So schmeckt Tofu – garantiert!

Wie schmeckt Tofu? Manche würden sagen: köstlich. Andere wiederum meinen: nach nichts! Tatsächlich kann beides stimmen, denn: Auf die Zubereitung kommt es an. Hier findest du Basiswissen über Tofu, unsere besten Tipps und Rezepte für diesen Klassiker der pflanzlichen Eiweißlieferanten.

Was ist Tofu?

Tofu ist ein pflanzliches Grundnahrungsmittel aus Sojabohnen. Ursprünglich stammt er aus China, wo er in der traditionellen Küche seit Jahrhunderten auf vielseitige Weise verwendet wird. Von China aus fand Tofu bald den Weg nach Japan und in weitere asiatische Länder; erst Mitte des 20. Jahrhunderts wurde er auch in den USA und in Europa populär.

Um Tofu herzustellen, werden Sojabohnen zunächst in Wasser eingeweicht und dann fein gemahlen. Durch Zentrifugieren trennen sich flüssige und feste Bestandteile. Der so entstandenen Sojamilch wird ein Gerinnungsmittel (meist Kalziumsulfat oder Nigari/Magnesiumchlorid) hinzugefügt, woraufhin die Milch stockt und sich die wässrige Molke von der eiweißreichen Substanz trennt. Die Masse wird anschließend in Formen gefüllt und gepresst, um eine bissfeste Struktur zu erzielen. Fertig ist ein Block Tofu!

Obwohl Tofu ursprünglich aus dem südostasiatischen Raum stammt, ist der in Österreich erhältliche Tofu oft ein regionales Produkt. Die verwendeten Sojabohnen wachsen also auch nicht in gefährdeten Regenwaldgebieten, wie oft fälschlicherweise angenommen wird – dieses Soja wird nämlich hauptsächlich als Tierfutter verwendet. Soja für den menschlichen Verzehr wird dahingegen längst in Österreich kultiviert: Die Hauptanbaugebiete sind klimatisch milde Gegenden im Burgenland, in der Steiermark und in Niederösterreich. Besonders erfreulich ist es, dass mehr als ein Drittel der Soja-Anbaufläche in Österreich nach den Kriterien des biologischen Landbaus bewirtschaftet wird – das ist innerhalb Europas ein Spitzenwert.

Wie gesund ist Tofu?

Die Sojabohne zählt zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Fester Tofu enthält ca. 15 g Eiweiß pro 100 g. Darüber hinaus zeichnet sich das Eiweiß durch eine hohe biologische Wertigkeit aus. Es kann also vom Menschen gut für die Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden.

Soja bietet viele ungesättigte Fettsäuren, darunter wertvolle Omega-3-Fettsäuren, und stattdessen nur wenige der eher ungewünschten gesättigten Fettsäuren. Außerdem versorgt die Sojabohne mit nennenswerten Mengen an Eisen, Kalzium und Zink und einigen B-Vitaminen.

Tofu, der mit Calciumsulfat hergestellt wurde, kann mit einem besonders hohen Kalziumgehalt punkten, der ihn zu einer wichtigen Quelle für diesen essenziellen Nährstoff macht.

Noch mehr Informationen zu gesundheitlichen Aspekten von Soja erfährst du in diesem Artikel.

Welche Arten von Tofu gibt es?

Naturtofu – also das oben beschriebene Grundprodukt – hat eine schnitt- und bissfeste Konsistenz und lässt sich gut in Scheiben oder Würfel schneiden oder zerbröseln. Pur schmeckt er relativ neutral mit leicht nussig-„bohniger“ Note.

Räuchertofu wird meist mit Buchenholzrauch geräuchert. Er schmeckt salzig, rauchig und hat oft eine etwas festere Konsistenz als Naturtofu. Manchmal werden beim Räuchern auch noch weitere Gewürze hinzugegeben.

Seidentofu ist sehr weich und mild im Geschmack. Er wird für spezielle asiatische Gerichte (z. B. Miso-Suppe) verwendet und eignet sich besonders für Desserts.

Außerdem sind viele fertig gewürzte Tofuprodukte erhältlich, z. B. Bratfilets in verschiedenen Geschmacksrichtungen (beispielsweise mediterran, asiatisch oder deftig alpenländisch gewürzt), Grilltofu oder Tofuwürstel.

Wie wird Tofu zum Genuss?

Der Schlüssel dazu ist die richtige Zubereitung und Würzung. Naturtofu und Seidentofu schmecken neutral und passen sich gern an ihre Umgebung an. Das heißt: Tofu schmeckt nach dem, was ihn umgibt – ob Marinade, Dressing, Sauce oder weitere Zutaten. Fester Tofu sorgt aufgrund seiner Struktur für Gerichte mit Biss, während sich Seidentofu besonders gut in sämigen Saucen, Dressings oder Desserts macht. Räuchertofu mundet sowohl roh (z. B. als Brotbelag) als auch gebraten in Currys oder zerbröselt als Füllung für Ofengemüse.

Beim Kochen mit Naturtofu sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt: gebraten in Gerichten aller Art (beliebt z. B. in Wok-Gerichten, Gemüsepfannen, diversen Speisen aus dem südostasiatischen Raum), vom Grill, als „Eierspeis“ (Scrambled Tofu) oder im Rohr gebacken.

Damit Naturtofu Marinaden besser aufnehmen kann, lohnt es sich, ihn vor der Verwendung zu pressen. Dazu einfach den Tofublock in Küchenpapier einwickeln, auf einen Teller legen und mit einem weiteren Teller abdecken sowie mit einem großen Buch oder einem anderen Gegenstand mindestens zehn Minuten beschweren. Danach kann der ausgepresste Tofu weiterverarbeitet werden. Wird Tofu in Marinade eingelegt, sollte er dort mindestens eine halbe Stunde durchziehen, besser noch mehrere Stunden oder sogar über Nacht – je länger, desto geschmacksintensiver wird er. 

Ein Grundrezept für knusprig gebratenen Tofu findest du gleich anschließend. Weiter unten haben wir eine bunte Sammlung an Rezepten für dich zusammengestellt, in denen Tofu eine Hauptrolle spielt – von salzig bis süß, vom Grillspieß bis zum Cheesecake.

Knusprig gebratener Tofu

• Presse deinen Naturtofu mindestens zehn Minuten gut aus und schneide ihn in Würfel oder Streifen. Lasse ihn (optional) mindestens eine halbe Stunde in einer Marinade deiner Wahl ziehen – mische dafür z. B. Sojasauce, Ingwer und Knoblauch. Vor dem Braten kannst du die Stücke außerdem in Speisestärke wenden (z. B. Erdäpfel-, Weizen- oder Maisstärke); dadurch werden sie noch knuspriger.
• Erhitze nun ausreichend Öl in einer Pfanne. Am besten geeignet sind hoch erhitzbare Öle wie Kokos- oder Sonnenblumenöl. Brate den Tofu bei hoher Hitze wenige Minuten an, bis er goldbraun ist, und achte darauf, die Stücke immer wieder zu wenden. Alternativ kannst du eine Marinade auch erst in den letzten Momenten des Bratvorgangs über den Tofu gießen – er saugt sie dann blitzschnell auf.
• Den fertigen Tofu kannst du gleich verspeisen oder in einem Gericht weiterverarbeiten.

Rezepte

Vorspeisen und Snacks
Miso-Suppe
Shiraae mit grünen Bohnen
Sandwich mit gegrilltem Gemüse, Pesto und Räuchertofu
Kastanien-Räuchertofu-Pastetchen
Tofu-Scramble/Tofu-Eierspeis

Zwiebelquiche mit Seidentofu
Quelle: Tante Fanny

Hauptgerichte
Rotkrautstrudel mit Räuchertofu
Teriyaki Tofu Don
Veganer Tofu-Lax auf Tagliatelle mit Weißweinsauce
Spinatblume mit Tofu
Zwiebelquiche mit Seidentofu
Süßkartoffelsuppe mit Nudeln und Tofu
Spinat-Tofu-Curry
Down Home Curry mit Tofu und Brokkoli
Knuspriger Tofu Asian Style von Vegane Vibes
Vegane Poké-Bowl mit Tofu und Tahinisauce
Schnelles Seidentofu-Kräuter-Omelette
Gebackener Tofu auf Utopia
Soba-Nudeln mit schwarzem Pfeffer, Grünkohl und Tofu
Tofubällchen mit Letscho
Grillspieße mit Tsatsiki

Aufstriche, Dressing und Co.
Tofu-Ricotta
Liptauer-Aufstrich von smarticular
Aufstrich mit gegrillter Paprika, Räuchertofu und Oliven von Zucker & Jagdwurst
Tofu-Dressing bei Gute Küche

Desserts
Erdnussbutter-Mousse mit Schokoraspel
Schokoladen-Orangen-Mousse
New-York-Cheesecake
Mango-Heidelbeer-Cheesecake

New York Cheesecake
Quelle: „Vegan With Love“ von Lea Green

Tipp
Noch mehr Infos zu Tofu und Einblick in seine Herstellung (mit Rezept zum Ausprobieren!) findest du in diesem Dossier von Vegucation: Tofu. Alles andere als fad!
Das Dossier ist Teil des Unterrichtsmaterials von Vegucation, dem Bildungsprojekt für pflanzenbasierte, nachhaltige Ernährung. Mit Vegucation werden Schüler:innen nach einem einheitlichen erprobten Curriculum in ganz Österreich zur zertifizierten vegan-vegetarischen Fachkraft ausgebildet. Auch Weiterbildungen für Köch:innen und Seminare für Lehrlinge werden angeboten.

Weiterführende Informationen
Die Erfolgsgeschichte der Sojabohne in Österreich - auch für die Umwelt