Schnell auf dem Tisch: Gesunde vegane Rezepte im Handumdrehen

29.02.2024

Kulinarik

Gesund, schnell, vegan – all diese Eigenschaften erfüllen unsere Rezepte:

Die Speisen sind in maximal 30 Minuten zubereitet, einige davon auch in weniger als 20 Minuten.
Wir haben auf einen ausgewogenen Anteil an Protein, Kohlenhydraten und Fett sowie einen hohen Gemüseanteil geachtet. Das gilt natürlich vor allem für die Hauptgerichte – in Salaten findet sich üblicherweise mehr Gemüse, in den Frühstücksoptionen sind viele Kohlenhydrate und Obst enthalten, in den Aufstrichen Fett und Eiweiß.
Wo immer möglich haben wir uns für Vollkorn- oder alternatives Getreide entschieden. Häufig lassen sich entsprechende Zutaten auch austauschen: Statt Nudeln aus Hartweizengrieß kannst du Vollkornnudeln oder Nudeln aus Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Kichererbsen) verwenden. Getreide wie Couscous bzw. glutenfreies Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen ist besonders schnell gekocht.
Du kannst dir aus den Rezepten auch einen ganzen Tagesplan zusammenstellen – die Mischung macht’s!

Lust bekommen, den Kochlöffel zu schwingen? Hier findest du ein paar Rezepte als Kostprobe und weiter unten unsere ausführliche nach Kategorien geordnete Liste sowie Tipps für passende Kochbücher. Guten Appetit!

Tofu-Scramble

Quelle: www.vegologisch.at

2 Portionen

Zutaten

1 Esslöffel Rapsöl (für die Pfanne)
2 Zehen Knoblauch
1 mittelgroße Zwiebel
Gemüse (z. B. Paprika, Tomate, Champignons, Bohnschoten …)
200 Gramm Naturtofu
1⁄2 Teelöffel Kurkuma oder Curry (für die gelbe Farbe)
1 Messerspitze Kala Namak, frisch gemahlener Pfeffer und frische Kräuter

Zubereitung

Gemüse waschen. Knoblauch schälen und hacken, Zwiebel fein würfeln und den Rest des Gemüses in die gewünschte Form schneiden. Pfanne mit Öl aufstellen und Zwiebel, Knoblauch und das Gemüse darin anbraten. Den Tofu mit den Fingern zerbröseln. Mit Kurkuma/Currypulver und dem Kala Namak vermischen. Nun den Tofu in die Pfanne geben und mitrösten. Alles abschmecken und mit frisch gemahlenem Pfeffer und diversen Kräutern servieren!

Tipp: Für extra „cremigen“ Tofu-Scramble mixe den Naturtofu vorab mit ein wenig Wasser und Sonnenblumenkernen. Dann bekommst du neben dem Fett auch Nährstoffe aus den Sonnenblumenkernen (Eisen, Zink)!

Für weniger Aufwand kann auch Seidentofu und etwas mehr Öl zum Anbraten verwendet werden.

Grüne One-Pot-Pasta

Quelle: Kirsten Claudia

2 Portionen

Zutaten

200 g Vollkornnudeln
80 g Babyspinat + 1 Handvoll
½ kleiner Brokkoli, in mundgerechte Stücke geschnitten
1 Lauch, in feine Ringe geschnitten
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
500 ml Gemüsebrühe
250 ml Pflanzenmilch
150 g Erbsen, tiefgefroren
4 EL Hefeflocken
1 EL Pflanzenöl
Saft + Abrieb einer halben Zitrone
1 EL Misopaste
1 TL frischer Thymian, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
veganer Parmesan und geröstete Pinienkerne zum Servieren (optional)

Zubereitung

200 Gramm Spinat zusammen mit Pflanzenmilch, Hefeflocken und einem halben Teelöffel Salz in einem Mixer oder mit einem Pürierstab pürieren, bis eine glatte Masse entsteht. In einer großen Pfanne oder einem Topf Pflanzenöl erhitzen. Lauch und Brokkoli vier bis fünf Minuten anbraten. Knoblauch und Thymian hinzufügen und kurz mitrösten. Nudeln, Erbsen, Gemüsebrühe und Spinatmischung zugeben und gut vermengen. Großzügig mit Salz würzen und circa zehn Minuten köcheln lassen. Gelegentlich umrühren, damit nichts am Pfannenboden kleben bleibt. Falls nötig, mehr Gemüsebrühe hinzufügen. Misopaste, Zitronensaft und -abrieb sowie eine weitere Handvoll Spinat einrühren und eine weitere Minute köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Belieben mit veganem Parmesan und Pinienkernen servieren.

Kichererbsen-Omelette mit Zucchini und Zwiebeln

Quelle: www.simply-vegan.org

2 Portionen

Zutaten

für den Omelette-Teig

1 Esslöffel gemahlene Leinsamen
150 Gramm Kichererbsenmehl
1 Teelöffel Kala Namak (schwarzes Salz)
1⁄4 Teelöffel Kurkuma
Prise Pfeffer
275 Milliliter Haferdrink (oder anderer Pflanzendrink)

weitere Zutaten

1⁄2 kleine Zucchini
2 Zwiebeln
einige Cherrytomaten
4 Esslöffel Rapsöl
etwas frischer Dill zur Garnitur
1 Teelöffel schwarzer Sesam
dazu Salat oder Toast nach Geschmack

Zubereitung

Kichererbsenmehl gemeinsam mit den gemahlenen Leinsamen, Kala Namak, Kurkuma und dem Pfeffer in einer Schüssel miteinander vermischen. Die Milch hinzugeben und unterrühren. Den Teig etwa 10 Minuten lang quellen lassen.

In der Zwischenzeit Zucchini in feine Würfel schneiden, die Zwiebel schälen und hacken. Cherry-Tomaten waschen und in Hälften oder Viertel schneiden.

In einer kleinen Pfanne zwei Esslöffel Rapsöl erhitzen. Die Hälfte der gewürfelten Zucchini und eine Zwiebel darin anbraten, bis die Zwiebelstücke leicht bräunlich werden. Die Hälfte des Omelette-Teigs hinzugeben und mit einem Deckel abgedeckt bei hoher Hitze einige Minuten lang backen. Wenn auch die Oberseite des Omelettes schon leicht fest wird, mit Hilfe des Pfannendeckels wenden. Auch von dieser Seite einige Minuten lang anbraten, anschließend vorsichtig aus der Pfanne heben.

Die restlichen zwei Esslöffel Rapsöl in der Pfanne erhitzen und den Vorgang für das zweite Omelett mit der restlichen Zucchini, Zwiebel und übrigem Teig wiederholen.

Je ein Omelett auf einen Teller geben und mit den Cherry-Tomaten und frischem Dill anrichten. Mit je einem halben Teelöffel schwarzem Sesam bestreuen. Nach Geschmack mit etwas frischem Salat und Toast servieren.

Chocolate-Smoothie-Bowl

Quelle: Julesvogel. Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tag

1 Portion

Zutaten

1 frische reife Banane
1 gefrorene Banane
2 Esslöffel Kakaopulver
1⁄2 Avocado
Schuss Pflanzen-Drink
optional: Süßungsmittel nach Wahl (z. B. Kokosblütenzucker, Birkenzucker)

Zubereitung

Die Banane zusammen mit der Avocado, dem Kakao und einem Schuss Pflanzen-Drink im Standmixer oder mit dem Pürierstab mixen. Wenn ihr es besonders süß mögt, könnt ihr auch noch etwas Süßungsmittel hinzufügen. Zum Schluss mit den Toppings eurer Wahl dekorieren und genießen. Kakao-Nibs, selbstgemachtes Granola oder Bananenscheiben eignen sich besonders gut als Finish.

Geröstetes Hirsefrühstück

Quelle: Lea Green, www.veggies.de

2 Portionen

Zutaten

150 Gramm feinkörnige Hirse (Schnellkochhirse)
280 Milliliter Pflanzendrink (z. B. Haferdrink oder Reisdrink)
1 reife Banane
1 Esslöffel Dattelsirup
1 Stück frischer Ingwer (ca. 10 g)
1 1⁄2 Teelöffel Kokosöl oder ein anderes Pflanzenöl
1 1⁄2 Teelöffel Zimt
2 1⁄2 Esslöffel Kokosflocken (oder Kokosraspeln) + Kokosflocken zum Garnieren
2 Esslöffel Kürbiskerne
Obst nach Belieben (hier verwendet: Kiwi, Granatapfelkerne und Trauben)

Zubereitung

Hirse in ein feines Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen. Anschließend mit 280 ml Pflanzendrink in einem Topf aufkochen lassen, Hitze reduzieren und rund 10 Minuten ganz sanft köcheln lassen. (Achtung: Große Hirsekörner kochen sehr viel länger und benötigen mehr Flüssigkeit.) Ab und an umrühren und die Hirse nach dem Ende der Kochzeit ohne Hitzezufuhr bei geschlossenem Deckel nochmals 5 Minuten quellen lassen.

Eine Banane mit einer Gabel fein zerquetschen. 1 EL Dattelsirup in die zerquetschte Banane einrühren. Ein kleines Stück Ingwer mit einem Löffel schälen.

1–2 TL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Die Hirse hinzugeben und die pürierte Banane einrühren. Den Ingwer dazureiben und die Hirse mit Zimt würzen. 2–3 EL Kokosflocken (oder -raspeln) und 2 EL Kürbiskerne unterrühren. Hirse so lang braten, bis sie leicht bräunt (ca. 5–7 Minuten). Dann die Pfanne vom Herd nehmen. Damit die Hirse gut anbrät, drücke ich sie beim Braten mit einem Pfannenwender flach, wende einzelne Portionen während des Bratvorgangs und drücke sie wieder flach in die Pfanne.

Geröstete Hirse auf zwei Schalen aufteilen und nach Belieben mit Obst garnieren (hier verwendet: Trauben, Kiwi, Granatapfelkerne), mit Kokosflocken bestreuen und mit Dattelsirup beträufelt warm genießen.

Rezeptsammlung (nach Kategorien geordnet)

Kochbücher

Viele weitere Rezeptideen für jeden Tag findest du in diesen Kochbüchern:

Vegan Everyday von Bianca Zapatka
Schnell mal vegan von Katharina Seiser
Vegan Express von Katy Beskow
Simply Vegan – Einfach saisonal Kochen von Sebastian Schwarz und Tamara Münstermann-Pieta
Vegan genial in 15 Minuten von Josita Hartanto
Simply vegan von Sebastian Schwarz und Tamara Münstermann-Pieta