Die 5 besten veganen Eisenquellen
Die 5 besten veganen Eisenquellen
Ein gängiger Mythos zur veganen Ernährung lautet, sie würde nicht ausreichend Eisen enthalten. Ein großer Irrtum: Wie unsere Liste zeigt, weisen zahlreiche pflanzliche Lebensmittel Eisengehalte von 5 mg/100 g und mehr auf. Besonders hervorzuheben sind hierbei Ölsaaten, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide. Zum Vergleich: Rindfleisch enthält lediglich 2,5 mg Eisen, Huhn 1,8 mg und Schweinefleisch gerade mal 1 mg/100 g.
Bedarf & Mangel
Tatsächlich gilt Eisenmangel als der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Betroffen sind jedoch fleischessende Menschen genauso wie vegetarisch oder vegan lebende Personen. Da über die Menstruation Eisen verloren geht, leiden Frauen im gebärfähigen Alter relativ häufig unter einem Mangel. Aufgrund ihres erhöhten Bedarfs wird ihnen im Rahmen der DGE/ÖGE-Referenzwerte eine Zufuhr von 16 mg pro Tag empfohlen, während Frauen nach der Menopause und Männer nur 11 mg pro Tag benötigen. Die Hauptfunktion des Mineralstoffs ist die Sauerstoffversorgung im Organismus, außerdem erfüllt Eisen wichtige Aufgaben, unter anderem bei der Enzymaktivität, im Immunsystem und bei der Synthese von Hormonen und Neurotransmittern. Ein Mangel kann zu Anämie sowie unspezifischen Symptomen wie Erschöpfung, Kopfschmerzen und allgemeiner Abgeschlagenheit führen.
Eisenverfügbarkeit fördern
Zweiwertiges Hämeisen kommt ausschließlich in Fleisch vor und wird deutlich besser absorbiert (zu durchschnittlich ca. 10–20 %) als dreiwertiges Nicht-Hämeisen (ca. 1–5 %), das zwar auch in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, aber vor allem in Pflanzen vorkommt. Die Aufnahme von Nicht-Hämeisen wird jedoch stark von den Begleitsubstanzen beeinflusst. So kann beispielsweise ein Glas Orangensaft mit 70 mg Vitamin C die Absorption von Nicht-Hämeisen auf das 2,5-fache steigern. Hemmend wirken dahingegen Substanzen wie Phytinsäure sowie Polyphenole in Tee und Kaffee. Die schlechtere Bioverfügbarkeit von dreiwertigem Eisen ist vermutlich der Grund dafür, warum sich die Eisenspeicher vegetarisch und vegan lebender Menschen meist im unteren Normbereich befinden. Dies hat jedoch Vorteile in Hinblick auf die Prävention verschiedener chronischer Erkrankungen.
Tipps zur Steigerung der Bioverfügbarkeit von Eisen
- Ergänze deine eisenreichen Lebensmittel immer mit etwas frischem Vitamin-C-haltigem Obst oder Gemüse. Das kann beispielsweise etwas Zitronensaft sein, den du über dein Linsen-Dhal träufelst oder in deinen Hummus gibst, ein Stück Paprika zum Vollkornbrot, frisches Obst im Müsli oder ein Glas Orangensaft zum Essen.
- Trinke Kaffee und Tee nicht direkt zu den eisenreichen Lebensmitteln, sondern halte mindestens 1–2 Stunden Abstand. Das betrifft insbesondere Kaffee sowie Schwarz- und Grüntee, aber auch Kräutertee wie Kamille und Pfefferminze sowie Kakao.
- Die hemmende Wirkung von Phytinsäure kannst du durch verschiedene Küchentechniken wie Erhitzen, Einweichen, Keimen und Fermentieren reduzieren: Weiche Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide vor dem Kochen über Nacht ein und lass sie gegebenenfalls sogar Ankeimen. Gib bei Vollkornbrot Sauerteig den Vorzug und röste Sesamsamen an.
Die 5 besten veganen Eisenquellen (Angaben je 100 g Lebensmittel)
1) Vollkorngetreide und Pseudogetreide
- Quinoa: 8 mg, z. B. als Quinoalaibchen mit Karottenstiftchen, Brokkoli und Bataviasalat
- Amarant: 7,6 mg, z. B. als Amarant-Bratlinge mit Avocado-Dörrtomaten und Kichererbsenpüree
- Hirse: 6,9 mg, z. B. als Tomaten-Zucchini-Gemüse mit Hirse
- Haferflocken: 4,4 mg, z. B. als gewürzte Kürbis-Haferflocken-Kekse
- Dinkel, Korn : 4,3 mg, z. B. als Dinkel-Gemüse-Pfanne mit Pilzsauce
- Grünkern: 4,2 mg, z. B. als Chili con Grünkern
- Dinkel (Vollkorn): 4,2 mg, z. B. als Dinkel-Roggen-Vollkornbrot
- Vollkornnudeln: 3,8 mg, z. B. als Spaghetti Bolognese
- Roggen-Vollkornmehl: 2,7 mg, z. B. als Karfiol-Falafel mit Zwiebel-Rosinen-Gemüse und Roggenvollkorn-Pita
- Naturreis: 3,2 mg, z. B. als Dreierlei-Bohnen-Reis-Auflauf
2) Hülsenfrüchte
- Sojaschnetzel, -granulat, -medaillons und ähnliches (TVP, Textured Vegetable Protein): 11 mg, z. B. als Sojageschnetzeltes mit Kartoffelrösti
- Linsen: 8 mg, z. B. als Linsenpfanne mit Ofengemüse und Kale-Pesto
- Kidneybohnen: 7 mg, z. B. als Bohnenaufstrich
- Weiße Bohnen: 6,4 mg, z. B. als Salbei-Bohnen mit Tomaten-Oliven-Couscous
- Kichererbsen: 6,1 mg, z. B. als Apfel-Kichererbsen-Salat mit Grillpaprika
- Schwarze Bohnen: 5 mg, z. B. als Bhindi Masala mit Bohnen
- Tofu: 2,8 mg, z. B. als BBQ-Tofu-Sandwich
3) Nüsse und Ölsamen
- Sesam: 10 mg, z. B. Mohn-Sesam-Kartoffeln mit Melanzani-Joghurt-Dip
- Hanfsamen: 9,6 mg, z. B. als Hanf-Pralinen
- Mohn: 9,5 mg, z. B. als bunte Mohnkugeln
- Pistazien: 7,3 mg, z. B. als Pistazienkuchen
- Leinsamen: 6,7 mg, z. B. als Porridge mit Obst und Leinsamen
- Sonnenblumenkerne: 5,7 mg, z. B. als Rote-Rüben-Sonnenblumenkern-Streich
- Pinienkerne: 5,2 mg, z. B. als Zucchiniquiche
- Kürbiskerne: 4,8 mg, z. B. als Kürbiskernpesto
- Haselnüsse: 3,4 mg, z. B. als Avocado-Tofu-Salat mit gerösteten Haselnüssen
- Mandeln: 3,1 mg, z. B. als gebackener Mandelfeta
4) Gemüse
- Petersilie: 3,6 mg, z. B. als Falafel
- Spinat: 3,4 mg, z. B. als Spinatlaibchen
- Schwarzwurzeln: 3,3 mg, z. B. als Rote-Rüben-Reis an orientalischer Schwarzwurzel
- Fenchel: 2,7 mg, z. B. als Koriander-Linsen an Pfirsich-Fenchel auf Basmatireis
- Mangold: 2,7 mg, z. B. als mit Mangold gefülltes Börek
- Vogerlsalat: 2 mg, z. B. als Vogerlsalat-Pesto
- Grünkohl: 1,9 mg, z. B. als Grünkohlsalat an Tahin-Dressing
- Rucola: 1,5 mg, z. B. als Rucolasuppe
- Frühlingszwiebel: 1,2 mg, z. B. als Kubanische Reispfanne
- Zucchini: 1 mg, z. B. als Zucchinisalat
- Kohlsprossen: 0,9 mg, z. B. als Kohlsprossen mit Maroni
- Brokkoli: 0,8 mg, z. B. als Thai-Brokkoli-Salat mit geröstetem Sesam
5) Trockenfrüchte
- Pfirsich, getrocknet: 6,9 mg, z. B. als Früchte-Gugelhupf
- Marille, getrocknet: 4,4 mg, z. B. als süßer Couscous mit getrockneten Marillen
- Rosinen: 2,3 mg, z. B. als Rosinenbrötchen
- Banane, getrocknet: 1,1 mg, z. B. als Bananenchips mit Schokolade
Quellen
Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 3.02), online: https://blsdb.de (abgerufen: 16.09.2024)
DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Eisen. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ (abgerufen: 16.09.2024)
Leitzmann C., Keller M. (2020): Vegetarische und vegane Ernährung, 4. Auflage, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart.
Souci S. W., Fachmann W., Kraut H. (2008): Die Zusammensetzung der Lebensmittel-Nährwert-Tabellen. MedPharm Scientific Publishers, Stuttgart.