Schnell auf dem Tisch: Gesunde vegane Rezepte im Handumdrehen
Schnell auf dem Tisch: Gesunde vegane Rezepte im Handumdrehen
Gesund, schnell, vegan – all diese Eigenschaften erfüllen unsere Rezepte:
- Die Speisen sind in maximal 30 Minuten zubereitet, einige davon auch in weniger als 20 Minuten.
- Wir haben auf einen ausgewogenen Anteil an Protein, Kohlenhydraten und Fett sowie einen hohen Gemüseanteil geachtet. Das gilt natürlich vor allem für die Hauptgerichte – in Salaten findet sich üblicherweise mehr Gemüse, in den Frühstücksoptionen sind viele Kohlenhydrate und Obst enthalten, in den Aufstrichen Fett und Eiweiß.
- Wo immer möglich haben wir uns für Vollkorn- oder alternatives Getreide entschieden. Häufig lassen sich entsprechende Zutaten auch austauschen: Statt Nudeln aus Hartweizengrieß kannst du Vollkornnudeln oder Nudeln aus Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Kichererbsen) verwenden. Getreide wie Couscous bzw. glutenfreies Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen ist besonders schnell gekocht.
- Du kannst dir aus den Rezepten auch einen ganzen Tagesplan zusammenstellen – die Mischung macht’s!
Lust bekommen, den Kochlöffel zu schwingen? Hier findest du ein paar Rezepte als Kostprobe und weiter unten unsere ausführliche nach Kategorien geordnete Liste sowie Tipps für passende Kochbücher. Guten Appetit!
Tofu-Scramble
Quelle: www.vegologisch.at
2 Portionen
Zutaten
- 1 Esslöffel Rapsöl (für die Pfanne)
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 mittelgroße Zwiebel
- Gemüse (z. B. Paprika, Tomate, Champignons, Bohnschoten …)
- 200 Gramm Naturtofu
- 1⁄2 Teelöffel Kurkuma oder Curry (für die gelbe Farbe)
- 1 Messerspitze Kala Namak, frisch gemahlener Pfeffer und frische Kräuter
Zubereitung
Gemüse waschen. Knoblauch schälen und hacken, Zwiebel fein würfeln und den Rest des Gemüses in die gewünschte Form schneiden. Pfanne mit Öl aufstellen und Zwiebel, Knoblauch und das Gemüse darin anbraten. Den Tofu mit den Fingern zerbröseln. Mit Kurkuma/Currypulver und dem Kala Namak vermischen. Nun den Tofu in die Pfanne geben und mitrösten. Alles abschmecken und mit frisch gemahlenem Pfeffer und diversen Kräutern servieren!
Tipp: Für extra „cremigen“ Tofu-Scramble mixe den Naturtofu vorab mit ein wenig Wasser und Sonnenblumenkernen. Dann bekommst du neben dem Fett auch Nährstoffe aus den Sonnenblumenkernen (Eisen, Zink)!
Für weniger Aufwand kann auch Seidentofu und etwas mehr Öl zum Anbraten verwendet werden.
Grüne One-Pot-Pasta
Quelle: Kirsten Claudia
2 Portionen
Zutaten
- 200 g Vollkornnudeln
- 80 g Babyspinat + 1 Handvoll
- ½ kleiner Brokkoli, in mundgerechte Stücke geschnitten
- 1 Lauch, in feine Ringe geschnitten
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 500 ml Gemüsebrühe
- 250 ml Pflanzenmilch
- 150 g Erbsen, tiefgefroren
- 4 EL Hefeflocken
- 1 EL Pflanzenöl
- Saft + Abrieb einer halben Zitrone
- 1 EL Misopaste
- 1 TL frischer Thymian, gehackt
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- veganer Parmesan und geröstete Pinienkerne zum Servieren (optional)
Zubereitung
200 Gramm Spinat zusammen mit Pflanzenmilch, Hefeflocken und einem halben Teelöffel Salz in einem Mixer oder mit einem Pürierstab pürieren, bis eine glatte Masse entsteht. In einer großen Pfanne oder einem Topf Pflanzenöl erhitzen. Lauch und Brokkoli vier bis fünf Minuten anbraten. Knoblauch und Thymian hinzufügen und kurz mitrösten. Nudeln, Erbsen, Gemüsebrühe und Spinatmischung zugeben und gut vermengen. Großzügig mit Salz würzen und circa zehn Minuten köcheln lassen. Gelegentlich umrühren, damit nichts am Pfannenboden kleben bleibt. Falls nötig, mehr Gemüsebrühe hinzufügen. Misopaste, Zitronensaft und -abrieb sowie eine weitere Handvoll Spinat einrühren und eine weitere Minute köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Belieben mit veganem Parmesan und Pinienkernen servieren.
Kichererbsen-Omelette mit Zucchini und Zwiebeln
Quelle: www.simply-vegan.org
2 Portionen
Zutaten
für den Omelette-Teig
- 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen
- 150 Gramm Kichererbsenmehl
- 1 Teelöffel Kala Namak (schwarzes Salz)
- 1⁄4 Teelöffel Kurkuma
- Prise Pfeffer
- 275 Milliliter Haferdrink (oder anderer Pflanzendrink)
weitere Zutaten
- 1⁄2 kleine Zucchini
- 2 Zwiebeln
- einige Cherrytomaten
- 4 Esslöffel Rapsöl
- etwas frischer Dill zur Garnitur
- 1 Teelöffel schwarzer Sesam
- dazu Salat oder Toast nach Geschmack
Zubereitung
Kichererbsenmehl gemeinsam mit den gemahlenen Leinsamen, Kala Namak, Kurkuma und dem Pfeffer in einer Schüssel miteinander vermischen. Die Milch hinzugeben und unterrühren. Den Teig etwa 10 Minuten lang quellen lassen.
In der Zwischenzeit Zucchini in feine Würfel schneiden, die Zwiebel schälen und hacken. Cherry-Tomaten waschen und in Hälften oder Viertel schneiden.
In einer kleinen Pfanne zwei Esslöffel Rapsöl erhitzen. Die Hälfte der gewürfelten Zucchini und eine Zwiebel darin anbraten, bis die Zwiebelstücke leicht bräunlich werden. Die Hälfte des Omelette-Teigs hinzugeben und mit einem Deckel abgedeckt bei hoher Hitze einige Minuten lang backen. Wenn auch die Oberseite des Omelettes schon leicht fest wird, mit Hilfe des Pfannendeckels wenden. Auch von dieser Seite einige Minuten lang anbraten, anschließend vorsichtig aus der Pfanne heben.
Die restlichen zwei Esslöffel Rapsöl in der Pfanne erhitzen und den Vorgang für das zweite Omelett mit der restlichen Zucchini, Zwiebel und übrigem Teig wiederholen.
Je ein Omelett auf einen Teller geben und mit den Cherry-Tomaten und frischem Dill anrichten. Mit je einem halben Teelöffel schwarzem Sesam bestreuen. Nach Geschmack mit etwas frischem Salat und Toast servieren.
Chocolate-Smoothie-Bowl
Quelle: Julesvogel. Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tag
1 Portion
Zutaten
- 1 frische reife Banane
- 1 gefrorene Banane
- 2 Esslöffel Kakaopulver
- 1⁄2 Avocado
- Schuss Pflanzen-Drink
- optional: Süßungsmittel nach Wahl (z. B. Kokosblütenzucker, Birkenzucker)
Zubereitung
Die Banane zusammen mit der Avocado, dem Kakao und einem Schuss Pflanzen-Drink im Standmixer oder mit dem Pürierstab mixen. Wenn ihr es besonders süß mögt, könnt ihr auch noch etwas Süßungsmittel hinzufügen. Zum Schluss mit den Toppings eurer Wahl dekorieren und genießen. Kakao-Nibs, selbstgemachtes Granola oder Bananenscheiben eignen sich besonders gut als Finish.
Geröstetes Hirsefrühstück
Quelle: Lea Green, www.veggies.de
2 Portionen
Zutaten
- 150 Gramm feinkörnige Hirse (Schnellkochhirse)
- 280 Milliliter Pflanzendrink (z. B. Haferdrink oder Reisdrink)
- 1 reife Banane
- 1 Esslöffel Dattelsirup
- 1 Stück frischer Ingwer (ca. 10 g)
- 1 1⁄2 Teelöffel Kokosöl oder ein anderes Pflanzenöl
- 1 1⁄2 Teelöffel Zimt
- 2 1⁄2 Esslöffel Kokosflocken (oder Kokosraspeln) + Kokosflocken zum Garnieren
- 2 Esslöffel Kürbiskerne
- Obst nach Belieben (hier verwendet: Kiwi, Granatapfelkerne und Trauben)
Zubereitung
Hirse in ein feines Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen. Anschließend mit 280 ml Pflanzendrink in einem Topf aufkochen lassen, Hitze reduzieren und rund 10 Minuten ganz sanft köcheln lassen. (Achtung: Große Hirsekörner kochen sehr viel länger und benötigen mehr Flüssigkeit.) Ab und an umrühren und die Hirse nach dem Ende der Kochzeit ohne Hitzezufuhr bei geschlossenem Deckel nochmals 5 Minuten quellen lassen.
Eine Banane mit einer Gabel fein zerquetschen. 1 EL Dattelsirup in die zerquetschte Banane einrühren. Ein kleines Stück Ingwer mit einem Löffel schälen.
1–2 TL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Die Hirse hinzugeben und die pürierte Banane einrühren. Den Ingwer dazureiben und die Hirse mit Zimt würzen. 2–3 EL Kokosflocken (oder -raspeln) und 2 EL Kürbiskerne unterrühren. Hirse so lang braten, bis sie leicht bräunt (ca. 5–7 Minuten). Dann die Pfanne vom Herd nehmen. Damit die Hirse gut anbrät, drücke ich sie beim Braten mit einem Pfannenwender flach, wende einzelne Portionen während des Bratvorgangs und drücke sie wieder flach in die Pfanne.
Geröstete Hirse auf zwei Schalen aufteilen und nach Belieben mit Obst garnieren (hier verwendet: Trauben, Kiwi, Granatapfelkerne), mit Kokosflocken bestreuen und mit Dattelsirup beträufelt warm genießen.
Rezeptsammlung (nach Kategorien geordnet)
Vorspeisen & Snacks
Würzige Gemüsetürmchen mit Oliventopping
Sommerrollen mit Erdnussdip
Bruschetta mit Pesto und weißen Bohnen
Tofu-Scramble
Sandwich mit gegrilltem Gemüse, Pesto und Räuchertofu
Brennnessel-Giersch-Nüsse
Pizzaschnecken
Suppen
Tomatensuppe mit Marille
Erbsensuppe mit Minze
Kartoffel-Lauch-Suppe
Kürbiscremesuppe
Gazpacho
Zucchini-Basilikum-Suppe
Nicoles pikante Linsensuppe mit Curry, Kokos und Gemüse
Kressesüppchen
Salate
Fruchtiger Rucolasalat mit Himbeer-Rhabarber-Dressing
Wirsingsalat mit Erdnuss-Koriander-Dressing und kichrigem Knuspertopping
Sevilla-Salat
Griechischer Rohkostsalat
Quinoa-Kichererbsen-Salat
Reisnudelsalat Thai-Style
Linsensalat
Zucchinisalat
Couscous-Salat
Bunte Salatschüssel
Hauptspeisen
Süßkartoffel-BBQ-Burger
Zwiebelkuchen-Wrap
Rösti mit Orangencreme
Singapur-Nudeln
Linsen mit Nudeln und karamellisierten Zwiebeln
Kürbis-Kichererbsen-Spinat-Curry
Chili sin carne
Omelett mit Pilzen und Tomaten
Soja-Gemüse-Gulasch
Gemüse-Bohnen-Eintopf mit Kartoffeln
Brokkoli-Erdnuss-Pfanne
Süßkartoffel-Erdnuss-Ragout
Schnitzel mit Petersilerdäpfel
Fisolengulasch
Hörnli mit G’hacktem und Apfelmus
Schnelle Grünkohlpfanne mit weißen Bohnen und getrockneten Tomaten
Soba-Nudeln mit schwarzem Pfeffer, Grünkohl und Tofu
Green Creamy Pasta
Spaghetti Bolognese
Wie Schinkenfleckerl
Safranpasta in Grünkohl-Mandel-Sauce mit Pilzchips
Seitan und Brokkoli mit BBQ-Sauce
Down-Home-Curry mit Tofu und Brokkoli
Spinat-Tofu-Curry
Kubanische Reispfanne
Zucchini-Kartoffel-Puffer
Tomaten-Hummus-Pasta
Kichererbsen-Omelette mit Zucchini und Zwiebeln
One-Pot-Pasta mit Gundelreben-Linsenbolognese
Knusprige Zucchetti-Tätschli mit indischem Dip
Pilz-Pasta in cremiger Cashewsauce
Tempeh-Reisnudel-Bowl
One-Pot-Pasta mit Zucchini und Champignons
Brotaufstriche, Dips und Saucen
Hummus
Weiße-Bohnen-Dill-Aufstrich
Cashewkern-Frischkäse
Curry-Linsen-Aufstrich (+ Kühlzeit!)
Ultimative Guacamole
Vogerlsalat-Pesto
Joghurt-Schnittlauch-Knoblauch-Sauce
Tzatziki
Macadamia-Parmesan
Scharfe Tomatensauce
Desserts
Chocolate-Smoothie-Bowl
Bratäpfel mit Marzipan und Vanillesauce
Dinkel-Hafer-Cookies mit Haselnüssen und Apfelchips
Gesunde Bountys aus drei Zutaten (+ ein paar Minuten extra zum Abkühlen)
Mint-Passion
Himbeer-Chia-Pudding (super schnell gemacht, aber benötigt mehrere Stunden Kühlzeit)
Buchweizen-Pancakes
Frühstück
Warmes Hirse-Kürbis-Porridge
Porridge mit Obst
Overnight-Oats
Süßer Couscous mit geschmorten Marillen
Geröstetes Hirsefrühstück
Gesunde Pancakes
Frühstücks-Smüsli
Kochbücher
Viele weitere Rezeptideen für jeden Tag findest du in diesen Kochbüchern:
Vegan Everyday von Bianca Zapatka
Schnell mal vegan von Katharina Seiser
Vegan Express von Katy Beskow
Simply Vegan – Einfach saisonal Kochen von Sebastian Schwarz und Tamara Münstermann-Pieta
Vegan genial in 15 Minuten von Josita Hartanto
Simply vegan von Sebastian Schwarz und Tamara Münstermann-Pieta