Die vegane Speisekammer

Immer etwas zu essen daheim haben, schnell eine Mahlzeit zaubern können – Vorräte zahlen sich aus. Wir öffnen die reichhaltige vegane Speisekammer und zeigen dir außerdem eine Vielzahl an Produkten, die dir den Kochalltag erleichtern werden. Die Auswahl ist sehr groß - aber keine Sorge: Natürlich wählst du daraus deine Lieblingsprodukte aus, ganz nach deinem Geschmack. Sieh unsere Liste vor allem als Inspiration, wie du deine vegane Speisekammer vergrößern kannst.

Neben alten Bekannten wie Reis, Linsen oder Tofu entdeckst du hier sicher auch das eine oder andere Lebensmittel, das du noch nicht kennst – das Ausprobieren lohnt sich! Zusammen mit frischem Obst und Gemüse bietet die vegane Vorratskammer unzählige bunte, schmackhafte und gesunde Möglichkeiten.

Immer wieder taucht bei einem Produkt die Frage auf: Ist das auch sicher vegan? Achte beim Einkauf einfach auf das V-Label; es hilft dir beim flotten Finden veganer Produkte. Die meisten der hier vorgestellten Lebensmittel sind leicht in Supermärkten und Drogeriemärkten zu finden. Im Fall von Produkten, die möglicherweise nicht überall erhältlich sind, wirst du sicher in Bio-Läden, Reformhäusern und Online-Shops fündig.

Als Kochanregung haben wir dir außerdem viele Rezeptideen aus unserer Datenbank verlinkt!

Getreide, Nudeln & Co.

Seit Jahrtausenden bildet Getreide die Basis der menschlichen Ernährung. Vollkorngetreide liefert Kohlenhydrate, die lang satt machen, sowie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Oft als Beilage und Sattmacher verwendet, sollten die vielseitigen Körner doch nicht unterschätzt werden. Hier findest du eine Fülle an Einsatzmöglichkeiten für Dinkel, Reis und mehr.

• Getreide lässt sich als ganzes Korn als Beilage, für Gemüse-Getreide-Pfannen oder als Füllung für gebackene Zucchini, Tomaten oder Kürbisse verwenden. Dinkel, Hafer, Reis und Hirse gehören zu den beliebtesten Sorten. Auch alte Sorten wie Einkorn oder Emmer, Vorfahren des heutigen Weizens, werden in letzter Zeit wieder vermehrt angebaut. Reis und Hirse sind glutenfrei und daher auch für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität geeignet. Die üblichen Getreidesorten gehören zur Familie der Süßgräser. Es gibt jedoch auch so genannte Pseudogetreide aus anderen Pflanzenfamilien, die immer glutenfrei sind. Buchweizen, Quinoa und Amaranth gehören zu den bekanntesten Vertretern.
• Getreideflocken oder Schrot, z. B. aus Hafer, Hirse, Dinkel oder Buchweizen fürs selbst gemischte Müsli, für den Frühstücks-Porridge, für Laibchen oder gefülltes Gemüse.
• Grieß  z. B. aus Weizen, Dinkel oder Mais (Polenta) für Grießnockerl, Grießbrei oder Polentapizza.
• Semmelbrösel gibt es aus Weizen oder Dinkel für knusprige Panaden oder ganz traditionell als geröstete Brösel zum Karfiol.
• Nudeln: Was wäre der Vorratsschrank ohne Pasta? Üblicherweise werden Nudeln aus Hartweizen und ohne Eier hergestellt und sind daher fast immer vegan. Ein kurzer Blick auf die Zutatenliste kann trotzdem nicht schaden. Inzwischen sind außerdem Nudeln aus Dinkel sowie viele glutenfreie Sorten erhältlich, z. B. aus Reis, aber auch aus Hülsenfrüchten.

Hülsenfrüchte

Ob in Suppen, Salaten, Eintöpfen, Bratlingen oder sogar in Nachspeisen – Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Co. machen überall eine gute Figur! Hülsenfrüchte gehören zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten und enthalten zudem Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe – gute Gründe, sie regelmäßig in den veganen Speiseplan einzubauen.

Verschiedene Sorten haben unterschiedlich lange Kochzeiten. Besonders praktisch und im Handumdrehen zubereitet sind Tiefkühl-Erbsen. Rote oder gelbe Linsen sind bereits nach 10–15 Minuten fertig gegart, dagegen benötigen Kichererbsen gut und gerne 1,5 Stunden, bis sie weich sind. Sinnvoll ist es, getrocknete Hülsenfrüchte vor dem Kochen mehrere Stunden (z. B. über Nacht) einzuweichen. Dies verkürzt einerseits die Kochzeit, andererseits werden die Alleskönner dadurch besser verträglich. Hier noch zwei weitere Tipps, damit auch dein Bauch an Bohnen und Linsen Gefallen findet: 1. Gewürze wie Kümmel, Kreuzkümmel oder Koriander und Kräuter wie Thymian, Bohnenkraut oder Majoran schmecken nicht nur vorzüglich, sondern unterstützen auch deine Verdauung. 2. Nutze (keimfähige) Linsen oder Bohnen, um aus ihnen selbst frische Sprossen zu ziehen. Hierfür eignen sich z. B. Adzukibohnen, Mungbohnen oder Linsen. (Mehr zu Sprossen findest du weiter unten in der Kategorie „Allerlei Geschmacksgeber“.)

• Bohnen wie weiße Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Käferbohnen usw. glänzen in Chilis, Eintöpfen und Salaten.
• Erbsen eignen sich in der tiefgekühlten Variante besonders gut für die schnelle Küche. Alternativ sind sie auch getrocknet oder in der Dose erhältlich. Sie passen in klassische Gerichte wie Erbsenreis, aber auch in „Erbsamole“ (Guacamole aus Erbsen).
• Linsen: Ob rote, gelbe, grüne, braune oder schwarze Belugalinsen – sie spielen die Hauptrolle in Linsensuppen, indischen Dhal-Gerichten oder Salaten.
• Kichererbsen: Weltberühmt in Hummus und Falafel, aber auch für viele andere Gerichte von Salat bis Eintopf zu haben.
• Sojabohnen: Aus dieser Wunderbohne lassen sich zahlreiche vegane Lebensmittel wie Sojamilch, Tofu oder Tempeh herstellen – mehr dazu findest du weiter unten in der Kategorie „Pflanzliche Milchprodukte und Pflanzenfleisch“.

Nüsse, Samen & Nussmuse

Geballte Energie stellen die Vertreter dieser Kategorie zur Verfügung: Nüsse und Samen liefern reichlich Eiweiß und (gesundes) Fett, sowie je nach Sorte Vitamine und Mineralstoffe (Kalzium, Selen, Zink sowie Magnesium, Chrom und Kupfer). Ihren Ruf als Brainfood haben sie sich also wahrlich verdient. Zum Knabbern, zum Kochen, über den Salat gestreut, zum Backen, für selbstgemachte Energiebällchen – die kleinen Kraftpakete sind immer mit dabei.

• Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse (diese sind botanisch gesehen eigentlich Hülsenfrüchte), Mandeln, Cashews, Paranüsse, Pistazien, Macadamia – du hast die Wahl!
• Samen: Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne, Mohnsamen (zum Backen); besonders reich an den lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren sind Hanfsamen, Leinsamen und Chiasamen.
• Nussmus: Fein vermahlene Nüsse und Samen ergeben ein cremiges Mus, das vielseitig einsetzbar ist – als Brotaufstrich, in Saucen, Dressings und Dips, Kuchen und Desserts. Am besten ist Nussmus, das zu 100 % aus Nüssen besteht und keinen Zucker oder andere Zusätze enthält. Wähle deinen Favoriten aus Erdnussmus, Mandelmus, Cashewmus, Haselnussmus, Tahin (aus Sesam) und vielen anderen Sorten.

Pflanzliche Milchprodukte und Pflanzenfleisch

Viele Menschen, die eine vegane Ernährung aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen bevorzugen, freuen sich dennoch über den Geschmack würziger Steaks oder cremiger Joghurts – Produkte auf pflanzlicher Basis (z. B. aus Soja, Weizen, Kokos oder Mandeln) ermöglichen diesen veganen Genuss. Mittlerweile gibt es eine große und stetig wachsende Auswahl an Pflanzendrinks und Fleischalternativen, sodass sicher für jeden Geschmack etwas dabei ist.

Aus gesundheitlicher Sicht haben die weniger stark verarbeiteten Produkte wie Pflanzenmilch, pflanzliches Joghurt, Tofu oder Tempeh die Nase vorn. Fertigprodukte bieten dafür Abwechslung, neue Geschmackserlebnisse und Hilfe bei der schnellen Küche.

Eine besondere Rolle nimmt in diesem Bereich die vielseitige Sojabohne ein. Die gesunde Hülsenfrucht lässt sich zu Pflanzendrinks, Joghurt, Tofu, Tempeh, Sojasauce und vielem mehr verarbeiten. In Teilen Asiens (z. B. China und Japan) werden diese Sojaprodukte seit Jahrhunderten auf traditionelle Weise hergestellt und sind dort ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Soja hat viele positive Effekte auf unsere Gesundheit – darüber kannst du in diesem Artikel mehr erfahren.

• Pflanzenmilch/ Pflanzendrinks: Der Klassiker Sojamilch hat in den letzten Jahren Gesellschaft bekommen: Pflanzendrinks aus Hafer, Mandeln, Reis, Dinkel, Cashews oder Hirse warten darauf, verkostet zu werden. Viele Drinks sind ungesüßt, manchen wird Zucker zugesetzt. Häufige (hilfreiche) Zusätze in Pflanzenmilch sind die Vitamine B12 und D sowie der Mineralstoff Kalzium. Pflanzendrinks sind für den morgendlichen Kaffee genauso wie fürs Kochen und Backen oder für einen veganen Vanillepudding geeignet. Wer den Kaffee am liebsten mit Milchschaum genießt, ist mit der Barista-Version von Pflanzendrinks am besten beraten.
• Pflanzliche Milchprodukte: Die vegane Kühltruhe bietet Joghurt, flüssiges Obers zum Kochen, Schlagobers, Topfen, Crème fraîche und Butter auf Basis von Soja, Hafer, Kokos oder Mandeln.
• Pflanzlicher Käse: Käsescheiben auf‘s Brot, schmelzender Pizzakäse, würziges Pasta-Topping oder cremiger Frischkäse – vegane Köstlichkeiten auf Basis von Mandeln, Cashews oder Kokos machen es möglich.
• Pflanzenfleisch gekühlt: Eiweißreiche Basisprodukte wie Tofu (aus Soja), Tempeh (fermentiertes Produkt aus Soja, Lupinen oder Bohnen) und Seitan (aus Weizeneiweiß) bieten zahllose Möglichkeiten für die vegane Küche, vom Tofu-Scramble über Salat mit gebratenen Tempehstreifen bis zum Seitanbraten. Darüber hinaus gibt es eine große Auswahl an fertig gewürzten Produkten, die an klassische Gerichte angelehnt sind und im Handumdrehen auf dem Tisch stehen.  Ob Würstel, Steaks, Schnitzel, Burger, Cevapcici oder Nuggets –- dank Soja, Weizeneiweiß, Erbseneiweiß, Lupinen & Co. stehen uns auch diese deftigen, veganen Genüsse zur Verfügung.
• Pflanzenfleisch getrocknet: Trockenprodukte in Form von Granulat, Schnetzeln oder Würfeln können nach dem Einweichen wie Faschiertes oder Fleischwürfel verwendet werden. Ob für Sauce Bolognese, Chili sin Carne, Gulasch oder gefüllte Paprika – der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Neben getrockneten Produkten aus Soja, Erbseneiweiß, Ackerbohnenprotein oder Jackfruit (Fruchtfleisch im wahrsten Sinne des Wortes!) ist auch Seitanfix erhältlich, ein praktisches Pulver zum schnellen und einfachen Anrühren einer Grundmasse aus Weizeneiweiß, die vielseitig weiterverwendet werden kann, z. B. für Schnitzel oder Braten.

Öl und Essig

Die klassischen Begleiter für den Salat sind aus keiner Küche wegzudenken – und natürlich haben sie ihren Auftritt auch beim Kochen und Braten oder als Zutat für deine eigenen Saucen- und Dip-Kreationen. Öle, die du für Salate und Rohkost verwendest, kaufst du am besten unraffiniert und kalt gepresst, damit du in den Genuss der wertvollen ungesättigten Fettsäuren kommst. Das betrifft z. B. Olivenöl und Leinöl (letzteres ist übrigens ein wahrer Star in puncto essenzieller Omega-3-Fettsäuren). Wenn du Genaueres zu gesunden Fetten, Fettsäuren (welches Omega war das noch mal?) und den richtigen Ölen für eine gesunde, vegane Ernährung wissen möchtest, dann informiere dich in unserem Artikel zu Fetten in der veganen Ernährung.

• Öle: Besonders hitzebeständig und somit für das Kochen, Braten und Backen geeignet sind Kokosöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl (insbesondere so genanntes High-Oleic-Öl). Olivenöl ist ein duftender Allrounder, der sowohl für Salat als auch zum schonenden Braten verwendet werden kann. Leinöl oder Kürbiskernöl geben deinem Salat eine kräftige und charakteristische Note. Weitere geschmacksintensive Öle wie Sesamöl oder Walnussöl setzen besondere Akzente.
• Essig: Ob Weinessig, Apfelessig oder Balsamico-Essig – er bringt die passende Säure ins Spiel. Obwohl es inzwischen nur mehr selten vorkommt, kann Essig mit tierischen Hilfsstoffen wie Gelatine geklärt worden sein. Das V-Label hilft dir auch hier dabei, vegane Produkte zu finden.

Allerlei Geschmacksgeber

Das Salz in der Suppe darf auch in der veganen Küche nicht fehlen. Doch natürlich geht die Kunst des Würzens weit über Salz und Pfeffer hinaus – hier kannst du ganz nach deinen Vorlieben aus dem Vollen schöpfen.

Kräuter & Gewürze

Unser Vorschlag für eine Grundausstattung an Kräutern und Gewürzen, die du natürlich nach Belieben (auch mit frischen Kräutern) ergänzen kannst:

• Kräuter: Basilikum, Oregano, Rosmarin, Petersilie, Thymian, Dill, Schnittlauch, Majoran
• Gewürze: Chili, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Koriander, Kümmel, Kurkuma, Paprika, Zimt, Vanille, Nelken

Auch vielseitige Kräuter- und Gewürzmischungen warten darauf, in Tofu-, Gemüse- oder Getreidegerichten Verwendung zu finden. Internationalen Flair bringen Gewürzmischungen für Gerichte aus der italienischen, indischen oder levantinischen Küche.

Saucen, Würzmittel & Besonderes

Aromatisch austoben kannst du dich mit den folgenden i-Tüpfelchen für deine Gerichte.

• Ketchup, Senf und Mayonnaise für Pommes, Burger oder deine eigenen Dip-Ideen. Klassische Mayonnaise wird zwar mit Ei hergestellt, doch es gibt bereits viele vegane Produkte im Handel – auch im Supermarkt!
• Currypaste ist in unterschiedlichen Schärfen erhältlich.
• Gemüsebrühe (Pulver)
• Kala Namak: Salz, das nach Ei schmeckt? Das ist Kala Namak – dieses besondere Salz, das auch Schwarzsalz genannt wird und aus der indischen Küche stammt, verleiht Speisen aufgrund der enthaltenen Schwefelverbindungen das typisches Ei-Aroma. Besonders gut macht sich Kala Namak daher z. B. im Rührtofu oder in Gerichten mit Avocado. Es passt aber auch in Chutneys, Gemüsespeisen und sogar in Obstsalaten!
• Misopaste: Die würzige, fermentierte Paste aus Sojabohnen kennen wir am ehesten in der klassischen Misosuppe, sie gibt aber auch Dressings und Saucen eine besondere Note.
• Hefeflocken: Mit ihrem nussigen, an Käse erinnernden Aroma verfeinern sie allerlei Gerichte, von Eintöpfen über Salate bis zu selbstgemachten Laibchen. Aufgrund ihrer Bindeeigenschaften eignen sie sich auch gut, um Saucen und Suppen einzudicken. Selbst gemachten Hefeschmelz kannst du zum Überbacken von Aufläufen oder Pizza verwenden. Und gemischt mit gemahlenen Cashewkernen oder Mandeln ergeben Hefeflocken den idealen veganen Parmesan! Die feinen Flocken werden aus getrockneter Hefe hergestellt und sind reich an Eiweiß und B-Vitaminen.
• Algen: Die Meerespflanzen sind vielen vor allem aus der japanischen Küche bekannt, z. B. in Misosuppe oder um Maki-Rollen gewickelt. Algen sind bei uns in verschiedenen Sorten getrocknet erhältlich und werden für die Weiterverwendung meist eingeweicht, es gibt sie aber auch knackig geröstet. Zu den bekanntesten Arten zählen Nori, Kombu, Wakame und Hijiki. Sie lassen sich in Suppen, Salaten, Bowls und Aufläufen einsetzen und sogar zu Chips verarbeiten – auf alle Fälle bringen sie den Geschmack nach Meer auf den Tisch. Viele Algenarten sind reich an Jod und tragen so zur Versorgung mit diesem essenziellen Spurenelement bei. Wenn du den Jodgehalt genau kennen möchtest (was z. B. bei Schilddrüsenerkrankungen wichtig sein kann), solltest du auf die Packung achten, da manche Hersteller: innen den Gehalt angeben.
• Keimsaaten, z. B. Kresse, Alfalfa, Linsen, Bockshornklee, Senf – aus diesen und vielen anderen Keimsaaten kannst du daheim zu jeder Jahreszeit ganz einfach frische Sprossen ziehen. Diese passen besonders gut in Salate und geben jedem Gericht einen extra Frische-Kick voller Vitamine und Mineralstoffe.

Aus der Konserve

Mal ehrlich: Nicht jeden Tag haben wir die Zeit, uns stundenlang dem Kochen zu widmen. Manchmal soll es einfach schnell gehen, und dann dürfen es auch einmal Produkte aus der Dose oder aus dem Glas sein. Diese sind oft besonders lang haltbar und somit perfekt für den veganen Vorrat geeignet.

• Tomaten in der Dose oder im Glas (in Stücken, als Passata, als Sauce sowie Tomatenmark)
• Gekochte Bohnen, Linsen, Kichererbsen
• Pesto: Auf die Zutatenliste achten, denn viele Pestos enthalten Käse. Mittlerweile gibt es aber viele vegane Produkte, die auch deutlich gekennzeichnet sind.
• Sauerkraut, Kimchi (die koreanische, scharfe Variante von Sauerkraut)
• Eingelegtes Gemüse wie Essiggurken
• Antipasti (Oliven, Artischocken, getrocknete Tomaten)
• Apfelmus
• Kokosmilch
• Marmelade
• Vegane Brotaufstriche (z. B. auf Basis von Sonnenblumenkernen, Hülsenfrüchten oder Gemüse)

Tipp: Um deine Vorräte zu erweitern, kannst du auch selbst Hand anlegen – dieses Buch zeigt dir, wie du durch Einkochen, Fermentieren und Co. viele haltbare Köstlichkeiten zaubern kannst.
Sylvia Gervais: Meine vegane Speisekammer

Zum Backen

Für Eigenkreationen – ob Kuchen, Kekse, Brot, Gebäck oder Pizza – zeigen wir dir neben den üblichen Zutaten ein paar besondere Helferlein, die dir das vegane Backen leichter machen.

• Mehl: Weißes Mehl oder Vollkornmehl aus Weizen, Dinkel, Roggen und anderen Getreidesorten. Auch glutenfreies Mehl (z. B. Buchweizenmehl oder Reismehl) ist für das Backen geeignet, wenn dem Teig ausreichend Bindemittel (siehe unten) hinzugefügt wird. Besonders einfach wird das glutenfreie Backen mit fertigen glutenfreien Mehlmischungen.
• Speisestärke macht den Teig besonders leicht und luftig.
• Backtriebmittel: Backpulver und/ oder Natron, Trockenhefe
• Back-Kakao
• Zum Süßen: Neben Rübenzucker und Rohrzucker gibt es viele Alternativen, z. B. Xylit, Ahornsirup, Agavendicksaft, Datteldicksaft oder Kokosblütenzucker.
• Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln, Marillen, Dörrpflaumen oder Feigen schmecken sehr süß und können teilweise statt Zucker verwendet werden.
• Ei-Ersatz ist vielfach gar nicht nötig, beispielsweise bei diesem tollen Schokokuchen. Damit dein Teig oder deine Creme besonders gut gelingt, kannst du allerdings etwas nachhelfen, z. B. mit Sojamehl, gemahlenen Leinsamen, Aquafaba (Kichererbsenwasser) oder fertigem Ei-Ersatzpulver.
• Für den Extra-Halt: Bindemittel, z. B. Johannisbrotkernmehl, Pfeilwurzelmehl, Kichererbsenmehl oder Flohsamenschalen und Geliermittel, z. B. Agar-Agar oder Pektin (beide müssen aufgekocht werden, um ihre Wirkung zu entfalten, und eignen sich gut für Marmeladen, Cremes und Tortenguss).

Du möchtest wissen, wie dein Teig oder deine Creme am besten zusammenhält und wie du sogar veganen „Eischnee“ zaubern kannst? Hier findest du Tipps zum Kochen und Backen ohne Eier. Schau auch in unsere umfangreiche Rezeptsammlung für Brot, Kekse und Kuchen und lass dich inspirieren!

Süß und salzig

Für den kleinen Extra-Genuss stehen zahlreiche vegane Knabbereien und Snacks zur Auswahl.

• Süße Versuchungen: Kekse, Schokolade, Schokoriegel und Fruchtgummi gibt es bereits in zahlreichen veganen Varianten. Wer es bittersüß mag, greift zu Zartbitterschokolade mit hohem Kakao- und geringem Zuckeranteil und profitiert mehr von den gesundheitlichen Vorteilen der Kakaobohne wie dem hohen Gehalt an Antioxidantien. Aber auch für Fans von Milchschokolade gibt es mittlerweile ein großes veganes Angebot.
• Für unterwegs, beim Wandern oder nach dem Sport kannst du Trockenfrüchte, Nussmischungen, gekochte Maroni im Beutel oder vegane Proteinriegel einpacken.
• Salzige Knabbereien: Popcorn, Salzstangen, Cracker, Erdnussflips oder Kartoffelchips sind klassische Begleiter für den gemütlichen Film- oder Spieleabend. Wirf am besten einen kurzen Blick auf die Zutatenliste oder halte nach dem V-Label Ausschau, da in manchen Produkten Milchpulver enthalten ist. Alternativ bieten auch Chips aus Mais, Linsen, Kichererbsen oder Gemüse (z. B. aus Karotten und Roten Rüben) vegane Knusperfreuden.

Rezepte

Hunger bekommen? Lust, gleich loszulegen? Hier findest du eine kleine Auswahl an weiteren Rezepten von der Vorspeise bis zum Dessert, die köstlich und einfach zuzubereiten sind. In unserer Rezept-Datenbank warten noch hunderte weitere Rezeptideen darauf, von dir entdeckt zu werden!

Wärmende Kurkuma-Ingwer-Karotten-Suppe
Veganer Liptauer-Aufstrich
Bruschetta mit Pesto und weißen Bohnen
Spargelsalat mit gebratenem Tempeh
Afrikanischer Erdnusseintopf mit Couscous
Rotes Thai-Curry
(Wie) Schinkenfleckerl
Kaiserschmarrn
Feiner Marmorkuchen
Energiebällchen
Rezepte mit Aquafaba

Weitere Infos zur veganen Ernährung und hilfreiche Tipps für die vegane Küche:

Proteinversorgung in der veganen Ernährung
Fette in der veganen Ernährung
So gesund ist Soja
Wissenswertes zum Thema Hülsenfrüchte
Kochen und Backen ohne Eier
Glutenfrei und vegan
Der vegane Ernährungsteller – bunt und gesund