Vegane Mittagspause – Praktische Tipps & schnelle Rezepte
Vegane Mittagspause – Praktische Tipps & schnelle Rezepte
Wer kennt es nicht? Schon wieder ist Mittag und man weiß nicht, was man essen soll. Hilfreiche Tipps und schnelle Rezepte helfen dabei, dass man nicht jeden Tag vor dieser Entscheidung steht, sondern gut vorbereitet in den Arbeitsalltag starten kann.
Nicht alle Arbeitnehmer:innen können sich glücklich schätzen, täglich in einer Betriebskantine essen zu können. Und noch weniger, dass es täglich ein ausgewogenes veganes Gericht gibt – in unserem Betriebsrestaurant-Ranking von 2025 zeigt sich allerdings, dass immer mehr große Unternehmen der Nachfrage nachkommen und pflanzliche Menüs anbieten. Für alle anderen haben wir hier Tipps und Rezepte zusammengestellt.
Schnell & simpel
Fertig abgepackte Portionen aus dem Supermarkt oder gefüllte Weckerl aus der Bäckerei sind teuer und oft nicht das Wahre, immer essen gehen ist aber auch keine Option und kann sich ebenfalls aufs Geldbörserl schlagen. Aber wer hat schon Zeit, jeden Abend eine Jause vorzubereiten?
In unserer Liste finden sich viele Rezepte, die superschnell zuzubereiten sind (großteils unter 30 Minuten). Einige Gerichte benötigen vielleicht mehr Zeit – da bietet es sich aber an, sie zum Abendessen vorzubereiten und die doppelte Menge zu kochen, sodass die Reste gleich für morgen eingepackt werden können. Wer mit anderen Personen in einem Haushalt lebt, kann sich auch abwechseln und die Arbeit aufteilen.
Das richtige Equipment
Das A und O der mitgebrachten Jause sind natürlich die entsprechenden Behältnisse: am besten aus Edelstahl und Glas oder andernfalls aus Kunststoff. Das Wichtigste: eine gute Dichtung, damit nichts ausläuft. Praktisch sind auch kleinere Glas- oder Plastikdosen, in denen Dressings, Dips und Saucen sicher transportiert werden können. Suppen oder flüssige Gerichte können in eigene Thermobehältnisse oder abgekühlt einfach in Schraubgläser gegossen werden.
Für den Fall, dass man doch einmal unvorbereitet ins Büro kommt, ist es hilfreich, zumindest ein paar Basics vor Ort zu haben, die ungekühlt und länger haltbar sind: Müsli und Pflanzenmilch, Nudeln und Sugo oder Pesto sowie Packerlsuppen, die schnell gekocht werden können. Getrocknete Früchte, Nussmischungen oder Müsliriegel eignen sich für einen schnellen Snack. Beim Einkauf am besten auf das V-Label achten!
Rezepte
Gerichte zum Aufwärmen
Wer am Arbeitsplatz eine Mikrowelle zur Verfügung hat, ist im Vorteil: Dadurch lassen sich fertig vorbereitete Gerichte schnell und einfach aufwärmen. Um den Bürofrieden nicht zu stören, sollte auf allzu viel Knoblauch und rohe Zwiebeln verzichtet werden. Nudelgerichte, Pizzen, Flammkuchen und Rezepte mit wenigen Komponenten eignen sich dafür am besten.
- Flammkuchen mit Hummus, Gemüse und Mandeln
- Gefüllte Ofen-Süßkartoffel mit Quinoa und Spinat
- Cremiger Spargelrisotto
- Orientalischer Reis-Spinat-Auflauf
- Gebratene Nudeln mit Gemüse
- Griechischer Melanzani-Kartoffel-Topf
- Chili sin Carne
- Quesadillas mit Süßkartoffel-Pilz-Füllung und Guacamole
- Paprika-Brokkoli-Quiche
- Green Creamy Pasta
- Geröstete Miso-Aubergine
- Ofengemüse mit zweierlei Dips
- Schnelle Tomatenquiche
- Cremige Carbonara
- Linsen mit Nudeln und karamellisierten Zwiebeln
- Cremige Kokosnudeln
- Schnelle Avocadopasta
- Spaghetti Bolognese
- Die besten Krautfleckerl
- Klassische Lasagne
- Rotes Thai-Curry
- Kürbis-Kichererbsen-Spinat-Curry
Ofensüßkartoffel © simply-vegan.org
Bowls
Bowls sind ein beliebtes Mittagsgericht, weil sie viel Abwechslung bieten. Damit das Gemüse knackig bleibt, ist es wichtig, dass die Sauce in einem Extrabehältnis transportiert wird. Wichtig ist, dass es neben einer Basis, z. B. aus Nudeln oder Reis, sowie Gemüse auch eine Proteinkomponente gibt, damit das Gericht ausgewogen ist.
- Poke-Bowl mit Tofu & Tahinisoße
- Tempeh-Reisnudel-Bowl
- Veggie-Casado-Bowl
- Veggie-Sushi-Bowl
- Kürbisbowl mit Hirse
- Zen-Bowl mit Sobanudeln
Tempeh-Reisnudel-Bowl © Bianca Zapatka
Sandwiches & Wraps
Eine kalte Jause ist schnell zubereitet: Aus frischen oder auf Vorrat gekauften und tiefgekühlten Weckerln, ein bisschen veganer Butter oder Hummus, Gemüse und Salat aus dem Kühlschrank und angebratenem Tempeh oder Tofu ist in einer Viertelstunde ein belegtes Weckerl gezaubert. Sandwiches und Wraps sind die idealen Jausengerichte, da sie leicht transportiert werden können.
- Brandenburger Clubsandwich
- Herzhaftes Steaksandwich
- BBQ-Tofu-Sandwich
- Sandwich mit gegrilltem Gemüse, Räuchertofu und Pesto
- BLT-Tempeh-Sandwich
- Seitanwrap mit Hummus und Salat
- Schneller Falafel-Wrap
Brandenburger Clubsandwich © Matthias Hoffman
Salate & schnelle Snacks
Im Sommer soll es schnell gehen und leicht sein. Was eignet sich da besser als ein erfrischender Salat, knackige Sommerrollen oder Gemüse zum Dippen?
- Grünkohl-Apfel-Salat
- Reisnudelsalat Thai-Style
- Mexikanischer Bohnen-Reis-Salat
- Griechischer Salat Bento
- Sommerlicher Wassermelonen-Gurken-Salat
- Schneller Couscoussalat
- Fruchtiger Buchweizensalat mit Kräutern
- Bunte Salatschüssel
- Frische Sommerrollen mit Erdnussdip
- Indische Sommerrollen
Wer gern Rohkost mag, schneidet Gurken, Karotten und Paprika in Sticks und lässt sich von unseren Aufstrichrezepten inspirieren.
- Melanzani-Paprika-Aufstrich
- Herzhafter Linsenaufstrich
- Eifrei-Aufstrich
- Schneller Hummus
- Der beste Liptauer
- Guacamole
- Joghurtsauce mit Kräutern
Bento mit griechischem Salat © Chris Middleton
Suppe
Sie sind zwar schwieriger zu transportieren, aber an einem kalten Wintertag geht nichts über wärmende Suppen. Vorausgesetzt, es gibt einen Herd oder eine Mikrowelle zum Aufwärmen! Große Empfehlung: die Glasnudelsuppe to go. Einfach vorbereiten und in der Arbeit mit heißem Wasser übergießen, 5 Minuten warten und fertig!
- Supergrüne Brokkolisuppe
- Glasnudelsuppe to go
- Schnelle Erbsensuppe
- Asiatische Ramen
- Erdäpfel-Lauch-Suppe
- Ribollita (Toskanische Gemüsesuppe)
Erdäpfel-Lauch-Suppe © Stina Spiegelberg
Frühstück
Wer nicht zu Hause, sondern lieber am Arbeitsplatz frühstückt, findet hier einige Rezepte. Porridge oder Overnight-Oats können in kürzester Zeit vorbereitet werden; als Topping einfach Obst kleinschneiden, das man gerade zu Hause hat.
Kürbis-Hirse-Porridge © Lea Green, veggies.de
Süße Kleinigkeiten
Süßes sollte natürlich nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen, aber manchmal hat man einfach Lust auf ein Dessert. Muffins oder Cookies sind schnell gemacht und passen in jede Jausenbox.
- Mini-Käsekuchen
- Apfel-Marzipan-Muffins
- Dinkel-Hafer-Cookies mit Haselnüssen
- Hirse-Kokos-Auflauf mit Obst
- Blätterteigschnecken mit Erdbeeren
- Bananen-Erdnussbutter-Kekse
- Pumpkin-Spice-Brownies
- Mohnmuffins
Mini-Käsekuchen © Stina Spiegelberg
Empfehlenswerte Kochbücher
Weitere Inspirationen für die nächste Mittagspause finden sich in den folgenden Kochbüchern:
- Katharina Seiser: Schnell mal vegan – 30-Minuten-Rezepte
- Alexander Hart: Vegane Lunchbox in 5 Minuten – Dein gesundes Mittagessen to go
- Vivi-D’Angelo: Ganz locker vegan kochen
- Doris Flury: Eat Good Vegan Beauty Food: Gesunde Rezepte, die dich strahlen lassen
- DK Verlag: Veganuary – Das offizielle Kochbuch
- Bianca Zapatka: Vegan Everyday – 100 einfache Rezepte, die immer schmecken!
- Lena Merz & Annina Schäflein: Vegan for Family
Und wer in der Mittagspause doch lieber essen geht, findet in unserer Restaurantdatenbank bestimmt ein passendes Lokal!
