassen: Viele Wurst- und Schnitzelalternativen enthalten eine Mischung aus Soja und Seitan oder können in der Panier oder Gewürzzubereitung Gluten enthalten. Ähnliches gilt für viele weitere Produkte wie beispielsweise Pommes frites, veganen Käse, Sojajoghurt mit Fruchtzubereitung, Sojasauce, Gewürzzubereitungen wie Currypulver und sogar Kräuteressig sowie Öle mit Gewürzzusätzen.

Eine professionelle Ernährungsberatung kann bei der Ernährungsumstellung helfen. Weitere Informationen zur glutenfreien Ernährung bietet die Österreichische Arbeitsgemeinschaft Zöliakie.

Rezepte: glutenfrei und vegan

Am besten lässt sich Gluten vermeiden, indem man auf unverarbeitete Lebensmittel zurückgreift und selbst kocht. Unsere Rezepte-Datenbank enthält eine Vielzahl an glutenfreien Gerichten. Wir stellen hier eine Auswahl vor.

Hauptspeisen:

Frühstücksgerichte:

Kuchen und Süßes: 

Brot selbst backen:

Aufstriche:

Restaurants:

Ausschließlich veganes und glutenfreies Essen:

Glutenfreie Lokale mit veganen Optionen:

Folgende Lokale bieten ebenfalls vegane und glutenfreie Gerichte an. Eine Kreuzkontamination kann allerdings nicht ausgeschlossen werden, da das glutenfreie Essen in der gleichen Küche zubereitet werden wie glutenhaltige Speisen.

Rein vegane Lokale:

  • Front Food – Nuggets, Dönerbox und Falafelbox sind glutenfrei
  • Jola – das komplette Menü kann auf Anfrage glutenfrei zubereitet werden
  • Maran vegan – glutenfreie Torten und Co., Rabatt für unsere Unterstützer:innen mit der V-Card
  • Omas Café – glutenfreie Kuchen/Torten, Rabatt für unsere Unterstützer:innen mit der V-Card
  • Swing Kitchen – Nuggets, Nugget Salad und Pommes sind glutenfrei
  • Veganista – glutenfreie Optionen, glutenfreies Stanitzel gegen Aufpreis, Rabatt für unsere Unterstützer:innen mit der V-Card
  • Veggiezz – 100 % vegan, glutenfreie Optionen wie Burger und Pasta gekennzeichnet
  • Venuss – 100 % vegan, ca. die Häfte glutenfrei, Rabatt für unsere Unterstützer:innen mit der V-Card

Nicht 100 % vegan, aber vegane und glutenfreie Optionen:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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